Understanding Postpartum Recovery

إن أن تصبح أم جديدة هي تحول عميق للحياة، فبينما تكون السعادة في حمل مولودك الجديد هائلة، فإن الخسائر المادية للحمل والحمل والولادة حقيقية، وقد شهدت جسدك تغيرا كبيرا لمدة تسعة أشهر، وتحتاج إلى رعاية مدروسة واستعادة، والتعافي بعد الولادة ليس جدولا زمنيا مناسبا تماما؛ وهو رحلة فردية عميقة تعتمد على عوامل مثل نوع الولادة )الوجود العام أو الكلي(.

وعادة ما تمتد فترة ما بعد الولادة الأولى بعد الولادة بستة إلى ثمانية أسابيع، وخلال هذه الفترة، تلتئم جسمك بنشاط: فعقد عقود الرحم إلى حجم الحمل قبل الحمل، والتحول الهرموني، وإصلاح الأنسجة، وقد ينطوي التعافي على شفاء في عضلة البقع، وكثيرا ما يتطلب فرض قيود أطول على رفع النشاط المكشوف.

ومن الضروري الاستماع إلى جسدك والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي عملية روتينية، كما أن الفحص الطبي - إيدياً - في زيارتك اللاحقة للزيارة التي تستغرق ستة أسابيع - هو نقطة البداية الأكثر أماناً، ويمكن لطبيبك أو قابلتك أن يقيّموا قضايا مثل الاضطرابات التشخيصية (فصل العضلات البطنية) أو تطهير الأعضاء الحوضية أو النزيف المستمر، وكلها قد تؤثر على ما هو مناسب.

خطوات لوضع خطة فعالة للتمارين اللاحقة للولادة

قُدم الرعاية الصحية

هذه الخطوة الأولى لا يمكن تجاوزها، وصاحبة الخدم تعرف تاريخك الطبي ويمكنها أن تعطي توجيهات شخصية، وبعد ولادة مهبل غير معقدة، يتم تطهير العديد من النساء لنشاط لطيف حالما يشعرن بالتأهب، ولكن بعد عملية تسليم متطورة، ستحتاج إلى الانتظار أكثر من ذلك، وطرح أسئلة محددة، هل يمكنني أن أمشي؟ متى يمكنني البدء في برنامج مقاومة خفيفة؟

ابدأوا ببطء واسمعوا جسمكم

ولا تكون هيئة ما بعد الولادة كما هي حال جسدك السابق للحمل، وقد تكون مفاصلك أكثر هدوءاً بسبب الاسترخاء الهرموني الذي يخفف من حركتك أثناء الولادة ويبقى مرتفعاً بعد أشهر من الولادة، مما يزيد من خطر التواء والإجهاد، ويشعر المرء بأن الشغل بالضغط الشديد، مثل السير، والتنفس العميق، والألم الأساسي في الحوض، ويزيد من الانتصار في هذا المجال لمدة عشر دقائق.

التركيز على الأرض الأساسية و الفول فيك سترينج

وتمتد الحملات وتضعف العضلات البطنية والأرضية الحوضية، ويساعد تعزيز هذه المناطق على تحسين الوضع، ومنع العصيان، والحد من الألم الرجعي المنخفض، ودعم أعضائك، وتشمل التمارين الرئيسية انكماشات كيغل (تأطير أرض الحوض كما لو أوقفت تدفق البول، وانتظرت لمدة 3-5 ثوان، وخففت من حدة التقلبات) وخطورة أساسية عميقة (الأسوأ من التكسير).

زيادة كثافة العمل تدريجياً على مدى الأسابيع

بمجرد أن تكون قد بنيت أساس من القوة الأرضية الأساسية والحوضية، يمكنك أن تضيف ببطء تدريب المقاومة الخفيفة والتمارين الهوائية، بدءاً بحركات وزن الجسم: الأكواخ، الرئتين، الجسور الملتوية، وارتفاع الجدار، وتتجه إلى أبطال خفيفة الوزن أو عصا مقاومة بقدر ما تشعرون بالقوة، ويمكن للنشاط الهوائي أن يتطور من السير إلى دورات ثابتة، أو إلى فترات سباحة (بعد توقف الوشيا).

ترتيب أولويات المواظبة على الكمال

ونادرا ما تكون للأمهات الجديدات حفنة من الوقت غير متداخلة، فالنجاح هو نجاح عملية التمرين التي تستغرق عشر دقائق، بل وحتى خمس دقائق من التمدد أو المشي القصير مع الطفل في عمليات الترويح، وتخطيط تدريبك حول التغذية والنوافذ، ويوم مرن، سيقول جسدك " الاستراحة " ، وهذا أمر لا بأس به، ويعزز الاحتفال بالجهود الصغيرة والمتسقة الزخم والثقة.

تدريبات التلقيم بعد انتهاء الدورة

ويأتي أدناه نموذج روتيني مناسب لمعظم النساء اللاتي حصلن على ترخيص طبي، ويقللن أي حركة تسبب الألم أو الارتياب، ويدفئن دائماً بـ 3-5 دقائق من المشي اللطيف أو المسير في مكانه، ويبردن بالتنفس العميق والضوء.

المؤسسة اليومية (يوم إيفي)

  • Pelvic Floor Exercises (Kegels): [FLT:1]] 3 sets of 10 contractions, held for 3-5 seconds each, with 5 seconds of chillation in between. Perform in different positions: lie down, sitting, and standing.
  • استنشقي بعمق، وسحبي بطنكِ ببطء نحو عمودك الفقري، ووقفي الانكماش لمدة 2-3 ثواني، وكرري 10 مرات.

المشي (القاعدة الجوية)

تبدأ بـ 10-15 دقيقة على عجلات مريحة، كما يتسامح، ستزيد إلى 20-30 دقيقة، وتستهدف لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتستخدم حاملاً للأطفال أو مسافراً للجمع بين التمرين والترابط.

دائرة قوة العمل النبيلة )٢-٣ تايمز لكل أسبوع(

إجراء كل عملية لتكرار ١٠-١٢، استراحة ٣٠-٦٠ ثانية بين الجولات، المجموع الكلي للجولتين ٢-٣.

  • قفي مع الأقدام وركها منخفض وهابطها كما لو كان جالساً على كرسي
  • ((جسور مُتَعَلَّمَة: [FLT:1]] إرتدِ على ظهرك، ركبتَكَ، مُقَطَّمَة، قدمِ.
  • اركبوا على جانب الوركين والركبتين المكدستين، وابقوا على أقدامكم ورفقوا على ركبتيكم بدون طرس متناوب، اخفضوا ببطء.
  • Wall Push-ups:[FLT:1]] Stand facing a wall, hands at shoulder altitude. Lean in and push back. As strength improves, progress to incline push-ups on a counter or floor push-ups on knees.
  • استرخي على ظهرك، ركبة على ركبتيك، ابعدي كعب واحد عن جسدك، اصلحي ساقك بقدر ما هو مريح، ثم ارجعي للخلف، اكرري على الجانب الآخر، عظيم للتنشيط العميق

الاستيعاب والتقلب (بعد كل عملية أو أي يوم)

  • Cose:[FLT:1]] Kneel on floor, sit back on heels, and extend arms forward, resting forehead on the ground. Hold for 20 -30 seconds to release lower back.
  • على اليدين والركبتين، تبدل بين حرق ظهرك (الذرة) و تقريب عمودك الفقري (القطعة) وتحرك ببطء مع التنفس
  • [FLT:0]Hip Flexor Stretch: [FLT:1]] Kneel on one knee, other foot forward.
  • Upper body release:[FLT:1]] Interlace fingers behind back, straighten arms, and lift gently.

ممارسة إضافية على الشركات

الأنشطة الجوية ذات الأثر المنخفض

المشي هو معيار الذهب، ولكن مع تقدمكم، النظر في التدوير الثابت، والسباحة (حيث توقف النزيف وشفاء الشقوق)، أو استخدام آلة شفائية، وهذه الخيارات هي لطيفة على المفاصل بينما تحسن اللياقة البدنية.

التدريب على القوة مع التركيز الأساسي

فبعد دائرة العينات، تدمج تدريجياً تحركات المركبات مثل العوالق المعدلة (من الركبتين)، والحشرات الميتة، والتمارين التي يقوم بها كلب الطيور، والحشرات الميتة: انحنوا للخلف، والأذرع الممتدة إلى السقف، والساقين في موقع طاولة، وفي نفس الوقت امتد ذراعاً وساقاً نحو الأرض، واحتفظوا بالبطن الأساسي ثم يعودون إلى جديد.

المرونة والارتعاش

ويمكن أن تضيق العضلات اللاحقة، ولا سيما الكتف، والرقبة، والخلف، من الرضاعة الطبيعية، وحمل الطفل، وخلّص من النوم، ويمكن لليوغا أو البيلات أن تساعد، شريطة أن تتجنبا الطي أو الشباك البطنية العميقة في وقت مبكر، والتركيز على الفرضيات التي تفتح الصدر (تمثل الأسماك المدعومة)، وإطلاق الهيب (الرئيسية) بدعم، وتطوّل دائماً.

إشارات تحذير: متى توقّف وبحث عن مساعدة

التمرين يجب أن يشعر بالارتياح، توقف فوراً واستشارة مُقدّم الرعاية الصحية إذا ما تعرضت لأي من ما يلي:

  • مُفاجئ أو حاد في البطن أو الحوض أو الألم في الظهر
  • نزيف ثقيل يهتز أكثر من رصيف واحد في الساعة أو نزيف أحمر مشرق يبدأ مرة أخرى بعد أن يسجل
  • الازدحام أو التلاشي أو نقص التنفس الذي لا يُحل بالراحة
  • أشعر وكأن شيئا ما " يسقط " من مهبلك )الأعضاء الحوضية المحتملة(
  • بداية جديدة من البول أو الطاعون الجنيني بعد التمرين
  • الألم أو التسرب بالنشاط (لا سيما إذا كان مصحوباً بثقب في البطن - تدهور التشخيص المحتمل)

هذه العلامات تدل على أنك قد تكون مجهداً جداً أو أن القضايا الأساسية تحتاج إلى عناية طبية، لا تتجاهلها أبداً، صحتك تأتي أولاً

التغذية والنظافة من أجل الإنعاش

فالتمارين وحدها لا تكفي لتصليح وتوليد الحليب الثديي إذا ما تم التمريض، والتركيز على الأغذية المغذية: البروتينات السائلة )الطن، والأسماك، والفاصوليا، والتوف( والحبوب الكاملة )الطين، والكينوا، والأرز البني(، والسموم الصحية )الفول، والجوز، والزيت الزيتوني(، والكثير من أنواع الحلوى والخضر.

المزايا العقلية والعاطفية للتمرين بعد انتهاء الخدمة

وتتجاوز هذه الفوائد بكثير القوة البدنية، إذ إن الحركة المنتظمة تطلق الاندورفينات، التي يمكن أن تساعد على مكافحة " الزرق المُحبط " والحد من خطر الاكتئاب بعد الولادة، كما أنها توفر أيضاً فترة انقطاع تحتاج إليها بشدة حتى 10 دقائق من التدريب المركز، ويمكن أن تزيل عقلك، وتحسن نوعية النوم، وتعزز احترام الذات، وتجد أمهات جدد كثيرة أن الربط مع نساء أخريات من خلال دروس اللياقة بعد الولادة أو مجموعات على الإنترنت لا يؤدي إلى رفع مستوى المجتمع المحلي وتشجيعه.

المبنى Long-Term Habits

إن خطة التمرين بعد الولادة ليست حلاً قصير الأجل، بل هي بداية حياة نشطة مستدامة، ومع نمو طفلك، فإن روتينك يمكن أن يتطور من التسلل إلى الركض، من 10 دقائق إلى مباريات كاملة كما تسمح به جداول أعمالك، والاحتفاظ بمعداتك الدنيا: فراش اليوغا، وفرق المقاومة، وزوج من البكميات الخفيفة تكفي، وتذكر أن أيام الراحة هي أساسية،

ولدعم تعافيكم، يمكن للموارد مثل دليل عيادة مايو للتمرين بعد الولادة ([FLT:0]) عيادة مايو [FLT:1]) وللمعاهد الوطنية للمعلومات الصحية عن صحة الأرض الحوضية ([FLT:2]]NIH[FLT:rap3]) أن تقدم مشورة إضافية قائمة على الأدلة.

الاستنتاج: إحياء الرحلة

إن وضع خطة للتمارين اللاحقة هو عمل من أعمال التعاطف الذاتي، وهو يتعلق بتكريم عمل جسمك الرائع وإعطائه الحركة الجامدة والمتقدمة التي يحتاجها لإعادة بناء القوة، وكل مشية صغيرة، وكل كيجل، وكل تبرع عميق باستعادة راحتك، وتحتفل بجسمك لما فعلته، وتصبر بخطها الزمني، وتثق بأن الاتساق سيدفعك للأمام.

For additional reading, the American College of Sports Medicine offers postpartum exercise guidelines ([FLT:0]ACSM[FLT:1]]), and the Cleveland Clinic has a comprehensive breakdown of safe postpartum workouts ([FLT:2]]Cleveland Clinic[FLT:3]). always cross-reference any advice with your personal medical provider.