إعداد وجبات مغذية للأمهات الممرضات في جدول أعمال مشغول

فهم المطالب التغذوية الموحدة بالرضاعة الطبيعية

فترة ما بعد الولادة هي فترة تعافي بدني هائل، والرضاعة الطبيعية تضيف طبقة أخرى من الطلب الأيضي، جسمك يعمل على مدار الساعة لإنتاج الحليب الذي يلبي احتياجات طفلك تماماً، مما يعني أن احتياطيك المغذي يمكن أن يستنفد إذا لم تكن مقصوداً بشأن ما تأكله، بدلاً من رؤية تحضير الطعام كفرقة أخرى، إعادة تشكيله كأداة قوية لدعم الطاقة، والمزاج،

"الحاجات الحسابية" "بعد "الأكل من أجل اثنين

بينما لا تحتاج إلى مضاعفة كمية الطعام، الرضاعة الطبيعية تتطلب عادة 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، لكن نوعية هذه السعرات الحرارية أكثر بكثير من الكمية، إعطاء الأولوية للغذاء المغذي على السعرات الحرارية الفارغة يساعد على ضمان حصول كل من الخضر وطفلك على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكلية اللازمة للصحة المثلى.

لماذا تنتشر بعد الولادة من التغذية الحملية

وخلال فترة الحمل، ينصب التركيز على نمو الجنين؛ وبعد الولادة، يتحول التركيز إلى إنتاج الحليب، وإصلاح الأنسجة، وتجديد مخازنكم، على سبيل المثال، تظل متطلبات الحديد عالية لمكافحة الإرهاق بعد الولادة، بينما تتطلب الكالسيوم زيادة مع إعطاء جسمك الأولوية لإثراء الحليب، ويساعد فهم هذه التحولات على تكييف خطط وجبتك وفقا لذلك.

المغذيات الأساسية التي تولد الطاقة

بدلاً من محاولة تتبع كل مغذيات صغيرة، صفر في اللاعبين الرئيسيين الذين يدعمون مباشرة إنتاج الحليب وتعافيك، بناء وجبات حول هذه المغذيات يبسط صنع القرار ويضمن لك أن تحصل على أكبر ضربة لعضتك

Protein: The Foundation for Milk Synthesis

إن حمضات الأمينو من البروتين هي المواد الخام التي تستخدمها جسمك لإنتاج حليب الثدي، كما أن المتناول الكافي من البروتين يدعم معالجة الأنسجة اللاحقة للولادة، بما في ذلك الرحم وأي إصابات متصلة بالولادة، والهدف من 25 إلى 30 غراما من بروتين لكل وجبة، أو نحو 70 إلى 100 غرام يوميا، وتشمل مصادر البروتين السريعة البيض المهذب، والزب اليوناني.

حماية صحتك

جسدك سيمزق الكالسيوم من عظامك إذا لم يكن لديك ما يكفي من الغذاء، مما يزيد من خطرك الطويل الأجل من النبض النباتي، والمبالغ الموصى بها للنساء الرضاعة الطبيعية هي 1000 ملغم في اليوم، منتجات الألبان هي أكثر المصادر تركيزاً، ولكن إذا كنت خالياً من الألبان، تتحول إلى حليب نباتي محصن (الفحص لـ 300 ملغم من الكبريتات)

Iron: Combating Postpartum Fatigue

إن نقص الحديد شائع بعد الولادة، خاصة إذا تعرضت لفقدان كبير في الدم، فإن انخفاض الحديد يمكن أن يتركك تشعر بالتعب، وهو تحدي مع المولود الجديد، ويعطي الأولوية للمعادن السامية من مصادر الحيوانات (اللحوم والدواجن والأسماك) حيث أنه يمكن استيعابه بسهولة أكبر، ومن مصادر النباتات النسيج الفائق، والفول، والسبانخ، والمشروبات المكملة.

Omega-3 Fatty Acids: Brain-Building Fats for baby

حمض دوكسيانيك هو نوع من الأوميغا-3 الذي هو حاسم لدماغ طفلك وتطور عينه

شولين: مغذية غالبا ما تكون متعمدة

الشوكولاتة تلعب دوراً رئيسياً في تطوير دماغ الطفل وتذكره، والمقبوض الموصى به للنساء الرضاعة الطبيعية هو 550 ملغم يومياً، البيض (وبخاصة اليوغا) واحد من أفضل المصادر فقط بيضين كبيرين يقدمان حوالي 250 ملغم، ومن مصادر أخرى الكبد، واللحوم، والدجاج، والخضروات الخبيثة مثل بروكولي، وبروسيلين

الفيتامين دال وباء: دعم الطاقة والحصانة

فالفيتامين دال هو أمر حاسم بالنسبة لوظيفة المناعة واستيعاب الكالسيوم، ولكن من الصعب الحصول على ما يكفي من الغذاء وحده، ومعظم النساء اللاتي يرضين الثدي بحاجة إلى مكمل يومي قدره 400-600 وحدة إيزو، رغم أن بعض المبادئ التوجيهية توصي بجرعات أعلى، أما الفيتامينات، ولا سيما المادة B12 والفولط، فهي ضرورية لتوليد الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء، إذا اتبعت نظام غذائي معتمد على المادة B12.

لإستعراض شامل للتوصيات المغذية، صفحة التغذية الخاصة بـ (دي سي تي) تقدم مبادئ توجيهية مفصلة

التخطيط الاستراتيجي للوجبات الغذائية لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة

ويتمثل النهج الأكثر فعالية في تناول جدول زمني مشغول في إزالة أكبر قدر ممكن من وقت صنع القرار والتحضير، بدلا من التخطيط لكل وجبة يومية، اعتماد نظم تبني المرونة والملاءمة.

The Weekend Power Hour: Batch Cooking Basics

خصص 60-90 دقيقة في الأسبوع لإعداد مكونات يمكن اختلاطها ومطابقتها، وطبخ مجموعة كبيرة من الحبوب (الجوز، والأرز البني، والبيرو)، وشرّف غطاء من الخضروات (البطاطا المحبوبة، والبروكولي، والفلفلفل) والزراعة أو الخبز بعدة أجزاء من البروتين (الفخذان، والبيض المشبع بالنحاس، إلى دستة)

وجبات مجانية وصديقة لأصعب أيام

بعض الأيام، حتى فتح الثلاجة يبدو أنه جهد كبير جداً، حيث يصبح الثلاجة المزودة بمخزونات جيدة أفضل أصدقائك، تجميد أجزاء من الحساء، الأحذية، الفلفل، الخنازير، الخنازير، الخنازير، الخنازير، الخنازير، الخنازير، الخنازير،

سحر الوجبات ذات الفول الواحد وواحد

تقليل وقت التنظيف والطبخ مع وصفات تتطلب الحد الأدنى من المعدات، وتناول وجبات الطعام بالشلنات (مثل السلمون مع الفطريات والطماطم الكرزية) ووجبات البخار الضيقة (مثل الدجاج والأرز بالخضر) هي منصات الحياة، كما يمكن أن يكون الطبخ البطيء حليفك: رمي المكونات في الصباح، والعشاء جاهز بحلول المساء.

خدمات تسليم المحاصيل ووجبات الطعام

إذا كان ترك المنزل مع المولود الجديد تحدياً، فكّر في استخدام خدمات تقديم البقالة، سمح لك الكثيرون بإنشاء قوائم تسوق منقذة، مما يجعل إعادة ترتيب الأمور سهلة، كما أن خدمات مجموعة الوجبات المصممة للرضاعة الطبيعية أو التغذية اللاحقة يمكن أن تقلل من الحمولة العقلية، وكبديل لذلك، احتفظ بقائمة رئيسية من الوجبات الخفيفة ومكوناتها على هاتفك حتى تتمكن من وضع أمر التسليم السريع دون أن تهدأ.

15Minute Meals that Deliver Complete Nutrition

السرعة لا تعني التضحية بنوعية الطعام هذه الأفكار مصممة لتجميعها بسرعة باستخدام مزيج من البقايا الجديدة والمجمدة والمجلة

بوم ستموثي (خمس دقائق)

حليب واحد من الكؤوس (الجدار أو المصنّع على أساس نباتي)، وموز مجمّد، وسبانخ واحد من اللحوم، وزبدة من الطاولات، وبذور من الطاولات، ومسحوق من بروتين (مفتوح) وور في وعاء معبأة، وقليل من الفراولة، وقليل من العسل، وهذه الوجبة غنية في السعرات الحرارية.

سفينة يوغروت للكهرباء اليونانية )٣ دقائق(

كأس واحد من الزبادي اليوناني العادي إلى وعاء، توب مع 1/4 كعك، 1/4 من الفول السوداني، 1/4 من الازرق، 1 منضدة أرضية، ورشة من القرفة، وهذه وجبة غير مجهزة بروتين، وبروتينات مُحترف، وحمضات، وحمضات مضادة للأوكسيد، بالنسبة للسيارات الإضافية، إضافة لؤلؤ من الوش المُط.

Quick Black Bean and Avocado Salad (10 دقائق)

فهرس واحد من الفاصوليا السوداء (المستنزف والمنتصر)، وواحد من الأغبياء المجمدة، وواحد ونصف من الكأس المجمدة (المطليعة)، وقليل من طماطم الكرز (نصف)، وسكويز عصير الليمون، وبحري بالملح والفلفل والجوز، وخدمة برقائق الكرز أو أشياء في غلاف قماش.

ميكرويف إيغ موغ سكراميل (5 دقائق)

اصنعي فطيرة صغيرة و بيضين فيها و اضيفي بعض الحليب و بعض من السبانخ و طاولة من الجبن الممزق و شوكة و ميكرويف لمدة 45 ثانية و ثعبان و مجهري آخر 30 ثانية حتى الان

مقابس لا تصلح للخس (عشر دقائق)

(ب) علبة تونة (مغلفة في الماء، مُستنزفة) مع 2 من الطاولات اليونانية السهلة، وقطعت واحدة من الطاولات الكريهة، وقطعة من الليمون، وبحرسون مع الملح والفلفل، وقطع الخليط إلى أوراق خس كبيرة (خضار أو خدر زبدة) وتدفقها، وتناولها بطاطس الكرز وقطع الخشب.

For more ideas tailored to breastfeeding motherss, the [FLT:0]Eating Well breastfeeding recipe collection[FLT:1] offers dozens of rapid options.

وجبة خفيفة ذكية لإنتاج الطاقة المستدامة والحلول

الوجبات الخفيفة ليست مجرد ملئين فرصهم لسد الثغرات المغذية والحفاظ على مستويات السكر الدامي الثابتة المفتاح هو الجمع بين البروتين والألياف والسمينات الصحية لإبقائكم كاملين ومتشبثين بين الوجبات

مواضع خفيفة محمولة من طراز Protein-Rich Snacks

• Hard-boiled eggs[FLT:1]] (make a batch and keep in fridge)
• String wounds or wounds[FLT:1]] with whole-grain crackers
• رويد فرايز [FLT:1]] (أشتري ما قبل صنع أو جعل خاصتك)
• Greek yogurt drinkable pouches for onehanded consumption
• Beef or turkey fooly (انظر خيارات منخفضة السوديوم)

خيارات مؤثرة للصحة النهضة

• Apple slices with sunflower seedزبدة[FLT:1]]
• الكرروت والخيار يلصقان بالطين
• ] كرات الطاقة على مستوى العالم (المدرجة أدناه)
• Fresh fruit[FLT:1]] (bananas, pears, berries)
• Air-popped popcorn[FLT:1]] with nutritional yeast

وجبات خفيفة من طراز Galactagogue-Rich لدعم إمدادات الحليب

وبينما تختلط الأدلة العلمية، فإن العديد من الثقافات قد استخدمت منذ وقت طويل بعض الأغذية لدعم إنتاج الحليب، وهذه الأغذية آمنة ومغذية، بحيث أن إدماجها في وجبات الوجبات الخفيفة الخاصة بك هو استراتيجية منخفضة المخاطر، فالأحجار، والبارلي، والبذور المزخرفة، واللوز أمثلة مشتركة، جرب هذه الأفكار:

• Overnight oats[FLT:1]] made with oat milk, flaxseed, and cutped almond
• Granola bars[FLT:1]] made with oats and dried fruit
• Fenugreek tea[FLT:1]] (يوجد في الاعتدال، لأنه قد يسبب اضطراباً هضمياً)
• Barley soup[FLT:1]] with vegetables and lentils

من أجل منظور متوازن بشأن غشاشات المشنقة، استشارة توجيه (لاشي) بشأن حمية الرضاعة الطبيعية

Hydration: The Foundation of Milk Production

حليب الثدي هو 87% تقريباً ماء لذا البقاء مهيأ بشكل كاف هو ضروري للحفاظ على إمدادات الحليب ومنع الصداع والتعب والإمساك

كم تحتاج من المال؟

التوصيات العامة تشير إلى 8-10 أكواب من السوائل يومياً لكن هذا يمكن أن يختلف على مستوى نشاطك، المناخ، وكم أنت متعرق، المبدأ التوجيهي العملي هو شرب كأس من الماء كل مرة تمرض فيها أو تضخها، والاحتفاظ بزجاجة مياه كبيرة (على الأقل 32 أونصة) معك في جميع الأوقات، ووضع هدف لإعادة ملئها مرتين إلى ثلاث مرات يومياً.

الأغذية الهادرائية والشاي الهيربال

بالإضافة إلى مياه الشرب، يمكنك أن تُعزز سوائلك من خلال الأغذية، البطيخ، والخيار، والبروتقالة، والفراولة، والمشهور، تحتوي على مياه عالية، والشوربة هي أيضاً خيارات هضم ممتازة، لا سيما في الطقس المبرد، والشاي القبلي مثل الزنجبيل، أو البلطج، أو الرويبس آمنة في كميات متوسطة، ولكن تتجنب كميات كبيرة من الحليب المغذي.

Limiting Diuretics and Sugary Drinks

يمكن أن يكون للكافين والكحول آثار الجفاف، لذا من الحكمة الحد منها، الكثير من الكافيين قد يجعل طفلك مقلقاً أو يعطل نومه، إذا كنت تستهلك القهوة أو الشاي، وتتمسك بكوب أو كأسين يومياً، وتحاول شرب كوب إضافي من الماء لكل مشروب من المشروبات الكحولية،

المفاوضون المشتركون في التغذية المقاوم

حتى مع أفضل النوايا، الحياة مع المولود الجديد يمكن أن تزيل خططك للأكل، توقع هذه التحديات ووضع خطة احتياطية يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

التحدي: لا وقت للجلوس لتناول وجبة

إذا كنتِ تتحركين باستمرار، تتحولين إلى الرعي، أبقي مخبأ "القوى الوجبات الخفيفة" في كيسكِ الحفاضي، سيّارة، وكلّ غرفة في المنزل، وجهزي جهاز توقيت كلّ ثلاث أو أربع ساعات لتذكير نفسكِ بأكل شيءٍ كبير، وجبات سائلة مثل الوجبات الخفيفة أو بروث العظام يمكن استهلاكها بسرعة، و توفير المغذيات الضرورية دون أن تضطرّ إلى الجلوس.

التحدي: فقدان التلقاح

تغيرات الهرمونات بعد الولادة والحرمان من النوم والإجهاد يمكن أن تحجب شهيتك في هذه الحالة التركيز على السوائل المغذية: السوائل الزبادي، الحساء، وهزات البروتين، وجهاز مصنوع من السبانخ، والموز، والحليب، وزبدة الجوز، ومسحوق البروتين يمكن أن يقدم وجبة صغيرة كاملة من المغذيات في شكل من الطعام المشروب.

التحدي: القيود الغذائية أو الحساسيات الغذائية

إذا تتبعت نباتات أو غذاء خال من الغلوتين أو حمية خالية من الألبان، يجب أن تكون استراتيجياً بشكل خاص لتجنب نقص المغذيات، وينبغي أن يولى المأكلون المصممون على النباتات اهتماماً كبيراً للبروتين أو الكالسيوم أو الحديد أو الزنك أو الفيتامين باء 12، بما في ذلك الأغذية المحصَّلة (الحليب النباتي أو التغذوي) والنظر في المكملات التي أوصى بها الطبيب الشرعي.

The [FLT:0] Academy of Nutrition and Dietetics[FLT:1]] provides reliable guidance for managing special diets while breastfeeding.

يوم العينة من الأكل المتوازن لأمي المُتعاطاة

هذه الخطة التي تستغرق يوماً واحداً تبين كيفية الجمع بين المبادئ المذكورة أعلاه ونمط أكل واقعي، وعدل الأجزاء استناداً إلى مستوى شهيتك ودرجة النشاط.

Meal	Suggestions	Nutrient Highlights
Breakfast	Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds	Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack	Hard-boiled egg and a pear	Protein, fiber, choline
Lunch	Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach	Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack	Apple slices with peanut butter and a glass of water	Fiber, protein, satiating fats
Dinner	Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa	DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional)	Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey	Protein, probiotics, omega-3s

دعم الموظفين الفنيين والموارد المجتمعية

ليس عليك أن تبحر في تعقيدات التغذية الرضاعة الطبيعية وحدها بناء نظام دعم يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في كل من صحته العقلية وقدرتك على الحفاظ على عادات الأكل الجيدة

مستشارون في مجال التصرّف وأخصائيون في الديتيت

ويمكن أن يساعد مستشار في مجال التكتل في مسائل مثل نقص إمدادات الحليب، والصعوبات في الصيد، أو الشواغل المتعلقة بالحساسيات الغذائية، ويمكن لأخصائي غذائي مسجل متخصص في صحة الأم أن يصمم خطة وجبة شخصية تناسب جدولك، وأفضلياتك، والقيود الغذائية، وتغطي خطط التأمين هذه الخدمات، ولا سيما خلال السنة الأولى بعد الولادة.

أفرقة الدعم المباشر وتطبيقاتها

ويمكن للتواصل مع الآباء الآخرين الرضاعة الطبيعية أن يقدموا معلومات عملية وتشجيعا عاطفيا، ابحثوا عن مجموعات فيسبوك، أو جماعات ريديت (مثل الرضاعة السريعة) أو تطبيقات توفر تخطيط الوجبات والسمات المجتمعية، تأكدوا من التحقق من المشورة التغذوية ضد المصادر القائمة على الأدلة.

الموارد على الإنترنت

علامة على دليل التغذية للرضاعة الطبيعية الخاص بمريض (مايو) من أجل معلومات موثوقة، تخضع لاستعراض الطبيب، تغطي كل شيء من احتياجات السعرات الحرارية إلى الأغذية لتجنبها.

الاستنتاج: الحيتان الصغيرة، الأثر الكبير

كل يوم من أيام الكمال و الوجبات الخفيفة لا تحتاج إلى وصفات أو ساعات في المطبخ