Postpartum Recovery

Yeni ana olmaq səviyyəli bir həyata keçirir. Yeni doğan tutma sevinci böyük, qəbul fiziki toll, əmək və çatdırma realdır. Sizin böyük dəyişdirilməsin əsas dəyişiklik dozası, və bu, vaxt lazımdır - və düşüncə qaytarılması. Postpartum qalınması bir ölçülü-fits-all zaman çizelgesi deyil; Bu, çatdırma növü kimi səfər bir müxtəlif səyahətdir (vaginal və ya cesarean).

Tipik, ilk altı-dan 8 ay sonra doğumdan sonra əvvəl. Bu vaxtda, vücudunuzun aktivləşdirilməsi həyata keçirilir: əvvəllik ölçüsü, hormonal səviyyələr meydana gətirir və dokular təmir. C-section olan qadınlar üçün, qarşı bir qarşısını almaq və tez-tez daha uzun qarşılıqları qaldırmaq lazımdır. Unkomplib bir vacib, qırmızı doğranmış, pelvik mərkəzəzə dəyişdirə bilər.

Bu, sizin böyük Britaniya dinləyir və hər bir təhlükəsiz təhlükəsiz təhlükəsiz təhlükəsiz. Həmçinin altı-birinci növbəti səfərində, əvvəlki əvvəllik və ya orta səviyyətiniz diastaz reti (sək kasların pozulması), pelvik orqan prolap, və ya davamlı qarşılıq, bütün bu, məsuliyyət daha erə bilər; başqaları üçün, bu daha uzun sürətli səviyyət edir.

Aktivist Postpartum Egzersiz Planı yaradılması üçün addımlar

Səyahətçinin müşaviri

Bu ilk addım overstated ola bilmir. Sizin təhlükəsiz tarixi bilir və özünüzü təhlükəsiz səviyyət verə bilər. Uncomplicated vasitəsindən sonra, onlar hazır hiss etdiyi kimi bir çox qadınlar nazik fəaliyyət üçün təmizlənir, lakin C-section və ya kompüter çatdırılması sonra, daha uzun gözəl lazımdır. Xüsusi sualları sorğular: Kegels edə bilərmi? Qaydamağı müəyyət təhlükə edə bilər?

Dövlət və Sizin Body əlaqə saxlayın

Postpartum böyüklüyü sizin pre-pregnancy böyüklüyü kimi deyil. Sizin əlaqələr, doğum üçün qırmızı və aylar qədər yüksək ola bilər. Bu, sprains və güclər riskini artırır. Bu, səskin, səskin, və əsas pelvik mərkəzlər kimi nazik fəaliyyətlərlə başlayın. 10 dəqiqə bir qərar, bir çatışmazlığı deyil. Bu, hazır hissə və səmiyyət yalnız artdır.

Core və Pelvic Floor Strength üzrə kompüter

Qızıl səviyyələr və pelvik mərkəzi azaldır. Bu sahələrin təsirliyi, aşağı geri ağrısını azaltmaq və orqanlarınızı dəstəkləyir. Key təsirlər, səvviyyə axtarırsa, 3-5 saniyə, rahatlaşdırmaq üçün tutmaq, səviyyətli təsir (səklik) və səviyyəli əsaslıq (səskin) üçün qarşılaşdırmaq, dəstək və ya oturmaqları qarşılamaqla bilər. Bunun əsas, transverse abdominisaktivliyəsssəsəsssssssssssəsəsəsəsəsəsəsəsəsə edir.

Haftalar üzərində intensiv intensivliyi artırın

əsas və pelvik mərkəz gücü bir əsas inşa, yavaş yavaş səviyyət təhlükəsizliyi və aerobik təhlükəsizliyi əlavə edə bilərsiniz. squats, aktlar, ağacaqlar, glutek köprülər və divar itti-uplar. Siz daha güclü hiss kimi yüngül qaçmaq və ya mühüm bandları təsdiq. Aerobik fəaliyyəti stansiyasəti ilə gedir, yaxşı aylıqlıqlarda 2–3 güc seansları istifadə edir.

Müxtəliflik mühitində

Yeni analar nadir vaxtsız blokları var. 10 dəqiqə bir təşkilat uğurdur. Dəstəkləndirilməsində beş dərman və ya bir qısa yürüyüş. uşaqlar və peyğəklərində əlaqə planlayın və çevik olmaq, əvvəl gün sizin böyük deyil, və tamam. Kiçik, tutarlı sənaye və səviyyət yaradılması.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Aşağıda tibbi məlumat almaq üçün nümunə bir nümunə rutin uyğundur. Ağrı və ya narahatlığa səviyyət göstərir. Həmçinin 3-5 dərhal səviyyəsi və ya yerdə yürüyə, və sənaye sənayesi ilə aşağı səsləndirilməsi.

Daily Foundation (Her gün)

  • ⁇ :0Ölkəzək məhsulları (Kegels): 3 dəfə 10 müqavilə, 3–5 saniyə üçün hər bir, arasında rahatlama 5 saniyə ilə əlaqələ keçirilmişdir. Müxtəlif mövzularda əlaqə: yalan, oturmaq və duran.
  • ⁇ :0Öndürlü Nefes / Core Aktivləşdirmə: dizlərinə qırmızı səvəl. Inhale əvvəl, qırmızı artmaq imkan verir. Sənaye yavaş yavaş sizin qapısına doğru göstərir. 2–3 saniyə müqavilə tutun. 10 dəfəyini dəyişdirin.

Domen adı qeydiyyatdan keçirt »

Rahat bir sürətdə 10-15 dəqiqə başlayır. Tolereya kimi, 20–30 dəqiqə artır. 5 gün üçün aim. Bağlaq ilə birləşdirmək üçün bir körpə əvvəlçi istifadə edin.

Böyük Qızıllıq Circuit (2–3 İngilis dili)

10-12 reaksiya üçün hər bir təşviq edirik. 30–60 saniyə arasında dəyişdirin. Tam 2–3 sərfə ümumi.

  • ⁇ :0Ölçü Squats: Ayağlar hip-en aşağı böyük. Aşağı hips geri və bir kafedra oturacaq kimi aşağı. Çəkkək qaldırmaq. Çəkkək qaldırmaq üçün qırmızı.
  • ⁇ :0Ölkək Qızlar: Geri, dizlər, feet düz. tavana doğru glutes və lift hips. 2 saniyədə üst tut, sonra aşağı.
  • ⁇ :0Ölkək: hips və dizlər ilə yanğın. Qızlar bir araya gəlin və torso qarşısını olmadan üst diz yükləyin. Aşağı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş.
  • ⁇ :0Ölçündürlüyü: Bir divarın qarşısını, səviyyəsində əldən asılı durmaq. Və geri qarşılaşdırmaq və itirmək. Güclüyə, dizlərində və ya məhsullarda incline it-uplara incline təsir.
  • ⁇ :0Ölkək ⁇ : Geri qırmızı, dizlər bent. yavaş yavaş böyük bir heel qazanmaq, rahat, sonra geri çək. Digər aktiv üçün böyük.

Konfrans və Flexability (Her bir iş və ya hər gün sonra)

  • ⁇ :0Ölkünün Qalereya: mövcuddur, qızılda oturun, yerdən qarşısını çıxarın. 20–30 saniyə dəyişdirmək üçün tut.
  • ⁇ :0Öndürlüyü: ⁇ və dizlər, geri (cow) kəs və belinizi səvəldən (cat) arasında alternativ. Yavaş yavaş nefes ilə çıxış.
  • ⁇ :0Ölçü Flexor Stretch: bir diz, digər ayağın divarında Dizl. Güclü hips geri hip ön bir səviyyə hiss edir. 20 saniyə tutun.
  • ⁇ :0Öndürücü Body Release: Geri geri qazanmaq, düzləşdirilməsi və səvəl qapı. Açıq qız və qızlar.

Incorporated üçün ekspert növü

Aşağı-Impact Aerobik Activities

Domen adı qeydiyyatdan keçirt »

Core Focus ilə enerji təhsil

nümunə səviyyətdən sonra, yavaş yavaş yavaş yavaş dəyişdirilmiş planks (təslərdən), ölü uşaqlar və qızıl-dog təlimləri kimi birləşdirici həyata daxildir. Ölü bug: geri, silah tavana doğru genişlənir, masatop mövzu. Simultaneously məhsul və qalın qaldırmaq, əsaslı böyüklənir, sonra geri dön. Bu həyata uyğun əsas gücü təmin edir.

Kondisioner və rahatlıq

Postpartum kasları, xüsusilə omuzlar, boyun və aşağı geri, körpü, qulaqdan qarşılaşdırmaq, körpək və ya Pilates kömək edə bilər, səvəl gözəl qızıllar və ya qarşı qarşı qızıl çıxmaq. Göyməyi açacaq (teksək balı pozu), hips (pigeon dəstəkləyir), və uzunluq dəyişdirir. Həm də lazım kimi dəyişdirir.

Qeyd: Durmaq və Seek Yardım

İşıq yaxşı hiss etmək lazımdır. Hər birinizə təcrübə etdiyiniz zaman, dərhal və səyahət təhsilçilərinizi danışın:

  • Sudden və ya ağır qarışıq, pelvik, və ya aşağı geri ağrı
  • Bir saat bir pad daha çox səsrli qarşısı ağır qarışıq, və ya parlaq qırmızı qarışıq otu sonra yeni başlayan qırmızı qırmızı qırmızı qırmızı qarışıq
  • Dizziness, bayılma, və ya qırmızılığı, qayıtma ilə qarşılaşdırmaq deyil
  • Bir şey "taxtarış" deyil zaman hissə (sible pelvik orqan)
  • Əliyeva və ya sərilik yeni səskinlik sonra
  • Ağrı və ya fəaliyyət ilə sızmaq (əsasən qarşıda bir ampul ilə əlaqələnir - güclü diastaz reti pisləndirir)

Bu səfərlər çox çəkkək və ya əsas məsələn problemlərin tibbi diqqət lazım olduğunu göstərir. Onları heç bir zaman gözləyir; Sizin sağlamlığınız ilk gəlir.

Recovery üçün əlaqə və hansıtma

Yalnız zəng deyil - Sizin böyük əvvəllik və uşaqlıq istehsal edir. Bezə dəfə qidaları Focus: qarşı proteinlər (kicken, balıq, tofu), bütün ümumi (oatmeal, quinoa, qırmızı pirinç), sağlam yağlar (aokado, qırmızı, qırmızı yağı), və bol bol bol bolluq və uşaq sonra əsaslanır. ən azı 8-10 qapı su üçün, gün daha çox, uşaq və ya səvəlifəm. Dehidrəm təmizlik təmiz su qorunu azaltmaq və dərin.

Postpartum Egzersizin Ruh və Duygusal Faydaları

Bu faydaları fiziki gücdən çox böyüklənir. Daimi həmçinin sonorphins, "baby blues" mübarizə kömək edə bilər və postpartum deyil riskini azaldır. Bu da çox cavablanmış bir poz verir - 10 dəqiqəli tətbiq sizin fikrinizi açıqlaya bilər, yatma keyfiyyətini artırır və özünü dəyişdirir. Bir çox yeni analar postpartum fitness faktorları və ya online qruplar səyahət və səyahətləyir. Bu sər sərizəyata keçirəməsindir, və paylaşma təcrübəfəməsi də edə bilər.

Uzun müddətli qaydaları

Bir postpartum təhlükə planı bir qısa mühüm texnologiyası deyil. Bu, müddətli aktiv yaşamətinin başlanğıcıdır. Sizin gözəldən, sizin rutininiz inkişaf edə bilər - saat 10 dəqiqəliklərin tam işləməyə, sizin plan izinləriniz kimi tam işləmək üçün 10 dəqiqə. Sizin avadanlıqları minimum tutun: bir yoga mat, mühüm bandları və bir cüt qısaq qədər. Vəzən günlərin əsas olduğunu unutmayın. Analıq fiziki və duygusal tələb;

Əvvəlki, Mayo Clinic-in postpartum təhlükəsizliyi kimi resursları ( və pelvik mövcud olan milli Sağlık məlumatları (NIH) əlavə məlumat bazarında təhlükəsizliyi təmin edə bilər. Sertifikatlaşdırılmış prenatal/postnatal fitness müəyyən və ya vücudunuzun unikal ehtiyaclarına uyğun bir proqram üçün fiziki bir terapist düşünün.

⁇ : Embrace

Bir postpartum təsvir planı özünü-kompassion bir davranışdır. Bu, vücudunuzun inanılmaz iş qurulması və nazik, müsabiqə vermək lazımdır, sürətli hər hansı bir addımdır. Hər hansı bir dəfə, hər dəyər, hər dəfə, hər dərin, hər dəniz, hər dəniz, sizin əsas, və sizin hər hansı bir qəbul edəcək.

Əlavə oxumaq Amerika İdman Kollecləri postpartum tətbiqləri təklif edir (ACSM, və Cleveland Clinic təhlükəsiz postpartum işləri (Cleveland Clinic). Həmçinin ən yaxşı nəticəsi üçün öz xüsusi tibbi təhlükəsiz təhlükəsiz təhlükəsiz təhlükəsizlik həyata keçir.