Table of Contents

Разбиране на уникалните хранителни нужди на кърменето

Следродилен период е време на огромно физическо възстановяване, и кърменето добавя друг слой на метаболитно търсене. Вашето тяло работи денонощно, за да произвежда мляко, което перфектно отговаря на нуждите на бебето си, което означава, че собствените си хранителни резерви могат да бъдат изчерпани, ако не сте умишлено за това, което ядете. Вместо да гледате храна подготовка като друга работа, го пренастройте като мощен инструмент за подпомагане на енергията, настроението и млякото. Стратегиите, които следват са предназначени за реалния живот, прекъсва сън, непредвидими графици, и необходимостта от хранене, които могат да бъдат изядени с една ръка.

Калорич се нуждае от нещо повече от "Яж за двама" мит

Въпреки че не е нужно да удвоите приема на храна, кърменето обикновено изисква допълнително 450 .500 калории на ден. Въпреки това, качеството на тези калории има много повече значение от количеството. Приоритизиране на хранителни вещества-денза храни над празни калории помага да се гарантира, че и вие и бебето си да получите витамини, минерали, и макронутриенти, необходими за оптимално здраве.

Защо постпартъм Хранене Диференциали от бременност Хранене

По време на бременността, фокусът е върху развитието на плода; след раждането, акцентът се измества към производството на мляко, тъкан ремонт, и попълване на собствените си магазини. Например, железните изисквания остават високи за борба следродилна умора, докато калциевите изисквания се увеличават, тъй като тялото ви приоритетизира обогатяването на млякото.

Ядрото хранителни вещества, които се хранят с енергия

Вместо да се опитвате да следите всеки микронутриент, нула в ключовите играчи, които директно подкрепят производството на мляко и възстановяването ви. Изграждането на храна около тези хранителни вещества опростява вземането на решения и гарантира, че получавате най-големия взрив за ухапване.

Протеин: Фондацията за синтез на млякото

Ежедневието на аминокиселините от протеините са суровините, които тялото ви използва за производство на кърма. Адекватен прием на протеини също така подпомага заздравяването на постпартмни тъкани, включително матката и всички свързани с раждането наранявания. Цел за 25 год. 30 грама протеин на хранене, или около 70 год. дневно. Бързите източници на протеини включват твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко, извара, консерви риба тон или сьомга, ротисери пиле и emamame. За растителните хранещи се, тофу, темпе, леща и киноа са отличен избор. Съхранявайте предварително приготвени пилешки гърди или crustled tofu в хладилника за лесно сглобяване.

Калций: Защита на вашето скелетно здраве

Вашето тяло ще се изцежда калций от костите си, ако вашата диета прием е недостатъчен, увеличаване на дългосрочния риск от остеопороза. Препоръчителната доза за кърмещи жени е 1000 mg на ден. Млечните продукти са най-концентрираните източници, но ако сте млечни без мляко, се обърнете към укрепени растителни млечни продукти (проверете за 300 mg на чаша), калций-статирани тофу, сардини с кости, бадеми, и листни зелени като яки зелени и зеле. Прост трик: добавете шепа спанак към шепа смутии или омлети за тласък на калций.

Желязо: Борба с постпартум умора

Железният дефицит е често срещано след раждане, особено ако сте имали значителна загуба на кръв. Ниско желязо може да ви остави чувство изтощени, което вече е предизвикателство с новородено. Приоритизирайте хем желязо от животински източници (червено месо, домашни птици, риба) тъй като е по-лесно абсорбира. Растителен-базирани източници включват леща, боб, спанак, и укрепени зърнени култури. За да се подобри усвояването, чифт богати на желязо храни с витамин C голема чушки с вашата пържене-фри или стискане на лимон над леща супа. Ако умората продължава, помолете Вашия лекар да провери нивата на федрин; може да се наложи добавяне.

Омега-3 мастни киселини: Мозъчни мазнини за бебето

Докозахексаенова киселина (DHA) е вид омега-3, което е критично за мозъка и развитието на очите на вашето бебе. Също така е важно за собствената ви регулиране на настроението и може да помогне за намаляване на риска от следродилна депресия. Цел за най-малко две порции ниско-кървави мастни риби на седмица, като сьомга, сардини, или пъстърва. Ако не ядете риба, считайте добавка водорасли-базирани DHA. Растителен-базирани източници като ленени семена, чиа семена, и орехи съдържат ALA, които тялото ви преобразува в DHA, въпреки че ефективността варира. Смесват земята ленено семе в овесена каша или кисело мляко за лесен тласък.

Хорин: Често гледан хранителни вещества

Чолин играе ключова роля в развитието на мозъка и паметта на кърмачетата. Препоръчваният прием за кърмещи жени е 550 mg дневно. Яйцата (особено жълтъците) са един от най-добрите източници на храна само две големи яйца предоставят около 250 mg. Други източници включват черен дроб, постно говеждо месо, сьомга, пилешко месо, и разпъване зеленчуци като броколи и брюкселско зеле. Ако не ядете яйца редовно, помислете за добавка холин, тъй като много пренатални витамини не включват достатъчно.

Витамин D и B Витамини: Поддържане на енергията и имунитета

Витамин D е от решаващо значение за имунната функция и усвояването на калций, но е трудно да се получи достатъчно от храната сам. Повечето кърмещи жени се нуждаят от добавка от 400 . 600 IU дневно, въпреки че някои насоки препоръчват по-високи дози. В витамини, особено B12 и Frohlife, са от съществено значение за енергийния метаболизъм и производството на червени кръвни клетки. Ако следвате веган диета, надеждна добавка B12 е непрехвърляема. Висококачествен постнатал витамин може да помогне за попълване на пропуски, но тя трябва да допълва, не заменя, богата на хранителни вещества диета.

За подробен преглед на препоръките за хранителни вещества страницата за хранене на CDC за кърмене[ предлага подробни насоки.

Стратегически планове за хранене за максимална ефективност

Най-ефективният подход към хранене добре по натоварен график е да се премахне колкото се може повече вземане на решения и време за подготовка, колкото е възможно. Вместо да планирате всяко хранене ден след ден, приемат системи, които изграждат гъвкавост и удобство.

Часът на захранването през уикенда: Батерия за готвене

Посветете 60 .90 минути веднъж седмично, за да се подготвят компоненти, които могат да бъдат смесени и съвпадат. Гответе голяма партида пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, фарро), печен лист на зеленчуци (сладки картофи, броколи, чушки камбани), скара или печете няколко части от протеин (пилета бедра, сьомга филе, тофу), и твърдо масло половин дузина яйца. Съхранявайте тези в отделни контейнери в хладилника. През цялата седмица, можете да събирате ястия в минути: зърно купа с печени зеленчуци и протеини, салата с остатъци пиле и зеленчуци, или бързо разбърквам-пържи с предварително приготвени съставки.

Фрийдър-приятелски ястия за най-тежките дни

Това е мястото, където добре зареден фризер става най-добрият си приятел. Замрази единични части от супи, яхния, чили и яхния. Помислете за правене на двойни партиди рецепти като супа леща, пуйка чили, или макарони и сирене със скрити зеленчуци. Етикет всичко със датата и съдържанието, така че можете да вземете и да се загреете, без да мислите. Смути пакети са друг умен фризер щапелни: част спанак, банан, плодове, и ленено семе в торби, след това просто добави мляко или кисело мляко и смес.

Магията на еднопановите и еднопотните ястия

Свеждане на почистване и готвене време с рецепти, които изискват минимално оборудване. Sheet тиган вечери (като сьомга с аспержи и череша домати) и Instant Пот ястия (като пиле и ориз със зеленчуци) са спасители на живота. Бавна печка може да бъде вашият съюзник: хвърлят в съставки сутрин, и вечеря е готова до вечерта. Потърсете рецепти, които изискват по-малко от 15 минути на активна подготовка време.

Доставка и хранене на хранителни стоки

Ако напуснете къщата с новородено е предизвикателство, помислете чрез доставка на хранителни стоки услуги. Мнозина ви позволяват да създадете запазени списъци за пазаруване, което прави пренареждане лесно. Хранене комплект услуги, пригодени за кърмене или следродилна хранене може да намали умственото натоварване. Като алтернатива, да запазите главен списък на отидете-да храна и техните съставки на телефона си, така че можете да поставите бърза поръчка за доставка, без да сърфирате безкрайно.

15-Минута, които доставят пълно хранене

Тези идеи за хранене са предназначени да бъдат сглобени бързо, използвайки комбинация от пресни, замразени и килерни скоби.

Мощност Smoothie Bowl (5 минути)

Смесете 1 чаша мляко (млечна или укрепена растителна основа), 1 замразени банан, 1 шепа спанак, 1 супена лъжица бадемово масло, 1 супена лъжица чиа семена, и лъжичка протеин на прах (по избор). Изсипете в купа и горната част с мюсли, нарязани ягоди, и drizzle на мед. Това хранене е богат на калций, желязо, здравословни мазнини и фибри.

Гръцката купа за кисело мляко (3 минути)

Скуп 1 Купа на обикновено гръцко кисело мляко в купа. Топ с 1/4 Купа на орехи, 1/4 Купа на боровинки, 1 Супена лъжица земята ленено семе, и поръсване на канела. Тази не-готварска храна пакети протеини, пробиотици, омега-3s, и антиоксиданти. За допълнителни въглехидрати, добавете сервиране на валцувани овес или нарязани круши.

Бързо черно боб и салата Авокадо (10 минути)

Комбинирайте един консерва от черен боб (омразен и изцеден), 1 кубчета авокадо, 1/2 чаша замразени царевица (таблици), шепа черешови домати (халве) и преса от лимонов сок. Сезон със сол, пипер, и кимион. Сервирайте с цели зърна тортиля чипс или неща в цяла каша обвивка. Това хранене е вегетарианска, високо съдържание на фибри и желязо, и не изисква готвене.

Микровълнова яйце мъглявина бъркотия (5 минути)

Намажете микровълнова-сигурна чаша. Разбийте две яйца в него, добавете малко мляко, шепа спанак, и супена лъжица сирене. Whisk с вилица, след това микровълнова фурна за 45 секунди, разбърквам, и микровълнова още 30 секунди до сет. Сервирайте с парче препечен хляб и ябълка. Това е бърз, богати на протеини закуска или обяд.

Салата от риба тон без готварска храна (10 минути)

Смесете една консерва с риба тон (опакована във вода, отцедена) с 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко, 1 супена лъжица нарязана целина, и преса от лимон. Сезон със сол и пипер. Лъжица сместа в големи листа маруля (ромайн или масло маруля) и се навива. Сервирайте с черешови домати и резени краставици. Това ястие осигурява постно протеин, омега-3s, и хидратация от зеленчуците.

За повече идеи, пригодени за кърмене майки, [Ядене Добре кърменето колекция рецепта предлага десетки бързи опции.

Умно забиване за трайна енергия и производство на мляко

Закуските не са просто пълнители . Те са възможности за мост на хранителните вещества пропуски и поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Ключът е да се комбинират протеини, фибри, и здравословни мазнини, за да ви пълен и energized между храненията.

Преносими протеинови-рични закуски

  • Сварени яйца (направете партида и се съхранява в хладилник)
  • Стрингови кубчета сирене или сирене с цели бисквити
  • Прастени нахутоподобни (купуват предварително изработени или правят своя собствена)
  • Гръцка чанта за пиене за консумация от една ръка
  • Бийф или пуйка пастърма (потърсете нисконатриеви опции)

Опции за фибро-запълнени за храносмилателно здраве

  • Ябълкови филийки със слънчогледово масло
  • Корота и краставица пръчки с хумус
  • Овесени енергийни топки (рецепта по-долу)
  • Фрешови плодове (банани, круши, плодове)
  • Еър-попирани пуканки с хранителна мая

Галактагог-Рич Закуски в подкрепа на Милк Доставка

Докато научните доказателства са смесени, много култури отдавна са използвали определени храни в подкрепа на производството на мляко. Тези храни са безопасни и питателни, така че включването им в закуските е ниско рискова стратегия. Овес, ечемик, ленено семе и бадеми са общи примери. Опитайте следните идеи:

  • Овес за нощувка направен с овесено мляко, ленено семе и нарязани бадеми
  • Гранола барове, приготвена с овес и сушени плодове
  • Фенугръцки чай (консумативи в умереност, тъй като това може да предизвика храносмилателна разстройство)
  • Барли супа със зеленчуци и леща

За балансирана перспектива относно галактагозите, консултирайте се с La Leche League's guideance on smurfit dieters.

Хидратация: Фондацията за производство на мляко

Кърма е приблизително 87% вода, така че да се задържи адекватно хидратирани е от съществено значение за поддържане на вашия мляко, доставка и предотвратяване на главоболие, умора, и запек. Жажда може да бъде ненадежден индикатор по време на периода след раждането, особено когато сте заети или сън-недостижими.

От колко течност наистина се нуждаеш?

Общи препоръки предполагат 8 год. 10 чаши течност на ден, но това може да варира въз основа на нивото на дейност, климата, и колко сте изпотяване. Практично е да се пие чаша вода всеки път, когато сте медицинска сестра или помпа. Съхранявайте голяма бутилка вода (поне 32 унции) с вас по всяко време и да поставите цел да го напълни два до три пъти дневно.

Хидратиращи храни и билкови чайове

В допълнение към питейна вода, можете да увеличите приема на течности чрез храни.Диня, краставици, портокали, ягоди и целина имат високо съдържание на вода. Супи и бульони също са отлични хидратиращи опции, особено в по-хладно време. Билкови чайове като джинджифил, лимонов балсам, или ройбос са безопасни в умерени количества, но се избегне големи количества сминдух или градински чай, освен ако не се препоръчва от консултант по кърмене, тъй като те могат да повлияят на млякото доставка.

Ограничителни диуретици и захарни напитки

Кофеинът и алкохолът могат да имат дехидратиращи ефекти, така че е разумно да ги ограничи. Твърде много кофеин може да направи бебето си раздразнителен или да наруши съня си. Ако консумирате кафе или чай, придържайте се към една или две чаши на ден и се опитайте да пиете допълнително чаша вода за всяка кофеин напитка. Захарни сода и плодови сокове предлагат празни калории и могат да подострят кръвната захар; да изберат вода, вливана с лимон, краставица, или мента вместо.

Преодоляване на общите бариери пред последователното хранене

Дори и с най-добри намерения, животът с новородено може да дерайлирате вашите планове за хранене. Очаквайки тези предизвикателства и като резервен план може да ви помогне да останете на пистата.

Предизвикателство: Няма време за хранене

Ако сте постоянно в движение, преминете към паша. Съхранявайте запаси от "сила закуски" в чантата си, кола, и всяка стая на къщата. Задайте таймер на всеки три до четири часа, за да си напомнят да яде нещо съществено. Течни ястия като шейкове или костен бульон могат да бъдат консумирани бързо и да предоставят основни хранителни вещества, без да се изисква да седите неподвижно.

Предизвикателство: Загуба на апетит

В този случай, се съсредоточи върху хранителни вещества-гъсти течности: смути, кисело мляко напитки, супи, и протеинови шейкове. А смути, направени със спанак, банан, мляко, масло от ядки, и протеин на прах може да достави пълно хранене на стойност хранителни вещества в питейна форма.

Предизвикателство: Диетични ограничения или хранителни чувствителности

Ако следвате веган, без глутен или без млечни продукти диета, трябва да сте особено стратегически, за да се избегне недостиг на хранителни вещества. Растителна основа ядящите трябва да обръщат специално внимание на протеини, калций, желязо, цинк и витамин B12. Включване на укрепени храни (слънчево мляко, хранителна мая) и да обмислят добавки, препоръчани от вашия доставчик на здравеопазване. Ако подозирате, че вашето бебе има чувствителност към храни (напр. млечни продукти или соя), работа с кърма консултант или диетолог за премахване на специфични храни, без да се компрометира собственото си хранене.

Академи на храненето и диетиката[ осигурява надеждни насоки за управление на специални диети по време на кърмене.

Примерен ден на балансирано хранене за заета кърмачка

Този един ден план за хранене показва как да се комбинират принципите по-горе в реалистичен модел на хранене.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Осредняване на професионалната подкрепа и ресурсите на Общността

Изграждането на система за поддръжка може да направи значителна разлика както в психичното си здраве, така и в способността си да се поддържа добра хранителни навици.

Кърмене Консултанти и диетитианци

Консултант по кърмене може да помогне с въпроси като ниското предлагане на мляко, затруднения с заключването, или притеснения за хранителни чувствителност. Регистриран диетолог, специализиран в майчино здраве, може да проектира персонализиран план за хранене, който отговаря на вашия график, предпочитания, и диетични ограничения.

Онлайн групи за поддръжка и приложения

Свързвайки се с други кърмещи родители могат да предоставят практически съвети и емоционално насърчаване. Потърсете Facebook групи, Reddit общности (като R / кърмене), или приложения, които предлагат хранене планиране и общностни функции.

Доверени онлайн ресурси

Отбележете Майо Клиника е ръководство за хранене кърмене[ за надеждна, лекар преглед информация. Тя обхваща всичко от калории нужди за храни, за да се избегне.

Заключение: Малки навици, голямо въздействие

Хранейки се добре през месеците на кърмене не става въпрос за съвършенството, а за последователност и неволност. Не се нуждаете от сложни рецепти или часове в кухнята. Съсредоточете се върху шепа ключови хранителни вещества, използвайки угощение и бързо сглобяване ястия, като поддържате подхранващи закуски в ръка достигне, и приоритизираща хидратация, можете да поддържате енергията и млякото си доставки дори и в най-хаотични дни. Дайте си благодат: някои дни ще ядете перфектно балансирана храна, а други дни ще оцелеете на Granola барове и кафе. И двете са част от пътуването. Всеки път, когато изберете парче плод над бисквитка, или да изпиете допълнително чаша вода, вие инвестирате в собственото си възстановяване и вашето бебе на развитието. Вие сте извършване на невероятна работа и тялото ви заслужава да бъде заредена с любов и грижа.