S' està analitzant la recuperació de Postpartum

La nova mare és una transició de vida profunda. Mentre l' alegria de tenir el nou nadó és immensa, la tona física de l' embaràs, el treball i el lliurament és real. El teu cos ha passat nou mesos de canvi significatiu, i necessita temps de revensió i consideració. Postpartum és la recuperació de la seva única línia temporal, l' interval de gran qualitat, el qual evoca un viatge molt individual que depèn dels factors com el tipus de lliurament (ginal o cesarean), en general abans de l' embaràs, la presència de qualsevol coincidència de naixement, i el vostre estat de salut actual.

Normalment, el primer període postpartum s'estén el primer a vuit setmanes després del naixement. Durant aquest temps, el vostre cos està curant activament: l' úter contractes de nou a la seva mida pre-pregància, els torns hormonals es troben, i les dones que tenien una Crow, la recuperació implica la subvenció abòmiació i sovint requereix restriccions més llargues en elevació i activitats estuïques. Fins i tot amb un naixement no reneç, els músculs de terra es poden debilitats, i l' estabilitat del nucli es pot veure compromès.

És essencial escoltar el vostre cos i consultar amb el vostre proveïdor de sanitat abans d' iniciar qualsevol rutina d' exercici. Una comprovació mèdica de la vostra publicació de sis setmanes a la visita de l' espai de seguretat. La vostra metge o la llevadora pot avaluar- se per qüestions com diatasi (separació dels muscles abdominals), l' òrgan de proèctil, o sagnant, tots els exercicis que afecten a la recuperació apropiada. Per a algunes dones poden arribar abans; pot trigar molt més temps. Puding massa ràpid pot portar lesiós, retardades, la curació, la menor quantitat de la paciència o el malestar a llarg termini. La paciència no és una debilitat efectiva per la recuperació de la base.

Pass a crear un postpartum efectiu Exercici de Plan

Proveïdor de salut

Aquest primer pas no es pot superar. El vostre proveïdor coneix la vostra història mèdica i pot donar orientació personalitzada. Després d' un naixement vaginal sense volant, es buida per a una activitat tan dolçament aviat com es senti preparat, però després d' una Csecció o una entrega complicada, segurament necessitareu esperar més. A més de preguntes específiques: Puc caminar? Puc començar a desenvolupar resistència? El vostre proveïdor també us pot referir a un terapeuta físic de la zona decis, un especialista que pot dissenyar un programa a fe en les vostres necessitats.

Comença lent i escolta el teu cos.

El cos postpartum no és el mateix que el vostre cos pre- agnústic. Les vostres articulacions poden ser afluixades degut a les a les arracades més profundes de relax, que s' asacaen a la ligaments i poden ser elevats durant mesos després de l' entrega. Això incrementa el risc de fer un esquinç i l' ceps. Comença amb activitats dolces com caminar, respirar profund i ferms de manera bàsica. Un passeig de 10 minuts és una victòria, no una pèrdua de fracàs. La durada i intensitat de l' increment de la mateixa vegada que només esteu llest. El dolor de l' hometrano és que no s' aplica aquí el dia al dia de la bateria és un signe d' aturar i aturar.

Focus al nucli i al centre de terra molèric

L' amplitud de la gregència i la brillantor dels muscles abdomals i el terra s' absolta. La força d' aquestes àrees ajuda a millorar la postura, prevenir la incontinència, reduir el dolor baix i el suport dels vostres òrgans. Els exercicis de clau inclouen contraccions del Kegel (poten el terra de la pel· lícula com si s' atura el flux orina, mantenir 3 kang5 segons, relaxar- se) i el nucli (gentrellèmiques de base). Si teniu una retitució de terra de manera baixa, podeu evitar les trastres tradicionals o separcions, que poden ser pitjors, centrar- se en una activació, com les diapositives, les diapositives, les diapositives o el inclinacions de terra metàl· l' inclinacions de terra. Un progrés físic pot guiar a través de la terapeuta.

Augmenta la intensitat gradual sobre les setmanes

Una vegada hàgiu construït una base de la força del nucli i de la força de terra sol· eristic, podeu afegir entrenament de resistència de llum i exercici aeròbic. Comenceu amb moviments de cypetes: Gopates, pulmós, ponts de pulmó i paret empenyen. Procedeixeu a les més lleugeres boles o grups de resistència com us sentireu més forts. L' activitat Aerobica pot avançar de caminar a cycl· ling, natació (després de l' apala) o usant un el· líptiques. Apunta 2 sessions de força croni3 per setmana i sessions de 3a4io, cada 2030, però sempre modifica en nivells d' energia i la repressió. C més important en els mesos d' intensitat.

Prioritza la consistència sobre perfecta

Les mares noves rarament tenen blocs ininterrompables de temps. Un treball de 10 minuts és un èxit. Fins i cinc minuts d' estirar o una petita passejada amb el nadó en el taula de taula. Pla al voltant de l' exercici al voltant de les victòries i les migdiada, i seran flexibles dies que el teu cos dirà "Llaturtribuï," fident," fident i això està bé.

Mostra postpartum que s' ordena Routine

A continuació hi ha una rutina de mostra adequada per a la majoria de dones que han rebut l'autorització mèdica. Modifica qualsevol moviment que causi dolor o malestar. Sempre calent amb 3 Highland5 minuts de salç o marxa en lloc, i tranquil· lament avall amb respiració profunda i l' ampliació de la llum.

Diàriament Foundation (cada dia)

  • [[FLT: 0] Pelvítops s'ensegueix (Kegels): [[[FLT: 1] 3 conjunts de 10 contraccions, mantingut durant 335 segons cada, amb 5 segons de relax. Executeu en diferents posicions: mentir, seure i dret.
  • [[FLT: 0] Deep Breathing / Coreal Activation: [[[FLT: 1]] que es troba sobre els genolls doblegats. Inhalae profundament, deixant que la panxa s' aixequen. Exhala lentament dibuixant el melic cap a la columna. Mantingueu la contracció per 2 MP3 segons. Repeteix 10 vegades.

Caminant ( Base erobica)

Comenceu amb 1015 minuts a un ritme còmode. Com tolerar, s' incrementa a 2030 minuts. Apunta durant la setmana. Useu un portador de nens o carroser per combinar l' exercici amb un enllaç.

Circuit de força suau (223 Times per setmana)

Realitza cada exercici per a les repeticions 1012. Resureu 3060 segons entre les rondes. Completa 2653 arrodoneix total.

  • [[FLT: 0] @ title: tab generalització Squats: [[[FLT: 1] queda't amb l' amplada del maluc a la vora. Baixa els malucs cap enrere i avall com si s' assegués en una cadira. Segueix aixecant el pit. Punt- se els talons per tornar a peu.
  • [[FLT: 0] Ponts Resolute: [[[FLT:]] que es troba a l'esquena, genolls doblegats, peus plans. Squeze glututets i aixecar malucs cap al sostre. Mantingueu- lo a dalt durant 2 segons, i després baixa.
  • [[FLT: 0] Clamshelles: [[[FLT:] es troba al costat amb malucs i genolls. Mantingueu els peus junts i aixequen genoll superior sense girar. A poc a poc.
  • [[FLT: 0] Mure Push-up: [[[FLT: 1] Cap a una paret, mans a l' alçada de l' espatlla. Len in i empeny. Com millor la força, progressa a les flexions en un taulell o les flexions de terra sobre els genolls.
  • [[FLT: 0] Heel Diapositiva: [[[FLT:] Lies de genolls, doblegats. Poc a poc, salta un taló del cos, redreçant la cama tant còmode com còmode, després lliscar enrere. Repeteix el costat d' altres. Gran per a l' activació del nucli profund.

Ampliar i Flexibilitat (després de cada treball o qualsevol dia)

  • [[FLT: 0] nensChittsPose: [[[FLT] De genolls a terra, seu de nou als talons, i estendre els braços cap endavant, descansant al terra. Mantingueu- lo a 2030 segons per a deixar anar cap avall.
  • [[FLT: 0] Cat- Cow Amplia: [[[FLT: 1] a les mans i els genolls, alternant entre l' arc que et portes l'esquena (cow) i al voltant de la teva columna (cat). Moveu lentament amb l'alè.
  • [[FLT: 0]] Fhotegor Amplia: [[[FLT: 1] De genolls en un genoll, altres peus cap endavant. Gently empeny els malucs cap endavant fins que no sents un tram al front del maluc. Mantingueu 20 segons per costat.
  • [[FLT: 0] Aploar el cos: [[[FLT:] Interlace dits darrere de darrere, embaleu els braços, i aixequen suaument. Obre el pit i les espatlles.

Exercici addicional de tipus a Iclinear

Activitats erobòbics de baixa mida

Caminar és l' estàndard d' or, però com es progressa, considereu la cyclocització estacionària, la natació (una vegada s' ha aturat i incicions s' han curat), o usant una màquina el· líptiques. Aquestes opcions són gentils en les articulacions mentre millora l' alineació de targetes vascular. Es tracta d' almenys 150 minuts d' activitat moderadament a la setmana, segons les guies de la Universitat d' Obterices i Gynecòlegs ([FLT: 0ACOF[ LT]], però ajustant- se a la vostra energia i recuperació.

Exercici de força amb el nucli Focus

Més enllà del circuit de mostra, escala gradualment els moviments compostos com els de les tagues modificats (de genolls), errors morts i exercicis d' ocell. Error morts: Lies a l'esquena, braços ampliats cap al sostre, cames en posició de taula. Simultanosament ampliament amplien el braç i la cama cap al terra, mantenint el nucli reforçat, llavors retorna. Aquests moviments es converteixen en el nucli de la força segura. Eviteu l' elevar el nucli fins que el nucli sigui totalment estable trigonomètriquesconultant un terapeuta físic per a la orientació sobre els progressos.

Flexibilitat i relaxació

Els músculs de postpartum, especialment les espatlles, el coll i el més avall, poden ser estrets per a alimentar el pit, portant el nadó i el son interrompen. Amb calma el ioga o les pites poden ajudar, us va proporcionar evitar doblegar- se en el fons o abdominals en el principi. Focus en les postures que obren el pit (supertenció de peix), deixeu anar els malucs (pirons de suport), i longituden la columna. Sempre modifica com cal.

Signaments d' avís: Quan s' aturi i cerca ajuda

Exercici hauria de sentir-se bé. Atura't immediatament i consulteu el vostre proveïdor de salut si experimenteu qualsevol dels següents:

  • SERGUGUGU O severa abdominal, tevic, o poc dolor enrere
  • Sagna sagnant que s' aclareix més d'una púrpa per hora, o una sagnant vermella brillant que comença de nou després que s' hagués gravat
  • Dimensió, feble o curta d'alè que no resol amb descans
  • La sensació com si alguna cosa fos ffindre a la vagina (possible sigui la prodestínia dels òrgans de la teua vagina)
  • Nova inici de l' rinari o de fecal incontinència després d'un exercici
  • Dolor o pèrdua d'activitat (especialment si està acompanyat per un paquet en el dia d'abdomen)

Aquests signes indiquen que podeu forçar massa difícil o que els problemes subjacents necessiten atenció mèdica. Mai ignorar- los, primer ve la vostra salut.

La confidencialitat i la hidratació per a la recuperació

Exercici de sol no és suficient el vostre cos necessita combustible per reparar i produir llet de pit si s' adliquiment. Focus sobre menjar nutricional: proteïnes primes (chicken, peix, mongetes, tofu), gra complet (oatmeal, quinoa, arroz marró), greix saludable (avora, nous d' oli, oli d' oli d' oli, oli d' oli i verdures. Calc i ferro són especialment importants després del gourt. Es tracta de almenys 8 mil copes d' aigua, més si esteu avorant o suar durant el treball. La deshidratació pot reduir llet i incrementar l' aigua. Mantingueu una ampolla a prop de la vostra ampolla i glops durant el dia.

L'exercici Mental i Emocional Beneitts de Postpartum

Els beneficis s'estenen més enllà de la força física. Els moviments regulars allibera els firofins, que poden ajudar a combatre els blues de la larkakakaka i reduir el risc de la depressió postpartum. També proporciona una pèrdua molt necessària de temps, 10 minuts d' exercici centrats poden aclarir la vostra ment, millorar la qualitat del somni, i l' estimulació. Moltes noves mares troben que connectar amb altres dones mitjançant les classes de postpartència o grups en línia ofereix i encoratjament. No esteu sols en aquest viatge, i compartir experiències es poden incrementar profundament.

Construir Long-Term Habits

Un pla d' exercici postpartum no és un mètode de gran a llarg termini. És el començament d' un estil actiu sostenible. Com que el vostre bebè creix, la vostra rutina pot evolucionar de la passeig de passeig per a córrer, des de 10 minuts a treballar amb els permisos de planificació. Mantingueu el vostre equip mínim: un ioga, les bandes de resistència i un parell de llums són suficients. I recordeu que els dies de descans són essencials, especialment en el primer any. La maternitat és físicament i emocionalment, hauria de ser una eina que us permeti, no una tasca que us desaprofiti.

Per a més suport a la vostra recuperació, els recursos com ara el ClindyClicruts guia per a l' exercici postpartum ([[[FLT: 0 Mainio Clic[[FLT]]) i els instituts Nacionals de la informació de Salut de la Salut de la Salut de la salut de la salut de la salut de la salut de la salut de la Salut de la Salut del Clivic ([[[FLT:]]) poden proporcionar consells addicionals basats en proves. Penseu en un consell pre- postàticament pre-postal/postal/postalització) o un terapeuta físic per a un programa que ocupa el cos únic.

Ebreceeix el Journey

Crear un pla d' exercici postpartum és un acte d' autocompassió. És sobre honrar el teu treball corporal, Porqueï el dolç moviment progressista necessita reconstruir força. Cada pas petit que observatori sigui un passeig, cada Kegel, cada respira profunda del teu recuperació. Acaba amb el teu cos pel que ha fet, sigues pacient amb la seva línia temporal, i confiança que la consistència us portarà cap endavant. Ets una mare, i ets fort en aquest és el vostre temps per a reclamar la vostra salut, la vostra confiança i la vostra alegria.

Per a una lectura addicional, la "Sports Medicine" nord-americà de la medicina ofereix directrius d'exercici postpartum ([[[FLT: 1]), i el Clinic ] té un ampli augment de treballs de seguretat postpartum ([[[FLT:]] i Clinic [[FLT:]]]]]. Sempre he de creuar qualsevol consell de referència amb el vostre proveïdor mèdic personal per al millor resultat.