Table of Contents

Entenent les peticions Nutricionals úniques de la font de pits

El període postpartum és un temps de gran recuperació física, i el pit devorant afegeix una altra capa de demanda metabòlica. El vostre cos està treballant al voltant del rellotge per produir llet que es reuneix perfectament les necessitats del vostre fill, el qual vol dir que les vostres reserves de nutrients poden ser desplegars si no teniu cap intenció sobre el que menjar. En comptes de veure la preparació de menjar com una altra tasca, rel· lamel· la com una eina potent per a donar suport a la vostra energia, l' estat d' ànim i la llet. Les estratègies que segueixen estan dissenyades per a una veritable son, les plannings i impredictibles, i els àpats necessiten ser de menjars d' una sola vida.

Cal més enllà de la "llecció per a dos" la meva

Encara que no necessiteu doblar el vostre menjar d' entrada, el pit sol· licita normalment una renda de 4500000 calories al dia. Tot i que la qualitat d' aquests calories importa molt més que la quantitat. Abans que el menjar nutricional sigui buit per les calories us ajudi a assegurar- vos que tots dos i al vostre bebè obtenir els vitamines, minerals i macronuts necessaris per a la salut òptima. Es tracta d' un equilibri de proteïnes, complexes de greix, greixs i molt de fruites i de cada àpat.

Per què Postpartum Nutritions de la Nutriació de la Nutriació Pregencia

Durant l'embaràs, el focus és en desenvolupament facial, després de naixement, l' èmfasi en la producció de llet, la reparació del teixit i la reparació dels vostres propis magatzems. Per exemple, els requeriments de ferro segueixen molt alts en combat fatiga postpartum, mentre que el calci demana augmentar com a muniqueigació del cos. En entendre aquest desplaçament us ajuda a manipular el vostre menjar adequadament.

El nucli Nutridents que el Power Lactation

En comptes de tractar de seguir cada micronutrèntia, zero en els jugadors clau que donen suport directament a la producció de llet i a la teva recuperació. Fer àpats al voltant d'aquests nutrients simplifica la presa de decisions i assegura que tens la millor oportunitat per a la teva mossegada.

Proteïna: La base per a Sy Milk Sytesis

Els aminoàcids de proteïnes són els materials crus que fa servir per a produir llet de pit. La proteïna Adequate també permet la cura dels teixits postpartum, incloent l'úter i qualsevol tipus de ferits de naixement. Apunta 2530 grams de proteïna per àpat, o prop de 70 grams total diari. Les fonts de proteïnes ràpides inclouen ous de malaba, itòrgia, carn i neudiosa, carn de formatge, botada o pollastre de base de porc, i pada. Per a menjar de plantes, per a les agulles temporals, i els seus excel· lents. Les eleccions de pollastre pre- rode o els pits de pollastre de la nevera es fonen a l' assemblea fàcil de les ma.

Calci: Protegint la vostra salut Skeletal

El vostre cos lisovirà dels vostres ossos si el vostre consum de dietes és insuficient, incrementant el risc a llarg termini de osteoposis. El recomanat per a obtenir dones mamades és de mil mg per dia. Els productes de manera més concentrats, però si sou dair- lliure, gira a la planta forta (comprovació de 300 mg per tassa), calculeu- se per a treure ossos, ametlles i fulles verdes com collarets verds i kale. Un truc simple: afegir un grapat de tín de tranques o truquis per a una canonada.

Iron: combating Postpartum Fatigue

La desesperança de ferro és normal després del part, sobretot si experimenteu pèrdues de sang significants. El ferro pot deixar- se sense pensar- vos esgotat, que ja és un repte amb un nouna. Seria més fàcil després del part de la carn animal (la carn, la baultat, el peix), com si experimentessis més fàcilment. Les fonts basades inclouen lent a les bosses, les mongetes, les mongetes, les gínques i els cereals fortificades. Per millorar una escultura, un menjar de ferro amb viminetactó Cinks pensa que els pebres amb la teva agitació o una mica de llimona prestat sobre la sopa. Si persisteix, demana al vostre metge que revisi els vostres nivells finquirital; pot ser necessari.

Omega-3 Fatty Acids: Fats de construcció de cervell per a Nadons

El desenvolupament del vostre fill i el desenvolupament d' ulls. També és important per a la vostra pròpia regulació d' ànim d' ànims i pot ajudar a reduir el risc de depressió postpartum. Es tracta de dos servir amb greix baixa, com ara el salmó, sardines o tro. Si no menges, considera un complement de les al·lucinacions basat en el d' alt DHA. Les fonts de pla de pla de fusta com ara flaxs, llavors, i waul, que contenen AL, que converteix l' eficiència al cos a l' AHA, tot i que converteix en l' eficàcia.

Choline: Un revers més alt de l' incògnit

Els Choline juga un paper clau en el desenvolupament del cervell infantil i la funció de memòria. La recomanada presa per a alimentar les dones és 550 mg diari. Ous (especialment els ioll· lines) són un dels millors fonts que Òrcitzen just dos grans ous proporcionen 250 mg. Altres fonts inclouen fetge prim, pollastre, pollastre i verdures cruciferus com el bròquil i els patis de Brussel· les col· lics. Si no menges amb regularitat, considereu un complement de pretàcline, atès que molts pretònoms no inclouen prou.

Vitamina D i Btaminades: Suport a l'Energia i Immunity

La majoria de dones que donen el pit necessita un complement de 400 Skleak600 i Calcili a una erocració i calcula, encara que algunes directrius recomana una dosi més alta. BFamins, especialment B12 i folta, són essencials per als metabòtics d' energia i la producció de sang vermella. Si seguiu una dieta vegetal, un complement fiable de B12 és nogotable. Una qualitat postnat pot ajudar a omplir buits, però complement, no cal substituir- la, una dieta nutricional.

Per a un resum complet de recomanacions nutricional, la pàgina [[FLT: 0] [CDC] [[[[FLT: 1] ofereix directrius detallades.

Planificació màxima d' ECfiquició de l'Estrancial

L'enfocament més eficaç per a menjar bé en un horari ocupat és eliminar tant temps de presa de decisions com preparació com sigui possible. En comptes de planejar cada dia menjar, sistemes que construeixen en la flexibilitat i la comoditat.

Hora elèctrica del Cap de setmana: Bàsics per lots

Dedicat 60bis90 minuts una setmana per preparar components que es poden barrejar i combinar. Cuin un gran lot de grans grans grans gra (quinoa, arròs marró, farro), rostit un full de verdures (pasquies, bròquils, pastissos de patates), graella o fa unes quantes porcions de proteïnes (combines de salmó, omplits de llimona, i mitja dotzena d' ous de greix dur. Emmagatzema aquests contenidors separats en la nevera. A través de la setmana, podeu muntar menjar menjars en minuts: un gall de gra amb verdures rostit i proteïnes, una amanida amb pollastre a sobre l' esquerra i verd, o una mica ràpid usant ingredients pre- rook.

Frener-Amicy Meals pels dies més difícils

Alguns dies, fins i tot obrir la nevera semblen massa esforços. Aquí és on un congelador ben organitzat esdevé el millor amic. Fer més cass de sopa, estofats, xilisos, xilisos i caseroones. Considereu fer doble lot de receptes com sopa lent, xili, o mac amb verdures ocultes. Etiqueta tot amb la data i contingut per tal d' agafar i tornar a pensar. Els paquets suabilats són una altra grapadora: porció, banes, bana, bana, banatrics, i seren en bosses, simplement afegeix llet o baiva i baiva.

La Màgia d'un sol-Pan i un altre-Pest Meals

Minimitza el temps de neteja i la cuina amb receptes que requereixen equipament mínims. Full pan sopars (com ara salmó amb com a paragus i tomàquets) i taula de cirera (com el pollastre i l' arròs amb verdures) són pansavers. Un cuiner lent també pot ser el vostre aliat: tireu ingredients al matí, i el sopar està llest per la nit. Mireu receptes que requereixen menys de 15 minuts de temps de prep.

Serveis de Kit mol·lònic i de l'Acery

Si sortir de casa amb un nouna és un repte, considereu usar serveis de subpulsió de queviures. Molts us permeten crear llistes de compres desades, fent que els serveis d' aprenentatge es recorrinqui amb facilitat. Els serveis d' ús Mealcal· lanes de mamar o postpartum també poden reduir la càrrega mental. Alternativament, mantenir una llista mestra de menjars i ingredients al telèfon per tal que pugueu col· locar un ordre de lliurament ràpid sense navegar de forma indefinida.

15 minuts Meals que entreguen la unió total de la Nutrició

La velocitat no vol dir sacrificar qualitat. Aquestes idees de menjar estan dissenyades per a ser recopilades ràpidament, utilitzant una combinació de petites i de rebosts. Cada un proporciona un equilibri de proteïnes, complexes carbs, greixs saludables i verdures.

Powerti Bowl (5 minuts)

Fusiona 1 tassa de llet (lampla o bradament a base de plantes), 1 plàtan gelat, 1 grapat de gínx, 1 mantega de taula, 1 pala, i una primella de pols de proteïnes (opcional). Poseu- vos en un bol i top amb granla, maxilla i un plugim de mel. Aquest àpat és ric en calci, greix sa, i fibra. És especialment útil si teniu una mica de gana però necessita energia ràpida.

Yogurt Power Bowl (3 minuts)

Sucre 1 teogurt grec iogurat en un bol. Dalt amb 1/4 teixidors de copa, 1/4 te blauberries, 1 paletetes de terra, flàxa, i una aspersorada de cinna.

Bean negre i Avocado Salad (10 minuts)

Combinar un pot de mongetes negres (rinsed i drenat), 1 màshid Motoly, 1/2 tas de blat de moro congelat (color), un grapat de tomàquets de cirera (halverd), i un apreciador de suc de llima. Esporat amb sal, pebre i cumin. Serve amb patates de puriva completa o coses en un ajust de granwheat. Aquest àpat és vegetarià, a les fibres de ferro i no requereix cuinar.

Microwavu Mug Scramble (5 minuts)

Fer una tassa de microones.

Sense sook Tuna Salad Lettuce Ajust (10 minuts)

Barreja una petita de tonyina (empaquetada a l' aigua, drenada) amb 2 cullerades planys clars, 1 cullerades tallades celat de llimona i una mica de llimona. Estrepada amb sal i pebre. Spoon la barreja en fulles de l' púmum (romatina o mantega) i tira amunt. Serve amb tomàquets i cumines. Aquest àpat proporciona proteïnes primes, monges i hidratació de les verdures.

Per a més idees animades a alimentar mares, les [[FLT: 0] Alliberant la recepta de color fi de la recepta [[FLT: 1] ofereix dotzenes de opcions ràpides.

Snaping Snuning per a l'energia Scys i la producció de llet

Els nens no són només grans que omplen Ordenants són oportunitats per a pontjar buits i mantenir nivells de sucre estabilitzat. La clau és combinar proteïnes, fibres i greixs saludables per a mantenir- vos plens i engagars entre àpats. Mantingueu aquestes opcions dintre de la calma per arribar a tot moment.

Portable Protein-Rich Snapks

  • [[FLT: 0]] Hid-Hidd- bout [[[FLT: 1] (fer un lot i mantenir- lo a la nevera)
  • [[FLT: 0]String formatge o formatge cubs [[FLT: 1] amb galetes totalment frinins
  • [[FLT: 0] Stated chiusees [[FLT: 1] (buy pre- fet o make el vostre propi)
  • [[FLT: 0] Beosos itògurs grecs pot [[FLT: 1] per al consum d'una ma
  • [[FLT: 0]Beef o idiota dindi [[FLT: 1] (mira per opcions de baixa asodium)

Opcions de Fiber-Filed per a salut Resum

  • [[FLT: 0] Applees amb mantega de gira-sol de sembrat [[[FLT: 1]
  • [[FLT: 0] Cartrot i pals de cogombre amb hummus [[[FLT: 1]]
  • [[FLT: 0] Oatmeal les boles d' energia [[FLT: 1] (repee a sota)
  • [[FLT: 0] Fresh fruit [[[FLT: 1] (bananes, pereperers, berries)
  • [[FLT: 0] Air- s'han tallat les crispetes [[FLT: 1]] amb un Sisumal nutrició

Galactagogue-Rich Snapks per a donar suport a la salsa de llet

Mentre que les proves científiques es barreja, moltes cultures han utilitzat certs aliments per donar suport a la producció de llet. Aquests aliments són segurs i nutritius, així que i els subclodirem als vostres aperidors és una estratègia de baix risc. Oats, barley, flaxed i les atlles són exemples comuns. Proveu amb aquestes idees:

  • [[FLT: 0] Oatts d' aquesta nit [[FLT: 1] fet amb llet oat, flaxseed, i atmetlles tallades
  • [[FLT: 0] Granola bars [[FLT: 1] fet amb oats i fruita secs
  • [[FLT: 0] Fenugreek té [[[FLT: 1] (consumeix en moderació, ja que pot causar disgusts digitius)
  • [[FLT: 0] Barra d' eines [[FLT: 1]] amb verdures i solits

Per a una perspectiva equilibrata sobre les galagogues, consulteu les [[[FLT: 0] La Lliga de Lche sobre la dieta de pit amb la dieta [[FLT: 1].

Hidration: La base de la producció de llet

La llet de pit és aproximadament 87% d'aigua, així que mantenir-se adequadament és essencial per mantenir el subministrament de llet i prevenir mals de cap, fatiga i constipació.

De debò necessites?

Les recomanacions generals suggereixen 810 cups de líquids per dia, però això pot variar segons el nivell d'activitat, clima i quant suïu. Una guia pràctica és beure un got d' aigua cada vegada que una infermera o bomba. Manteniu una ampolla d' aigua gran (almenys 32 grams) amb vosaltres en tot moment i establir un objectiu per omplir- lo dues vegades cada dia.

Menjar amb l'Hydra i tes Helbal

A més de beure aigua, pots augmentar el teu líquid engallant- te per menjar. Els cogombres, les taronges, les maduixes i la nedós tenen continguts d' aigua alts. Les sopades i broth també són excel· lents opcions d' hidratació, especialment en el temps més fred. Els tesbals com el gingebre, el llimona, o els roobos estan segurs en quantitats mode moderats, però evitar grans quantitats de fengrek o sàbils a menys que s' adulin per un consultor de la acumulació, com poden afectar la llet.

Limitant les Diuretics i en Sugary Beuds

Caffeina i alcohol poden tenir efectes de deshidratants, així que és savi de limitar-los. Massa cafeïna pot fer que el teu nadó irrita o interrompi el seu somni. Si consumeixes cafè o te, et poses a un o dos tasses cada dia i intenta beure un got d' aigua extra per a cada beguda caefida. Sumys i sucs de fruita ofereixen calories buides i poden llançar- te la sang; opt per a la insunció d' aigua amb llimona, cogombre o min.

Fins i tot amb les millors intencions, la vida amb un nou nascut pot descarrilar els teus plans de menjar.

Repte: No hi ha temps per a seure per a un ideal

Si esteu constantment en moviment, canvieu a pasturar. Mantingueu un amagatall de "aperidors de força" a la vostra bossa de bolquers, cotxe i cada habitació de la casa. Establiu un temporitzador cada tres a quatre hores per recordar- vos alguna cosa substancial. Els àpats liquisa com llipies o broth poden ser consumits ràpidament i proporcionar nutrients essencials sense necessitat de seure encara.

Repte: pèrdua d' Apetit

Després de fer canvis hormonals, la manca de son, i l'estrès pot suprimir la gana. En aquest cas, centrar- se en líquids nutricionals: líquids, begudes iogurts, sopa i proteïnes es fa amb l' espinadó, plàtan, llet, broms i la proteïna poden proporcionar tot el preu d' un àpat de nutrients en forma alcohòlica. Per a menjar petites pors, pors freqüentss poden ser més manejables que intentar consumir un àpat enorme.

Repte: Raccions de dietari o de Sensitivitats del menjar

Si seguiu una divació vegetal, guten-free, o dair- gakes sense llibertat, necessitareu ser especialment estratègics per evitar la baixa. Els aliments amb base haurien de pagar atenció a la proteïna, calci, ferro, zinc i vitamin B12. Inclouen aliments trencats (plantes, abstitució, asqual, astes) i considerar suplements recomanats pel vostre proveïdor de sanitat. Si sospiteu que el vostre bebè té una sensibilitat alimentària (p. ex., per a dir, treball dai o soy), amb un consultor de la dieta o dietes específiques d' eliminar aliments sense nutrició. Els grups de menjars poden portar a lascun menjar afegit a les seves pròpies substàncies.

[[FLT: 0] Ademition of Nutrition i Dietèticas [[FLT: 1] proporciona orientació fiable per gestionar les dietes especials mentre s'afenyeix.

Un dia d'exemple de menjar per a una mare de menjar amb ocupat

Aquest pla de menjar d'un dia demostra com combinar els principis més amunt en un patró real de menjar. Ajusta les porcions basades en la teva gana i nivell d' activitat.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

El suport professional i els recursos comunitaris

No has de navegar pels complexos que li donen la gana només a un sistema de suport pot fer una diferència significativa en la teva salut mental i la teva capacitat de mantenir bons hàbits alimentaris.

Lactation Consultants i Diitians

Un consultor de lactització pot ajudar amb qüestions com el subministrament de llet baixa, a fer dificultats, preocupacions o sensibilitats de menjar.

Suport en línia de grups i aplicacions

Connectar amb altres pares que donen consells i encoratjament emocionals. Cerca grups de Facebook, comunitats Reddit (com ara revertències de pit), o aplicacions que ofereixen planificació de menjar i característiques de la comunitat.

Recursos en línia de confiança

Apunta la guia d'nutrició [[FLT: 0] Maino Clindic [[FLT: 1]] per a la confiança, informació doctor-reviewada. Ho cobreix tot des de caliò per evitar aliments.

Conferencia: Habits petites, gran impacte

Alimentar- vos bé durant els mesos d' alimentació per la perfecció no és sobre la consistència i la intenció. No necessiteu receptes elaborades o hores a la cuina. En centrar- vos en un grapat de nutrients de claus, fent servir el lot i els àpats ràpids, mantenint menjars abstinats dins de l' abast de les armes i la preservació de la seva fidelitat, podeu mantenir la vostra energia i la llet al subministrament més caòtic. Dóna' t una mica de gràcia: Alguns dies menjareu un menjar perfecte i altres dies sobreviuràs a les barres de consum de gran i cafè. Tots dos són part del viatge. Cada peça de fruita, o una galeta extra, invertireu un got d' aigua, i esteu invertint el vostre propi treball. Us mereixeu un bon esforç i esteu fent un treball amb el vostre cos.