Table of Contents

Κατανόηση της Ανάκαμψης των Επιλόχειων

Το να γίνεις νέα μητέρα είναι μια βαθιά μετάβαση στη ζωή. Ενώ η χαρά της κράτησης του νεογέννητου σας είναι τεράστια, ο φυσικός αριθμός της εγκυμοσύνης, εργασίας, και παράδοσης είναι πραγματικό. Το σώμα σας έχει υποστεί εννέα μήνες σημαντικής αλλαγής, και χρειάζεται χρόνο ⁇ και στοχαστική φροντίδα ⁇ για να ανακάμψει. Η αποκατάσταση μετά τον τοκετό δεν είναι ένα μονό-μεγέθη-καθορισμένο-όλα χρονοδιάγραμμα? Είναι ένα βαθύτατα ατομικό ταξίδι που εξαρτάται από παράγοντες όπως τύπος παράδοσης (κολπική ή καισαρική), συνολική καταλληλότητα πριν από την εγκυμοσύνη, την παρουσία τυχόν επιπλοκές γέννηση, και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.

Συνήθως, η πρώιμη περίοδος μετά τον τοκετό εκτείνεται στις πρώτες έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά τη γέννηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας είναι ενεργά επούλωση: η μήτρα συσπάται πίσω στο προ-πρέγκνειας μέγεθος της, ορμονικές μετατοπίσεις συμβαίνουν, και την επισκευή ιστών. Για τις γυναίκες που είχαν καισαρική τομή, η ανάρρωση περιλαμβάνει επούλωση μια κοιλιακή τομή και συχνά απαιτεί μεγαλύτερους περιορισμούς στην ανύψωση και εντατική δραστηριότητα.

Είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας και να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Ένας ιατρικός έλεγχος ⁇ ιδέα κατά την επίσκεψη έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό ⁇ είναι το ασφαλέστερο σημείο εκκίνησης. Ο γιατρός ή η μαία σας μπορεί να αξιολογήσει για θέματα όπως η διάσταση ορθοστασία (χωρισμός των κοιλιακών μυών), η πρόπτωση του πυελικού οργάνου, ή η συνεχιζόμενη αιμορραγία, όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν ό, τι ασκήσεις είναι κατάλληλες. Για μερικές γυναίκες, η κάθαρση μπορεί να έρθει νωρίτερα. Για άλλες, μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο.

Βήματα για τη δημιουργία ενός Αποτελεσματικού Σχεδίου Ασκήσεων Επιλόχειας Ασκήσεως

Συμβουλευτείτε τον Παροχέα Υγείας σας

Μετά από μια απλή κολπική γέννηση, πολλές γυναίκες είναι καθαρίζονται για ήπια δραστηριότητα μόλις αισθάνονται έτοιμοι, αλλά μετά από μια καισαρική τομή ή περίπλοκη τοκετό, θα πρέπει πιθανώς να περιμένετε περισσότερο. Ρωτήστε συγκεκριμένες ερωτήσεις: Μπορώ να περπατήσω; Μπορώ να κάνω Kegels; Πότε μπορώ να ξεκινήσω ελαφριά εκπαίδευση αντίστασης; Ο πάροχος σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε ένα φυσικό θεραπευτή πυελικού δαπέδου, ένας ειδικός που μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Ξεκινήστε Αργά και Ακούστε το Σώμα Σας

Οι αρθρώσεις σας μπορεί να είναι πιο χαλαρές λόγω της ορμονικής χαλάρωσης, η οποία μαλακώνει τους συνδέσμους για τον τοκετό και μπορεί να παραμείνει αυξημένα για μήνες μετά τον τοκετό. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο των στραμπούληγμα και στελέχη. Ξεκινήστε με απαλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, βαθιά αναπνοή, και βασικές συσπάσεις του πυελικού δαπέδου. Ένα 10 λεπτά με τα πόδια είναι μια νίκη, όχι αποτυχία. Σταδιακά αυξάνει τη διάρκεια και την ένταση μόνο όταν αισθάνεστε έτοιμοι. Το μάντρα «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» δεν εφαρμόζεται εδώ ⁇ πόνος είναι ένα σημάδι για να σταματήσει και να επαναξιολογήσει.

Εστίαση στην Core και Pelvic Floor Strength

Η εγκυμοσύνη τεντώνει και εξασθενεί τους κοιλιακούς μύες και το πυελικό δάπεδο. Η ενίσχυση αυτών των περιοχών βοηθά στη βελτίωση της στάσης, την πρόληψη της ακράτειας, τη μείωση του πόνου στην πλάτη και την υποστήριξη των οργάνων σας. Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν συσπάσεις Kegel (σφραγίστε το πυελικό πάτωμα σαν να σταματήσει τη ροή των ούρων, κρατήστε για 3 ⁇ 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε) και βαθιά εμπλοκή πυρήνα (κύριο κοιλιακό βάψιμο). Αν έχετε διάσταση ορθό, αποφύγετε παραδοσιακές τραγανές ή καθίσεις, που μπορούν να επιδεινώσουν το διαχωρισμό. Αντ 'αυτού, επικεντρωθεί στην εγκάρσια ενεργοποίηση abdominis, όπως οι ολισθήσεις, οι ολισθήσεις ποδιών, ή οι κλίσεις πυελικής.

Σταδιακά Αυξήστε την Ένταση Κατά τη διάρκεια των Εβδομάδων

Μόλις έχετε χτίσει ένα θεμέλιο του πυρήνα και της δύναμης του πυελικού δαπέδου, μπορείτε να προσθέσετε αργά την εκπαίδευση αντίστασης στο φως και την αερόβια άσκηση. Ξεκινήστε με κινήσεις σωματικού βάρους: καταλήψεις, πνεύμονες, γλουτούς γέφυρες, και push-ups τοίχου. Προχωρήστε σε ελαφρύ αλτήρες ή ζώνες αντίστασης, όπως αισθάνεστε ισχυρότερη. Aerobic δραστηριότητα μπορεί να προχωρήσει από το περπάτημα σε σταθερή ποδηλασία, κολύμπι (μετά από στάσεις lochia), ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό. Στόχος για 2 ⁇ 3 συνεδρίες αντοχής την εβδομάδα και 3 ⁇ 4 καρδιο συνεδρίες, κάθε ένα διαρκεί 20 ⁇ 30 λεπτά, αλλά πάντα να τροποποιεί με βάση τα επίπεδα ενέργειας και στέρηση ύπνου.

Προτεραιότητα Συνοχής από την Τελειότητα

Οι νέες μητέρες σπάνια έχουν αδιάκοπα μπλοκ του χρόνου. Μια δεκάλεπτη προπόνηση είναι μια επιτυχία. Ακόμη και πέντε λεπτά τέντωμα ή μια σύντομη βόλτα με το μωρό στο καροτσάκι μετράει. Σχεδιάστε την άσκησή σας γύρω από τα σίτιση και υπνάκο, και να είναι ευέλικτο ⁇ κάποιες μέρες το σώμα σας θα πω «αναπαύσου», και αυτό είναι εντάξει. Γιορτάζοντας μικρές, συνεπείς προσπάθειες δημιουργεί ορμή και αυτοπεποίθηση.

Δείγμα μετά τον τοκετό άσκηση ρουτίνας

Παρακάτω είναι ένα δείγμα ρουτίνας κατάλληλο για τις περισσότερες γυναίκες που έχουν λάβει ιατρική κάθαρση. Τροποποίηση κάθε κίνηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Πάντα ζεσταθείτε με 3-5 λεπτά απαλό περπάτημα ή πορεία στη θέση τους, και να δροσιστείτε με βαθιά αναπνοή και φως τέντωμα.

Καθημερινή Ίδρυμα (Κάθε μέρα)

  • Ασκήσεις σε επίπεδο λεκάνης (Kegels):[[LFT:1]] 3 σετ 10 συσπάσεων, που κρατούνται για 3 ⁇ 5 δευτερόλεπτα το καθένα, με 5 δευτερόλεπτα χαλάρωσης στο μεταξύ. Εκτελέστε σε διαφορετικές θέσεις: ξαπλωμένη, καθιστή και όρθια.
  • Βαθιά αναπνοή / Ενεργοποίηση πυρήνα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα. Εισπνέετε βαθιά, αφήνοντας την κοιλιά σας να αυξηθεί. Εκπνοή αργά τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη συστολή για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Περπάτημα (Αεροβική βάση)

Ξεκινήστε με 10 ⁇ 15 λεπτά με άνετο ρυθμό. Όπως ανεκτό, αυξάνεται σε 20 ⁇ 30 λεπτά. Στόχος για 5 ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ένα φορέας μωρό ή καροτσάκι για να συνδυάσετε την άσκηση με το δέσιμο.

Απαλό κύκλωμα αντοχής ( ⁇ 3 φορές την εβδομάδα)

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 10-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 30 ⁇ 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων. Συμπληρώστε 2 ⁇ 3 γύρους συνολικά.

  • Βαθύβαρο Σκουάτς: Σταθείτε με τα πόδια ισχίου-πλάτος χώρια. Κάτω γοφοί πίσω και κάτω σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος σηκώνεται. Σπρώξτε μέσα από τα τακούνια για να επιστρέψει σε όρθια.
  • Γεφύρια με λάμψη: Ξαπλώστε στην πλάτη, γόνατα λυγισμένα, πόδια επίπεδα. Σφίξε γλουτούς και ανύψωσε τους γοφούς προς την οροφή. Κρατήστε στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλότερα.
  • Κοχύλια: Ξαπλώστε στο πλάι με γοφούς και γόνατα στοιβαγμένα. Κρατήστε τα πόδια μαζί και σηκώστε το πάνω γόνατο χωρίς περιστρεφόμενο κορμό.
  • Πους-απς τοίχου: Σταθείτε με θέα έναν τοίχο, χέρια στο ύψος του ώμου. Σκύψε και σπρώξε προς τα πίσω. Καθώς η δύναμη βελτιώνεται, προχωρήστε προς την κλίση push-ups σε έναν πάγκο ή push-ups δαπέδου στα γόνατα.
  • Κοτσίδες: Ξάπλωσε στην πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα. Αργά γλίστρησε μια τακούνια μακριά από το σώμα, ισιώνοντας το πόδι τόσο άνετα, στη συνέχεια γλιστρήσει πίσω. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Μεγάλη για βαθιά ενεργοποίηση του πυρήνα.

Στρογγυλοποίηση και ευελιξία (μετά από κάθε προπόνηση ή οποιαδήποτε μέρα)

  • Ποσά Παιδιού: Γονάτισε στο πάτωμα, κάθισε πίσω στα τακούνια, και επέκτεινε τα χέρια προς τα εμπρός, ξεκουράζοντας το μέτωπο στο έδαφος. Κράτα για 20 ⁇ 30 δευτερόλεπτα για να απελευθερωθείς χαμηλότερα.
  • Κατ-Αγελάδα Στρετς: Στα χέρια και στα γόνατα, εναλλάσσονται μεταξύ τοξωτού (αγελάδα) της πλάτης και στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης (γάτα).
  • Hip Flexor Stretch:[[LFT:1]] Γονάτισε στο ένα γόνατο, άλλο πόδι μπροστά. Πίεσε απαλά τους γοφούς μπροστά μέχρι να νιώσεις μια τέντωση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου. Κράτα 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
  • Ανώτερο Body Release: Συνδέστε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη, ισιώστε τα χέρια και σηκώστε απαλά.

Συμπληρωματικοί Τύποι Άσκησης για την Ενσωμάτωση

Αεροβικές δραστηριότητες χαμηλού Impact

Το περπάτημα είναι το χρυσό πρότυπο, αλλά καθώς προχωράτε, σκεφτείτε σταθερή ποδηλασία, κολύμπι (μια φορά η αιμορραγία σταμάτησε και οι τομές επουλώνονται), ή χρησιμοποιώντας μια ελλειπτική μηχανή. Αυτές οι επιλογές είναι ήπιες στις αρθρώσεις ενώ βελτιώνουν την καρδιαγγειακή καταλληλότητα. Στόχος τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), αλλά προσαρμόζονται με βάση την ενέργεια και την ανάκτησή σας.

Εκπαίδευση Δύναμης με επίκεντρο εστίασης

Πέρα από το κύκλωμα του δείγματος, σταδιακά ενσωματώνουν σύνθετες κινήσεις όπως τροποποιημένες σανίδες (από τα γόνατα), νεκρά έντομα, και ασκήσεις πουλιών-σκύλων. Νεκρός κοριός: Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια επεκταθεί προς την οροφή, τα πόδια στην κορυφή της θέσης. Ταυτόχρονα επεκτείνονται απέναντι βραχίονα και πόδι προς το πάτωμα, κρατώντας τον πυρήνα στηρισμένο, στη συνέχεια να επιστρέψει. Αυτές οι κινήσεις ανασυγκροτήστε συντονισμένη δύναμη πυρήνα με ασφάλεια. Αποφύγετε βαριά ανύψωση μέχρι ο πυρήνας σας είναι πλήρως σταθερός -συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή για καθοδήγηση σχετικά με τις εξελίξεις.

Ευελιξία και χαλάρωση

Οι επιλόχειοι μύες, ειδικά οι ώμοι, ο λαιμός και η κάτω πλάτη, μπορούν να γίνουν σφιχτοί από το θηλασμό, τη μεταφορά του μωρού και τον διαταραγμένο ύπνο. Η ήπια γιόγκα ή οι πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν, υπό την προϋπόθεση ότι αποφεύγετε τις βαθιές μπροστινές πτυχές ή κοιλιακές κρίσεις νωρίς. Εστίαση σε πόζες που ανοίγουν το στήθος (υποστηριζόμενη θέση ψαριών), απελευθερώνουν τους γοφούς (pigeon πόζα με υποστήριξη), και επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη. Πάντα τροποποιούν ανάλογα με τις ανάγκες.

Προειδοποιητικά Σημάδια: Πότε να σταματήσει και να αναζητήσει βοήθεια

Σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:

  • Ξαφνικός ή σοβαρός κοιλιακός πόνος, πυελική ή οσφυαλγία
  • Βαριά αιμορραγία που απορροφά περισσότερα από ένα μαξιλάρι την ώρα, ή φωτεινή κόκκινη αιμορραγία που αρχίζει ξανά μετά από την κωνική του κίνηση
  • Ζάλη, λιποθυμία ή δύσπνοια που δεν υποχωρεί με ξεκούραση
  • Αισθανόμενος σαν κάτι να “πέφτει” από τον κόλπο σας (πιθανή πρόπτωση πυελικού οργάνου)
  • Νέα έναρξη της ακράτειας των ούρων ή κοπράνων μετά την άσκηση
  • Πόνος ή διαρροή με δραστηριότητα (ιδιαίτερα εάν συνοδεύεται από διόγκωση στην κοιλιακή χώρα ⁇ δυνητική διάσταση επιδείνωση της ορθότητας)

Αυτά τα σημάδια δείχνουν ότι μπορεί να πιέζεις πολύ σκληρά ή ότι τα υποκείμενα ζητήματα χρειάζονται ιατρική φροντίδα.

Διατροφή και Ενυδατική για Ανάκτηση

Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί ⁇ το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για την επισκευή και παραγωγή μητρικού γάλακτος εάν θηλάσει. Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα: άπαχες πρωτεΐνες (τσικ, ψάρι, φασόλια, τόφου), ολόκληρους κόκκους (αιματόγαλα, κινόα, καφέ ρύζι), υγιή λίπη (αβοκάδο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), και άφθονα φρούτα και λαχανικά.Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικά μετά τον τοκετό. Στόχος για τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, περισσότερο αν θηλάζετε ή ιδρώνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και να αυξήσει την κούραση.

Τα Νοητικά και Συναισθηματικά Οφέλη της Επιλόχειας Άσκησης

Τα οφέλη επεκτείνονται πολύ πέρα από τη σωματική δύναμη. Τακτική κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των “baby blues” και να μειώσει τον κίνδυνο της επιλόχειας κατάθλιψης. Επίσης, παρέχει ένα πολύ-χρειασμένο διάλειμμα ⁇ ακόμα και 10 λεπτά εστιασμένη άσκηση μπορεί να καθαρίσει το μυαλό σας, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, και να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση. Πολλές νέες μητέρες διαπιστώνουν ότι η σύνδεση με άλλες γυναίκες μέσω επιλόχειων μαθημάτων γυμναστικής ή online ομάδες προσφέρει κοινότητα και ενθάρρυνση.

Κτίριο Λονγκ-Τερμ Συνήθειες

Είναι η αρχή ενός βιώσιμου ενεργού τρόπου ζωής. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, η ρουτίνα σας μπορεί να εξελιχθεί ⁇ από βόλτες με καροτσάκι στο τζόκινγκ, από 10 λεπτά κυκλώματα μέχρι πλήρεις προπονήσεις όπως επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Κρατήστε τον εξοπλισμό σας ελάχιστο: ένα στρώμα γιόγκα, ζώνες αντίστασης, και ένα ζευγάρι ελαφριές αλτήρες είναι αρκετά. Και να θυμάστε ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες, ειδικά κατά τον πρώτο χρόνο. Η μητρότητα είναι σωματικά και συναισθηματικά απαιτητική. Η άσκηση θα πρέπει να είναι ένα εργαλείο που σας υποστηρίζει, όχι μια αγγαρεία που σας στραγγίζει.

Για να στηρίξετε περαιτέρω την ανάρρωσή σας, όπως ο οδηγός της Κλινικής Μάγιο για την επιλόχεια άσκηση ([[LFT:0]]]]Η Κλινική Μάγιο[[LFT:1]]) και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για την υγεία του πυελικού ορόφου ([[LFT:2]]NIH[[[LFT:3]]]) μπορούν να παρέχουν πρόσθετες συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία.

Συμπέρασμα: Αγκαλιάστε το Ταξίδι

Η δημιουργία ενός μετα-τοκετού σχεδίου άσκησης είναι μια πράξη αυτοσυνάφειας. Πρόκειται για την τιμή του απίστευτου έργου του σώματός σας και δίνοντας του την ήπια, προοδευτική κίνηση που χρειάζεται για να ξαναχτίσει τη δύναμη. Κάθε μικρό βήμα ⁇ κάθε περίπατος, κάθε Kegel, κάθε βαθιά ανάσα ⁇ συμβάλλει στην ανάρρωσή σας. Γιορτάστε το σώμα σας για ό, τι έχει κάνει, να είστε υπομονετικοί με το χρονολόγιό του, και να εμπιστεύεστε ότι η συνέπεια θα σας μεταφέρει προς τα εμπρός.

Για επιπλέον ανάγνωση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής προσφέρει οδηγίες για την άσκηση μετά τον τοκετό ([[LFT:0]]]ACSM[[LFT:1]]]), και η Κλινική Κλίβελαντ έχει μια ολοκληρωμένη ανάλυση των ασφαλών προπονήσεων μετά τον τοκετό ([[LFT:2]]]Cleveland Clinic[[LFT:3]]). Πάντα να διασταυρώνετε οποιαδήποτε συμβουλή με τον προσωπικό σας ιατρικό πάροχο για το καλύτερο αποτέλεσμα.