Table of Contents

Κατανόηση των Μοναδιαίων Διατροφικών Απαιτήσεων του Θηλασμόυ

Το σώμα σας εργάζεται όλο το εικοσιτετράωρο για να παράγει γάλα που ανταποκρίνεται τέλεια στις ανάγκες του μωρού σας, πράγμα που σημαίνει ότι τα δικά σας θρεπτικά αποθέματα μπορούν να εξαντληθούν αν δεν είστε σκόπιμη για το τι τρώτε. Αντί να δείτε την προετοιμασία γεύματος ως άλλη αγγαρεία, επαναπροσδιοριστεί ως ένα ισχυρό εργαλείο για την υποστήριξη της ενέργειας, της διάθεσης και της προσφοράς γάλακτος. Οι στρατηγικές που ακολουθούν είναι σχεδιασμένα για την πραγματική ζωή ⁇ διακοπεί ύπνο, απρόβλεπτα προγράμματα, και η ανάγκη για γεύματα που μπορούν να καταναλωθούν με το ένα χέρι.

Θερμογόνος Ανάγκες Πέρα από το ⁇ Τρώγοντας για Δύο ⁇ Μύθος

Ενώ δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε την πρόσληψη τροφής σας, ο θηλασμός απαιτεί συνήθως μια επιπλέον 450 ⁇ 500 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, η ποιότητα αυτών των θερμίδων έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα. Η προτεραιότητα των θρεπτικών τροφίμων πάνω από κενές θερμίδες βοηθά να διασφαλιστεί ότι τόσο εσείς και το μωρό σας παίρνετε τις βιταμίνες, μέταλλα, και μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.

Γιατί η Διατροφή Μετά τον Τοκετό Διαφέρει από τη Διατροφή Εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η εστίαση είναι στην ανάπτυξη του εμβρύου? μετά τη γέννηση, η έμφαση μετατοπίζεται στην παραγωγή γάλακτος, την επισκευή ιστού, και την αναπλήρωση των δικών σας καταστημάτων. Για παράδειγμα, οι απαιτήσεις σιδήρου παραμένουν υψηλή για την καταπολέμηση της μεταγεννητικής κόπωσης, ενώ οι απαιτήσεις ασβεστίου αυξάνεται καθώς το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στον εμπλουτισμό του γάλακτος.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που θηλάζουν με δύναμη

Αντί να προσπαθείτε να παρακολουθείτε κάθε μικροθρεπτικό, μηδέν για τους παίκτες κλειδιά που υποστηρίζουν άμεσα την παραγωγή γάλακτος και την ανάρρωσή σας. Η οικοδόμηση γευμάτων γύρω από αυτά τα θρεπτικά συστατικά απλοποιεί τη λήψη αποφάσεων και εξασφαλίζει ότι παίρνετε το μεγαλύτερο κτύπημα για το δάγκωμά σας.

Πρωτεΐνη: Το Ίδρυμα για τη Σύνθεση του Γάλατος

Τα αμινοξέα από πρωτεΐνες είναι οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υποστηρίζει επίσης την επούλωση των μεταγεννητικών ιστών, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας και των τυχόν τραυματισμών που σχετίζονται με τη γέννηση. Στόχος 25 ⁇ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, ή περίπου 70 ⁇ 100 γραμμάρια συνολικά ημερησίως. Οι γρήγορες πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν σκληρά βρασμένα αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό σπίτι, κονσέρβα τόνο ή σολομό, κοτόπουλο ⁇ τισέρι, και εδαμάμη. Για τους τροφούς με βάση τα φυτά, τόφου, τέμπε, φακές και κινόα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Ασβέστιο: Προστατεύοντας την Σκέλετη Υγεία σας

Το σώμα σας θα εκπλύσει ασβέστιο από τα οστά σας αν η διατροφική πρόσληψη σας είναι ανεπαρκής, αυξάνοντας τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη για θηλάζουσες γυναίκες είναι 1.000 mg την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο συμπυκνωμένες πηγές, αλλά αν είστε χωρίς γαλακτοκομικά, στρέφονται σε ενισχυμένα φυτικά γάλατα (ελέγξτε για 300 mg ανά φλιτζάνι), τοφού σε μορφή ασβεστίου, σαρδέλες με οστά, αμύγδαλα, και φυλλώδη πράσινα όπως τα χόρτα και το λάχανο. Ένα απλό κόλπο: προσθέστε μια χούφτα σπανάκι σε χυμούς ή ομελέτες για ενίσχυση ασβεστίου.

Σιδήρου: Καταπολέμηση της Κόπωσης μετά τον τοκετό

Η έλλειψη σιδήρου είναι κοινή μετά τον τοκετό, ειδικά αν βιώσατε σημαντική απώλεια αίματος. Χαμηλό σίδηρο μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένοι, η οποία είναι ήδη μια πρόκληση με ένα νεογέννητο. Προτεραιότητα σιδήρου με αίμα από ζωικές πηγές (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια) καθώς απορροφάται πιο εύκολα. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, σπανάκι, και ενισχυμένα δημητριακά. Για να ενισχύσει την απορρόφηση, ζευγάρι πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα με βιταμίνη C ⁇ σκεφτείτε πιπεριές καμπάνα με σας αναδευτήρα-φρυγανιά ή μια συμπίεση του λεμονιού πάνω από σούπα φακής. Αν η κόπωση επιμένει, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξετε τα επίπεδα φερριτίνης σας; συμπληρωματική μπορεί να χρειαστεί.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: λίπος που χτίζουν τον εγκέφαλο για το μωρό

Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένας τύπος ωμέγα-3 που είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας. Είναι επίσης σημαντικό για τη δική σας ρύθμιση της διάθεσης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου της επιλόχειας κατάθλιψης. Στόχος τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υγρασία την εβδομάδα, όπως σολομός, σαρδέλες, ή πέστροφες. Αν δεν τρώτε ψάρια, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα DHA με βάση τα φύκη. Φυτικές πηγές όπως λιναρόσποροι, σπόροι τσία, και καρύδια περιέχουν ALA, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε DHA, αν και η αποδοτικότητα ποικίλλει. Μείγμα αλεσμένο λιναρόσπορο σε βρώμη ή γιαούρτι για μια εύκολη ώθηση.

Χολίνη: Ένα συχνά παρατηρημένο θρεπτικό υλικό

Η χολίνη παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και τη λειτουργία της μνήμης. Η συνιστώμενη πρόσληψη για θηλάζουσες γυναίκες είναι 550 mg ημερησίως. Τα αυγά (ιδιαίτερα οι κρόκοι) είναι μία από τις καλύτερες πηγές ⁇ μόνο δύο μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 250 mg. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν συκώτι, άπαχο βόειο κρέας, σολομό, κοτόπουλο, και σταυροειδή λαχανικά όπως τα λαχανάκια μπρόκολου και Βρυξελλών. Αν δεν τρώτε αυγά τακτικά, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα χολίνης, όπως πολλές προγεννητικές βιταμίνες δεν περιλαμβάνουν αρκετά.

Βιταμίνη D και Β Βιταμίνες: Υποστηρίζοντας την Ενέργεια και την Ασυλία

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοποίηση και την απορρόφηση ασβεστίου, αλλά είναι δύσκολο να πάρει αρκετά από την τροφή και μόνο. Οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται ένα συμπλήρωμα 400 ⁇ 600 IU ημερησίως, αν και ορισμένες οδηγίες συνιστούν υψηλότερες δόσεις. Β βιταμίνες, ειδικά Β12 και φυλλικό οξύ, είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα Β12 είναι αδιαπραγμάτευτο. Μια υψηλής ποιότητας μεταγεννητική βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη κενών, αλλά θα πρέπει να συμπληρώσει, δεν αντικαθιστά, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Για μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των συστάσεων θρεπτικών συστατικών, η σελίδα του CDC για τη διατροφή του θηλασμού[[LFT:1]] προσφέρει λεπτομερείς κατευθυντήριες γραμμές.

Στρατηγικός σχεδιασμός γεύματος για μέγιστη απόδοση

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για την κατανάλωση καλά σε ένα πολυάσχολο χρονοδιάγραμμα είναι να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο λήψης αποφάσεων και προετοιμασίας.

Η Ώρα ισχύος Σαββατοκύριακο: Μαζική Μαγειρική Βασικά

Αφιερώστε 60 ⁇ 90 λεπτά μια φορά την εβδομάδα για να προετοιμάσετε τα συστατικά που μπορούν να αναμιχθούν και να ταιριάξουν. Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα από ολόκληρους κόκκους (κινόα, καφέ ρύζι, farro), ψητό ένα τηγάνι λαχανικών (γλυκές πατάτες, μπρόκολο, πιπεριές καμπάνα), σχάρα ή ψήστε αρκετές μερίδες πρωτεΐνης (κοκινόμηροι, φιλέτα σολομού, tofu), και σκληρό βραστό μισό ντουζίνα αυγά. Αποθηκεύστε αυτά σε ξεχωριστά δοχεία στο ψυγείο. Καθ 'όλη την εβδομάδα, μπορείτε να συναρμολογήσετε γεύματα σε λεπτά: ένα μπολ σιτηρών με ψητά λαχανικά και πρωτεΐνες, μια σαλάτα με περισσευμένα κοτόπουλα και χόρτα, ή μια γρήγορη ανάδευση-ψήσιμο χρησιμοποιώντας προ-μαγειρεμένα συστατικά.

Παγωμένα Φιλικά Γεύματα για τις πιο δύσκολες μέρες

Μερικές μέρες, ακόμα και το άνοιγμα του ψυγείου αισθάνεται σαν πάρα πολύ προσπάθεια. Εκεί είναι όπου ένα καλά εφοδιασμένο καταψύκτη γίνεται ο καλύτερός σας φίλος. Παγώστε μονοκομμάτια σούπας, στιφάδο, τσίλι, και κατσαρόλα. Σκεφτείτε κάνει διπλές παρτίδες συνταγές όπως φακές σούπα, τσίλι γαλοπούλα, ή mac και τυρί με κρυμμένα λαχανικά. Ταμπέλετε τα πάντα με την ημερομηνία και το περιεχόμενο έτσι μπορείτε να αρπάξει και να ξαναθερμανθεί χωρίς σκέψη. Smoothie πακέτα είναι ένα άλλο έξυπνο συνδετήρα καταψύκτη: μερίδα σπανάκι, μπανάνα, μούρα, και λιναρόσπορο σε σακούλες, στη συνέχεια, προσθέστε γάλα ή γιαούρτι και μείγμα.

Η μαγεία του μονόχρονου και του μονότονου γεύματος

Ελαχιστοποιήστε τον καθαρισμό και το χρόνο μαγειρέματος με συνταγές που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό. Δείπνα παντελονιών (όπως σολομός με σπαράγγια και ντοματίνια) και στιγμιαία γεύματα Pot (όπως κοτόπουλο και ρύζι με λαχανικά) είναι livessavers. Μια αργή κουζίνα μπορεί επίσης να είναι σύμμαχός σας: ρίχνετε τα συστατικά το πρωί, και το δείπνο είναι έτοιμο το βράδυ. Κοιτάξτε για συνταγές που απαιτούν λιγότερο από 15 λεπτά ενεργού χρόνου προετοιμασίας.

Υπηρεσίες παράδοσης πανδοχείων και γευμάτων

Αν φύγετε από το σπίτι με ένα νεογέννητο είναι μια πρόκληση, σκεφτείτε τη χρήση υπηρεσιών παράδοσης μπακάλικο. Πολλοί σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε αποθηκευμένες λίστες αγορών, κάνοντας την αναδιανομή εύκολη. Γεύματα kit υπηρεσίες προσαρμοσμένες στον θηλασμό ή την επιλόχεια διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει το διανοητικό φορτίο. Εναλλακτικά, να κρατήσει μια λίστα με τα γεύματα μετάβασης και τα συστατικά τους στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε μια γρήγορη παραγγελία παράδοσης χωρίς να περιηγηθείτε ατελείωτα.

15 λεπτά γεύματα που παρέχουν πλήρη διατροφή

Αυτές οι ιδέες γεύμα είναι σχεδιασμένο να συναρμολογείται γρήγορα, χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό από φρέσκα, κατεψυγμένα, και συνδετήρες κελάρι. Κάθε παρέχει μια ισορροπία των πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη, και λαχανικά.

Power Smoothie Bowl (5 λεπτά)

Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γάλα (γαλάκτωμα ή εμπλουτισμένο με βάση το φυτό), 1 κατεψυγμένα μπανάνα, 1 σπανάκι, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμύγδαλο, 1 κουταλιά της σούπας chia σπόρους, και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης (προαιρετικό). Ρίξτε σε ένα μπολ και το πάνω μέρος με granola, φέτες φράουλες, και μια ψιλόβροχο του μελιού. Αυτό το γεύμα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, υγιή λίπη, και φυτικές ίνες.

Ελληνικό Πρωτάθλημα γιαούρτι (3 λεπτά)

Σκουμπ 1 Κύπελλο απλό ελληνικό γιαούρτι σε ένα μπολ. Τοποθέτηση με 1/4 Κύπελλο καρύδια, 1/4 Κύπελλο βατόμουρα, 1 κουτάλι της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο, και μια πασπαλισμένη κανέλα. Αυτό το μη-cook γεύμα συσκευασίες πρωτεΐνης, προβιοτικά, ωμέγα-3, και αντιοξειδωτικά. Για επιπλέον υδατάνθρακες, προσθέστε ένα σερβίτσιο από λαδωμένη βρώμη ή ένα τεμαχισμένο αχλάδι.

Γρήγορη μαύρη σαλάτα με κουκούτσι και αβοκάντο (10 λεπτά)

Συνδυάστε ένα κουτί με μαύρα φασόλια (ξεβγάλματα και στραγγισμένα), 1 κύβο αβοκάντο, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι (thawed), μια χούφτα ντοματίνια κεράσι (μισό), και μια συμπίεση του χυμό lime. Σερβίρετε με αλάτι, πιπέρι, και κύμινο. Σερβίρετε με τσιπ τορτίλα ολικής άλεσης ή πράγματα σε ένα ολόκληρο wheat wrap. Αυτό το γεύμα είναι χορτοφάγος, υψηλό σε ίνες και σίδηρο, και δεν απαιτεί μαγείρεμα.

Μικροκυμάτων Egg Mug Scramble (5 λεπτά)

Σπρώξτε δύο αυγά μέσα, προσθέστε ένα πιτσίλισμα γάλα, μια χούφτα σπανάκι, και μια κουταλιά της σούπας τεμαχισμένο τυρί. Μαστουρώστε με ένα πιρούνι, στη συνέχεια, φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα, ανακατεύετε, και φούρνο μικροκυμάτων άλλα 30 δευτερόλεπτα μέχρι να τεθεί. Σερβίρετε με μια φέτα ολόκληρου του σιταριού τοστ και ένα μήλο. Είναι ένα γρήγορο, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Χωρίς τυρί σαλάτα με τόνο (10 λεπτά)

Ανακατεύουμε ένα κουτάκι τόνο (συσκευασμένο σε νερό, στραγγισμένο) με 2 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι, 1 κ.σ. ψιλοκομμένο σέλινο και μια πρέζα λεμόνι. Αλατοπιπερώνουμε. Σποτάρουμε το μείγμα σε μεγάλα φύλλα μαρουλιού (ρομέϊν ή βουτυρόξυλο) και τυλίζουμε. Σερβίρουμε με τοματίνια και φέτες αγγουριών.

Για περισσότερες ιδέες προσαρμοσμένες στο θηλασμό μαμάδες, το ]Τρώγοντας καλά τη συλλογή συνταγή θηλάζοντα προσφέρει δεκάδες γρήγορες επιλογές.

Έξυπνη σνάκ για την Παρατεταμένη Ενέργεια και την Παραγωγή Γάλατος

Τα σνακ δεν είναι μόνο πληρωτικά ⁇ είναι ευκαιρίες για να γεφυρώσουν τα θρεπτικά κενά και να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το κλειδί είναι να συνδυάσετε πρωτεΐνες, ίνες, και υγιή λίπη για να σας κρατήσει πλήρη και ενεργοποιημένο μεταξύ των γευμάτων.

Φορητά σνακ πρωτεϊνών-Rich

  • Σκληρά βραστά αυγά (κάντε μια παρτίδα και κρατήστε στο ψυγείο)
  • Τυρί ή κύβοι τυριών με κράκερ ολικής αλέσεως
  • Ψημένα ρεβίθια (αγοράστε προ-φτιαγμένα ή φτιάξτε δικά σας)
  • Σακούγια που μπορούν να πιουν ελληνικό γιαούρτι για κατανάλωση με το ένα χέρι
  • Παστίκι από μέλι ή γαλοπούλα (ψάξτε για επιλογές χαμηλού νατρίου)

Επιλογές φιλτραρίσματος ινών για την Digestive Health

  • Φέτες μήλου με βούτυρο ηλιόσπορου
  • Καρό και αγγούρι με χούμους
  • Σφαίρες με βάση την ενέργεια από βρώμη (συνταγή παρακάτω)
  • Φρέσκα φρούτα (μπανανάς, αχλάδια, μούρα)
  • Ποπ κορν με ποπ κορν με ποπ κορν ] με διατροφική μαγιά

Galactagogue-Πλούσια σνακ για την υποστήριξη της προσφοράς γάλακτος

Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία είναι αναμεμειγμένα, πολλές καλλιέργειες έχουν χρησιμοποιήσει εδώ και καιρό ορισμένα τρόφιμα για την υποστήριξη της παραγωγής γάλακτος. Αυτά τα τρόφιμα είναι ασφαλή και θρεπτικά, έτσι ώστε η ενσωμάτωσή τους στα σνακ σας είναι μια στρατηγική χαμηλού κινδύνου.

  • Διανυκτέρευση βρώμης παρασκευασμένη με γάλα βρώμης, λιναρόσπορο και ψιλοκομμένα αμύγδαλα
  • Ράβδοι Granola παρασκευασμένες με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
  • Τσάι fenugreek (καταναλώστε με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές)
  • Σούπα με λεμόνι με λαχανικά και φακές

Για μια ισορροπημένη προοπτική για τα γαλακτογόνες, συμβουλευτείτε την La Leche League's guidance on wolking diet.

Ενυδάτωση: Το Ίδρυμα Γαλακτοπαραγωγής

Το μητρικό γάλα είναι περίπου 87% νερό, έτσι ώστε να μείνετε επαρκώς ενυδατωμένο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της προσφοράς γάλακτος σας και την πρόληψη των πονοκεφάλων, κόπωση, και δυσκοιλιότητα.

Πόσο Υγρό Χρειάζεστε Πραγματικά;

Γενικές συστάσεις προτείνουν 8-10 φλιτζάνια υγρό την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει με βάση το επίπεδο δραστηριότητας, το κλίμα, και πόσο ιδρώνετε. Μια πρακτική κατευθυντήρια γραμμή είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζετε ή αντλείτε. Κρατήστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερού (τουλάχιστον 32 ουγγιές) μαζί σας ανά πάσα στιγμή και θέστε στόχο να το ξαναγεμίσετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Ενυδατώνοντας τα Τρόφιμα και τα Φυτικά Τσάια

Εκτός από το πόσιμο νερό, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών σας μέσω των τροφίμων. Καρπούζι, αγγούρια, πορτοκάλια, φράουλες, και σέλινο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Σούπες και ζωμοί είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές ενυδάτωσης, ειδικά σε δροσερότερο καιρό. Βοτανικά τσάι όπως τζίντζερ, βάλσαμο λεμόνι, ή rooibos είναι ασφαλή σε μέτριες ποσότητες, αλλά αποφύγετε μεγάλες ποσότητες fenugreek ή φασκόμηλο εκτός εάν συνιστάται από έναν σύμβουλο γαλουχίας, όπως μπορούν να επηρεάσουν την παροχή γάλακτος.

Περιορισμός των Διουριστικών και των Ζαχαρωδών Ποτών

Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να έχουν αφυδατωτικά αποτελέσματα, οπότε είναι σοφό να τους περιορίσουμε. Πάρα πολύ καφεΐνη μπορεί να κάνει το μωρό σας ευερέθιστο ή να διαταράξει τον ύπνο τους. Αν καταναλώνετε καφέ ή τσάι, κολλήστε σε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα και προσπαθήστε να πιείτε ένα επιπλέον ποτήρι νερό για κάθε καφεΐνη ποτό. Ζάχαρη αναψυκτικά και χυμούς φρούτων προσφέρουν κενές θερμίδες και μπορεί να καρφώσει το σάκχαρό σας στο αίμα; Επιλέξτε για νερό που εγχύεται με λεμόνι, αγγούρι, ή μέντα αντ 'αυτού.

Υπερνίκηση των Κοινών Εμπόδων στη Συνέπεια της Διατροφής

Ακόμα και με τις καλύτερες προθέσεις, η ζωή με ένα νεογέννητο μπορεί να εκτροχιάσει τα σχέδια διατροφής σας.

Πρόκληση: Δεν υπάρχει χρόνος για να καθίσετε κάτω για ένα γεύμα

Αν είστε συνεχώς σε κίνηση, αλλάξτε το βόσκημα. Κρατήστε ένα απόθεμα ⁇ σνάκ ισχύος ⁇ στην τσάντα πάνα σας, το αυτοκίνητο σας, και κάθε δωμάτιο του σπιτιού. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να φάει κάτι ουσιαστικό. Υγρά γεύματα όπως smoothies ή ζωμός οστών μπορεί να καταναλωθεί γρήγορα και να παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να απαιτείται να καθίσετε ακίνητος.

Πρόκληση: Απώλεια όρεξης

Σε αυτή την περίπτωση, επικεντρωθεί σε θρεπτικά υγρά: smoothies, ποτά γιαούρτι, σούπες, και πρωτεϊνούχα σείματα. Ένα smoothie που παρασκευάζεται με σπανάκι, μπανάνα, γάλα, βούτυρο καρυδιών, και σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να παραδώσει μια πλήρη αξία του γεύματος των θρεπτικών συστατικών σε μια πόσιμο μορφή.

Πρόκληση: Διαιτητικά Περιορισμοί ή Ευαισθησίες Τροφίμων

Εάν ακολουθείτε μια vegan, χωρίς γλουτένη, ή χωρίς γαλακτοκομικά, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα στρατηγική για την αποφυγή των απωλειών θρεπτικών συστατικών. Οι φυτοφάγους πρέπει να δίνουν μεγάλη προσοχή στις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, και τη βιταμίνη B12. Περιλάβετε ενισχυμένα τρόφιμα (γάλα φυτών, διατροφική μαγιά) και να εξετάσει συμπληρώματα που συνιστώνται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας. Αν υποψιάζεστε ότι το μωρό σας έχει μια ευαισθησία τροφίμων (π.χ., σε γαλακτοκομικά ή σόγια), εργάζονται με έναν σύμβουλο γαλουχίας ή διαιτολόγο για την εξάλειψη συγκεκριμένων τροφίμων χωρίς να διακυβεύει τη διατροφή σας.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας παρέχει αξιόπιστη καθοδήγηση για τη διαχείριση ειδικών διαιτήσεων κατά τη γαλουχία.

Μια μέρα ισορροπημένης διατροφής για μια πολυάσχολη μητέρα που θηλάζει

Αυτό το μονοήμερο σχέδιο γεύματος δείχνει πώς να συνδυάσει τις παραπάνω αρχές σε ένα ρεαλιστικό μοτίβο διατροφής.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Αποζημίωση για επαγγελματική υποστήριξη και κοινοτικούς πόρους

Η οικοδόμηση ενός συστήματος υποστήριξης μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά τόσο στην ψυχική σας υγεία όσο και στην ικανότητά σας να διατηρείτε καλές διατροφικές συνήθειες.

Σύμβουλοι Γαλουχίας και Διαιτολόγοι

Ένας σύμβουλος θηλασμού μπορεί να βοηθήσει σε θέματα όπως χαμηλής προσφοράς γάλακτος, δυσκολίες με σύρτες ή ανησυχίες σχετικά με τις ευαισθησίες των τροφίμων.

Ομάδες Υποστήριξης και Εφαρμογές στο Διαδίκτυο

Η σύνδεση με άλλους γονείς θηλάζουν μπορεί να προσφέρει πρακτικές συμβουλές και συναισθηματική ενθάρρυνση. Αναζητήστε ομάδες Facebook, κοινότητες Reddit (όπως r / breastfeating), ή εφαρμογές που προσφέρουν σχεδιασμό γεύματος και χαρακτηριστικά της κοινότητας. Απλά βεβαιωθείτε ότι επαληθεύουν διατροφικές συμβουλές σε σχέση με πηγές που βασίζονται σε στοιχεία.

Εμπιστευόμενοι Online Πόροι

Αποθηκεύστε τον οδηγό διατροφής θηλασμού της Κλινικής Μάγιο[[1]] για αξιόπιστες, επαληθευμένες πληροφορίες για γιατρούς. Καλύπτει τα πάντα από θερμίδες που χρειάζονται για να αποφευχθούν τα τρόφιμα.

Συμπέρασμα: Μικρές Συνήθειες, Μεγάλη Επίπτωση

Το να τρέφεσαι καλά κατά τη διάρκεια των μηνών θηλασμού δεν αφορά την τελειότητα ⁇ είναι για τη συνέπεια και την προμελετητικότητα. Δεν χρειάζεσαι περίτεχνες συνταγές ή ώρες στην κουζίνα. Επικεντρώνοντας την προσοχή σου σε μια χούφτα θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας το μαγείρεμα παρτίδας και τα γεύματα γρήγορης συναρμολόγησης, κρατώντας θρεπτικά σνακ μέσα στην επιφάνεια του χεριού και δίνοντας προτεραιότητα στην ενυδάτωση, μπορείς να διατηρήσεις την ενέργειά σου και την παροχή γάλακτος ακόμα και στις πιο χαοτικές μέρες.Δώσε στον εαυτό σου χάρη: μερικές μέρες θα φας ένα τέλειο ισορροπημένο γεύμα, και άλλες μέρες θα επιβιώσεις στις γκρανόλα μπαρ και καφέ. Και τα δύο αποτελούν μέρος του ταξιδιού. Κάθε φορά που επιλέγεις ένα κομμάτι φρούτων πάνω από ένα μπισκότο, ή πίνεις ένα επιπλέον ποτήρι νερό, επενδύεις στη δική σου ανάρρωση και την ανάπτυξη του μωρού σου.