Sünnitusjärgse taastumise mõistmine

Uueks emaks saamine on sügav elu üleminek. Kuigi vastsündinu hoidmise rõõm on tohutu, on raseduse, töö ja sünnituse füüsiline kulu reaalne. Teie keha on läbinud üheksa kuud olulisi muutusi ja vajab aega - ja läbimõeldud hooldust - taastumiseks. Sünnitusjärgne taastumine ei ole kõigile sobiv ajajoon; see on sügavalt individuaalne teekond, mis sõltub sellistest teguritest nagu sünnituse tüüp (vaginaalne või keisrilõige), üldine sobivus enne rasedust, sünnituse komplikatsioonide olemasolu ja teie praegune tervislik seisund.

Tavaliselt kestab varajane sünnitusjärgne periood kuus kuni kaheksa nädalat pärast sündi. Selle aja jooksul paraneb teie keha aktiivselt: emakas tõmbub tagasi oma raseduseelsesse suurusse, tekivad hormonaalsed nihked ja koed paranevad. C- sektsiooniga naistel tähendab taastumine kõhu sisselõike paranemist ning nõuab sageli pikemaid piiranguid tõstmisele ja pingelisele tegevusele. Isegi tüsistusteta vaginaalse sünnituse korral võivad vaagnapõhja lihased nõrgeneda ja südamiku stabiilsus võib olla ohustatud.

Enne treeningu alustamist on oluline kuulata oma keha ja konsulteerida oma arstiga. Kõige ohutum on arstlik kontroll – ideaaljuhul kuuenädalasel sünnitusjärgsel visiidil. Arst või ämmaemand saab hinnata selliseid probleeme nagu diastasis recti (kõhulihaste eraldamine), vaagna elundi prolaps või pidev verejooks, mis kõik võivad mõjutada seda, millised harjutused on sobivad. Mõne naise jaoks võib kliirens tulla varem, teistel võib see võtta kauem aega. Liiga kiire surumine võib põhjustada vigastusi, hilinenud paranemist või pikaajalist ebamugavust. Kannat ei ole nõrkus – see on tõhusa taastumise alus.

Sammud, et luua tõhus sünnitusjärgne treeningplaan

Konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga

Esimest sammu ei saa üle hinnata. Teie teenusepakkuja teab teie haiguslugu ja võib anda personaalseid juhiseid. Pärast tüsistusteta vaginaalset sünnitust vabastatakse paljud naised õrnaks tegevuseks kohe, kui nad tunnevad end valmis, kuid pärast C- sektsiooni või rasket sünnitust peate tõenäoliselt kauem ootama. Esitage konkreetsed küsimused: kas ma saan kõndida? Kas ma saan Kegelsiga tegeleda? Millal ma saan alustada valguskindluse treeningut? Samuti võib teie teenusepakkuja suunata teid vaagnapõhja füsioterapeudi juurde, kes oskab kujundada teie vajadustele kohandatud programmi.

Alusta aeglaselt ja kuula oma keha

Sünnitusjärgne keha ei ole sama mis raseduseelne keha. Su liigesed võivad olla lõdvemad hormooni relaksiini tõttu, mis pehmendab sünnituse sidemeid ja võib püsida kõrgel veel kuid pärast sünnitust. See suurendab nihete ja pingete riski. Alusta õrnadest tegevustest, nagu kõndimine, sügav hingamine ja vaagnapõhja põhikontraktsioonid. 10- minutiline jalutuskäik on võit, mitte ebaõnnestumine. Järk- järgult suurendab kestust ja intensiivsust ainult siis, kui tunned end valmis olevat. Siin ei kehti mantra "valu, kasu pole". Valu on märk peatumiseks ja ümberhindamiseks.

Keskendu põhi- ja vaagnapõhja tugevusele

Rasedus venitab ja nõrgendab kõhulihaseid ja vaagnapõhja. Nende piirkondade tugevdamine aitab parandada kehahoiakut, vältida pidamatust, vähendada alaseljavalu ja toetada elundeid. Võtmeharjutuste hulka kuuluvad Kegeli kontraktsioonid (pingutage vaagnapõhja, nagu peataksite uriinivoolu, hoidke 3– 5 sekundit, lõdvesta) ja sügav südamiku haakumine (õrn kõhukinnisus). Kui teil on diastaasi, vältige traditsioonilisi krõmmeid või situpse, mis võivad lõhenemist halvendada. Selle asemel keskenduge põiki kõhuõõne aktivusele, näiteks kannaliugid, jalalääreliid või vaagnapõhja kalde kaldeid.

Järk-järgult suurendada intensiivsust nädalate jooksul

Kui oled ehitanud vundamendi, mis on põhinenud tuuma- ja vaagnapõhja tugevusel, võid tasapisi lisada ka valgustakistuse treeningu ja aeroobse treeningu. Alusta kehamassi liigutustest: kükitused, kopsud, liigsillad ja seinakõverdused. Jätka kergete hantlite või vastupanuribadega, kui tunned end tugevamana. Aeroobne aktiivsus võib edeneda statsionaarsest jalgrattasõidust, ujumisest (pärast lochia peatumist) või ellipti kasutamiseni. Eesmärk on 2–3 tugevusseanssi nädalas ja 3–4 kardiot, millest igaüks kestab 20– 30 minutit, kuid muutub alati energiataseme ja unepuuduse põhjal.

Sea järjekindlus täiuslikkusele kõrgemale

Uutel emadel on harva katkematuid ajablokke. 10- minutiline treening on edukas. Loeb isegi viis minutit venitamist või lühikest jalutuskäiku lapsega jalutuskäru juures. Planeeri oma treening söötmise ja uinakute ümber ning ole paindlik – mõnel päeval ütleb su keha "puhka", ja see on okei. Väikeste järjepidevate pingutuste tähistamine loob hoogu ja enesekindlust.

Proovide võtmine sünnitusjärgsel treeningul

Allpool on toodud näidis, mis sobib enamikule arstilt kliirensit saanud naistele. Muutke valu või ebamugavust põhjustavaid liigutusi. Soojendage alati 3– 5 minutit õrna kõndimise või marssimisega ning jahutage sügava hingamise ja kerge venitamisega.

Daily Foundation (iga päev)

  • Pelvic Floor harjutused (Kegels): ] 3 komplekti 10 kokkutõmbed, hoitakse 3–5 sekundit iga, 5 sekundit lõõgastuda vahel.Tee erinevates asendites: lamades, istudes ja seistes.
  • Sügav hingamine / põhiaktivatsioon: ] Lama selili painutatud põlvedega. Hinga sügavalt sisse, lastes kõhul tõusta. Hinga aeglaselt välja, tõmmates naba selgroo poole. Hoia kokkutõmbumist 2–3 sekundit. Korda 10 korda.

Jalutuskäik (aeroobne baas)

Alusta 10–15 minutiga mugavas tempos. Nagu lubatud, suurenda 20– 30 minutini. Sea endale eesmärgiks 5 päeva nädalas. Kasuta lapsekandjat või jalutuskäru, et kombineerida harjutust sidumisega.

Õrn tugevusring (2–3 korda nädalas)

Tehke iga harjutus 10–12 kordust. Puhkage 30– 60 sekundit voorude vahel. Täitke kokku 2–3 ringi.

  • ]Kehakaalus kükitab: ] Seiske jalgadega puusalaiuse vahega; alumised puusad tagasi ja alla nagu toolil istudes. Hoidke rinda tõstetuna.
  • ]Glute Bridges: ] Lie seljal, põlved painutatud, jalad lamedad, pigistage liimi ja tõstke puusad lakke. Hoidke 2 sekundit üleval, seejärel madalamal.
  • ]Klambrid: ] Lama küljel, puusad ja põlved laotud; hoidke jalad koos ja tõstke ülapõlv ilma pöörleva torsota.
  • ]Wall Push-ups: ] Seiske seina poole, käed õla kõrgusel; nõjake sisse ja lükake tagasi. Jõudude paranemisel liigutakse käsivarte kallutamisele letile või põrandale põlvedele.
  • Kande liugurid: ] Liiguta seljale, põlved painutatud. Lükake aeglaselt üks kand kehast eemale, sirutage jalga sama mugavaks kui mugav, seejärel libistage tagasi. Korrake teisel küljel. Suurepärane sügava südamiku aktiveerimiseks.

Paindlikkus ja paindlikkus (pärast iga treeningut või iga päev)

  • ]Lapse pose: ] Põlvitage põrandal, istuge kontsadel ja sirutage käed ettepoole, toetudes laubale maapinnale. [2:30] Hoidke alaosa vabastamiseks 20–30 sekundit.
  • ]Kassi-lehmavend: ] Kätel ja põlvedel vaheldumisi selja (lehm) ja selgroo (kassi) ümardamise vahel.
  • Hip Flexor Stretch: ] Põlvita ühel põlvel, teine jalg ettepoole. Lükka puusad õrnalt ette, kuni tunned venitust tagapuusa ees. Hoidke 20 sekundit küljes.
  • Ülemine keha vabastamine: ] Lõigake sõrmed selja taha, sirutage käed ja tõstke õrnalt.

Täiendavad harjutustüübid, et lisada

Vähese mõjuga aeroobsed tegevused

Kõndimine on kuldstandard, kuid kui sa liigud, kaalu statsionaarset jalgrattasõitu, ujumist (kui verejooks on kord peatunud ja sisselõiked paranenud) või elliptilise masina kasutamist. Need valikud on liigestele õrnad, parandades samal ajal kardiovaskulaarset sobivust. Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust nädalas vastavalt Ameerika Sünnitusabi ja Günekoloogide Kolledži juhistele ([ FLT:0]] ACOG[ ]), kuid kohanda seda vastavalt oma energiale ja taastumisele.

Tugevuskoolitus põhifookusega

Lisaks prooviringile tuleb järk-järgult lisada liitliigutusi, näiteks modifitseeritud planke (põlvedelt), surnud vigu ja linnukoera harjutusi. Surnud viga: selili, käed lakke tõmmatud, jalad lauaasendis. Samaaegselt sirutada vastaskäsi ja jalg põranda poole, hoides südamiku kinni, seejärel tagasi. Need liigutused taastavad kindlalt koordineeritud tuumiku tugevuse. Vältige rasket tõstmist, kuni südamik on täiesti stabiilne – pöörduge füsioterapeudi poole, et saada juhiseid progressiooni kohta.

Paindlikkus ja lõõgastus

Sünnitusjärgsed lihased, eriti õlad, kael ja alaseljalihased võivad rinnaga toitmise, lapse kandmise ja unehäirete tõttu pingeliseks muutuda. Õrn jooga või Pilates võivad aidata, kui väldid varakult sügavaid ettevoldimisi või kõhukramme. Keskendu poosetele, mis avavad rinna (toetatud kalaposiit), vabastavad puusad (pigeon poseerib toel) ja pikendavad selgroogu. Muutke alati vastavalt vajadusele.

Hoiatusmärgid: millal peatuda ja abi otsida

Harjutus peaks end hästi tundma. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest:

  • Äkiline või tugev kõhu-, vaagna- või alaseljavalu
  • Raske verejooks, mis imendub rohkem kui üks padjake tunnis, või erepunane verejooks, mis algab uuesti pärast seda, kui see oli vähenenud
  • Pearinglus, minestamine või õhupuudus, mis ei lahene puhkega
  • Tunne, nagu oleks midagi teie tupest "välja kukkunud" (võimalik vaagna elundi prolaps)
  • Uriinipidamatus või fekaalne inkontinents pärast treeningut
  • Valu või lekkimine aktiivsusega (eriti kui sellega kaasneb kõhupiirkonna punetus - potentsiaalne diastaasi retsideerumine)

Need märgid viitavad sellele, et te võite olla liiga tugev või et selle aluseks olevad probleemid vajavad arstiabi. Ärge kunagi ignoreerige neid, sest teie tervis on esikohal.

Toitumine ja hüdraulika taastumiseks

Treening üksi ei ole piisav – keha vajab kütust, et parandada ja toota rinnapiima imetamise korral. Keskendu toitaineterikkale toidule: lahjad valgud (kana, kala, oad, tofu), täisteratooted (kaerahelbed, kinoa, pruun riis), tervislikud rasvad (avokaado, pähklid, oliiviõli) ning palju puu- ja köögivilju. Kaltsium ja raud on eriti olulised pärast sünnitust. Eesmärk on vähemalt 8–10 klaasi vett päevas, rohkem, kui sa imetad või higistad treeningu ajal. Dehüdratsioon võib vähendada piimavarusid ja suurendada väsimust. Hoia veepudelit oma õendusjaama lähedal ja võta sõõmeid kogu päeva jooksul.

Vaimne ja emotsionaalne kasu sünnitusjärgse kasutamise

Kasu ulatub kaugemale füüsilisest jõust. Regulaarne liikumine vabastab endorfiine, mis aitavad võidelda beebi bluesi vastu ja vähendavad sünnitusjärgse depressiooni riski. Samuti annab see väga vajaliku pausi – isegi 10 minutit keskendunud treeningut võivad puhastada meelt, parandada une kvaliteeti ja tõsta enesehinnangut. Paljud uued emad leiavad, et teiste naistega suhtlemine sünnitusjärgsete fitnessiklasside või veebigruppide kaudu pakub kogukonda ja julgustust. Sa ei ole sellel teekonnal üksi ning kogemuste jagamine võib olla väga meeliülendav.

Pikaajaliste harjumuste kujundamine

Sünnitusjärgse treeningu plaan ei ole lühiajaline parandus. See on jätkusuutliku aktiivse eluviisi algus. Lapse kasvades võib sinu rutiin muutuda – jalutuskärudest sörkimiseni, 10- minutilisest ahelast täistreeninguni, nagu ajakava lubab. Hoia varustus minimaalne: piisab joogamatist, vastupanuribadest ja paarist kergest hantllist. Ja pea meeles, et puhkepäevad on hädavajalikud, eriti esimesel aastal. Emadus on füüsiliselt ja emotsionaalselt nõudlik; treening peaks olema tööriist, mis sind toetab, mitte koristustöö, mis sind kurnab.

Teie taastumise toetamiseks võivad ressursid, nagu Mayo kliiniku juhend sünnitusjärgseks treeninguks (]Mayo kliinikus ]) ja riiklikud tervishoiuasutused vaagnapõhja tervise kohta (]NIH]), pakkuda täiendavaid tõenduspõhiseid nõuandeid.

Järeldus: võtke reis omaks

Sünnitusjärgse treeningplaani loomine on enesesõbralikkuse tegu. See on oma keha uskumatu töö austamine ja sellele õrn ja progressiivne liikumine, mida ta vajab, et taastada tugevus. Iga väike samm - iga jalutuskäik, iga Kegel, iga sügav hingetõmme - aitab kaasa teie taastumisele. Tähista oma keha selle eest, mida see on teinud, ole kannatlik selle ajakavaga ja usalda, et järjekindlus viib sind edasi. Sa oled ema ja sa oled tugev - see on sinu aeg, et taastada oma tervis, enesekindlus ja rõõm.

Täiendavaks lugemiseks pakub American College of Sports Medicine sünnitusjärgseid treeningu juhiseid (]ACSM) ja Clevelandi kliinikus on ohutu sünnitusjärgse treeningu põhjalik jaotus (]Clevel and Clinic).