آماده سازی غذاهای ساختگی برای تغذیه با شیر مادر در یک برنامه اتوبوس

درک نیازهای تغذیه منحصر به فرد تغذیه از شیر مادر

دوره پس از زایمان یک زمان بهبودی فیزیکی عظیم است و تغذیه با شیر مادر لایه دیگری از تقاضای متابولیک را اضافه می کند.بدن شما در اطراف ساعت کار می کند تا شیر را تولید کند که کاملاً نیازهای کودک شما را برآورده می کند، به این معنی است که ذخایر مواد مغذی خود را می توان از بین برد اگر شما در مورد آنچه که می خورید، به جای دیدن آماده سازی غذا به عنوان یک کار دیگر، آن را به عنوان یک ابزار قدرتمند برای پشتیبانی از انرژی خود، و یا استراتژی های تغذیه واقعی، استفاده می کند.

نیازهای کالری فراتر از افسانه "Eating for Two"

در حالی که شما نیاز به دو برابر مصرف مواد غذایی خود ندارید، تغذیه با شیر مادر به طور معمول نیاز به 450 تا 500 کالری اضافی در روز دارد، با این حال، کیفیت این کالری ها بسیار بیشتر از مقدار است. اولویت بندی مواد غذایی مغذی بیش از کالری خالی، کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که هر دو شما و کودک شما ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مطلوب است.

چرا تغذیه پس از زایمان از بارداری تغذیه می کند

در دوران بارداری، تمرکز بر رشد جنین است؛ پس از تولد، تاکید به تولید شیر، تعمیر بافت و دوباره پر کردن فروشگاه های خود را تغییر می دهد.به عنوان مثال، الزامات آهن برای مبارزه با خستگی پس از زایمان بالا باقی می ماند، در حالی که کلسیم نیاز به افزایش به عنوان بدن شما اولویت بندی غنی سازی شیر.

نکات اصلی که قدرت را به تصویر می کشد

به جای تلاش برای ردیابی هر میکرو مغذی، صفر در بازیکنان کلیدی که به طور مستقیم از تولید شیر و بهبود خود پشتیبانی می کنند، ساخت و ساز غذا در اطراف این مواد مغذی باعث ساده سازی تصمیم گیری و تضمین می کند که شما بزرگترین انفجار برای نیش خود را دریافت می کنید.

پروتئین: بنیاد سنتز شیر

اسیدهای آمینه از پروتئین مواد خام بدن شما برای تولید شیر مادر استفاده می شود. Adequate پروتئین مصرف همچنین از بهبود بافت های پس از زایمان، از جمله رحم و هر گونه آسیب مرتبط با تولد استفاده می کند، هدف برای 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، یا حدود 70 تا 100 گرم کل پروتئین سریع شامل تخم مرغ های سخت، ماست، کلبه یونانی، پنیر، و یا کباب مرغ، کبابی، و یا تخم مرغ های گوشتی می تواند برای مرغ های گوشتی، پوسیده شده و مرغ های گوشتی، پوسیده شده و تخم مرغ های گوشتی، و تخم مرغ های گوشتی، و تخم مرغ را به صورت گرفته و تخم مرغ های گوشتی، و تخم مرغ های گوشتی، و یا تخم مرغ، و تخم مرغ را به صورت گرفته و یا تخم مرغ های گوشتی، کودو پزو پزو پزو پخته شده و تخم مرغ های گوشتی را به طور کامل، کودو پزو پزو پزو پزو، و تخم مرغ را به مرغ را نگه دارد.

کلسیم: محافظت از سلامت اسکلتی

بدن شما کلسیم را از استخوان های شما به ارث می برد اگر مصرف رژیم غذایی شما ناکافی باشد، افزایش خطر طولانی مدت پوکی استخوان های پوکی استخوان ها (برای 300 میلی گرم در هر فنجان)، مصرف توصیه شده برای زنان شیرده 1000 میلی گرم در روز است.محصولات لبنی متمرکز ترین منابع هستند، اما اگر شما بدون لبنیات هستید، به شیرهای غنی شده (برای 300 میلی گرم در هر فنجان)، کلسیم تنظیم شده تا بادام سبز و استخوان های صاف اضافه کنید.

آهن: مبارزه با خستگی پس از زایمان

کمبود آهن پس از زایمان رایج است، به ویژه اگر شما از دست دادن خون قابل توجه برخوردار باشید، آهن کم می تواند شما را خسته کند، که در حال حاضر یک چالش با یک نوزاد تازه متولد شده است، قبل از اینکه آهن را از منابع حیوانی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی) به عنوان آن را جذب کند، منابع گیاهی شامل lentil، لوبیا، اسفناج، و غنی شده است تا غذاهای غنی را افزایش دهد - ممکن است مصرف کننده مصرف کننده قند خون خود را با مصرف کند.

امگا 3 اسید چرب: چربی های مغزی برای کودک

اسید داکاژیک (DHA) نوعی امگا 3 است که برای مغز و رشد چشم کودک شما حیاتی است، همچنین برای تنظیم خلق و خوی خود مهم است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان کمک کند، هدف حداقل دو وعده ماهی کم چرب کم چرب را در هفته، مانند سالمون، ساردین، یا چیف، اگر شما یک مکمل گیاهی را مصرف کنید، مصرف کنید.

Choline: یک متخصص اغلب به نظر می رسد

چولین نقش کلیدی در توسعه مغز نوزادان و عملکرد حافظه ایفا می کند.مصرف توصیه شده برای زنان شیرده ۵۵۰ میلی گرم در روز است. تخم مرغ (به ویژه زرد) یکی از بهترین منابع است - فقط دو تخم مرغ بزرگ حدود ۲۵۰ میلی گرم دیگر منابع شامل کبد، گوشت گاو، ماهی، و سبزیجات کُشی مانند کلم بروکلی و بروکسل است اگر تخم مرغ نمی خورید، به طور منظم مکمل های قبل از زایمان را در نظر نمی گیرند.

ویتامین D و B: حمایت از انرژی و بی احترامی

ویتامین D برای عملکرد ایمنی و جذب کلسیم بسیار مهم است، اما به سختی می توان از غذا به تنهایی دریافت کرد، اکثر زنان شیرده به مکمل 400 تا600 IU روزانه نیاز دارند، اگرچه برخی دستورالعمل ها دوزهای بالاتر ویتامین B، به ویژه B12 و فولات را توصیه می کنند، برای متابولیسم انرژی و تولید سلول قرمز ضروری هستند.

برای یک مرور کلی از توصیه های مواد مغذی، صفحه تغذیه با شیر مادر CDC دستورالعمل های دقیق ارائه می دهد.

برنامه ریزی غذایی استراتژیک برای حداکثر بهره وری

موثرترین روش برای خوردن خوب در یک برنامه شلوغ این است که به جای برنامه ریزی روزانه هر وعده غذایی، سیستم هایی را که در انعطاف پذیری و راحتی ایجاد می کنند، حذف کنید.

ساعت آخر هفته قدرت: Batch Cooking Basic

60-90 دقیقه یک بار در هفته اختصاص دهید تا اجزایی را که می توانند مخلوط و همسان شوند تهیه کنید. کوک یک دسته بزرگ از غلات کامل (quinoa، برنج قهوه ای، تارو)، یک ورق سبزیجات ( سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، فلفل های زنگ)، کباب یا پخت چندین بخش پروتئین (chicken thighs، ماهی قزل آلا، پر کردن، و سخت کردن نیم دانه در طول یک ظرف چند تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

غذاهای سالم برای سخت ترین روزها

برخی روزها، حتی باز کردن یخچال احساس می کند که تلاش زیادی دارد، جایی که یک فریزر به خوبی ذخیره شده بهترین دوست شما می شود، قسمت های تک نفره سوپ، استوز، چیلی و caseroles را سرد می کند، و دسته های دو دستورالعمل مانند سوپ گوگرد، بوقلمون، چیلی، و پنیر را با سبزیجات پنهان، همه چیز با تاریخ و محتویات کبابی که می توانید بدون فکر کردن کیسه های دانه های اصلی، بسته های هوشمند و مخلوط کنید، مخلوط کردن.

سحر و جادو یک پن و یک-Pot وعده غذایی

زمان تمیز کردن و پخت و پز با دستور العمل هایی که نیاز به حداقل تجهیزات. ورق شام (مانند ماهی با آسترگوس و گوجه فرنگی گیلاس) و وعده های فوری پوت (مانند مرغ و برنج با سبزیجات) دارند، غذاهای کم و کند نیز می توانند متحد شما باشند: پرتاب مواد تشکیل دهنده در صبح و شام آماده با دستور العمل های شب است که نیاز به کمتر از 15 دقیقه قبل فعال دارند.

تحویل و خدمات غذایی کیت

اگر ترک خانه با یک نوزاد چالشی است، با استفاده از خدمات تحویل مواد غذایی در نظر بگیرید، بسیاری به شما اجازه می دهند لیست خرید ذخیره شده را ایجاد کنید، خدمات کیت غذا را که برای تغذیه با شیر مادر یا تغذیه پس از زایمان مناسب است، همچنین می توانید بار ذهنی را کاهش دهید، لیست کارشناسی ارشد غذا و مواد تشکیل دهنده خود را در تلفن خود نگه دارید تا بتوانید بدون مرور بی پایان، تحویل سریع تحویل دهید.

15 دقیقه ای غذا که تغذیه کامل را تحویل می دهد

سرعت لازم نیست به معنای قربانی کردن کیفیت باشد، این ایده های غذایی به سرعت جمع آوری می شوند، با استفاده از ترکیبی از مواد اولیه تازه، یخ زده و شل، هر یک تعادل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و سبزیجات را فراهم می کند.

قدرت صافی بول (۵ دقیقه)

مخلوط 1 فنجان شیر (بر اساس گیاه یا غنی)، 1 موز یخ زده، 1 اسفناج، 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی، 1 دانه چیا، و یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین (اختیاری) به یک کاسه و بالای گرانولا، توت فرنگی برش خورده، و یک خشک عسل است.

قدرت یوگوریت بول (۳ دقیقه)

Scoop 1 فنجان ماست یونانی ساده را به یک کاسه. بالا با 1/4 فنجان گردو، 1/4 فنجان بلوبری، 1 قاشق غذاخوری زمین، و یک آبله دار از cinnamon، این پروتئین غذایی بدون پخته، پروبیوتیک، امگا 3s و آنتی اکسیدان ها برای کربوهیدرات های اضافی، اضافه کردن یک وعده از اسپه یا یک گلابی.

سریع سیاه لوبیا و آووکادو سالا (10 دقیقه)

ترکیب یکی از دانه های سیاه (rinsed and Flood)، 1 تاسدو آووکادو، 1/2 فنجان ذرت یخ زده (تاد)، تعدادی از گوجه فرنگی گیلاس (halved)، و یک فشار از آب لیمو با نمک، فلفل و خروس، خدمت با تراشه های کل دانه یا مواد به یک کل مخلوط کامل گرم است.

دانلود بازی موبایل Mike Egg Mug Scramble (۵ دقیقه)

گریس یک لیوان مرطوب مایکروویو. Crack دو تخم مرغ را به آن اضافه کنید، یک شیر، چند اسفناج و یک قاشق غذاخوری پنیر خرد شده را اضافه کنید. Whisk با چنگال، سپس مایکروویو برای 45 ثانیه، تحریک، مایکروویو و یک 30 ثانیه دیگر تا تنظیم شود.

No-Cook Tuna Salad Lettuce Packs (10 دقیقه)

مخلوط کردن یکی از تن (packed in Water، تخلیه) با 2 قاشق غذاخوری ساده یونانی ماست، 1 قاشق غذاخوری خرد شده، و یک فشار از فصل لیمو با نمک و فلفل. Spoon مخلوط را به برگ های بزرگ کاهو (romaine یا کره کاهو) و رول.

برای ایده های بیشتر طراحی شده برای مادران شیرده، تهیه کننده ی خوب تغذیه با شیر مادر ده ها گزینه ی سریع ارائه می دهد.

دانلود بازی Smartition for Survived Energy and milk Production

تنقلات فقط فیلرها نیستند – آنها فرصت هایی برای پل زدن شکاف های مواد مغذی و حفظ سطح قند خون ثابت هستند. کلید ترکیب پروتئین، فیبر و چربی های سالم برای نگه داشتن شما کامل و انرژی زا بین وعده های غذایی است.

پروتئین های قابل حمل – Rich

• (فَلَهُمَهُمَهُوا بِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوا بِهُمَهُوَهُمْهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• (فَلَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
• (به جز این که در آن زمان به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود)
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] برای مصرف یک دست [۱]
• و یا گاوی بوقلمون [[FLT 1] [به دنبال گزینه های کم سدیم]

گزینه های فیبر-Filled برای سلامت روان

• [[ویرایش] [۱] [۱۰]
• [در این میان] و [از این رو] با [مشرکان] همراه است.
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
• میوه (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [در این میان] [در برابر ] [در ] [ [ [ [ ] ] [ [ [ ] ] [ [ [ [ ] ] [ [ ] ] [ [ [ ] ] ] [ [ ] ] [ [ ] ] [ [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ]

غذاهای گالیگوگوگ-Rich برای حمایت از عرضه شیر

در حالی که شواهد علمی مخلوط است، بسیاری از فرهنگ ها از غذاهای خاصی برای حمایت از تولید شیر استفاده می کنند، این غذاها ایمن و مغذی هستند، بنابراین ترکیب آنها در میان وعده های خود یک استراتژی کم خطر است. Oats، barley، کتان و بادام نمونه های مشترکی هستند: سعی کنید این ایده ها را امتحان کنید:

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ
• [در این باره] سوره بقره آیه بقره سوره بقره آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره: بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره
• [[۱] [۱۰] چای یونانی [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [
• [در این میان] سوپ بارلی [[۱۰] [۱] با سبزیجات و گوگرد ها [۱]

برای یک دیدگاه متعادل در مورد گالاکگوها، با راهنمایی لیگ در مورد رژیم غذایی تغذیه با شیر مادر مشورت کنید.

هیدراسیون: بنیاد تولید شیر

شیر مادر تقریبا 87٪ آب است، بنابراین ماندن به اندازه کافی هیدراته برای حفظ منبع شیر و جلوگیری از سردرد، خستگی و یبوست ضروری است. Thirst می تواند یک شاخص غیر قابل اعتماد در طول دوره پس از زایمان باشد، به ویژه هنگامی که شما مشغول به کار هستید یا خواب محروم هستید.

واقعاً به چه میزان مایع نیاز دارید؟

توصیه های عمومی پیشنهاد می کنند که 8 تا 10 فنجان مایعات در روز، اما این می تواند بر اساس سطح فعالیت شما، آب و هوا و اینکه چقدر عرق می کنید، متفاوت باشد، دستورالعمل عملی این است که هر بار که پرستار یا پمپ می کنید، یک بطری آب بزرگ (حداقل 32 اونس) را با شما نگه دارید و هدف آن را برای دوباره آن دو بار به سه بار دیگر تنظیم کنید.

غذاهای گیاهی و چای های گیاهی

علاوه بر نوشیدن آب، می توانید مصرف مایعات خود را از طریق غذاها افزایش دهید.آبگوش، خیار، پرتقال، توت فرنگی و کرفس دارای محتوای آب بالا هستند، بنابراین سوپ ها و برون ها نیز گزینه های عالی آبیاری هستند، به ویژه در آب و هوا خنک تر، چای گیاهی مانند زنجبیل، بوم لیمو یا روبیبوها در مقادیر متوسط ایمن هستند، اما از شیر بزرگ یا مشاور تغذیه می توانند به آنها توصیه کنند، مگر اینکه آنها توصیه می توانند به عنوان یک شیر سرد توصیه شوند.

محدود کردن نوشیدنی های Diuretics و Sugary

کافئین و الکل می توانند اثرات کم آب و آب را داشته باشند، بنابراین عاقلانه است که آنها را محدود کنید.خیلی کافئین ممکن است کودک شما را تحریک کننده یا اختلال در خواب خود کند.اگر قهوه یا چای مصرف می کنید، به یک یا دو فنجان در روز بچسبید و سعی کنید یک لیوان اضافی آب بنوشید تا هر نوشیدنی کافئین دار مصرف شود.

غلبه بر موانع رایج برای تغذیه مداوم

حتی با بهترین نیت، زندگی با یک نوزاد تازه متولد شده می تواند برنامه های غذایی شما را از بین ببرد و این چالش ها را پیش بینی کند و داشتن یک برنامه پشتیبان می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید.

چالش: هیچ زمانی برای نشستن برای غذا

اگر شما دائما در حال حرکت هستید، به شیر دادن تغییر دهید، یک قاشق "عز کننده قدرت" را در کیسه پوشک، ماشین و هر اتاق خانه قرار دهید، هر سه تا چهار ساعت یک تایمر تنظیم کنید تا به خودتان یادآوری کنید که چیزی قابل توجه مانند صافی یا استخوان کلم را بخورید.

چالش: از دست دادن Appetite

تغییرات هورمونی پس از زایمان، محرومیت از خواب و استرس می تواند اشتهای شما را سرکوب کند.در این مورد، بر مایعات مواد مغذی تمرکز کنید: صاف، نوشیدنی های ماست، سوپ و لرزش پروتئین، یک نرم افزار ساخته شده با اسفناج، موز، شیر، آجیل، و پودر پروتئین می تواند ارزش غذایی کامل را در یک فرم نوشیدنی ارائه دهد.

چالش: محدودیت های غذایی یا حساسیت غذایی

اگر شما یک رژیم غذایی بدون گلوتن یا بدون لبنیات را دنبال می کنید، باید به ویژه استراتژیک باشید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.خور تغذیه گیاهی باید توجه دقیق به پروتئین، کلسیم، آهن، روی و ویتامین B12 داشته باشید، مواد غذایی غنی شده (شیر گیاهان، مخمر تغذیه) را شامل شود و مکمل های توصیه شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در نظر بگیرید.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی راهنمایی های قابل اعتماد برای مدیریت رژیم های ویژه در حالی که تغذیه با شیر مادر فراهم می کند.

یک روز نمونه از غذا خوردن متعادل برای یک مادر شیرده

این برنامه غذایی یک روزه نشان می دهد که چگونه اصول فوق را به یک الگوی واقعی غذا سازی ترکیب کنید.بخش های تنظیم شده بر اساس اشتها و سطح فعالیت شما.

Meal	Suggestions	Nutrient Highlights
Breakfast	Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds	Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack	Hard-boiled egg and a pear	Protein, fiber, choline
Lunch	Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach	Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack	Apple slices with peanut butter and a glass of water	Fiber, protein, satiating fats
Dinner	Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa	DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional)	Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey	Protein, probiotics, omega-3s

حمایت حرفه ای و منابع اجتماعی

شما مجبور نیستید پیچیدگی های تغذیه با شیر مادر را به تنهایی هدایت کنید، ساخت یک سیستم پشتیبانی می تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت روان و توانایی شما برای حفظ عادات غذایی خوب ایجاد کند.

مشاوران و رژیم غذایی

مشاور شیردهی می تواند به مسائل مربوط به عرضه شیر کم، مشکلات و یا نگرانی در مورد حساسیت غذایی کمک کند.یک متخصص تغذیه ثبت شده در سلامت مادر می تواند یک برنامه غذایی شخصی را طراحی کند که متناسب با برنامه ریزی، ترجیحات و محدودیت های غذایی شما باشد. بسیاری از برنامه های بیمه این خدمات را پوشش می دهند، به ویژه در طول سال اول پس از زایمان.

پشتیبانی آنلاین و برنامه ها

ارتباط با دیگر والدین شیرده می تواند راهنمایی های عملی و تشویق عاطفی را ارائه دهد.به دنبال گروه های فیس بوک، جوامع Reddit (مانند تغذیه مجدد) یا برنامه هایی که برنامه ریزی غذا و ویژگی های جامعه را ارائه می دهند، مطمئن شوید که مشاوره تغذیه ای را در برابر منابع مبتنی بر شواهد تأیید کنید.

منابع آنلاین اعتماد

راهنمای تغذیه شیر مادر کلینیک مایو برای اطلاعات قابل اعتماد و پزشک بررسی شده همه چیز را از کالری نیاز به مواد غذایی برای جلوگیری از پوشش می دهد.

نتیجه گیری: عادت های کوچک، تاثیر بزرگ

تغذیه خود را در طول ماه های تغذیه با شیر مادر در مورد کمال نیست - آن را در مورد سازگاری و عمدی است.شما نیاز به دستورالعمل های دقیق و یا ساعت در آشپزخانه نیست با تمرکز بر تعداد انگشت شماری از مواد مغذی کلیدی، با استفاده از غذاهای آماده سازی و غذای سریع، تغذیه اسنک ها در دسترس بازو، و اولویت بندی، شما می توانید انرژی و شیر خود را حفظ کنید حتی در زمان کامل نوشیدنی.