הכנת תרופות מזינים להנקה אמהות על לוח זמנים בודי

הבנת הדרישות הייחודיות של הנקה

תקופת הפוסט-חלקום היא זמן של התאוששות פיזית עצומה, והנקה מוסיפה שכבה נוספת של ביקוש מטבולי.גופכם עובד סביב השעון כדי לייצר חלב שעונה באופן מושלם על צרכי התינוק שלכם, כלומר מאגרי המזון שלכם יכולים להיות מפורקים אם אתם לא מכוונים למה שאתם אוכלים. במקום לראות הכנה כמו עוד ככומר, לנסח אותו ככלי רב עוצמה לתמיכה באנרגיה, במצב הרוח, החלב והאספקה הנאות, שתוכננה לכדי טיפול לא צפוי, כדי לעקוב אחר ארוחות שינה.

צרכים קלוריים מעבר ל"התחילה לשני"

בעוד שאתה לא צריך להכפיל את צריכת המזון שלך, ההנקה בדרך כלל דורש 450-500 קלוריות נוספות ליום. עם זאת, איכות הקלוריות האלה חשובה הרבה יותר מאשר הכמות. עדיפות מזונות מזין על קלוריות ריקות עוזר להבטיח כי גם אתה וגם התינוק שלך לקבל את הויטמינים, מינרלים, מקרו-תזונה הדרושים לבריאות אופטימלית. Aim עבור איזון של חלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומן בריא, והרבה ירקות ופירות בכל ארוחה.

מדוע תזונה לאחר לידה מתפוגגת מתזונה

במהלך ההריון, המיקוד הוא על התפתחות העובר; לאחר הלידה, הדגש משתנה לייצור חלב, תיקון רקמות, וחידוש החנויות שלך.לדוגמה, דרישות ברזל נשאר גבוה להילחם עייפות לאחר לידה, בעוד סידן דורש להגדיל ככל הגוף שלך לפני ההעשרה חלב.

חומרים מזינים מרכזיים שכוח נקה

במקום לנסות לעקוב אחר כל מיקרו-תזונה, אפס על שחקני מפתח התומכים ישירות בייצור חלב וההחלמה שלך. בניית ארוחות סביב אלה חומרים מזינים מפשטות החלטות ולהבטיח שאתה מקבל את המפץ הגדול ביותר עבור הנשיכה שלך.

חלבון: הקרן לסינתזת החלב

חומצות אמינו מחלבון הן חומרי הגלם שהגוף שלך משתמש כדי לייצר חלב אם. צריכת חלבון Adequate גם תומכת ריפוי של רקמות לאחר לידה, כולל הרחם וכל פציעות הקשורות לידה. Aim עבור 25-30 גרם של חלבון לארוחה, או כ 70- 100 גרם בסך הכל, מקורות חלבון מהירים כוללים ביצים מוכות קשות, יוגורט יווני, גבינות, טונה או סלמון, רוקנר, רוקנר, עוף מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, טונה, טונה, טונה, טונה, טונה, טונה, טונה, טוטה מבושל, טוטה, טוטה, טוטה מבושל, טוטה, טומול, טומול, טוטה מבושל, עוף מבושל, טואלט, עוף מבושל, טואלט, טוטה מבושל, טוטה מבושל, טוטה, טוטה, טוטה מבושל, עוף מבושל, עוף מבושל, טוטה מבושל, טוטה מבושל, עוף מבושל, טוטה מבושל, טוטה מבושל, טוטה מבושל, טוטה מבושל, טומנת, טומנת, טוטה מבושל, עוף מבושל, טומנת, עוף מבושל, טוטה מבושל, טוטה מבושל, טומנת, טוטה מבושל, טומנת, טוטה מבושל, טומנת, טוטה מבושל

קליפורניה: הגנה על הבריאות הסקיסטלית שלך

הגוף שלך יניח סידן מהעצמות שלך אם הצריכה התזונתית שלך אינה מספיקה, להגדיל את הסיכון לטווח ארוך של אוסטאופורוזיס.הצריכה המומלצת לנשים ההנקה היא 1,000 מ"ג ליום. מוצרי חלב הם המקורות הממוקדים ביותר, אבל אם אתה ללא חלב, פונים לחלב צמחי מועשר (לבדוק 300 מ"ג לכוס), סידן-אפ ל-fu, סרדינים עם עצמות, שקדים, וצלילים כמו צווארון ירוק, כמו מרח ירוק ו-ק: ק"כ-ק, או קטנטנים פשוטים.

ברזל: להילחם פוסט-חלקום Fatigue

מחסור בברזל נפוץ לאחר הלידה, במיוחד אם חווית אובדן דם משמעותי.ברזל נמוך יכול להשאיר אותך מרגיש מותש, וזה כבר אתגר עם תינוק.עדיפויות לעשות ברזל ממקורות בעלי חיים (בשר אדום, עוף, דגים) כפי שהוא נספג בקלות יותר. מקורות צמחיים המבוססים על צמחי כוללים lents, שעועית, תרד, ודגנים מועשרים.

אומגה 3 צמיגים: שומן לבנות מוח לתינוק

חומצה דוקסההנומית (DHA) היא סוג של אומגה 3, כי הוא קריטי עבור המוח של התינוק שלך והתפתחות העין.זה גם חשוב עבור רגולציה מצב הרוח שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון של דיכאון לאחר לידה. Aim לפחות שתי מנות של דג שומן דל שומן בשבוע, כגון סלמון, סרדינים, או trout.

צ'וליין: לעתים קרובות overlooked Foodsent

צ'וליין ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות המוח של התינוק ותפקוד הזיכרון.הצריכה המומלצת לנשים ההנקה היא 550 מ"ג מדי יום.ביצים (במיוחד היולנים) הן אחד המקורות הטובים ביותר - רק שתי ביצים גדולות מספקות כ-250 מ"ג. מקורות אחרים כוללים כבד, בשר רזה, סלמון, עוף, ירקות מגוונים כמו ברוקולי וסטברי.

ויטמין D ו- B ויטמינים: תמיכה באנרגיה ותחמושת

ויטמין D הוא חיוני לתפקוד החיסון וקליטת סידן, אבל קשה לקבל מספיק מזון לבד. רוב הנשים ההנקה זקוקות תוספת של 400-600 IU מדי יום, אם כי כמה הנחיות ממליצות על מינון גבוה יותר. B ויטמינים, במיוחד B12 ו folate, הן חיוניות עבור חילוף החומרים אנרגיה וייצור תאי דם אדומים.אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, תוספת אמינה B12 היא לא רווחית גבוהה.

לסקירה מקיפה של המלצות תזונתיות, דף התזונה של הנקה של ה-0CDC מציע הנחיות מפורטות.

תכנון אסטרטגי ליעילות מקסימלית

הגישה היעילה ביותר לאכילה על לוח זמנים עמוס היא להסיר כמה שיותר זמן קבלת החלטות והכנה.במקום לתכנן כל ארוחה ביום-יום, לאמץ מערכות לבנות גמישות ונוחות.

סוף השבוע: בוץ' מבשלים יסודות

Dedicate 60-90 דקות פעם בשבוע להכין רכיבים שניתן לערבב ולתאם.קוק גרגר גדול (quinoa, אורז חום, פאררו), צלייף של ירקות (תפוחי אדמה מתוקים, ברוקולי, פלפלים פעמונים), גריל או או אופה כמה חלקים של חלבון (צ'יקן, סלמון מלא, צלוי), ירקות קשים למחצה תריסר ביצים במהירות בחנות, או ממתקים, עם חלבון ירוק, עם גרגרים, עם גרגרים, עם גרגרים, עם גרגרים, עם דגנים, או גרגרים, עם דגנים, או דגנים, עם דגנים, עם גרגרים, עם גרגרים, עם גרגרים, עם גרגרים, עם דגנים, עם גרגרים, או גרגרים, עם כמה מנותקים, עם דגנים מלאים, עם כמה חתיכות מזחלות, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים עם דגנים, עם דגנים קצרים עם דגנים מלאים, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים, עם דגנים, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים, עם דגנים קצרים, עם דגנים, עם דגנים

Freezer-Friendly Meals for the Hardest Days

כמה ימים, אפילו פתיחת המקרר מרגיש כמו יותר מדי מאמץ.זה המקום שבו מקרר ממוחזר היטב הופך לחבר הטוב ביותר שלך. Freeze חלקים חד פעמי של מרקים, צ'ילי, ו caseroles.חשב לעשות מנות כפולות של מתכונים כמו מרק lent, צ'ילייזל עוף תרנגולת, או mac וגבינות עם ירקות מוסתרים. כל דבר עם התאריך והתכנים שאתה יכול לתפוס ולעצבניך רק חתיכות חכמות, אז, רק לתוך קמחי חלב, רק לתוך נקניקיות.

הקסם של One-Pan ו- One-Pot Meals

מיניליזציה של ניקוי וגבניות של עוף הדורשות ציוד מינימלי.ישלב ארוחות (כגון סלמון עם אספרגוס וגבניות דובדבן) וארוחות כביסה מיידיות (כמו עוף אורז עם ירקות) הם גם מעצמם איטי יכול להיות בת בריתך: לזרוק מרכיבים בבוקר, ארוחת ערב הוא מוכן על ידי ערב.

שירותי משלוח ו- Meal Kit

אם לעזוב את הבית עם תינוק הוא אתגר, לשקול באמצעות שירותי מכולת.רבים מאפשרים לך ליצור רשימות קניות נשמרות, ביצוע הזמנה מחדש של קל.שירותי ערכת Meal מותאמים להנקה או תזונה לאחר לידה יכול גם להפחית את העומס המנטלי. לחלופין, לשמור רשימה מאסטר של ארוחות ללכת אל ארוחות ואת המרכיבים שלהם בטלפון שלך כך שתוכל להציב הזמנה מהירה ללא גלישה אינסופית.

15 מיליון מטרות המספקות תזונה שלמה

מהירות אינה חייבת להיות משמעות איכות הקרבה.רעיונות של ארוחות אלה נועדו להיות מקובצים במהירות, באמצעות שילוב של צניפים טריים, קפואים, ומזווה.כל אחד מהם מספק איזון של חלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות.

Power Smoothie Bowl (5 דקות)

1 כוס חלב (דארי או מבוצע צמחי), בננה קפואה, 1 קומץ תרד, 1 טבלאותpoon שקד חמאה, 1 טבלאותpoon Chia זרעי, ו a scoop של אבקת חלבון (אופציונלי) Pour לתוך קערה ולמעלה עם granola, פרוסת תות, ו דריסה של דבש זה הוא עשיר בסידן, ברזל, שומן בריא, סיבים שימושיים במיוחד אם יש לך אנרגיה קצרה.

יוונית Yogurt Power Bowl (3 דקות)

סקוטו 1 כוס יוגורט יווני רגיל לתוך קערה.טופ עם 1/4 כוס אגוזי, 1/4 כוס בלוז, 1 טבלאותpoon קרקע flaxseed, ופיזור של קינמון. זה לא כוס אורז אורז חלבון, פרוביוטיקה, אומגה 3, נוגדי חמצון.

סלט שעועית שחורה מהירה ואדוקאדו (10 דקות)

שלב אחד יכול של שעועית שחורה (שטיפה וניקוז), 1 diced אבוקדו, 1/2 כוס תירס קפוא (המכונה), קומץ של עגבניות (החלד), ולחיצת מיץ לימון עם מלח, פלפל, ו cumin. לשמש עם שבבים טואלטילה שלם או חומר לתוך עטיפה מלאה.

מיקרוגל ביצה מאג Scramble (5 דקות)

גראז פולי-בטוח מיקרוגל rack שני ביצים לתוך זה, להוסיף היתוך של חלב, קומץ של תרד, ופודון של גבינה מחוספסת. Whisk עם דיו, ולאחר מכן מיקרוגל במשך 45 שניות, לעורר, ומיקרוגל עוד 30 שניות עד להגדיר. לשרת עם פרוסת טוסט מלא ותפוח.

No-Cook Tuna Salad Lettuce Wraps (10 דקות)

מערבבים אחד יכול טונה ( ארוז במים, מרוקנת) עם 2 שולחנות יוגורט יווני רגיל, 1 טבלאותpoon קצף סלרי, ולחיצת לימון.עונה עם מלח ופלפל. Spoon תערובת לתוך עלים גדולים של סלק (רומאין או חמאה Lettuce) וגלגל.לשרת עם דובדבן ופסות מלפפונים. זה מספק חלבון רזה, אומגה 3, , hydration ו hydration מן הירקות.

לקבלת רעיונות נוספים המותאמים לאמהות ההנקה, ה-FLT:0Eating טוב מתכון אוסף מתכונים ההנקה 1FreaLT מציע עשרות אפשרויות מהירות.

חטיפים חכמים לייצור אנרגיה וחלל

חטיפים אינם רק ממלאים - הם הזדמנויות לגשר על פערים תזונתיים ולשמור על רמות סוכר בדם יציב.המפתח הוא לשלב חלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי לשמור אותך מלא וממריץ בין ארוחות. שמור את האפשרויות הללו בתוך טווח קל בכל עת.

חלבוני -Rich חטיפים

• (ב) ,0) ,ב[[1924]]]], [[1924]]]]
• (ב) ,0) , 000 גבינה או קוביות גבינה (FLT) 1 עם סדקים מלאים
• (ב) ,0) ,הזנבים (המוכרים מראש או יוצרים את עצמכם)
• (בלטינית:0) יוגורט יושק ביוונית (בלטינית: 0)
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפשרויות ל-Silative Health

• (ב) ,0) ,2 ,2 ,5 ,5 , ).
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד)
• (ב) ,0) כדורי אנרגיה (בהמשך)
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד:
• (ב) ,0) ,פופקורן אפוי (FLT) 1 עם צמאים תזונתיים

Galactagogue-Rich חטיפים לתמיכה באספקת החלב

בעוד ראיות מדעיות מעורבות, תרבויות רבות השתמשו זמן רב במזונות מסוימים כדי לתמוך בייצור חלב. מזונות אלה בטוחים ומזין, כך שילובם בחטיפים שלך הוא אסטרטגיה בסיכון נמוך. Oats, barley, flaxseed, ושקדים הם דוגמאות נפוצות.

• (ב) ,0) ,ב"ה, "בלילה" (ב)"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]],]]
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , מזמורים (ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]
• (ב) ויקרא י"ד: "בְלֹא נָא אִם עַנְתִּים" (בראשית כ"ד, כ"ד).

לקבלת פרספקטיבה מאוזנת על גליקטגוגים, להתייעץ עם ה-FLT:0 (La Leche League) הדרכה של דיאטת ההנקה FLT:1.

שטף: קרן ייצור החלב

חלב אם הוא כ-87% מים, ולכן להישאר hydrated כראוי חיוני לשמירה על אספקת החלב שלך ולמנוע כאבי ראש, עייפות ו עצירות. Thirst יכול להיות אינדיקטור לא אמין במהלך תקופת שלאחר הלידה, במיוחד כאשר אתה עסוק או מחוסן שינה.

כמה פלויד אתה באמת צריך?

המלצות כלליות מציעות 8-10 כוסות של נוזל ליום, אבל זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלך, האקלים, וכמה אתה מזיע.מדריך מעשי הוא לשתות כוס מים בכל פעם שאתה אחות או משאבה. לשמור בקבוק מים גדול (לפחות 32 אונקיות) איתך בכל עת ולהגדיר מטרה כדי לפייס אותו פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

מזון מעצורים ותהלים צמחיים

בנוסף לשתייה מים, אתה יכול להגביר את צריכת הנוזלים שלך באמצעות מזונות. Watermelon, מלפפונים, תפוזים, תותים, סלרי יש תוכן מים גבוה. Soups ומרק הם גם אפשרויות הידבקות מצוינות, במיוחד במזג אוויר קריר יותר. תה צמחים כמו ג'ינג'ר, לימב לימון, או רולבומים הם בטוח בכמויות בינוניות, אבל להימנע מכמויות גדולות של חנק או דגנים, אלא אם כי אם כי אם כן הם יכולים להשפיע על ידי אספקת חלב.

הגבלת משקאות דיאורטיים ומשקאות מתוקים

קפאין ואלכוהול יכולים להיות בעלי השפעות לחות, כך שזה חכם להגביל אותם.יותר מדי קפאין יכול להפוך את התינוק שלך עצבני או משבש את השינה שלהם.אם אתה עושה לצרוך קפה או תה, לדבוק אחד או שניים כוסות ביום ולנסות לשתות כוס נוספת של מים עבור כל משקה חמוצה.סוכרי סויה ומיץ פירות מציעים קלוריות ריקות, יכול לטבול את הדם שלך; לבחור מים מכחול, במקום מים מעודנים.

מעבר לגדרות נפוצות לתזונה עקבית

גם עם הכוונות הטובות ביותר, החיים עם תינוק יכולים לקלקל את תוכניות האכילה שלך.לתמוך באתגרים האלה, ויש תוכנית גיבוי יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

אתגר: אין זמן לשבת על מדאל

אם אתה כל הזמן על המעבר, לעבור כדי להחריד. שמור על סט של "חטיפים כוח" בתיק החיתול שלך, המכונית, וכל חדר של הבית. הגדר סמן כל שלוש עד ארבע שעות כדי להזכיר לעצמך לאכול משהו משמעותי.

אתגר: אובדן תיאבון

שינויים הורמונליים לאחר לידה, מניעת שינה, ולחץ יכולים לדכא את התיאבון שלך.במקרה זה, להתמקד בנוזלים מזין-תזונה: חלקים, משקאות יוגורט, מרקים, וחלבון מנערים. A חלקie שנעשה עם תרד, בננה, חלב, חמאה אגוזים וחלבון יכול לספק ערך מלא של ארוחה של מזון תזונתי בצורה של שתייה.

אתגר: הגבלות תזונתיות או רגישות למזון

אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, נטולת גלוטן, או ללא חלב, אתה צריך להיות אסטרטגי במיוחד כדי למנוע קוצר תזונה.מאכלים מבוססי צמחי צריך לשים לב קרוב לחלבון, סידן, ברזל, אבץ, ווויטמין B12 למנוע מזונות מבוזרים (חלל חלב השתלות, שמרים תזונתיים) לשקול תוספי מזון מומלצים על ידי ספק הבריאות שלך.אם אתה חושד כי לתינוק שלך יש רגישות (למשל, חלב, כדי למנוע מזון באופן אקראי) או למנוע מזון ספציפי מזון כדי למנוע מזון משככי מזון, או טיפול תזונתי כדי למנוע מזון משככי כאבים) או למנוע מזון מתאים כדי למנוע מזון ספציפי.

ה-FLT:0 (Academy of Nutrition and Dieteticsph:1) מספק הדרכה אמינה לניהול דיאטות מיוחדות תוך הנקה.

יום של אכילה לאזן עבור הנקה בודי

תוכנית ארוחות יום אחד זו מראה כיצד לשלב את העקרונות לעיל לתוך דפוס אכילה ריאלי. התאמת חלקים המבוססים על התיאבון שלך ואת רמת הפעילות.

Meal	Suggestions	Nutrient Highlights
Breakfast	Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds	Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack	Hard-boiled egg and a pear	Protein, fiber, choline
Lunch	Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach	Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack	Apple slices with peanut butter and a glass of water	Fiber, protein, satiating fats
Dinner	Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa	DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional)	Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey	Protein, probiotics, omega-3s

מינוף תמיכה מקצועית ומשאבים קהילתיים

אתה לא צריך לנווט את המורכבות של תזונה מנקה לבד.בבני מערכת תמיכה יכול לעשות הבדל משמעותי בבריאות הנפשית שלך ואת היכולת שלך לשמור על הרגלי אכילה טובים.

ייעוץ לבישול ודייטים

יועץ לנקה יכול לעזור עם בעיות כמו אספקת חלב נמוכה, בעיות לב, או חששות לגבי רגישות מזון.דיאטה רשומה המתמחה בבריאות האם יכול לעצב תוכנית ארוחה אישית שמתאימה לוח הזמנים שלך, העדפות, והגבלות תזונתיים. תוכניות ביטוח רבות לכסות שירותים אלה, במיוחד במהלך השנה הראשונה שלאחר הלידה.

קבוצות תמיכה באינטרנט ואפליקציות

חיבור עם הורים אחרים להנקה יכול לספק טיפים מעשיים ועידוד רגשי.חפש קבוצות פייסבוק, קהילות רדיט (כמו r/breastfeeding), או יישומים המציעים תכנון ארוחות ותכונות קהילתיות.

אמון באינטרנט משאבים

ספר המסמן (FLT:0) , Mayo Clinic'sfeed תזונתיsFLT) 1 לקבלת מידע אמין, רופא-reviewed.It מכסה את כל מה שנדרש מקלוריות כדי להימנע.

מסקנה: הרגלים קטנים, השפעה גדולה

להאכיל את עצמך היטב במהלך חודשי ההנקה הוא לא על שלמות - זה על עקביות וכוונותיות. אתה לא צריך מתכונים מפורטים או שעות במטבח. על ידי התמקדות קומץ של חומרים מזינים מרכזיים, באמצעות ארוחות אצווה ארוחות במהירות, שמירה על מזון בתוך טווח של דלק, ועדיפות מראש hydration, אתה יכול לקיים את האנרגיה שלך חלב אפילו על רוב הימים כאוטיים, לתת לעצמך חלק נוסף של חום התינוק שלך, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, או לאכול את החלק שלך על חום של מים, או זמן, אתה יכול להיות בטוח, או מזון מושלם של חום, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, עם מים, או מזון, אתה יכול להיות בטוח על פני התינוק שלך, עם מים, או מזון מושלם של מים, עם מים, או זמן, עם מים, עם מים, עם מים, עם מים, עם מים, אתה יכול לשמור על פני זמן טוב יותר של מזון מושלם, עם מים, או מזון מושלם, אתה יכול לשמור על בטוח, אתה יכול להיות בטוח, עם מים, עם מים, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול לשמור על ידי זמן טוב יותר של מזון מושלם, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול לשמור על ידי זמן טוב,