नई माताओं के लिए एक पोस्टपार्टम एक्सरसाइज प्लान बनाना

पोस्टपार्टम रिकवरी को समझना

एक नई मां बनना एक गहरा जीवन संक्रमण है। जबकि आपके नवजात को पकड़ने की खुशी बहुत बड़ी है, गर्भावस्था, श्रम और प्रसव की शारीरिक टोल वास्तविक है। आपका शरीर महत्वपूर्ण परिवर्तन के नौ महीने से गुजर चुका है, और इसकी आवश्यकता समय-और विचारशील देखभाल-सुखाने की आवश्यकता है। प्रसवोत्तर वसूली एक आकार की फिट-सभी समयरेखा नहीं है; यह एक गहरी व्यक्तिगत यात्रा है जो प्रसव के प्रकार (योनि या सीजेरियन) जैसे कारकों पर निर्भर करती है, गर्भावस्था से पहले समग्र फिटनेस, किसी भी जन्म जटिलताओं की उपस्थिति और आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति।

आमतौर पर, प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि जन्म के पहले छह से आठ सप्ताह तक फैलती है। इस दौरान, आपका शरीर सक्रिय रूप से उपचारित होता है: गर्भाशय अपने पूर्व गर्भावस्था के आकार में वापस अनुबंधित होता है, हार्मोनल बदलाव होता है और ऊतक की मरम्मत होती है। जिन महिलाओं के पास सी-सेक्शन होता है, वसूली में पेट की चीरा को ठीक करना होता है और अक्सर उठाने और ज़ोरदार गतिविधि पर लंबे प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है। यहां तक कि एक जटिल योनि जन्म के साथ, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, और कोर स्थिरता समझौता किया जा सकता है।

अपने शरीर को सुनने और किसी भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना आवश्यक है। एक मेडिकल चेक-अप - विशेष रूप से आपके छह सप्ताह के प्रसवोत्तर दौरे पर - सबसे सुरक्षित प्रारंभिक बिंदु है। आपका डॉक्टर या मिडवाइफ डायस्टेसिस रिेक्टी (पेट की मांसपेशियों की अलगाव), श्रोणि अंग की कमी, या चल रहे रक्तस्राव जैसी समस्याओं का आकलन कर सकता है, जो सभी को प्रभावित कर सकता है कि क्या व्यायाम उचित हैं। कुछ महिलाओं के लिए, निकासी जल्द ही आ सकती है; दूसरों के लिए, यह लंबे समय तक हो सकता है। बहुत कठोर धक्का भी तेजी से चोट, देरी से उपचार या दीर्घकालिक असुविधा का कारण बन सकता है।

एक प्रभावी पोस्टपार्टम एक्सरसाइज प्लान बनाने के लिए कदम

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें

यह पहला कदम overstated नहीं किया जा सकता है। आपका प्रदाता आपके चिकित्सा इतिहास को जानता है और व्यक्तिगत मार्गदर्शन दे सकता है। एक जटिल योनि जन्म के बाद, कई महिलाओं को कोमल गतिविधि के लिए तब तक साफ़ किया जाता है जब वे तैयार महसूस करते हैं, लेकिन एक सी-सेक्शन या जटिल डिलीवरी के बाद, आपको उम्मीद होगी कि लंबे समय तक इंतजार करना होगा। विशिष्ट प्रश्न पूछें: क्या मैं चल सकता हूँ? क्या मैं केगल्स कर सकता हूं? जब मैं प्रकाश प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू कर सकता हूं? आपका प्रदाता आपको एक पेल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक के पास भी बता सकता है, एक विशेषज्ञ जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक कार्यक्रम तैयार कर सकता है।

शुरू करें और अपने शरीर को सुनो

प्रसव के बाद शरीर आपके पूर्व गर्भधारण शरीर के समान नहीं है। हार्मोन में आराम के कारण आपका जोड़ों ढीला हो सकता है, जो प्रसव के महीनों तक जीवित रह सकता है। इससे मोच और तनाव का खतरा बढ़ जाता है। चलने, गहरी सांस लेने और बुनियादी श्रोणि मंजिल संकुचन जैसी कोमल गतिविधियों से शुरू करें। 10 मिनट की पैदल यात्रा एक जीत है, असफलता नहीं। धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता को बढ़ाते हैं जब आप तैयार महसूस करते हैं। मंत्र "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ" यहां लागू नहीं होता है-दर्दना रुकने और reassess के लिए एक संकेत है।

कोर और पेल्विक फ्लोर स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित करें

गर्भावस्था में पेट की मांसपेशियों और श्रोणि फर्श को फैलता है और कमजोर कर देता है। इन क्षेत्रों को मजबूत करने से मुद्रा में सुधार होता है, असंयम को रोकता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है, और आपके अंगों का समर्थन करता है। प्रमुख व्यायामों में केगेल संकुचन शामिल हैं (पेल्विक फ्लोर को कसकर मूत्र प्रवाह को रोकते हैं, 3-5 सेकंड तक पकड़ते हैं, आराम करते हैं) और गहरी कोर सगाई (जेंगल पेट की चोट)। यदि आपके पास डायस्टैसिस रेंटी है, तो पारंपरिक क्रंच या सीटअप से बच सकते हैं, जो अलगाव को खराब कर सकते हैं। इसके बजाय, ट्रांसवर्स पेटी सक्रियण पर ध्यान केंद्रित करें, या श्रोणिबली झुकाव।

धीरे-धीरे सप्ताह में तीव्रता में वृद्धि

एक बार जब आपने कोर और श्रोणि फर्श की ताकत का आधार बनाया है, तो आप धीरे-धीरे हल्के प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम जोड़ सकते हैं। बॉडीवेट आंदोलनों के साथ शुरू करें: स्क्वाट्स, फेफड़े, ग्लुट पुल और दीवार पुश-अप। हल्के डंबल या प्रतिरोध बैंड की ओर बढ़ें क्योंकि आप मजबूत महसूस करते हैं। एरोबिक गतिविधि स्थिर साइकिल चलाना, तैराकी (लोचिया स्टॉप के बाद) तक चल सकती है, या एक अंडाकार उपयोग कर सकती है। प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति सत्रों और 3-4 कार्डियो सत्रों के लिए लक्ष्य, प्रत्येक 20-30 मिनट तक चल रहा है, लेकिन हमेशा ऊर्जा स्तर और नींद की कमी के आधार पर संशोधित हो सकता है। प्रारंभिक महीनों में तीव्रता से अधिक संगतता मायने रखती है।

पूर्णता पर निर्वाचन क्षेत्र को प्राथमिकता दें

नई माताओं में शायद ही कभी समय के निर्बाध ब्लॉक होते हैं। एक 10 मिनट की कसरत सफलता है। यहां तक कि पांच मिनट तक स्ट्रेचिंग या घुमक्कड़ की गिनती में बच्चे के साथ एक छोटी सी चाल भी है। भोजन और नैप्स के आसपास अपने व्यायाम की योजना बनाएं, और लचीला रहें - कुछ दिन आपका शरीर "खुश" कहेगा और यह ठीक है। छोटे, लगातार प्रयासों को रोकना गति और आत्मविश्वास पैदा करता है।

नमूना पोस्टपार्टम व्यायाम नियमित

नीचे उन महिलाओं के लिए एक नमूना दिनचर्या उपयुक्त है जिन्होंने चिकित्सा मंजूरी प्राप्त की है। किसी भी आंदोलन को संशोधित करें जो दर्द या असुविधा का कारण बनता है। हमेशा कोमल चलने या जगह में मार्चिंग के 3-5 मिनट के साथ गर्म हो जाता है, और गहरी साँस लेने और प्रकाश खींचने के साथ ठंडा हो जाता है।

डेली फाउंडेशन (सभी दिवस)

Pelvic Floor Exercises (Kegels): 10 संकुचन के 3 सेट, प्रत्येक में 3-5 सेकंड के लिए आयोजित किया गया, बीच में 5 सेकंड की छूट के साथ। विभिन्न पदों में प्रदर्शन: नीचे झूठ बोलना, बैठे, खड़े होना।
डीप ब्रीथिंग / कोर सक्रियण: घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो गहराई से साँस लें, अपने पेट को बढ़ने दें। एक्सहेल धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की ओर अपने नाभि को आकर्षित करते हैं। 2-3 सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो। 10 बार दोहराएं।

चलना (एरोबिक बेस)

एक आरामदायक गति पर 10-15 मिनट के साथ शुरू करें। सहन के रूप में, 20-30 मिनट तक बढ़ोतरी। प्रति सप्ताह 5 दिनों के लिए आमिर। बंधन के साथ व्यायाम को गठबंधन करने के लिए एक बेबी वाहक या घुमक्कड़ का प्रयोग करें।

सज्जन शक्ति सर्किट (2-3 सप्ताह प्रति सप्ताह)

प्रत्येक अभ्यास को 10-12 दोहराव के लिए करें। राउंड के बीच 30-60 सेकंड आराम करें। कुल 2-3 राउंड पूरा करें।

Bodyweight Squats: पैरों के साथ खड़े हिप-चौड़ाई अलग. लोअर कूल्हों वापस और नीचे के रूप में अगर एक कुर्सी में बैठे. छाती उठा रखें. एड़ी के माध्यम से पुश खड़े करने के लिए वापस.
Glut Bridges: Lie on back, knees bent, feet flat. Squeeze glutes and lift हिप्स on the roof. शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर भी कम है।
Clamshells: कूल्हों और घुटनों के साथ लिए स्टैक्ड. पैरों को एक साथ रखें और बिना किसी घूर्णन टोर्सो के शीर्ष घुटने को उठाएँ. धीरे-धीरे कम.
Wall Push-ups: खड़े हो जाओ एक दीवार का सामना करना पड़ रहा है, कंधे की ऊंचाई पर हाथ। झुक में और वापस धक्का। ताकत में सुधार के रूप में, एक काउंटर या फर्श पर पुश-अप को गले में वृद्धि करने के लिए प्रगति।
]Heel स्लाइड: Lie on back, knees bent. धीरे-धीरे एक एड़ी को शरीर से दूर स्लाइड, पैर को सीधा करने के रूप में ज्यादा आरामदायक, फिर वापस स्लाइड. दूसरी तरफ दोहराएँ. गहरी कोर सक्रियण के लिए महान.

स्ट्रेचिंग और लचीलापन (प्रत्येक वर्कआउट या किसी भी दिन के बाद)

Child's Pose: फर्श पर घुटने, एड़ी पर वापस बैठो, और आगे हथियारों का विस्तार, जमीन पर माथे आराम करो। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो वापस वापस जारी करने के लिए।
Cat-Cow Stretch: हाथों और घुटनों पर, अपनी पीठ (cow) को आर्च करने और अपनी रीढ़ (cat) को गोल करने के बीच वैकल्पिक। सांस के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: एक घुटने पर घुटने, अन्य पैर आगे। धीरे से कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं जब तक कि आप पीठ हिप के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते। प्रति पक्ष 20 सेकंड पकड़ो।
]Upper बॉडी रिलीज: पीठ के पीछे इंटरलेस उंगलियों, सीधे हथियारों, और धीरे से लिफ्ट. ओपन छाती और कंधे.

अतिरिक्त व्यायाम प्रकार को शामिल करने के लिए

कम प्रभाव एरोबिक गतिविधियाँ

चलना सोने का मानक है, लेकिन जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, स्थिर साइकिल चलाना, तैराकी (चालू खून बह रहा है और चीरा ठीक हो जाता है) पर विचार करें, या एक अंडाकार मशीन का उपयोग करें। ये विकल्प हृदय फिटनेस में सुधार करते समय जोड़ों पर कोमल होते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि के लिए, अमेरिकी कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स और गाइन्कोलॉजिस्ट (]]] के दिशानिर्देशों के अनुसार, लेकिन अपनी ऊर्जा और वसूली के आधार पर समायोजित करें।

कोर फोकस के साथ शक्ति प्रशिक्षण

नमूना सर्किट से परे, धीरे-धीरे संशोधित प्लैंक ( घुटनों से), मृत बग और पक्षी-डॉग अभ्यास जैसे यौगिक आंदोलनों को शामिल किया गया। मृत बग: पीठ पर झूठ, हथियार छत की ओर बढ़ा, टेबलटॉप स्थिति में पैर। इसके साथ ही विपरीत हाथ और पैर की ओर फर्श की ओर विस्तार करते हैं, कोर कीट रखते हैं, फिर वापस लौटते हैं। ये आंदोलन समन्वयित कोर ताकत को सुरक्षित रूप से पुनर्निर्माण करते हैं। भारी उठाने से बचें जब तक कि आपका कोर पूरी तरह स्थिर नहीं हो जाता है - प्रगति पर मार्गदर्शन के लिए एक भौतिक चिकित्सक का परामर्श करें।

लचीलापन और विश्राम

प्रसवोत्तर मांसपेशियों, विशेष रूप से कंधे, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से, स्तनपान से तंग हो सकता है, बच्चे को ले जा सकता है और नींद को बाधित कर सकता है। कोमल योग या पिलेट्स मदद कर सकते हैं, बशर्ते आप शुरुआती समय में गहरी आगे की परतों या पेट की क्रंच से बच सकें। उस स्थिति पर ध्यान दें जो छाती को खोलने (समर्थित मछली मुद्रा)) को खोलते हैं, कूल्हों को छोड़ देते हैं (पिगॉन समर्थन के साथ मुद्रा) और रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हैं। हमेशा आवश्यकतानुसार संशोधित करें।

चेतावनी संकेत: जब रोकने के लिए और मदद मांगना

यदि आप निम्नलिखित में से किसी का अनुभव करते हैं तो व्यायाम को अच्छा महसूस करना चाहिए।

अचानक या गंभीर पेट, श्रोणि, या कम पीठ दर्द
भारी रक्तस्राव जो प्रति घंटे एक से अधिक पैड को सोखता है, या उज्ज्वल लाल रक्तस्राव जो फिर से शुरू होता है उसके बाद टेप किया गया था
चक्कर आना, बेहोश होना, या सांस की तकलीफ जो आराम से हल नहीं होती है
जैसा कि आपके योनि (संभव्य श्रोणि अंग प्रोलैप) के कुछ "फॉल" है, यह महसूस करना
व्यायाम के बाद मूत्र या भ्रूण की असंयम की नई शुरुआत
गतिविधि के साथ दर्द या लीक होना (विशेष रूप से अगर पेट में एक bulge के साथ-शक्तिशाली डायस्टैसिस में कमी आती है)

ये संकेत देते हैं कि आप बहुत कठोर धक्का दे सकते हैं या अंतर्निहित मुद्दों को चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है। उन्हें कभी भी अनदेखा नहीं करना; आपका स्वास्थ्य पहले आता है।

वसूली के लिए पोषण और जलयोजन

अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है - आपके शरीर को स्तनपान कराने पर स्तनपान की मरम्मत और उत्पादन करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें: दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, बीन्स, टोफू), पूरे अनाज (oatmeal, क्विनोआ, भूरे चावल), स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट, जैतून का तेल), और बहुत सारे फल और सब्जियां। कैल्शियम और लोहा प्रसव के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी के लिए आम तौर पर, अगर आप स्तनपान या पसीना व्यायाम के दौरान हैं। निर्जलीकरण दूध की आपूर्ति को कम कर सकता है और थकान बढ़ा सकता है। अपने नर्सिंग स्टेशन के पास एक पानी की बोतल रखें और पूरे दिन में सिप्स लें।

प्रसवोत्तर व्यायाम के मानसिक और भावनात्मक लाभ

लाभ शारीरिक शक्ति से परे अच्छी तरह से विस्तार करते हैं। नियमित आंदोलन एंडोर्फिन जारी करता है, जो "बाबी ब्लूज़" से मुकाबला करने में मदद कर सकता है और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है। यह एक बहुत ही जरूरी ब्रेक भी प्रदान करता है - यहां तक कि 10 मिनट केंद्रित व्यायाम आपके दिमाग को साफ़ कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और आत्म-सम्मान को बढ़ा सकता है। कई नई माताओं को पता है कि अन्य महिलाओं के साथ प्रसवोत्तर फिटनेस क्लास या ऑनलाइन समूहों के माध्यम से समुदाय और प्रोत्साहन प्रदान करता है। आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं, और साझा करने का अनुभव काफी हद तक उत्थान हो सकता है।

लंबी अवधि की आदतों का निर्माण

पोस्टपार्टम व्यायाम योजना एक अल्पकालिक तय नहीं है। यह एक सतत सक्रिय जीवन शैली की शुरुआत है। जैसा कि आपका बच्चा बढ़ता है, आपका दिनचर्या विकसित हो सकता है - घुमक्कड़ से लेकर जॉगिंग तक, 10 मिनट के सर्किट से लेकर पूर्ण कसरत तक आपकी अनुसूची परमिट के रूप में। अपने उपकरण को न्यूनतम रखें: एक योग चटाई, प्रतिरोध बैंड, और प्रकाश डंबल की एक जोड़ी पर्याप्त है। और याद रखें कि बाकी के दिन विशेष रूप से पहले वर्ष में आवश्यक हैं। मातृत्व शारीरिक और भावनात्मक रूप से मांग है; व्यायाम एक ऐसा उपकरण होना चाहिए जो आपको समर्थन करता है, एक ऐसा कराह नहीं जो आपको नालियों को नालंदा करता है।

आगे अपनी वसूली का समर्थन करने के लिए, पोस्टपार्टम व्यायाम के लिए मेयो क्लिनिक के गाइड जैसे संसाधन ( मेयो क्लिनिक]) और पेल्विक फ्लोर हेल्थ पर नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की जानकारी (]NIH) अतिरिक्त साक्ष्य आधारित सलाह प्रदान कर सकते हैं। अपने शरीर की अनूठी जरूरतों के अनुरूप एक कार्यक्रम के लिए एक प्रमाणित प्रसवपूर्व / प्रसवपूर्व फिटनेस विशेषज्ञ या एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें।

निष्कर्ष: जेर्नी को गले लगाओ

पोस्टपार्टम एक्सरसाइज प्लान बनाना आत्म-संगती का एक कार्य है। यह आपके शरीर के अविश्वसनीय काम को सम्मानित करने और उसे कोमल, प्रगतिशील आंदोलन देने के बारे में है, इसे शक्ति का पुनर्निर्माण करने की आवश्यकता है। हर छोटा कदम-हर तरह चलना, हर केजेल, हर गहरी सांस-आपकी वसूली के लिए योगदान देता है। अपने शरीर को यह बताने के लिए कि यह क्या हुआ है, इसके समयरेखा के साथ रोगी बनें, और उस स्थिरता को आगे ले जाने के लिए आपको विश्वास करें। आप एक मां हैं, और आप मजबूत हैं - यह आपका समय है आपके स्वास्थ्य, आपके आत्मविश्वास और आपकी खुशी को पुनः प्राप्त करने का।

अतिरिक्त पढ़ने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रसवोत्तर व्यायाम दिशानिर्देश (ACSM]) प्रदान करता है, और क्लीवलैंड क्लिनिक में सुरक्षित प्रसवोत्तर वर्कआउट ([क्लावलैंड क्लिनिक]]]]] का व्यापक टूटने है। हमेशा अपने व्यक्तिगत चिकित्सा प्रदाता के साथ सर्वोत्तम परिणाम के लिए किसी भी सलाह को पार करते हैं।