पूर्वस्कूली लोगों के लिए सरल माइंडफुलनेस एक्सरसाइज, चिंता का प्रबंधन करने और फोकस में सुधार करने के लिए

प्रीस्कूलर्स के लिए माइंडफुलनेस को समझना

माइंडफुलनेस एक सुपरपावर है जो कि सबसे कम उम्र के बच्चे सीख सकते हैं। इसका मतलब यह है कि अतीत या भविष्य के बारे में चिंता किए बिना, अभी क्या हो रहा है, इस पर पूर्ण ध्यान देना। प्रीस्कूलर्स के लिए, यह उनकी सांस की भावना, एक स्नैक का स्वाद, या एक रेनड्रॉप की आवाज़ की तरह दिखता है। यह लंबे समय तक बैठने के बारे में नहीं है - यह ध्यान केंद्रित जागरूकता के बारे में चंचल, लघु क्षण के बारे में है। ] से तीन के लिए ज़ेरो संगठन से पता चलता है कि प्रारंभिक माइंडफुलनेस प्रैक्टिस मस्तिष्क सर्किट को ध्यान और भावनात्मक नियंत्रण में शामिल कर सकते हैं। बच्चों को पढ़ने के लिए, हम उन्हें एक उपकरण बनाने और अभ्यास में मदद कर सकते हैं।

युवा बच्चों के लिए माइंडफुलनेस के पीछे विज्ञान

जब एक पूर्वस्कूली अभ्यास मानसिकता, वे सचमुच अपने मस्तिष्क का प्रशिक्षण ले रहे हैं। ]]Center on the Development of Child at Harvard University] खुलासा करते हैं कि नियमित रूप से मानसिकता गतिविधियों ने स्वयं विनियमन, ध्यान और सहानुभूति से जुड़े क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ घनत्व को बढ़ाया है। पूर्ववर्ती कॉर्टेक्स - मस्तिष्क का "कार्यात्मक" हिस्सा - उम्र के तीन और पांच के बीच तेजी से विकास, इस अवसर की खिड़की बना रही है। माइंडफुलनेस भी अमेग्डाला में गतिविधि को कम करती है, मस्तिष्क की अलार्म प्रणाली, जो बच्चों को तनाव से तेजी से बढ़ने में मदद करती है।

एक अन्य प्रमुख तंत्र में पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र शामिल है। धीमी, गहरी सांस योनि तंत्रिका को सक्रिय करती है, जो हृदय गति और रक्तचाप को कम करती है। यही कारण है कि बबल श्वास जैसे व्यायाम अपने ट्रैक में टैंट्रम को रोक सकते हैं। आघात या पुरानी चिंता के इतिहास वाले बच्चों के लिए, ये शारीरिक बदलाव जीवन बदल सकते हैं। राष्ट्रीय बाल Traumatic तनाव नेटवर्क नोट्स कि मानसिकता बच्चों को अपने शरीर में सुरक्षित महसूस करने में मदद करती है, अतिवृद्धि को कम करती है और नींद में सुधार करती है। इस विज्ञान को समझना माता-पिता और शिक्षकों को इन सरल प्रथाओं को प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित कर सकता है।

प्रीस्कूलर्स के लिए मिंडनेस क्या है?

प्रीस्कूलर स्वाभाविक रूप से उत्सुक हैं और उस समय रहते हैं, लेकिन वे बड़ी भावनाओं या अतिसंवेदनशीलता से भी भारी हो सकते हैं। युवा बच्चों के लिए माइंडफुलनेस बस उन्हें जानबूझकर अपनी भावनाओं, विचारों और भावनाओं को बिना निर्णय के नोटिस करने का मार्गदर्शन कर रहा है। यह उन लोगों को एक सौम्य "शांत" बटन दबाने में मदद करने के बारे में है जब वे चिंतित या बिखरे महसूस करते हैं। कुंजी यह चंचल रखने के लिए है - लंबे ध्यान के बजाय खेल, कहानियों और आंदोलन का उपयोग करें। जब बच्चे अपनी सांस की भावना या घंटी की आवाज को पहचानना सीखते हैं, तो वे एक मानसिक मांसपेशी बनाते हैं जो उन्हें शांत, ध्यान केंद्रित करने और दूसरों के साथ जुड़ने में मदद करता है।

प्रीस्कूलर्स के लिए सरल माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

इन गतिविधियों को लघु ध्यान अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें कोई सामग्री नहीं है। लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए दिन का एक सुखद हिस्सा बनाना है, न कि एक गाना। प्रत्येक व्यायाम को दो से पांच मिनट में किया जा सकता है, धीरे-धीरे बच्चे के रूप में बढ़ता जा सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नवीनता और सगाई को उच्च रखने के लिए विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से घूमना।

1. बबल श्वास (महाराष्ट्र)

अपने बच्चे को कल्पना करने के लिए कहें कि वे एक बुलबुला छड़ी पकड़ रहे हैं। नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें, फिर धीरे-धीरे मुंह से बाहर निकलें जैसे कि एक विशाल बुलबुले को उड़ाना। उन्हें लंबे और स्थिर रूप से सांस बनाने के लिए प्रोत्साहित करें, काल्पनिक बुलबुले को बढ़ने के लिए देखिए। इसे स्पर्श करने के लिए, असली बुलबुले का उपयोग करें: एक छड़ी को डुबाएं और धीरे-धीरे उड़ा दें, जो सांस की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करता है और तैरता हुआ बुलबुले। यह धीमी गति से साँस लेने से पहले पैरासिम्पैथिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, हृदय गति को कम करता है और चिंता को बाहर निकालता है।

2. ग्लिटर जार Calm-डाउन

जब आप जार को हिलाते हैं, तो चमक जंगली रूप से घूमती है - केवल बच्चे के विचारों की तरह, जब चिंता न हो तो बच्चे को चमकने के लिए कहें, धीमी सांस लेने के लिए क्योंकि यह गिर जाता है। समझाएं कि उनका दिमाग भी बस सकता है। यह दृश्य रूपक पूर्वस्कूली लोगों के लिए शक्तिशाली है जो अभी तक सार विचारों को नहीं समझ पाते हैं। जार को शांत-डाउन कोने में रखें और जब भी भावनाओं को उच्च रन पर इस्तेमाल किया जाए तो इसका उपयोग करें। आप पहले से बने "खननननन बोतल" खिलौना का भी उपयोग कर सकते हैं।

3. सुनकर वॉक साउंड हंट

एक छोटी सी पैदल यात्रा लें-साथ या बाहर-और अपने बच्चे को "ध्वनि जासूस" बनने के लिए आमंत्रित करें। उन्हें 30 सेकंड तक अपनी आंखों को बंद करने और ध्यान से सुनने के लिए कहें। फिर आपको उन सभी ध्वनियों का नामकरण करने लगता है जिन्हें आपने सुना था: एक पक्षी चिर्प, एक कार पासिंग, footsteps, एक घड़ी की टिकना। आप इसे एक खेल में बदल सकते हैं जिससे उन्हें एक ध्वनि खोजने के लिए चुनौती दी जा सके, कोई और ध्यान नहीं दिया गया। यह व्यायाम वर्तमान क्षण में श्रवण ध्यान और जमीनी बच्चों को प्रशिक्षित करता है। एक इनडोर संस्करण के लिए, एक साधारण साउंडस्केप खेलें या खुली खिड़की के पास बैठें।

4. बनावट बक्से के साथ सेन्सरी प्ले

विभिन्न बनावट के साथ एक छोटा बॉक्स या ट्रे भरें: रेत, चावल, सूखे बीन्स, प्लेडफ, पानी या कपास की गेंदें। अपने बच्चे को अपने हाथों से पता लगाने के लिए जब आप उन्हें सवालों के साथ मार्गदर्शन करते हैं: "क्या यह मोटे या चिकनी है? गर्म या ठंडा? क्या यह नरम या खरोंच महसूस करता है? यह प्रत्यक्ष संवेदी सगाई दिमाग को चिंताओं से दूर खींचती है और वर्तमान समय में। आप एक शांत गंध के लिए लैवेंडर तेल की एक बूंद जोड़ सकते हैं, या दृश्य अपील के लिए रंगीन चावल का उपयोग कर सकते हैं। संवेदी खेल भी शब्दावली और ठीक मोटर कौशल का निर्माण करता है। यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो अत्यधिक संवेदनशील या चिंतित हैं - एक गैर-खुशहाल बनावट को बनाए रखने के लिए।

5। पांच सेन्स चेक-इन

यह एक पोर्टेबल, प्रभावी ग्राउंडिंग टूल है। अपने बच्चे से पूछो: "लेट की पाँच चीजें हम देख सकते हैं, चार चीजें हम छू सकते हैं, तीन चीजें हम सुन सकते हैं, दो चीजें हम गंध कर सकते हैं, और एक चीज जिसे हम स्वाद ले सकते हैं। "यह एक स्नैक के दौरान करते हैं, जबकि लाइन में इंतजार करते हैं, या बिस्तर से पहले। उदाहरण के लिए, एक सेब के साथ: आप लाल और हरे रंग देखते हैं, आप चिकनी त्वचा महसूस करते हैं, आप क्रंच सुनते हैं, आप मिठास को गंध करते हैं, आप रस का स्वाद लेते हैं। यह व्यायाम मस्तिष्क के ध्यान को कंक्रीट संवेदी डेटा की चिंता से बदल देता है, जो लगभग तुरंत चिंता को कम करता है। इसे एक खेल बनाने के लिए, एक महसूस किया हुआ बोर्ड का उपयोग करें या प्रत्येक बच्चे के रूप में रखा गया है।

6. पशु आंदोलन

प्रीस्कूलर्स को स्थानांतरित करना पसंद है। जानवरों की नकल करके सांस की जागरूकता के साथ आंदोलन को मिलाएं। बिल्ली-cow मुद्रा: हाथों और घुटनों पर, एक डरावना बिल्ली की तरह वापस राउंड करें, फिर साँस लेते समय एक खुश गाय की तरह वापस आएं। पेड़ का मुद्रा: एक पैर पर खड़े हो जाओ, टखने या बछड़ा पर दूसरे पैर रखें, और शाखाओं की तरह हथियार बढ़ाएं; एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें ताकि हम एक शांत कहानी बन सकें - फिर भी पहाड़ की तरफ बढ़ें।

7। स्पाइडर मैन ब्रीथिंग (फिंगर ब्रीथिंग)

बच्चे इसे प्यार करते हैं क्योंकि इसमें एक पसंदीदा सुपरहीरो शामिल है। उन्हें उंगलियों के साथ एक हाथ पकड़ना एक वेब की तरह फैल गया है। दूसरी तरफ की सूचकांक उंगली का उपयोग करके, वे धीरे-धीरे अंगूठे के किनारे का पता लगाते हैं क्योंकि वे सांस लेते हैं और सांस लेते हैं। एक ही तरह से प्रत्येक उंगली को ट्रेस करना जारी रखें। यह सांस नियंत्रण के साथ स्पर्श प्रतिक्रिया को जोड़ती है, जिससे बच्चों को मजबूर महसूस किए बिना अपनी सांस को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। यह एक परीक्षण या सामाजिक स्थिति से पहले एक शानदार त्वरित रीसेट है। भिन्नता के लिए, तीर के साथ एक स्टार आकार का श्वास कार्ड का उपयोग करें जो साँस की दिशा दिखाती है और साँस छोड़ती है।

8. माइंडफुल मंचिंग (रायसिन एक्सरसाइज)

अपने बच्चे को एक रायसिन, एक बेरी या एक क्रैकर की तरह भोजन का एक छोटा सा टुकड़ा दें। उन्हें दिखाने के लिए कहें कि उन्होंने पहले कभी इसे नहीं देखा है। इसे बारीकी से देखें, इसकी बनावट महसूस करें, इसे गंध दें। फिर धीरे-धीरे इसे चबाने के बिना अपने मुंह में डाल दें - बस स्वाद को नोटिस करें। फिर धीरे-धीरे चबाएं, क्रंच और स्वाद पर ध्यान देना। यह व्यायाम बच्चों को धीमा करने और स्वाद लेने के लिए सिखाता है, जो भावनात्मक भोजन को रोक सकता है और पाचन में सुधार कर सकता है। यह ध्यान केंद्रित और धैर्य को भी प्रशिक्षित करता है। आप इसे हर नाश्ते के साथ एक मिनट के लिए कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे भोजन में शामिल कर सकते हैं।

9. बॉडी स्कैन एडवेंचर

अपने बच्चे को एक चटाई या बिस्तर पर झूठ बोलो। उन्हें एक सौम्य शरीर स्कैन के माध्यम से मार्गदर्शन करें: "लेट अपने पैर की उंगलियों पर जाएं। उन्हें घूमना अब उन्हें आराम दें। चलो अपने पैरों पर यात्रा करते हैं ... आपका पेट ... आपका हाथ ... आपका चेहरा। क्या कोई हिस्सा तंग है? चलो इसे एक नींददार गले देते हैं। "आप एक भरवां जानवर का उपयोग एक "स्केनर" के रूप में कर सकते हैं जो विभिन्न शरीर के हिस्सों पर आराम करते हैं। यह अभ्यास शरीर की जागरूकता को बेहतर बनाता है और बच्चों को नींद से पहले या फिर टैट्रम के बाद शारीरिक तनाव जारी करने में मदद करता है। छोटे बच्चों के लिए, इसे बहुत कम रखना - बस कुछ शरीर के हिस्सों - और एक शांत, शांत आवाज का उपयोग करें।

10। Gratitude फ्लावर

पांच पंखुड़ियों के साथ एक साधारण फूल आकर्षित करें। प्रत्येक पंखुड़ी पर, अपने बच्चे को कुछ लिखने या कुछ वे आज के लिए आभारी हैं - एक दोस्त, एक खिलौना, सूरज, एक गले। फिर एक साथ बैठो और फूल को देखो, प्रत्येक बात को धीरे धीरे से बता दें। यह सकारात्मक क्षणों से ध्यान केंद्रित करता है, समय के साथ लचीलापन का निर्माण करता है। आप इसे साप्ताहिक अनुष्ठान बना सकते हैं, दीवार पर प्रदर्शित आभार फूलों के बगीचे में नए पंखुड़ियों को जोड़ सकते हैं। Greater Good Science Center से यूसी बर्कले में दर्शाता है कि आभार प्रथाओं ने चार बच्चों में खुशी और चिंता को कम किया है।

प्रीस्कूलर्स के लिए माइंडफुलनेस के लाभ

शोध के दशक की पुष्टि करते हैं कि युवा बच्चों के लिए भी सरल मानसिकता की प्रथाएं बहुत अधिक लाभ देती हैं। ये सिर्फ "अच्छा" गतिविधियों नहीं हैं - वे विकासशील मस्तिष्क को उन तरीकों से आकार देते हैं जो जीवन भर के कल्याण का समर्थन करते हैं।

• ]चिंतन में कमी - माइंडफुलनेस बच्चों को उनके द्वारा अभिभूत किए बिना चिंता को नोटिस करने के लिए सिखाती है। गहरी साँस लेने और संवेदी ग्राउंडिंग तंत्रिका तंत्र की शांत शाखा को सक्रिय करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित अभ्यास तीन के रूप में बच्चों में चिंता के लक्षणों को काफी कम कर सकता है।
• ]Improved ध्यान और ध्यान - ध्यान एक मांसपेशी की तरह है; मानसिकता व्यायाम इसे मजबूत करता है। Harvard Center on the विकासशील बच्चे ] ने पाया कि जिन बच्चों ने मानसिकता का अभ्यास किया वे बेहतर कार्यकारी कार्य दिखाते हैं - कार्य पर रहने की क्षमता, विचलन को अनदेखा करते हैं, और आवेगों को नियंत्रित करते हैं।
• Emotional Regulation – जब बच्चे अपनी भावनाओं को मानसिक जागरूकता के माध्यम से पहचानना सीखते हैं, तो वे प्रतिक्रिया के बजाय जवाब दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई बच्चा क्रोध को बढ़ाता है, तो वे हिट होने के बजाय तीन बबल सांस ले सकते हैं। यह कौशल सामाजिक सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।
• ]स्वयं जागरूकता और सहानुभूति - माइंडफुलनेस बच्चों को अपनी आंतरिक दुनिया को नोटिस करने के लिए प्रोत्साहित करती है। यह आत्मज्ञान स्वाभाविक रूप से दूसरों में भावनाओं को पहचानने, सहानुभूति और सहयोग को बढ़ावा देने के लिए बढ़ाता है।
• बेटर स्लीप – कैलमिंग बेडटाइम रूटीन जैसे बॉडी स्कैन या डीप सांस लेने में बच्चों को व्यस्त दिन से आराम करने में मदद करते हैं। कई माता-पिता बताते हैं कि बिस्तर से पहले मन में साँस लेने से कम रात की जागती और तेजी से नींद की शुरुआत होती है।
• Resilience and Coping Skill – जीवन निराशा और चुनौतियों से भरा है। माइंडफुलनेस बच्चों को तनाव को संभालने के लिए एक टूलकिट देता है: वे सीखते हैं कि वे रोकें, साँस लें और बुद्धिमान कार्रवाई चुन सकते हैं। यह आंतरिक आत्मविश्वास और धैर्य बनाता है।

दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस को शामिल करने के लिए टिप्स

अपने बच्चे के जीवन का एक प्राकृतिक हिस्सा मानसिकता बनाने के लिए इन साक्ष्य आधारित रणनीतियों का पालन करें।

• ]]एक मिनट के साथ शुरू करें लघु, सुसंगत अभ्यास लंबे, लगातार सत्रों को हर सुबह बुलबुला साँस लेने के एक मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें।
• इसको चंचल बनाएं.पुपेट्स, गीतों और कहानियों का प्रयोग करें। अपनी सांस को पहले से ही एक रॉकेट लॉन्चिंग है, या आपका शरीर एक पिघलने वाला स्नोमैन आराम है।
• Use दिनचर्या संक्रमण मौजूदा आदतों के लिए मनभावन संलग्न करें: दांतों को ब्रश करने के बाद, भोजन से पहले, अंदर आने के बाद। यह "अंतिम समय" की आवश्यकता को समाप्त करता है।
• मॉडल मानसिकता स्वयं। अपने बच्चे को तनाव में आने पर गहरी सांस लेने या फूल को नोटिस करने के लिए प्यास करने दें। बच्चे नकली रूप से सर्वश्रेष्ठ सीखते हैं।
• एक शांत नीचे कोने बनाएँ. एक नरम कुशन, एक चमक जार, कुछ संवेदी खिलौने, और एक श्वास पोस्टर के साथ एक आरामदायक स्थान डिजाइन करें। जब वे भारी महसूस करते हैं तो अपने बच्चे को इसका उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करें- दबाव के बिना।
• ]]Use children's books. I Am शान्ति ]] Susan Verde और Molly और Mindfulness Map[ Nikki Rausch द्वारा एक दोस्ताना, ठोस तरीके से अवधारणाओं को पेश करते हैं। ] Mindful.org बच्चों के गाइड ] की कई सिफारिशें हैं।
• Be रोगी और लचीला कुछ दिन आपका बच्चा घड़ना और चुराना होगा -वह ठीक है। फोर्सेस या दंड से बचें। लक्ष्य एक सकारात्मक सहयोग है, जो सही स्थिरता नहीं है।
• Use क्षुधा और ऑनलाइन संसाधनों. जैसे "Calm" और "Breathe, Think, Do with Sesame" युवा बच्चों के लिए निर्देशित व्यायाम प्रदान करते हैं। हमेशा उन्हें पहले पूर्वावलोकन करें।
• ]]]] ] ] ]]]]]]] ]]]]]]]] ] ]] ]]] ]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] सोने के समय में शामिल है।
• ]छोटे जीतों को मनाएं जब आपका बच्चा साँस लेने की तकनीक का उपयोग करता है या महसूस करता है, तो उन्हें विशेष रूप से प्रशंसा करता है। "आपने अपने लक्ष्य को मजबूत करने से पहले बबल सांस लेने की याद रखी! वह स्मार्ट था। "यह व्यवहार को मजबूत करता है।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन यह पेशेवर उपचार के लिए प्रतिस्थापन नहीं है जब बच्चे की चिंता या ध्यान के मुद्दों को गंभीर रूप से प्रभावित किया जाता है। यदि आपके पूर्वस्कूली गहन, लगातार चिंता का अनुभव करता है जो दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है - जैसे कि स्कूल को मना करना, लगातार बुरे सपने होने या पेट दर्द जैसे शारीरिक लक्षणों की शिकायत करना - एक बाल रोग विशेषज्ञ या बाल मनोवैज्ञानिक का परामर्श करना। वे अकेले चिंता विकारों, एडीएचडी या आघात जैसी स्थितियों का आकलन कर सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) या प्ले थेरेपी जैसे उपचार अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं, अक्सर मानसिकता प्रथाओं के साथ संयुक्त हो सकते हैं। तीनों के लिए शून्य [FLT] मार्गदर्शन प्रदान करता है।

निष्कर्ष

माइंडफुलनेस एक लक्जरी नहीं है - यह एक ऐसा कौशल है जो हर बच्चे को सीखने के लिए योग्य है। बबल श्वास, सुनने के चलने, चमकने वाले जार और शरीर को दैनिक जीवन में स्कैन करने जैसे सरल अभ्यास बुनाई करके, आप अपने प्रीस्कूलर को चिंता के प्रबंधन, ध्यान में सुधार और दूसरों के साथ जुड़ने के लिए नींव बनाने में मदद करते हैं। उपस्थिति के ये क्षण उपहार हैं जो देते हैं: वे स्वस्थ संबंधों, बेहतर सीखने और अधिक शांति के लिए मंच निर्धारित करते हैं। छोटे शुरू करें, चंचल रहें, और इस प्रक्रिया पर भरोसा करें। अधिक प्रेरणा और शोध-समर्थित विचारों के लिए, ]mindful.org ] से संसाधनों का पता लगाएं।