Izpratne par pēcdzemdību atgūšanu

Kļūstot par jaunu māti ir dziļa dzīves pāreja. Lai gan prieks turot savu jaundzimušo ir milzīgs, fiziskā nodevu grūtniecības, darba, un piegāde ir reāla. Jūsu ķermenis ir piedzīvojis deviņus mēnešus ievērojamas izmaiņas, un tas ir nepieciešams laiks - un pārdomātu aprūpi - atgūt. Pēcdzemdību atveseļošanās nav viena izmēra-piemērots visiem laika līnijas; tas ir dziļi individuāls ceļojums, kas ir atkarīgs no faktoriem, piemēram, piegādes veidu (vaginālā vai cesarean), vispārējo fitnesa pirms grūtniecības, klātbūtne jebkuru dzimšanas komplikācijas, un jūsu pašreizējo veselības stāvokli.

Parasti, agrīnā pēcdzemdību periods aptver pirmos sešus līdz astoņus nedēļas pēc dzimšanas. Šajā laikā, jūsu ķermenis ir aktīvi dziedināšanas: dzemde līgumi atpakaļ uz tās pirms grūtniecības izmēra, hormonālās maiņas notiek, un audu remonts. Sievietēm, kurām bija C-sekcija, atveseļošanās ietver dziedināšanu vēdera griezumu un bieži prasa ilgākus ierobežojumus celšanas un spraigas aktivitātes. Pat ar nekomplicētu maksts dzimšanas, iegurņa grīdas muskuļi var tikt novājināta, un pamata stabilitāte var tikt apdraudēta.

Ir svarīgi klausīties jūsu ķermeņa un konsultēties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju pirms sākt jebkuru treniņu rutīnas. Medicīniskā pārbaude-up-ideālā veidā jūsu sešu nedēļu pēcdzemdību apmeklējuma-ir drošākais sākuma punkts. Jūsu ārsts vai vecmāte var novērtēt jautājumus, piemēram, diastasis taisnstūris (atdalīšana vēdera muskuļu), iegurņa orgānu prolapss, vai notiekošo asiņošanu, kas visi varētu ietekmēt to, kas vingrinājumi ir piemēroti. Dažām sievietēm, klīrenss var notikt ātrāk; citiem, tas var aizņemt vairāk. Stumšana pārāk ātri var izraisīt traumas, aizkavēta dzīšana, vai ilgtermiņa diskomforts. Pacietība nav vājums-tas ir pamats efektīvai atgūšanai.

Kā izveidot efektīvu pēcdzemdību vingrinājumu plānu

Konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju

Šis pirmais solis nevar būt pārspīlēts. Jūsu pakalpojumu sniedzējs zina savu medicīnisko vēsturi un var sniegt personalizētu norādījumus. Pēc sarežģītas maksts dzimšanas daudzas sievietes tiek atbrīvotas maigu darbību, tiklīdz viņi jūtas gatavi, bet pēc C-sekcijas vai sarežģīta piegāde, jums, iespējams, būs jāgaida ilgāk. Uzdot konkrētus jautājumus: Vai es varu staigāt? Vai es varu darīt Kegels? Kad es varu sākt gaismas pretestības apmācību? Jūsu pakalpojumu sniedzējs var arī nosūtīt jūs uz iegurņa grīdas fizisko terapeits, speciālists, kurš var izstrādāt programmu pielāgota jūsu vajadzībām.

Sāciet lēni un klausieties savā ķermenī

Pēcdzemdību ķermenis nav tāds pats kā jūsu pirms grūtniecības ķermeņa. Jūsu locītavas var būt brīvāka dēļ hormonu relaxin, kas mīkstina saites dzemdībām un var palikt paaugstināts mēnešiem pēc dzemdībām. Tas palielina risku sastiepumiem un celmiem. Sākt ar maigu darbību, piemēram, pastaiga, dziļa elpošana, un pamata iegurņa grīdas kontrakcijas. 10 minūšu pastaiga ir uzvara, nevis neveiksme. Pakāpeniski palielināt ilgumu un intensitāti tikai tad, kad jūs jūtaties gatavs. Mantra "nav sāpju, bez ieguvumu" neattiecas šeit-sāpes ir zīme, lai apturētu un pārvērtēt.

Koncentrējieties uz Core un Pelvic grīdas stiprumu

Grūtniecība stiepjas un vājina vēdera muskuļus un iegurņa grīdas. Stiprinot šīs jomas palīdz uzlabot pozu, novērst nesaturēšana, samazināt muguras sāpes, un atbalstīt jūsu orgānus. Galvenie vingrinājumi ir Kegel kontrakcijas (stiprināt iegurņa grīdas kā tad, ja apturēt urīna plūsmu, turēt 3-5 sekundes, atpūsties) un dziļas kodola iesaistīšanās (džentlu vēdera brakšķēšana). Ja jums ir diastasis taisns. izvairīties no tradicionālās kraukļi vai situps, kas var pasliktināt atdalīšanu. Tā vietā, koncentrēties uz šķērseniskās abdominis aktivāciju, piemēram, papēža slīdi, kāju slīdi, vai iegurņa slīpumi. Iegurņa grīdas fiziskā terapists var vadīt jūs caur drošu progresēšanu.

Pakāpeniski palielināt intensitāti nedēļu laikā

Kad esat uzbūvējis pamatus pamatiem un iegurņa grīdas izturībai, varat lēnām pievienot gaismas pretestības apmācību un aerobās nodarbības. Sākt ar ķermeņa svara kustībām: tukšiem spārniem, plaušu, sēžu tiltiem un sienu grūšanām. Pārejot uz viegliem hanteles vai pretestības joslām, kad jūties spēcīgāks. Aerobiskā aktivitāte var progresēt no iešanas līdz stacionārai riteņbraukšanai, peldēšanai (pēc lokajas apstāšanās) vai izmantojot eliptisku. Mērķis 2-3 izturības sesijas nedēļā un 3-4 kardio sesijas, katra ilgst 20-30 minūtes, bet vienmēr mainās, pamatojoties uz enerģijas līmeni un miega trūkumu. Konsekvencei ir vairāk nekā intensitāte pirmajos mēnešos.

Konsekvences prioritāte virs pilnības

Jaunās mātes reti ir nepārtraukta bloki laika. 10 minūšu treniņa ir veiksmīga. Pat piecas minūtes stiepšanās vai īsas pastaigas ar bērnu ratiņu skaitā. Plānot savu treniņu ap barošanu un snaps, un ir elastīgas-dažas dienas jūsu ķermenis teiks "atpūta", un tas ir labi. Atzīmējot mazu, konsekventi centieni palielina impulsu un pārliecību.

Parauga pēcdzemdību vingrinājumu kārtība

Zemāk ir paraugs rutīnas piemērots lielākajai daļai sieviešu, kuras ir saņēmušas medicīnisko attīrīšanu. Modificēt jebkuru kustību, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Vienmēr sasildiet ar 3-5 minūtes maigu staigāšanu vai soļo vietā, un atdzist ar dziļu elpošanu un gaismas stiepšanās.

Dienas fonds (katru dienu)

  • Pelvic Floor Exercises (Kegels): 3 komplekti, kas sastāv no 10 kontrakcijām, kas katra tiek turētas 3-5 sekundes, ar 5 sekunžu relaksāciju starp tām. Veikt dažādās pozīcijās: guļus, sēdus un stāvus.
  • Elpojoša elpa/kodola aktivizēšanās: Lie uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Ieelpo dziļi, ļaujot vēderam uzcelties. Izelpojiet lēnām zīmējot nabu pret mugurkaulu. Turiet kontrakcijas 2-3 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

Iešana (Aerobā bāze)

Sāciet ar 10–15 minūtes ērtā tempā. Kā pacietīgi, palielinās līdz 20–30 minūtēm. Mērķis 5 dienas nedēļā. Izmantojiet bērnu nesēju vai ratiņu, lai apvienotu vingrojumu ar savienošanu.

Maiga spēka ķēde (2–3 reizes nedēļā)

Veikt katru vingrinājumu 10-12 atkārtojumiem. Atpūta 30-60 sekundes starp kārtām. Pabeigt 2-3 kārtās kopā.

  • Akmensvara squats: Stāvēt ar kājām hip-width atsevišķi. Apakšējie gurni atpakaļ un uz leju, it kā sēžot krēslā. Turiet krūti paceltu. Spiediet pa pa papēžiem, lai atgrieztos stāvus.
  • Glūtu tilti: Lie uz muguras, ceļgali saliekti, pēdas plakanas. Saspiež gurnus un paceļ gurnus pret griestiem. Turiet augšgalā 2 sekundes, tad zemāk.
  • Klameņkrāsnīs: Lie uz sāniem ar gurniem un ceļgaliem sakrauti. Turiet kājas kopā un pacelt augšējo celi bez rotējoša rumpja. Apakšējā lēni.
  • Vilcienu piespiešana: Nostājies pret sienu, rokas plecu augstumā. Noliecies un atliecies. Palielinoties izturībai, virzās uz slīpiem piespiešanas mehānismiem uz ceļgaliem vai grīdas.
  • Papēda slīdņi: Lie uz muguras, ceļgali saliekti. Lēnām slīdiet vienu papēdi prom no ķermeņa, iztaisnojot kāju tik ērti, tad slīdiet atpakaļ. Atkārtojiet uz otru pusi. Lieliski dziļai kodola aktivizācijai.

Stretching un elastība (pēc katra treniņa vai jebkurā dienā)

  • Bērna pose: Ceļoties uz grīdas, sēdēt uz papēžiem un pagarināt rokas uz priekšu, atpūšoties pieres uz zemes. Turiet 20–30 sekundes, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu.
  • Katoda iestiepums: Uz rokām un ceļiem, pārmaiņus izliecot muguru (govi) un noapaļojot mugurkaulu (kaķi). Lēnām pārvietojieties ar elpu.
  • Spilgts Flexor Stretch: Ceļgala uz vienu ceļa, citas pēdas uz priekšu. Maigi push gurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept priekšā muguras gūžas. Turiet 20 sekundes uz pusi.
  • Uz augšu ķermeņa atbrīvošanas: Starpauklas pirkstus aiz muguras, iztaisnot rokas, un viegli pacelt. Atvērt krūtis un plecus.

Papildu Exercise veidi, lai incorporated

Zema ietekme aerobiskās aktivitātes

Staigāt ir zelta standarts, bet, kā jūs progresēt, apsvērt stacionāro riteņbraukšanu, peldēšanu (reizi asiņošana ir apturēta un griezumi ir sadzijusi), vai izmantojot elipstisko mašīnu. Šīs iespējas ir maigas uz locītavām, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu fitnesu. Mērķis vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā, saskaņā ar vadlīnijām no Amerikas Augstskolas dzemdniecības un ginekoloģijas (] ACOG), bet pielāgot, pamatojoties uz jūsu enerģiju un reģenerācijas.

Spēka apmācība ar galveno fokusu

Aiz paraugu shēmas, pakāpeniski iekļaut saliktas kustības, piemēram, pārveidoti dēļi (no ceļgaliem), miris bugs, un putnu suņu vingrinājumi. Dead bug: Lie uz muguras, rokas pagarināts uz griestiem, kājas galda stāvoklī. Vienlaikus paplašināt pretējā rokas un kāju uz grīdas, saglabājot kodola braced, tad atgriezties. Šīs kustības atjaunot koordinētu kodola spēku droši. Izvairieties no smagā celšanas līdz jūsu kodols ir pilnībā stabils - konsultējieties ar fizisko terapeits norādījumus par progresijām.

Elastīgums un relaksācija

Pēcdzemdību muskuļi, īpaši pleci, kakls un muguras lejas daļa, var kļūt cieši no barošanas ar krūti, nesot bērnu, un traucēta miega. Maiga joga vai Pilāti var palīdzēt, ja jūs izvairīties no dziļi uz priekšu krokām vai vēdera kraušķiem agri. Fokuss uz pozēm, kas atver krūtis (atbalsta zivju poza), atbrīvot gurnus (pigeon poza ar atbalstu), un pagarināt mugurkaulu. Vienmēr modificēt, kā nepieciešams.

Brīdinājuma zīmes: kad apstāties un meklēt palīdzību

Exercise vajadzētu justies labi. Apturēt nekavējoties un konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir kāds no šiem:

  • Pēkšņas vai stipras sāpes vēderā, iegurnī vai muguras lejasdaļā
  • Smaga asiņošana, kas samērcē vairāk nekā vienu tamponu stundā, vai spilgti sarkana asiņošana, kas sākas atkal pēc tam, kad tas bija samazinājies
  • Reibonis, ģībonis, vai elpas trūkums, kas neizzūd ar atpūtu
  • sajūta, it kā kaut kas izkristu no maksts (iespējamā iegurņa orgānu prolapsa);
  • Jauni urīna vai fekāliju nesaturēšana pēc slodzes
  • Sāpes vai noplūde ar aktivitāti (īpaši, ja kopā ar izspiež vēdera-potenciāla diastasis taisnās zarnas pasliktināšanās)

Šīs pazīmes liecina, ka jūs varētu būt spiežot pārāk grūti vai ka pamatā esošie jautājumi ir nepieciešama medicīniska palīdzība. Nekad ignorēt tos; jūsu veselība nāk pirmais.

Uzturs un hidratācija reģenerācijai

Exercise vien nepietiek-Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai labotu un ražot krūts pienu, ja māsu. Fokuss uz uzturvielu spēcīgo pārtiku: liesās olbaltumvielas (vistas, zivis, pupas, tofu), veseli graudi (aļģes, kvinoja, brūnie rīsi), veselīgi tauki (avokado, rieksti, olīveļļa), un daudz augļu un dārzeņu. Kalcijs un dzelzs ir īpaši svarīgi pēc dzemdībām. Mērķis vismaz 8-10 glāzes ūdens dienā, vairāk, ja jūs barojat bērnu ar krūti vai sviedri treniņu laikā. Dehidrācija var samazināt piena piegādi un palielināt nogurumu. Saglabājiet ūdens pudeli pie jūsu māsu stacijas un veikt sips visu dienu.

Garīgi un emocionāli ieguvumi no pēcdzemdību vingrinājumiem

Ieguvumi sniedzas krietni tālāk par fizisko spēku. Regulāra kustība atbrīvo endorfīnus, kas var palīdzēt cīnīties pret "baby blues" un samazināt risku pēcdzemdību depresijas. Tas arī nodrošina tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu-pat 10 minūtes koncentrētas slodzes var skaidri jūsu prātu, uzlabot miega kvalitāti, un palielināt pašcieņu. Daudzas jaunas mātes konstatē, ka savienojot ar citām sievietēm, izmantojot pēcdzemdību fitnesa klasēm vai tiešsaistes grupām piedāvā kopienu un iedrošinājumu. Jūs neesat vieni šajā ceļojumā, un daloties pieredzē var būt pamatīgi pacilājošs.

Ilgtermiņa ieradumi

Pēcdzemdību vingrojumu plāns nav īstermiņa risinājums. Tas ir sākums ilgtspējīgam aktīvam dzīvesveidam. Kā jūsu mazulis aug, Jūsu ikdienas var attīstīties – no klaidoņu pastaigām līdz skriešanai, no 10 minūšu shēmām līdz pilnam treniņam, kā to pieļauj jūsu grafiks. Saglabājiet savu aprīkojumu minimāli: jogas paklājs, pretestības joslas un gaismas hanteles pāris ir pietiekami. Un atcerieties, ka atpūtas dienas ir būtiskas, jo īpaši pirmajā gadā. Māmiņa ir fiziski un emocionāli prasīga; vingrinājums būtu instruments, kas atbalsta jūs, nevis hore, kas iztek jums.

Lai turpinātu jūsu atveseļošanos, papildus uz pierādījumiem balstītus padomus var sniegt Mayo Clinic (] Mayo Clinic) un Nacionālais Veselības institūts par iegurņa grīdas veselību (]) NIH , kā arī konsultēties ar sertificētu pirmsdzemdību/postnatālās fitnesa speciālistu vai fizisko terapeitu par programmu, kas pielāgota jūsu ķermeņa unikālajām vajadzībām.

Secinājums: ceļojuma uzsākšana

Izveidojot pēcdzemdību vingrojumu plānu ir akts sevis-samazināšana. Tas ir par godu jūsu ķermeņa neticami darbu un dodot to maigu, progresīvu kustību, kas tai ir nepieciešams, lai atjaunotu spēku. Katrs mazs solis - katrs staigāt, katrs Kegel, katra dziļa elpa-veicina jūsu atveseļošanos. Atzīmējiet savu ķermeni par to, ko tas ir darījis, esiet pacietīgi ar savu laika līniju, un ticiet, ka konsekvence nes jūs virzīs uz priekšu. Jūs esat māte, un jūs esat spēcīgs - šis ir jūsu laiks, lai atgūtu savu veselību, savu uzticību, un jūsu prieks.

Lai iegūtu papildu informāciju, Amerikas Sporta medicīnas koledža piedāvā pēcdzemdību treniņu vadlīnijas (ACSM), un Klīvlendas klīnikā ir visaptverošs sadalījums drošajiem pēcdzemdību treniņiem (]Cleveland Clinic). Vienmēr dodiet savstarpējus padomus savam individuālajam medicīnas speciālistam par labāko rezultātu.