Table of Contents

Izpratne par barošanas ar krūti vajadzībām

Pēcdzemdību periods ir laiks milzīgu fizisko atveseļošanos, un zīdīšanas piebilst vēl slānis vielmaiņas pieprasījuma. Jūsu ķermenis strādā visu diennakti, lai ražotu pienu, kas lieliski atbilst jūsu mazuļa vajadzībām, kas nozīmē, ka jūsu pašu uzturvielu rezerves var tikt noplicināts, ja jūs neesat tīši par to, ko jūs ēdat. Tā vietā, redzot ēdienu sagatavošanu kā citu hore, reframe to kā spēcīgs instruments, lai atbalstītu jūsu enerģiju, garastāvokli, un piena piegādi. Stratēģijas, kas seko ir paredzēti reālai dzīvei – pārtraukts miegs, neparedzams grafiku, un nepieciešamību pēc maltītes, kas var ēst vienu roku.

Kaloriskās vajadzības pēc mīta "Ēšana diviem"

Lai gan jums nav nepieciešams dubultot savu pārtikas patēriņu, zīdīšanas parasti prasa papildu 450-500 kalorijas dienā. Tomēr, kvalitāte šo kaloriju ir daudz vairāk nekā daudzumu. Prioritātes uzturvielu denss pārtikas pār tukšām kalorijas palīdz nodrošināt, ka gan jūs un jūsu mazulis saņem vitamīnus, minerālvielas, un makroelementus, kas nepieciešami optimālai veselībai. Mērķis līdzsvaru liesās olbaltumvielas, sarežģīts ogļhidrāti, veselīgi tauki, un daudz augļu un dārzeņu katrā maltītē.

Kāpēc pēcdzemdību uztura diferenciācijas no grūtniecības Uzturs

Grūtniecības laikā, uzsvars ir uz augļa attīstību; pēc dzimšanas, uzsvars pāriet uz piena ražošanu, audu remonts, un papildinot savu veikali. Piemēram, dzelzs prasības joprojām augsts, lai cīnītos pret pēcdzemdību nogurumu, bet kalcija prasības palielināt, kā jūsu ķermeņa prioritizē piena bagātināšanu. Izpratne šī maiņa palīdz jums pielāgot jūsu ēdienreizes plānošanu atbilstoši.

Pamatbarības, kas izraisa zīšanu

Nevis mēģina izsekot katru mikroelementu, nulle galvenajiem spēlētājiem, kas tieši atbalsta piena ražošanu un jūsu atgūšanu. Ēka maltītes ap šīm uzturvielām vienkāršo lēmumu pieņemšanu un nodrošina jūs saņemat lielāko sprādzienu par savu kodumu.

Olbaltumvielas: Piena sintēzes fonds

Aminoskābes no olbaltumvielu ir izejvielas jūsu ķermeņa izmanto, lai ražotu krūts pienu. Adekvāts olbaltumvielu uzņemšana arī atbalsta dzīšanu pēcdzemdību audu, tostarp dzemde un jebkuru dzimšanas saistīto traumu. Mērķis 25-30 grami olbaltumvielu uz maltīti, vai aptuveni 70-100 grami visu dienu. Ātrs olbaltumvielu avoti ietver cieto vārītas olas, Grieķijas jogurts, biezpiena, konservu tunci vai lasis, Rotisserie vistas, un Edamame. Augu bāzes ēdājiem, tofu, tempeh, lēcas, un kvinoja ir lieliska izvēle. Saglabājiet iepriekš vārīta vistas krūtis vai sadrupina tofu ledusskapī viegli montāžai.

Kalcijs: aizsargājot jūsu skeleta veselību

Jūsu ķermenis būs izskalot kalcija no kauliem, ja jūsu uztura patēriņš ir nepietiekams, palielinot savu ilgtermiņa risku osteoporoze. Ieteicamais patēriņš ar krūti barojošām sievietēm ir 1000 mg dienā. Piena produkti ir visvairāk koncentrēti avoti, bet, ja jūs esat piena-free, savukārt uz papildināta augu pienu (pārbaudīt 300 mg uz kauss), kalcija, kas tofu, sardīnes ar kauliem, mandelēm, un lapveida zaļumi, piemēram, apkakles zaļumiem un kale. Vienkāršs triks: pievienot roku spinātus, lai gludumiem vai omleti kalcija pieaugumu.

Dzelzs: Cīņa pret pēcdzemdību Nogurums

Dzelzs deficīts ir kopīgs pēc dzemdībām, it īpaši, ja jums ir ievērojami asins zudums. Zems dzelzs var atstāt jums sajūta izsmelts, kas jau ir izaicinājums ar jaundzimušo. Priorizēt heme dzelzs no dzīvnieku avotiem (sarkanā gaļa, mājputnu gaļa, zivis), jo tas ir vieglāk uzsūcas. Augu bāzes avoti ietver lēcas, pupas, spināti, un stiprinātas labību. Lai uzlabotu absorbciju, pāra dzelzs bagātu pārtiku ar C vitamīnu-ink zvana pipari ar maisīt-frīts vai citrona saspiešana pār lēcu zupu. Ja nogurums saglabājas, jautājiet savam ārstam, lai pārbaudītu feritīna līmeni; papildināšana var būt nepieciešama.

Omega-3 taukskābes: smadzenes veidojoši tauki bērnam

Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir omega-3 veids, kas ir kritiski Jūsu mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. Tas ir arī svarīgi, lai jūsu garastāvoklis regulāciju un var palīdzēt samazināt risku pēcdzemdību depresijas. Mērķis vismaz divas porcijas zemu dzīvsudraba tauku zivis nedēļā, piemēram, lasis, sardīnes, vai foreles. Ja jūs neēdat zivis, uzskata, ka aļģu bāzes DHA papildinājums. Augu avoti, piemēram, linsēklas, chia sēklas, un valrieksti satur ALA, ko jūsu ķermenis pārvērš DHA, lai gan efektivitāte atšķiras. Sajauc zemes linu sēklu auzu vai jogurtu viegli palielināt.

Holīns: bieži pārredzēts barības elements

Holīnam ir galvenā loma zīdaiņu smadzeņu attīstībā un atmiņas funkciju. Ieteicamā deva sievietēm, kas baro bērnu ar krūti ir 550 mg dienā. Olas (īpaši dzeltenumi) ir viens no labākajiem avotiem - tikai divas lielas olas nodrošina apmēram 250 mg. Citi avoti ir aknas, liesās liellopu, lasis, vistas, un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi un Briseles kāposti. Ja jūs neesat ēšanas olas regulāri, apsvērt holīna papildināt, jo daudzi pirmsdzemdību vitamīnus nav pietiekami.

D un B vitamīns: uztur enerģiju un imunitāti

D vitamīns ir ļoti svarīgs imūnās funkcijas un kalcija absorbcijai, bet ir grūti iegūt pietiekami daudz no pārtikas vien. Lielākā daļa sieviešu, kuras baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams papildinājums 400-600 SV dienā, lai gan dažas vadlīnijas iesaka lielākas devas. B vitamīni, īpaši B12 un folātu, ir svarīgi enerģijas vielmaiņai un sarkano asins šūnu ražošanai. Ja jūs ievērojat vegānu diētu, uzticama B12 papildinājums nav apspriežams. Augstas kvalitātes pēcdzemdību vitamīns var palīdzēt aizpildīt plaisas, bet tas būtu papildināt, nevis aizstāt, uzturvielām bagāts uzturs.

CDC barošanas ar krūti lapā ir sniegtas detalizētas vadlīnijas, lai sniegtu visaptverošu pārskatu par ieteikumiem attiecībā uz uzturvielām.

Maksimālās efektivitātes stratēģiskā ēdienkarte

Visefektīvākā pieeja ēšanas labi par aizņemts grafiks ir noņemt tik daudz lēmumu pieņemšanas un sagatavošanas laiku, cik vien iespējams. Tā vietā, lai plānotu katru maltīti dienu, pieņemt sistēmas, kas veido elastību un ērtības.

Nedēļas nogales enerģijas stunda: masveida vārīšanas pamati

Izgatavojiet lielu veselu graudu (kvinoja, brūnie rīsi, farro), cepiet dārzeņu pannu (saldie kartupeļi, brokoļi, paprika), grilu vai cepiet vairākas olbaltumvielu porcijas (vistas augšstilbi, lašu filejas, tofu) un cieto naftu pusduci olu. Glabājiet tos atsevišķos traukos ledusskapī. Visu nedēļu varat samontēt ēdienus minūtēs: graudu bļodiņu ar grauzdētiem dārzeņiem un olbaltumvielām, salātus ar vistas gaļu un zaļumiem vai ātro maisīt-frītu, izmantojot iepriekš vārītas sastāvdaļas.

Saldētājdraudzīgi ēd cietajām dienām

Dažas dienas, pat atverot ledusskapi jūtas pārāk daudz pūļu. Tas ir, ja labi uzglabāta saldētava kļūst jūsu labākais draugs. Sasaldēt vienu kalpo porcijas zupas, sautējumi, čili, un saliekamie. Apsveriet padarot dubultu partijas receptes, piemēram, lēcu zupa, tītara čili, vai mac un sieru ar slēptiem dārzeņiem. Etiķete visu ar datumu un saturu, lai jūs varētu greifers un saturu, bez domāšanas. Smoothie iepakojumi ir vēl viens gudrs saldētavas pamatsastāvs: porciju spināti, banāni, ogas, un linsēklu somas, tad tikai pievienot pienu vai jogurtu un maisījums.

Vienas un vienas potas ēdienu burvība

Samaziniet talku un gatavošanas laiku ar receptēm, kas prasa minimālu aprīkojumu. Sheet pannas vakariņas (piemēram, laši ar sparģeļiem un ķiršu tomātiem) un Instant Pot maltītes (piemēram, vistas un rīsi ar dārzeņiem) ir lifesavers. Lēna plīts var būt arī jūsu sabiedrotais: mest sastāvdaļas no rīta, un vakariņas ir gatavas vakarā. Meklējiet receptes, kas prasa mazāk nekā 15 minūtes aktīvo sagatavošanas laiku.

Pārtikas preču piegādes un ēdināšanas pakalpojumi

Ja atstājot māju ar jaundzimušo ir izaicinājums, apsvērt, izmantojot pārtikas piegādes pakalpojumus. Daudzi ļauj jums izveidot saglabāto iepirkumu sarakstus, padarot reordering viegli. Ēdienu komplektu pakalpojumi, kas pielāgoti zīdīšanas vai pēcdzemdību uztura var arī samazināt garīgo slodzi. Alternatīvi, saglabāt galveno sarakstu go-to maltītes un to sastāvdaļas tālrunī, lai jūs varētu ievietot ātru piegādes rīkojumu bez pārlūkošanas bezgalīgi.

15-Minute maltītes, kas nodrošina pilnīgu uzturu

Ātrumam nav jānozīmē upurēt kvalitāti. Šīs maltītes idejas ir paredzētas ātrai salikšanai, izmantojot svaigu, saldētu un pieliekamo štāpeļšķiedrām. Katras no tām nodrošina olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu, veselīgu tauku un dārzeņu līdzsvaru.

Smoothie Bowl jauda (5 minūtes)

Blend 1 tase piena (piena vai augu bāzes piedeva), 1 saldēta banānu, 1 sauju spināti, 1 ēdamkarote mandeļu sviests, 1 ēdamkarote chia sēklas, un kausiņš olbaltumvielu pulvera (pēc izvēles). Ielej bļodiņā un augšā ar granulu, šķēlēs sagrieztas zemenes, un drizle medus. Šī maltīte ir bagāta ar kalcija, dzelzs, veselīgu tauku un šķiedrvielu. Īpaši noderīgi, ja jums ir maz apetītes, bet ir nepieciešams ātri enerģiju.

Grieķu jogurta jauda Bowl (3 minūtes)

Scoop 1 tase gluds grieķu jogurts uz bļoda. Top ar 1/4 tase valrieksti, 1/4 tase mellenes, 1 ēdamkarote zemes linsēklas, un apkaisīt kanēļa. Šī nav-kook miltu pack proteīnu, probiotikas, omega-3s, un antioksidanti. Papildu ogļhidrātiem, pievienot porciju velmētas auzu vai sagriezti bumbieri.

Ātri melnie pupiņu un avokado salāti (10 minūtes)

Apvienot vienu no melnām pupiņām (sasmalcinātas un nosusinātas), 1 diced avokado, 1/2 tasi saldētas kukurūzas (tauvētas), sauja ķiršu tomātu (halved), un saspiest laima sulu. Sezona ar sāli, pipariem un kumīnu. Pasniedz ar pilngraudu tortilla čipsi vai sīkumi uz visu kviešu iesaiņojumu. Šī maltīte ir veģetāriete, augstu šķiedrvielu un dzelzs, un nav nepieciešama vārīšana.

Mikroviļņu olu murgs Skremble (5 minūtes)

Smērējiet mikroviļņu drošu krūze. Crack divas olas tajā, pievienot šļakatu piena, nedaudz spināti, un ēdamkarote sasmalcinātu sieru. Whisk ar dakšiņu, tad mikroviļņu 45 sekundes, maisīt, un mikroviļņu vēl 30 sekundes, līdz iestatīts. Pasniedz ar šķēli visu graudu tosts un ābolu. Tas ir ātrs, olbaltumvielu bagātīgs brokastis vai pusdienas.

Tunzivju bezkuitala salāti (Plaada Wraps) (10 minūtes)

Sajauciet vienu tunču (iepakotas ūdenī, nosusinātas) ar 2 ēdamkarotēm līdzenuma grieķu jogurts, 1 ēdamkarote sasmalcinātu seleriju un citrona saspiedumu. Sezona ar sāli un pipariem. Sastādiet maisījumu lielās salātu lapās (romānu vai sviesta salāti) un roll up. Pasniedziet ar ķiršu tomātiem un gurķu šķēlēm. Šī maltīte nodrošina liesās olbaltumvielas, omega-3s, un mitrināšanu no dārzeņiem.

Lai iegūtu vairāk idejas, kas pielāgotas zīdīšanas mammām, Ēšanas Nu zīdīšanas recepti kolekcija piedāvā desmitiem ātru iespēju.

Gudra uzkoda enerģijas un piena ilgtspējīgai ražošanai

Uzkodas ir ne tikai pildvielas-viņi iespējas, lai novērstu barības vielu nepilnības un saglabātu vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Galvenais ir apvienot olbaltumvielu, šķiedru, un veselīgu tauku, lai saglabātu jūs pilnu un aktivizētu starp ēdienreizēm. Saglabājiet šīs iespējas viegli sasniedzams visu laiku.

Pārnēsājami olbaltumvielu uzsūcēji

  • Pukstinātas olas (saņem partiju un glabā ledusskapī)
  • Stiegrots siers vai siera kubiņi ar pilngraudu krekeriem
  • Apgrauzdētas vistas (pirkšanas vai pašu)
  • Grieķijas jogurts, dzerami maisiņi , kas paredzēti lietošanai ar vienu roku
  • Bišu vai tītaru žagars (skats uz maznātrija iespējām)

Šķiedru-pilna opcijas gremošanas veselības

  • Apple šķēles ar saulespuķu sēklu sviestu
  • Karūsas un gurķu nūjas ar hummus
  • Putnu enerģijas lodītes (atkārtoti)
  • Svaigu augļu (banāni, bumbieri, ogas)
  • Popkorns ar gaisa uzpeldējumu ar uztura raugu

Galaktagogs-Rich Snacks, lai atbalstītu piena piegādi

Lai gan zinātniskie pierādījumi ir sajaukti, daudzas kultūras jau sen izmanto noteiktus pārtikas produktus, lai atbalstītu piena ražošanu. Šie pārtikas produkti ir droši un barojošs, tāpēc iekļaujot tos jūsu uzkodas ir zema riska stratēģija. Auzas, mieži, linsēklas, un mandeles ir bieži piemēri. Izmēģiniet šīs idejas:

  • Auzas , kas pagatavotas no auzu piena, linsēklām un sasmalcinātām mandelēm
  • Granolas bārkstis, kas gatavots no auzām un žāvētiem augļiem
  • Fenugreek tēja (uzdzeršana mērenā daudzumā, jo tā var izraisīt gremošanas traucējumus)
  • Barlija zupa ar dārzeņiem un lēcām

Lai iegūtu līdzsvarotu skatījumu uz galaktagogiem, skatiet La Leche līgas norādījumus par uzturu, ko baro ar krūti .

Hidratācija: Piena ražošanas fonds

Krūts piens ir aptuveni 87% ūdens, tāpēc uzturas pietiekami hidratēts ir būtiska, lai saglabātu savu piena piegādi un novērstu galvassāpes, nogurums, un aizcietējums. Slāpes var būt neuzticams rādītājs laikā pēc dzemdībām, jo īpaši, ja esat aizņemts vai miega atbrīvots.

Cik daudz šķidruma jums patiešām ir nepieciešams?

Vispārējie ieteikumi iesaka 8-10 tases šķidruma dienā, bet tas var atšķirties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, klimata, un cik daudz jūs svīst. Praktisks ieteikums ir dzert glāzi ūdens katru reizi, kad jūs medmāsa vai sūknis. Saglabājiet lielu ūdens pudeli (vismaz 32 unces) ar jums vienmēr un izvirzīt mērķi uzpildīt to divas līdz trīs reizes dienā.

Pārtikas produktu hidratēšana un augu tējas

Papildus dzeramajam ūdenim, jūs varat palielināt šķidruma uzņemšanu caur pārtikas produktiem. Arbūzu, gurķi, apelsīni, zemenes, un selerijas ir augsts ūdens saturs. Zupas un buljoni ir arī lieliskas hidratācijas iespējas, īpaši vēsākā laikā. Augu tēju, piemēram, ingvers, citronu balzams, vai rooibos ir droši mērenā daudzumā, bet izvairīties no liela daudzuma grieķu sierā vai salvija, ja vien to iesaka laktācijas konsultants, jo tie var ietekmēt piena piegādi.

Diurētisko un cukuroto dzērienu ierobežošana

Kofeīns un alkohols var būt dehidratācijas efektu, tāpēc tas ir gudrs, lai ierobežotu tos. Pārāk daudz kofeīna var padarīt jūsu mazulim uzbudināms vai pārtraukt savu miegu. Ja jūs patērēt kafiju vai tēju, pieturēties pie viena vai diviem tases dienā un mēģināt dzert papildu glāzi ūdens katram caffeinated dzēriens. Cukurniedru sodas un augļu sulas piedāvā tukšas kalorijas un var smaile jūsu cukura asinīs; izvēlēties ūdeni, kas ieplūda ar citronu, gurķis, vai piparmētru vietā.

Pārvarēt šķēršļus, kas traucē ievērot uztura noteikumus

Pat ar labākajiem nodomiem, dzīve ar jaundzimušo var izjaukt jūsu ēšanas plānus. Paredzot šos izaicinājumus un kam rezerves plāns var palīdzēt jums palikt uz ceļa.

Grūts uzdevums. Nav laika sēdties pie maltītēm

Ja jūs pastāvīgi uz kustas, pāriet uz ganībām. Saglabājiet slēptu "power uzkodas" jūsu autiņbiksīšu somā, auto, un katrā istabā mājā. Uzstādīt taimeri ik pēc trim līdz četrām stundām, lai atgādinātu sev ēst kaut ko būtisku. Šķidrās maltītes, piemēram, gludās vai kaulu buljons var patērēt ātri un sniegt būtiskas uzturvielas bez nepieciešamības sēdēt mierīgi.

Grūtības — apetīti

Pēcdzemdību hormonālās izmaiņas, miega trūkums, un stress var nomākt apetīti. Šajā gadījumā, koncentrēties uz barības vielu piesātināts šķidrumi: gludumi, jogurta dzērieni, zupas, un olbaltumvielu kratīšanas. Smootrie izgatavoti ar spinātiem, banānu, piena, riekstu sviests, un olbaltumvielu pulveris var piegādāt pilnu maltīti vērts uzturvielu dzeramā formā. Noformējot sevi ēst mazas, bieži porcijas var būt vairāk vadāms nekā mēģina patērēt lielu maltīti.

Problēma: uztura ierobežojumi vai pārtikas sajūtas

Ja jūs sekot vegānu, bez lipekļa, vai bez piena, jums ir jābūt īpaši stratēģiski, lai izvairītos no barības vielu deficītu. Augu bāzes ēdājiem vajadzētu pievērst uzmanību olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, cinka un vitamīna B12. Iekļaut papildināto pārtiku (augu pienu, uztura rauga) un apsvērt piedevas, ko iesaka jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Ja jums ir aizdomas, ka jūsu mazulim ir pārtikas jutīgums (piem, piena vai sojas), strādāt ar laktācijas konsultants vai dietologs, lai novērstu īpašus pārtikas produktus, neapdraudot savu uzturu. Nejauši izgriežot pārtikas grupas var izraisīt barības vielu trūkumu.

Uztura un diētiskās akadēmijas sniedz uzticamus norādījumus, kā pārvaldīt īpašas diētas zīdīšanas laikā.

Paraugs diena līdzsvarotas ēšanas par aizņemts Zīdīšanas mamma

Šis vienas dienas maltīte plāns parāda, kā apvienot iepriekš minētos principus reālistiskā ēšanas modelī. Pielāgot daļas, pamatojoties uz savu apetīti un aktivitātes līmeni.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Profesionālā atbalsta un Kopienas resursu izmantošana

Jums nav orientēties uz sarežģījumiem zīdīšanas uztura vien. Building atbalsta sistēma var ievērojami mainīt gan jūsu garīgo veselību un jūsu spēju saglabāt labu ēšanas paradumiem.

Zīdīšanas konsultanti un dietologi

Laktācijas konsultants var palīdzēt ar tādiem jautājumiem kā zems piena piegādes, slēgmehānisma grūtības, vai bažas par pārtikas jutīgumu. Reģistrēts dietologs specializējas mātes veselību var izstrādāt personalizētu maltīti plānu, kas atbilst jūsu grafiku, preferences, un uztura ierobežojumi. Daudzi apdrošināšanas plāni aptver šos pakalpojumus, jo īpaši pirmajā gadā pēcdzemdību.

Tiešsaistes atbalsta grupas un programmas

Savieno ar citiem vecākiem, kas baro bērnu ar krūti, var sniegt praktiskus padomus un emocionālu iedrošinājumu. Meklējiet Facebook grupas, Reddit kopienas (piemēram, r/krūts barošanu), vai progr, kas piedāvā maltīti plānošanu un kopienas funkcijas. Vienkārši pārliecinieties, lai pārbaudītu uztura konsultācijas pret pierādījumiem balstītu avotu.

Uzticami tiešsaistes resursi

Grāmatzīme Mayo Clinic barošanu ar krūti uzturs guide par uzticamu, ārsts pārskatīta informācija. Tā aptver visu no kaloriju vajadzībām līdz pārtikas produktiem, lai izvairītos no.

Secinājums: mazi ieradumi, liela ietekme

Barošanās sevi labi zīdīšanas mēnešos nav par pilnību - tas ir par konsekvenci un tīšumu. Jums nav nepieciešams izstrādāt receptes vai stundas virtuvē. Pievēršoties saujiņas galveno uzturvielu, izmantojot partijas gatavošanas un ātro montāžas maltītes, saglabājot barojošu uzkodas rokas sasniedzamā, un prioritizējot mitrināšanu, jūs varat uzturēt savu enerģiju un piena piegādi pat visvairāk haotisku dienu. Dodiet sev žēlastību: dažas dienas jūs ēdīsiet perfektu līdzsvarotu maltīti, un citas dienas jūs izdzīvosiet uz granulu bāriem un kafiju. Abi ir daļa no brauciena. Katru reizi, kad jūs izvēlaties augļu gabals virs cepumu, vai dzert papildu glāzi ūdens, jūs ieguldāt savā atjaunošanā un jūsu mazuļa attīstību. Jūs darāt neticami darbu - un jūsu ķermenis ir pelnījis, lai tiktu uzkurināta ar mīlestību un rūpēm.