Rozumienie po porodzie

Stawanie się nową matką to głębokie przejście do życia. Chociaż radość z trzymania nowo narodzonego dziecka jest ogromna, fizyczna liczba osób, które są w ciąży, porodzie i porodzie jest realna. Twoje ciało przeżyło dziewięć miesięcy znaczących zmian, a potrzeba czasu i przemyśleń, aby się odzyskać. Poczęcie po porodzie nie jest jedynym rozmiarem, ale głęboko indywidualną podróżą, która zależy od czynników takich jak rodzaj porodu (vaginalny lub cesarskie), ogólna kondycja przed ciążą, obecność wszelkich komplikacji porodu i obecny stan zdrowia.

W okresie po porodzie, w którym dziecko rodzi się, często odbywa się od sześciu do ośmiu tygodni po urodzeniu. W tym czasie organizm aktywnie się leczy: macica się skurcza do swojego rozmiaru przedrążenia, występują zmiany hormonalne i tkanki się naprawią.

W przypadku niektórych kobiet, wyczyszczenie może nastąpić wcześniej, a u innych - dłużej. Za bardzo mocne naciśnięcie może prowadzić do urazów, opóźnienia lub długotrwałego niewygodności. Pacjentka nie jest słabością, lecz podstawą skutecznego powrotu do zdrowia.

Kroki, które pomogą ci stworzyć efektywny plan ćwiczeń po porodzie

Zwróć się do lekarza

W pierwszym kroku nie można przesadzić. Twój lekarz zna historię choroby i może dać osobiste wskazówki. Po niezałożonym porodzie pochwy wiele kobiet jest zwolnionych z łagodnej aktywności, gdy tylko czują się gotowe, ale po cesarskim cięciu lub skomplikowanym porodzie prawdopodobnie będzie trzeba poczekać dłużej. Zadaj konkretne pytania: czy mogę chodzić? czy mogę robić Kegels? kiedy mogę rozpocząć trening oporu przeciwświatłowego?

Zacznij powoli i słuchaj swojego ciała

Po porodzie organizm nie jest taki sam jak ciało przedrążne. Stawy mogą być luźniejsze ze względu na hormon relaksyn, który miękka więzy na poród i może pozostać podwyższony przez miesiące po porodzie. To zwiększa ryzyko wyprzedzeń i napięć. Zacznij od łagodnych czynności, takich jak chodzenie, głębokie oddechanie i podstawowe skurcze podłogi miednicy. 10 minut spacer to zwycięstwo, a nie porażka. Stopniowo zwiększ czas trwania i intensywność tylko wtedy, gdy czujesz się gotowy.

Mantra brak bólu, nie ma przyrostu nie ma zastosowania tutaj ból jest znakem do zatrzymania się i ponownego oceny.

Skup się na siłę podłogi jądra i miednicy

Ciąża rozciąga się i osłabia mięśnie brzucha i podłogę miednicy. Wzmacnianie tych obszarów pomaga poprawić postawę, zapobiec niezdrowieniu, zmniejszyć ból w dolnym kręgu i wspierać narządy. Kluczowe ćwiczenia obejmują skurcze Kegel (wstrząsnij podłogę miednicy, jakby zatrzymać przepływ moczu, trzymać przez 35 sekund, zrelaksować) i głęboką zaangażowanie jądra (miękkie wzmocnienie brzucha). Jeśli masz rozkosz, unikaj tradycyjnych krężeń lub siedzenia, które mogą pogorszyć rozłączenie. Zamiast tego skup się na aktywacji transwersalnej brzucha, takich jak przebiegi, przebiegi nogi lub nachy.

Stopniowo zwiększaj intensywność w ciągu tygodni

Po zbudowaniu podstaw siły rdzenia i podłoża miednicy można powoli dodać trening oporu lekkiemu i ćwiczenia aerobowe. Zacznij od ruchów ciała: przyklejki, płuca, mosty glut i podsycanie ściany. Przejdź do lekkich szczupków lub pasów oporu, gdy czujesz się silniejszy. Aktywność aerobowa może przejść od chodzenia na stacjonarnym rowerze, pływania (po zatrzymaniu łokii) lub używania eliptycznej.

Priorytetować spójność nad doskonałością

Nowo narodzone matki rzadko mają nieprzerwane bloki czasu. 10 minut treningu jest sukcesem. Nawet pięć minut rozciągania się lub krótki spacer z dzieckiem w wózku do dzieci liczy. Zaplanuj swoje ćwiczenia wokół karmienia i drzemki, i bądź elastyczny.

Wzorek postpartum

Poniżej przedstawiono próbkę rutyny odpowiednią dla większości kobiet, które otrzymały pozwolenie lekarskie. Zmodyfikuj każdy ruch, który powoduje ból lub dyskomfort. Zawsze ociepnij się 35 minutami delikatnego chodzenia lub marszu na miejscu, a ochłodz się głębokim oddechem i lekkim rozciąganiem.

Codzienna Fundacja (Każdego dnia)

  • Części ćwiczeń podłogowych miednicy (Kegels): 3 zestawy 10 skurczów, trzymania po 35 sekundy każda z 5 sekundami relaksu między nimi.
  • Głębokie oddychanie / aktywacja rdzenia: Leż na plecach z zakręconymi kolanami, głęboko wdychaj, pozwalając na podniesienie brzucha, wydychaj powoli, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa, trzymać skurcz przez 23 sekundy, powtórz 10 razy.

Spacer (baza aerobowa)

Zacznij od 1015 minut w wygodnym tempie. Jeśli jest to dopuszczalne, zwiększ to do 2030 minut.

Cykl łagodnej siły (23 razy w tygodniu)

Wykonaj każde ćwiczenie przez 1012 powtórzeń.

  • Słupki z ciężarem ciała: Stać z nogami oddalonymi od biodra, z wzdłuż i w dół, jak w krzeslu, podniesiony klatka piersiowa, przepychając piętki, aby wrócić do stania.
  • Brzyże glut: Leż na tyłach, kolana wygięte, stopy płaskie, zmniejsz guzy i podnieś biodry w stronę sufit, trzymaj się na górze przez 2 sekundy, a potem niżej.
  • Węże: Leż na bok z wstawionymi biodra i kolana, trzymaj stopy razem i podnieś kolano bez obracania się nad rąk.
  • Wzmocnienie ściany: Wstawaj w twarz do ściany, ręce w wysokości ramion, przychylaj się i odciskaj się.
  • Slides Heel: Leż na tyłach, kolana wygięte. Powoli odsunąć jeden pięt z ciała, wyprostować nogę tak dobrze jak to jest wygodne, a następnie wylecieć wstecz.

Rozciąganie i elastyczność (po każdym treningu lub każdego dnia)

  • Pozycja dziecka: Knie na podłodze, siedź na piętach i rozciągnij ręce naprzód, spoczywając czoła na ziemi.
  • Wyciągnięcie kotów-kowiec: Na rękach i kolanach, zmieniaj między obciągnięciem pleców (kowie) a okrągnięciem kręgosłupa (kotka).
  • Wyciągnięcie pleców: Kolana na kolanie, druga nogą naprzód, delikatnie popchnij biodra naprzód, aż poczujesz rozciągnięcie przedniego biodra.
  • Wypuszczanie górnej części ciała: Wyrzuć palce za plecy, wyciągnij ręce i delikatnie podnieś.

Dodatkowe rodzaje ćwiczeń

Działania aerobowe o niskim wpływie

Spacer jest standardem złotym, ale w miarę postępu należy rozważyć stacjonarne rowery, pływanie (po zatrzymaniu krwawienia i wyleczeniu nacięć) lub używanie maszyn eliptycznych.Wykorzystanie), ale dostosowuj się w oparciu o energię i odzyskanie.

Trening siły z głównym skupieniem

Poza obwódami próbki stopniowo włączy złożone ruchy, takie jak zmodyfikowane deski (od kolan), martwe żółwice i ćwiczenia ptak-psie. Martwe żółwice: leż na plecach, ręce rozciągnięte w stronę sufitu, nogi w pozycji stołu. Jednocześnie rozciągnij przeciwną rękę i nogę w kierunku podłogi, utrzymując jądro przymocowane, a następnie wracaj.

Elastyczność i relaks

Mięśnie po porodzie, zwłaszcza ramiona, szyi i dolnej części pleców, mogą stać się napięte z powodu karmienia piersią, noszenia dziecka i zakłócenia snu. Łagodna joga lub Pilates mogą pomóc, pod warunkiem że wkrótce unikniesz głębokich przechylenia lub krężeń brzucha.

Ostrzegające oznaki: kiedy przestać szukać pomocy

Niezwłocznie zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli występuje ci coś z następujących czynności:

  • Nagłe lub ciężkie bóle brzucha, miednicy lub dolnej części pleców
  • Wciąż krwawienie, które wlatuje więcej niż jedną szpilkę na godzinę, lub czerwone krwawienie, które zaczyna się ponownie po zmniejszeniu się
  • Zwiastun, mdłości lub niedosachęcia, które nie ustępują w czasie odpoczynku
  • Czucie, jakby coś wypadało z pochwy (możliwe rozpadek narządu miednicy)
  • Powtórny wystąpienie inkontynencji moczowej lub kału po ćwiczeniu
  • Ból lub wyciek z aktywnością (zwłaszcza jeśli towarzyszy wybucha w brzuchupotencjalny pogorszenie diastasy)

Te oznaki wskazują, że możesz się zbyt mocno naciskać lub że podstawowe problemy wymagają pomocy lekarskiej.

Odżywianie i hydracja w celu odzyskania zdrowie

W przypadku karmienia, organizm potrzebuje paliwa do naprawy i produkcji mleka matki. Skup się na pokarmowych składnikach: białkach (pięka, ryby, fasola, tofu), pełnoziarnikowych (moł, kwinoa, brązowy ryż), zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy, olejowe oliwowe) oraz dużej ilości owoców i warzyw. Kalcjum i żelazo są szczególnie ważne po porodzie.

Korzyści psychiczne i emocjonalne wynikające z ćwiczeń po porodzie

W przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu, w przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu, w przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu, w przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu, w przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu, w przypadku dzieci, które są w stanie rozwijać się w czasie porodu.

Buduj długotrwałe nawyki

Plan ćwiczeń po porodzie nie jest krótkoterminowym rozwiązaniem. Jest to początek zrównoważonego aktywnego stylu życia. Kiedy dziecko rośnie, twoja rutyna może się rozwinąć - od spacerów na wózku do biegania, od 10-minutowych okręgów do pełnych treningi, jak to pozwala twój program. Trzymaj sprzęt na minimalnym poziomie: wystarczy matka do jogi, paski odporności i parę lekkich szczupek. Pamiętaj, że dni odpoczynku są niezbędne, zwłaszcza w pierwszym roku.

Aby wspierać Cię w dalszym ciągu w regeneracji, dostępne są takie zasoby jak przewodnik Mayo Clinic do ćwiczeń po porodzie (Klinika Mayo) oraz informacje z Narodowych Instytutów Zdrowia na temat zdrowia podłogi miednicy (NIHZapowiedz się z certyfikowanym specjalistą w dziedzinie fitness prenatalnej/poorodzonej lub fizjoterapeutą w celu uzyskania programu dostosowanego do wyjątkowych potrzeb organizmu.

Podsumowanie: Przyjmij podróż

Wykonując plan ćwiczeń po porodzie to akt samochłonności. Chodzi o honorowanie niezwykłego pracy swojego ciała i dawanie mu delikatnego, postępującego ruchu, którego potrzebuje, aby odbudować siłę. Każdy mały krok, każdy spacer, każdy Kegel, każdy głęboki oddech przyczynia się do odzyskania zdrowie.

W celu uzyskania dodatkowych informacji, American College of Sports Medicine oferuje wytyczne dotyczące ćwiczeń po porodzie (Wykorzystanie), a Klinika Cleveland ma kompleksowy podział bezpiecznych treningi po porodzie (Cleveland ClinicZawsze sprawdź, czy masz jakieś porady z lekarzem, aby uzyskać najlepsze wyniki.