Table of Contents

Zrozumienie wyjątkowych potrzeb odżywczych karmienia piersią

W okresie po porodzie jest to czas ogromnego odzyskania fizycznego, a karmienie piersią przydaje kolejny warstw zapotrzebowania na metabolizm. Twoje ciało pracuje w ciągu dnia, aby wytworzyć mleko, które doskonale spełnia potrzeby dziecka, co oznacza, że własne zasoby odżywcze mogą być wyczerpane, jeśli nie jesteś umyślny o tym, co jesz. Zamiast postrzegać przygotowanie posiłków jako kolejny zadany czyn, zmienić je jako potężny narzędzie wspierające energię, nastrój i podaż mleka. Strategie, które następują, są zaprojektowane w rzeczywistym życiu - przerwany sen, nieprzewidywalne harmonogramy i potrzeba posiłków, które można jeść z jednej ręki.

Potrzeba kalorii poza mitem "jedzenie za dwoje"

W przypadku karmienia piersią w ciągu dnia w ogóle nie trzeba podwajać spożycia pokarmu, ale w przypadku karmienia piersią zazwyczaj potrzeba dodatkowych 450-500 kalorii dziennie. Jakość tych kalorii jest znacznie ważniejsza niż ilość.

Dlaczego odżywianie po porodzie różni się od odżywiania w ciąży

W czasie ciąży koncentruje się na rozwoju płodu, a po urodzeniu - na produkcji mleka, naprawie tkanek i uzupełnieniu własnych magazynów. Na przykład potrzeby żelaza w walce z zmęczeniem po porodzie są wysokie, a zapotrzebowanie na wapń rośnie, gdy organizm priorytetuje wzbogacenie mleka.

Główne składniki odżywcze, które napędzają piersią

Zamiast próbować śledzić każdy składnik odżywczy, skup się na kluczowych podmiotach, które bezpośrednio wspierają produkcję mleka i regenerację.

białko: podstawa syntezy mleka

Wystarczająco dużo białka pomaga w uzdrowieniu tkanek po porodzie, w tym macicy i wszelkich urazów związanych z urodzeniem. Celuj się na 2530 gramów białka na posiłek, czyli około 70100 gramów całkowitego dziennie. Szybkie źródła białka obejmują twardych jajek, jogurt grecki, sera kociowy, konserwowany tuńczyk lub łososia, kurczak rotisserie i edamame. Dla osób spożywających rośliny, tofu, tempeh, lentil i kwinoę są doskonałym wyborem.

Kalcjum: chroni zdrowie szkieletu

W przypadku, gdy spożywanie kalcju jest niewystarczające, organizm wyleczy w organizmie kalcjum z kości, co zwiększa długoterminowy ryzyko osteoporozy. Zalecane spożycie dla karmiących piersią kobiet wynosi 1000 mg dziennie. Produkty mleczne są najbardziej skoncentrowanymi źródłami, ale jeśli nie ma się mleczarstwa, należy użyć wzbogaconych mleka roślinnych (przeznacz 300 mg na kubek), tofu z zawartością kalcju, sardyn z kościami, migdał i zielonych liści, takich jak kolarkowe i kale.

Żelazo: walka z zmęczeniem po porodzie

Niedobór żelaza jest po porodzie częstym zdarzeniem, zwłaszcza jeśli doświadczyłeś znacznej utraty krwi. Niskiego poziomu żelaza może sprawiać, że czujesz się wyczerpany, co jest już wyzwaniem dla noworodka. Priorytetować żelazo hemowe z źródeł zwierzęcych (czerwone mięso, drobiu, ryby), ponieważ jest łatwiej wchłonięte. W źródła roślinnych znajdują się lęsiaka, fasola, szpinak i wzbogacone zboża. Aby poprawić wchłonięcie, połącz żywność bogate w żelazo z witaminą C pomyśl o pieprzkach z tłoczeniem lub wyciskaniu cytryny nad zupą lęsią. Jeśli utrata trwa, poprosić lekarza o sprawdzenie poziomu ferrytyny; może być konieczne uzupełnienie.

Kwasy tłuszczowe omega-3: tłuszcze budujące mózg dla dziecka

Kwas docosahexaenowy (DHA) jest rodzajem omega-3, który jest kluczowy dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Jest również ważny dla regulowania nastroju i może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji po porodzie. Staraj się o co najmniej dwie porcje ryb tłuszczowych o niskiej zażyciu rtęci w tygodniu, takich jak łososie, sardyny lub trout. Jeśli nie jesz ryby, rozważ suplement DHA na bazie alg.

Cholina - często pomijana składnik odżywczy

Cholin odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu niemowląt i funkcji pamięci. Zalecany przyjmowanie dla karmiących piersią kobiet jest 550 mg dziennie. Jajka (zwłaszcza żółty) są jednym z najlepszych źródełdwa dwa duże jaja dostarczają około 250 mg. Inne źródła obejmują wątrobę, mięso wołowe, łosoś, kurczak i warzywa krzyżowate, takie jak brokoły i zęki brukselskie. Jeśli nie jesz regularnie jajek, rozważ suplement cholin, ponieważ wiele witamin przedporodowych nie zawiera wystarczająco.

Witaminy D i B: wspierają energię i odporność

Witamina D jest kluczowa dla funkcji odpornościowej i wchłaniania wapnia, ale trudno jest uzyskać wystarczająco dużo z jedzenia. Większość karmiących piersią kobiet potrzebuje suplementu 400600 IU dziennie, chociaż niektóre wytyczne zalecają wyższe dawki. Witaminy B, zwłaszcza B12 i kwas foliowy, są niezbędne do metabolizmu energii i produkcji czerwonych krwinek. Jeśli podążasz za diecią wegańską, nie można negocjować wiarygodnego suplementu B12. Wysokiej jakości witamina po urodzeniu może pomóc wypełnić luki, ale powinna uzupełniać, a nie zastąpić, dietę bogate w składniki odżywcze.

W celu uzyskania kompleksowego przeglądu zaleceń dotyczących składników odżywczych, Strona CDC dotycząca karmienia piersią zawiera szczegółowe wytyczne.

Strategiczne planowanie posiłków w celu osiągnięcia maksymalnej efektywności

Najbardziej skutecznym sposobem na zdrowe jedzenie w zajętym rozkładzie jest ograniczenie czasu na podejmowanie decyzji i przygotowywanie.

W weekendy w czasie pracy: podstawy gotowania

W ciągu tygodnia poświęć 6090 minut na przygotowanie składników, które można mieszć i dopasować. Przygotuj dużą partię pełnych ziaren (kienowa, brązowy ryż, farro), piecz w płytkowej płycie warzyw (słodkie ziemniaki, brokoły, papryczki), grilluj lub piecz kilka porcji białka (piękańskie uściny, filety łososia, tofu) i surowo gotować pół tuzina jaj. Przechowuj je w oddzielnych pojemnikach w lodówce. Przez cały tydzień możesz zbierać posiłki w ciągu kilku minut: miskę z ziarenami i białkiem pieczonym, sałatę z pozostałościami kurczaka i zieleni lub szybkie zmieślenie za pomocą wstępnie gotowanych składników.

Jedzenie przyjazne dla lodówki w najtrudniejszych dniach

Czasami nawet otwieranie lodówki wydaje się zbyt dużym wysiłkiem. W tym miejscu dobrze zapasowany zamrażaj staje się twoim najlepszym przyjacielem. Zamraż pojedyncze porcje zup, zupów, chili i kaserol. Rozważ przygotowanie podwójne partii przepisów, takich jak zupę z soczewek, chili indykański lub mac i sera z ukrytymi warzywami. Zaznacz wszystko datą i zawartością, abyś mógł się przyjąć i ponownie ogrzewać bez zastanowienia się.

Magia jedzenia z jednym łupcem i jednym słoikem

Zminimalizuj czas czyszczenia i gotowania przy użyciu przepisów wymagających minimalnego wyposażenia. Wieczerza w płytce (takich jak łosoś z osparagami i pomidory z wiśni) i posiłki w instant pot (takie jak kurczak i ryż z warzywami) ratują życie.

Usługi dostaw i zestawów spożywczych

Jeśli wyjeżdżanie z domu z noworodkiem jest wyzwaniem, rozważ korzystanie z usług dostaw spożywczych. Wiele z nich pozwala na tworzenie zapisane listy zakupów, dzięki czemu łatwo jest przeposobić kolejność. Usługi zestawów pokarmowych dostosowane do karmienia piersią lub odżywiania po porodzie mogą również zmniejszyć obciążenie psychiczne.

15-minutowe posiłki, które dostarczają pełnej żywienia

Szybkość nie musi oznaczać poświęcenia jakości. Te pomysły o posiłkach są zaprojektowane tak, aby można je szybko zbierać, wykorzystując kombinację świeżych, zamrożonych i złożonych elementów.

Power Smoothie Bowl (5 minut)

Wlać 1 filiżankę mleka (mleczno- lub wzbogaconej rośliny), 1 mrożony banan, 1 garść szpinaku, 1 łyżka masła migdałowego, 1 łyżka nasion chia i skoszkę proszku białka (opcjonalnie). Wlać do miski i wlać na górę granola, obcięte truskawki i deszcz miodu.

Grecki jogurt Power Bowl (3 minuty)

Wypakuj 1 filiżankę zwykłego jogurtu greckiego do miski. Na górę wstaw 1/4 filiżanki orzechów, 1/4 filiżanki jagód, 1 łyżkę mielonego lnianego ziarna i spryskiwanie cynamonu.

Szybkie sałatki z czarnych fasol i awokado (10 minut)

Wykorzystaj jedną puszkę czarnych fasol (wypłukiwanych i wyczerpanych), 1 rozczesnony awokado, 1/2 szklanki mrożonego kukurydzy (zmytej), garść pomidorów wiśni (połówiona) i skąpkę soku z lime. Przygotuj sól, pieprz i kumina. Podaj z pełnoprzestępnymi tortillami lub tymczasem w pełnoziarnistej opakowaniu.

Mikrowalwna szczotka z jaj (5 minut)

Wkręć mikrowollową migę, włamy w nią dwa jaja, dodaj do niej miękką kropkę mleka, garść szpinaku i łyżkę szczotkowego sera. Wisk z widelkiem, następnie mikrowollową przez 45 sekundę, zmieśnij i mikrowollową przez 30 sekund, aż się ustawi. Podaj z kawałkiem tostów pełnoziarnikowych i jabłka. Jest to szybki, bogaty w białka śniadanie lub obiad.

Wrap z sałatką tuńczykową bez gotowania (10 minut)

Wystarczy zmieszanie jednej puszki tuńczyka (zapakowanej w wodzie, odwodnionej) z 2 łyżkami zwykłego jogurtu greckiego, 1 łyżką zciętej selery i ciśnięciem cytryny. Wykorzenianie z solą i pieprzem. łyżka mieszanina w duże liście sałatki (romainy lub masłowe sałatki) i włożyć.

Aby uzyskać więcej pomysłów na potrzeby karmiących piersią matek, Zbiór przepisów na karmienie piersią oferuje dziesiątki szybkich opcji.

Inteligentne przekąski dla zrównoważonej produkcji energii i mleka

W przypadku spożycia zębów, które są w stanie wypełnić się w odżywczym stanie, należy zwiększyć ich poziom cukru we krwi.

Poruszne przekąski bogate w białka

  • Jajka ciężko gotowane (przetworzyć partię i trzymać w lodówce)
  • Sześć sznurowa lub kostki sera z krekrem pełnoziarnikowym
  • Węgiel, węgiel, węgiel, węgiel, węgiel, węgiel, węgiel, węgiel (kupuj gotowy lub zrób swój)
  • Wyposażone w piwo torby z jogurtem greckim do jedynoręcznej konsumpcji
  • Węgiel i kurki (szukaj opcji o niskim poziomie sodu)

Wybory wypełnione włóknem w zdrowiu pokarmowym

  • Opis:
  • Wypłata z morza i ogórki
  • Głosy energetyczne z owsianką (recepta poniżej)
  • Świeże owoce (banany, gruszki, jagody)
  • Popcorn z powietrza z drożdżami odżywczymi

Zastosowanie mleka do zasypiania

Chociaż dowody naukowe są mieszane, wiele kultur od dawna wykorzystuje pewne pokarmy do wspierania produkcji mleka.

  • Owaty nocne z mleka owsianych, nasion lnianych i miodłek na kawałki
  • Bary z granola z owsianką i owocami suszonymi
  • Część z herbaty fenogreek (zastosowanie w umiarkowanej ilości, ponieważ może powodować zaburzenia trawienne)
  • Zupę z jęczmienia z warzywami i soczewkami

Aby uzyskać zrównoważoną perspektywę galaktagogów, skonsultuj się z Wytyczne La Leche League dotyczące diety karmiącej piersią- Nie.

Wodzenie: podstawa produkcji mleka

Mleko matki zawiera około 87% wody, więc utrzymanie odpowiedniej hydratacji jest niezbędne do utrzymania podaży mleka i zapobiegania bólowi głowy, zmęczeniu i zaparciu.

Ile płynu naprawdę potrzebujesz?

Ogólne zalecenia sugerują 810 filiżanek płynu dziennie, ale to może się różnić w zależności od poziomu aktywności, klimatu i ilości potu. Praktycznym wskazówkiem jest picie szklanki wody za każdym razem, gdy pielęgniczysz lub pompujesz. Trzymaj przy sobie zawsze dużą butelkę wody (co najmniej 32 uncji) i postaw sobie cel, aby ją napełnić dwa do trzech razy dziennie.

Żywność hydratująca i herbaty

Oprócz wody pitnej można zwiększyć spożycie płynów poprzez jedzenie. Melona, ogórki, pomarańczy, truskawki i selerki mają dużą zawartość wody. Supy i buliony są również doskonałymi opcjami hydratującymi, zwłaszcza w chłodniejszą pogodę. Herbaty herbowe, takie jak imbir, balsam cytryny lub rooibos, są bezpieczne w umiarkowanych ilościach, ale unikaj dużych ilości fenugreek lub saldii, chyba że doradza ich konsultant laktacyjny, ponieważ mogą wpływać na podawanie mleka.

Ograniczanie stosowania diuretycznych i słodkich napoi

W przypadku spożywania kawy lub herbaty należy trzymać się jednego lub dwóch filiżanek dziennie i spróbować pić dodatkowe szklanki wody na każdy napoi zawierający kofeinę. Soda cukrowa i soki owocowe oferują puste kalorie i mogą zwiększyć poziom cukru we krwi; zamiast tego należy wypić wodę z cytryną, ogórką lub mentą.

Zwycięstwo wspólnych barier w konsekwentnym odżywianiu

Nawet jeśli masz najlepsze intencje, życie z noworodkiem może spowodować, że nie będziesz mógł się nadać do jedzenia.

Wyzwanie: Nie ma czasu na posiłek

Jeśli jesteś w ciągłym ruchu, przejdź na pastwisko. Zachowaj zapas "power snacks" w torbie pieluch, samochodzie i w każdym pokoju w domu. Ustaw zegarka co trzy do cztery godziny, aby przypomnieć sobie, że musisz coś zjeść.

Wyzwanie: utrata apetytu

W tym przypadku skupi się na płynności o gęstości odżywczej: smoothie, napoje jogurtów, zupy i shakki białkowe. Smoothie z szpinaku, bananu, mleka, masła orzechowego i proszku białkowego może dostarczyć pełną posiłki wartości odżywczych w formie pitnej.

Wyzwanie: ograniczenia żywieniowe lub wrażliwość na pokarm

Jeśli stosujesz dietę wegańską, bezglutenową lub bez mlecznych produktów, musisz być szczególnie strategiczny, aby uniknąć niedoboru składników odżywczych. Żywcy z roślin powinny zwracać szczególną uwagę na białko, wapń, żelazo, cynk i witaminę B12. Należy włączyć wzbogacone produkty spożywcze (mleko roślinne, drożdże odżyw) i rozważyć suplementy zalecane przez lekarza.

W. Akademia Żywności i Dietyki zawiera wiarygodne wskazówki dotyczące zarządzania specjalną dietą podczas karmienia piersią.

Przykład dnia zrównoważonego jedzenia dla zajętej matki karmiącej piersią

Ten jednodniowy plan posiłków pokazuje, jak połączyć powyższe zasady w realistyczny sposób.

Jedzenie Sugeste Wykresy odżywcze
Śniadanie Owaty z mleka, nasion chia i koszulki proszku białkowego; na górze są jagody i migdały Białko, błonnik, omega-3, wapń
Śniadanie w środku ranka Wystarczyło to, aby zjeść z nich jedną. Białko, błonnik, cholina
Obiad Wykonstruowana miska burrito: mikrowolonowy brązowy ryż, konserwowane czarne fasolki, jogurt grecki (w formie kwasu), salsa, rozkręty awokado i garść szpinaku dla dzieci Włosy i inne produkty
Po południu przekąskę Slic jabłkowych z masłem orzeszków ziemnych i szklanką wody Włókna, białko, tłuszcze nasycające
Wieczór Łosoś w płytce z osparagami i pomidory z wiśni; podawany z wstępnie gotowaną kwinoą DHA, witamina D, białko, kwas foliowy
Wieczorny przekąsek (opcjonalny) Joghurt grecki z młońym nasionkiem lnu i miodu białka, probiotyki, omega-3

Wykorzystanie wsparcia zawodowego i zasobów wspólnotowych

Nie musisz samodzielnie przechodzić przez złożone kwestie karmienia piersią.

Konsultanci i dietetycy w zakresie piersi

Doradca w zakresie szczotkowania może pomóc w takich sprawach jak niska podaż mleka, problemy z otwieranie lub obawy o wrażliwość na pokarm.

Grupy wsparcia online i aplikacje

W związku z tym, jak wprowadzasz kontakt z innymi rodzicami karmiącymi piersią, możesz uzyskać praktyczne wskazówki i emocjonalne zachęty.

Zaufanie zasoby internetowe

Znak Przewodnik żywieniowy Mayo Clinic w zakresie karmienia piersią Obejmuje wszystko, od potrzeb kalorycznych po jedzenie, które należy unikać.

Wniosek: Małe nawyki, duży wpływ

W okresie karmienia piersią nie chodzi o doskonałość, chodzi o konsekwencję i celowość. Nie potrzebujesz opracowanych przepisów ani godzin w kuchni. Skupiając się na kilku kluczowych składnika odżywczych, używając gotowania w serii i szybkich posiłków, utrzymując pożyteczne przekąski w zasięgu ręki i priorytetowując hydratację, możesz utrzymać swoją energię i dostawę mleka nawet w najbardziej chaotycznych dniach. Daj sobie łaskę: w niektóre dni będziesz jeść idealnie zrównoważony posiłek, a w inne dni przetrwasz na barkach granola i kawie. Oba są częścią podróży. Za każdym razem, gdy wybierzesz drinka owocową zamiast ciasteczka lub dodatkową szklankę wody, inwestujesz w swoje uzdrowienie i rozwój dziecka.

Jesteś niesamowitą pracą i twoje ciało zasługuje na to, aby być karmione miłością i miłością.