Înțelegerea recuperării postpartum

Devenind o noua mama este o tranzitie profunda de viata. În timp ce bucuria de a deține nou-nascutul este imens, taxa fizică de sarcina, munca, și livrare este real. Corpul tau a suferit nouă luni de schimbare semnificativă, și are nevoie de timp și grijă cu grijă să se recupereze. Recuperare postpartum nu este o singură mărime-potrivește-toate cronologie; aceasta este o călătorie profund individuală care depinde de factori cum ar fi tipul de livrare (vaginal sau cezarian), fitness generală înainte de sarcină, prezența oricăror complicații la naștere, și starea dumneavoastră actuală de sănătate.

De obicei, perioada postpartum precoce se întinde în primele șase până la opt săptămâni de la naștere. În acest timp, corpul tau este vindecare activă: uterul se contractă înapoi la dimensiunea sa pre-sarcină, se produc schimbări hormonale, și repararea țesuturilor. Pentru femeile care au avut o secțiune C, recuperarea implică vindecarea unei incizie abdominale și adesea necesită restricții mai lungi privind ridicarea și activitatea intensă. Chiar și cu o naștere vaginală necomplicată, mușchii pelvieni pot fi slăbite, și stabilitatea miezului poate fi compromisă.

Este esenţial să ascultaţi corpul dumneavoastră şi să se consulte cu furnizorul dumneavoastră de sănătate înainte de a începe orice rutină de exerciţii. Un control medical-up . La vizita dumneavoastră şase săptămâni postpartum este cel mai sigur punct de plecare. Medicul dumneavoastră sau moaşa poate evalua pentru probleme cum ar fi diazazastasis recti (separarea muşchilor abdominali), prolaps de organ pelvian, sau sângerare continuă, toate acestea ar putea afecta ceea ce exerciţiile sunt adecvate. Pentru unele femei, clearance-ul poate veni mai devreme; pentru altele, poate dura mai mult. Împingerea prea repede poate duce la leziuni, vindecare întârziată, sau disconfort pe termen lung. Răbdare nu este o slăbiciune este o bază de recuperare eficientă.

Pași pentru a crea un plan de exerciții postpartum eficient

Consultaţi - vă furnizorul de servicii medicale

Acest prim pas nu poate fi supraestimat. Furnizorul dumneavoastră cunoaşte istoricul medical şi poate da îndrumare personalizată. După o naştere vaginală necomplicată, multe femei sunt eliminate pentru o activitate blândă de îndată ce se simt gata, dar după o cezariană sau livrare complicată, va trebui probabil să aşteptaţi mai mult. Pune întrebări specifice: Pot merge? Pot face Kegels? Când pot începe antrenamentul de rezistenţă uşoară? Furnizorul dumneavoastră vă poate referi, de asemenea, la un terapeut fizic pelvian, un specialist care poate proiecta un program adaptat nevoilor dumneavoastră.

Începe încet şi ascultă - ţi corpul

Corpul postpartum nu este același ca corpul pre-sarcina. Articulațiile pot fi mai slăbite din cauza relaxin hormon, care înmoaie ligamentele pentru naștere și poate rămâne ridicat pentru luni după naștere. Acest lucru crește riscul de luxații și tulpini. Începe cu activități blânde, cum ar fi mersul pe jos, respirație profundă, și contracții de bază pelvine. O plimbare de 10 minute este o victorie, nu un eșec. Creste treptat durata și intensitatea numai atunci când vă simțiți gata. Mantra

Concentraţi-vă pe forţa de bază şi pe cea a podelei Pelvic

Sarcina se întinde și slăbi mușchii abdominali și pelvis. Consolidarea acestor zone ajută la îmbunătățirea postura, prevenirea incontinenței, reducerea durerilor de spate scăzute, și de a sprijini organele. Exerciții cheie includ contractii Kegel (încordarea podea pelviană ca și în cazul în care oprirea fluxului de urină, țineți timp de 3 ? 5 secunde, relaxați) și de angajament miez profund (încordare abdominală blândă). Dacă aveți recti diastasis, evitați crunchiuri tradiționale sau situp-uri, care pot agrava separarea. În schimb, se concentreze pe activarea transversă abdominis, cum ar fi tobogane toc, diapozitive picior, sau înclinații pelviene.

Crește treptat intensitatea peste săptămâni

Odată ce ați construit o fundație de rezistență la sol și pelvis, puteți adăuga încet antrenament de rezistență la lumină și exercițiu aerobic. Începeți cu mișcările de greutate corporală: ghemuri, plămâni, poduri glute, și perete push-up-uri. Mergeți la dumbbells ușoare sau benzi de rezistență ca te simți mai puternic. Activitatea aerobică poate progresa de la mers pe jos la ciclism staționare, înot (după opriri de locatie), sau folosind un eliptic. Ţintește pentru 2 țigări 3 ? Și 3 ?4 sesiuni cardio, fiecare durând 20 ?30 minute, dar întotdeauna modificate pe baza nivelului de energie și privarea de somn.

Prioritizează coerenţa asupra perfecţiunii

Noile mame rareori au blocuri neîntrerupte de timp. Un antrenament de 10 minute este un succes. Chiar și cinci minute de întindere sau o scurtă plimbare cu copilul în numărătoarea cărucior. Planificați-vă exercitarea în jurul hrăni și pui de somn, și să fie flexibil unele zile corpul tău va spune

Exerciții de rutină pentru probe postpartum

Mai jos este o rutina de esantion potrivit pentru cele mai multe femei care au primit clearance-ul medical. Modifica orice miscare care cauzeaza durere sau disconfort. Se incalzeste intotdeauna cu 3 ? 5 minute de mers blând sau mars in loc, si se racoresc cu respiratie profunda si intindere de lumina.

Fundaţia zilnică (în fiecare zi)

  • Exerciții pelvine (Kegel): 3 seturi de 10 contracții, ținute timp de 3
  • Respirație profundă / Activare de bază: [ Întindeți-vă pe spate cu genunchi îndoiți. Inhalați adânc, permițându-vă burta să crească. Exhale trageți încet buric spre coloana vertebrală. Țineți contracția timp de 2 ?3 secunde. Repetați de 10 ori.

Mersul pe jos (baza aerobică)

Începe cu 10 ? 15 minute într-un ritm confortabil. Ca tolerat, creşte la 20 ? 30 minute. Ţinteşte timp de 5 zile pe săptămână. Utilizaţi un portavion pentru copii sau cărucior pentru a combina exerciţiile fizice cu lipirea.

Priza de rezistență ușoară (2

Efectuați fiecare exercițiu pentru 10

  • Squats corp-greutate: [ Stați cu picioarele latimea șoldului în afară. șoldurile inferioare spate și în jos ca și cum ar sta într-un scaun. Ține piept ridicat. Împinge prin tocuri pentru a reveni la picioare.
  • Întindeţi-vă pe spate, genunchii îndoiţi, picioarele plate. Strângeţi mănuşile şi ridicaţi şoldurile spre tavan. Ţineţi-vă de partea de sus timp de 2 secunde, apoi mai jos.
  • Clampile: Întinde-te pe o parte cu șolduri și genunchi stivuite. Păstrați picioarele împreună și ridica genunchiul de sus fără tors rotativ.
  • ] Floare de perete: Stand cu fața la un perete, mâinile la înălțimea umărului. Apleacă-te și împinge înapoi. Pe măsură ce puterea îmbunătățește, progresează pentru a înclina push-up-uri pe un tejghea sau podea push-up-uri pe genunchi.
  • Întinde-te pe spate, genunchii îndoiţi. Încetişor, un călcâi departe de corp, îndreptand piciorul la fel de mult ca confortabil, apoi alunecaţi înapoi. Repetaţi pe cealaltă parte. Grozav pentru activarea miezului profund.

Întindere și flexibilitate (după fiecare antrenament sau orice zi)

  • Child
  • ]Cat-Cow Stretch: Pe mâini și genunchi, alterna între arcuirea spatelui (vaca) și rotunjirea coloanei vertebrale (pisică). Mișcă-te încet cu respirația.
  • Hip Flexor Stretch: Îngenunchează pe un genunchi, celălalt picior înainte. Împinge ușor șoldurile înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului spate. Țineți 20 de secunde pe parte.
  • Degetele interfaţate la spate, îndreptându-se şi ridicând uşor pieptul şi umerii.

Tipuri suplimentare de exerciţii pentru întreprinderi

Activități aerobice cu impact redus

Mersul pe jos este standardul de aur, dar pe măsură ce progresezi, ia în considerare ciclism staţionar, înot (o dată ce sângerarea sa oprit şi inciziile sunt vindecate), sau folosind o maşină eliptică. Aceste opţiuni sunt blânde pe articulaţii în timp ce îmbunătăţesc fitness cardiovascular. Ţinteşte timp de cel puţin 150 de minute de activitate aerobică moderată-intensitate pe săptămână, conform ghidurilor Colegiului American de Obstetricieni şi Ginecologi ([ACOG), dar se ajustează pe baza energiei şi recuperării.

Forţă de formare cu focalizare centrală

Dincolo de circuitul de probă, încorporează treptat mișcări combinate cum ar fi scânduri modificate (de la genunchi), bug-uri moarte, și exerciții de păsări-câine. bug mort: se întind pe spate, brațele extinse spre tavan, picioarele în poziție de tabletop. Se extinde simultan brațul și piciorul opus spre podea, păstrarea miezului armat, apoi se întoarcă. Aceste mișcări reconstrui puterea de bază coordonată în condiții de siguranță. Evitați ridicarea grea până când miezul este complet stabil . Consultați un terapeut fizic pentru orientare pe progresii.

Flexibilitate şi relaxare

Muşchii postpartum, în special umerii, gâtul, şi partea inferioară a spatelui, pot deveni strâns de la alăptare, transporta copilul, şi somn perturbat. yoga blând sau Pilates poate ajuta, cu condiţia să evitaţi pliuri profunde înainte sau abdomenul crunches devreme pe. Concentraţi-vă pe poziţii care deschide pieptul (peşte susţinut poziţie), elibera şoldurile (pigeon pozează cu sprijin), şi prelungi coloana vertebrală. Întotdeauna modificaţi după cum este necesar.

Semne de avertizare: Când să te opreşti şi să cauţi ajutor

Exerciţiile fizice trebuie să se simtă bine. Opriţi imediat şi consultaţi medicul dumneavoastră dacă prezentaţi oricare dintre următoarele:

  • Dureri abdominale, pelvine sau de spate de intensitate mică sau bruscă
  • Sângerare grea care înmoaie mai mult de un tampon pe oră, sau sângerare roșu aprins care începe din nou după ce a coniced
  • Ameţeală, leşin sau dificultăţi de respiraţie care nu se rezolvă cu repaus
  • Simt ca și cum ceva este
  • Un nou început de incontinenţă urinară sau fecală după exerciţii fizice
  • Durere sau scurgeri de activitate (în special dacă sunt însoţite de o umflătură în regiunea de rect de diastază.

Aceste semne indică faptul că este posibil să insistaţi prea mult sau că problemele de bază necesită îngrijire medicală. Nu le ignoraţi niciodată; sănătatea dumneavoastră este pe primul loc.

Nutriţie şi hidratare pentru recuperare

Exerciţiile fizice nu sunt suficiente pentru a repara şi produce lapte matern dacă alăptează. Concentraţi-vă pe alimente nutritive-densitate: proteine slabe (pui, peşte, fasole, tofu), boabe întregi (de ovăz, quinoa, orez brun), grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline), şi o mulţime de fructe şi legume. Calciu şi fier sunt deosebit de importante după naştere. Ţinteşte pentru cel puţin 8 ici 10 pahare de apă pe zi, mai mult dacă sunteţi alăptat sau transpiraţie în timpul antrenamentelor. Deshidratarea poate reduce alimentarea cu lapte şi creşte oboseala. Păstraţi o sticlă de apă în apropierea staţiei de alăptare şi să ia sips pe tot parcursul zilei.

Beneficiile mentale şi emoţionale ale exerciţiilor postpartum

Beneficiile se extind mult peste puterea fizică. Mişcarea regulată eliberează endorfine, care pot ajuta la combaterea blues-ului

Construirea de obiceiuri pe termen lung

Un plan de exercitii postpartum nu este o fixa pe termen scurt. Este începutul unui stil de viata activ durabil. Pe măsură ce copilul dumneavoastră creşte, rutina poate evolua de la plimbări cărucior la jogging, de la circuite de 10 minute la antrenamente complete ca permisele de program. Păstraţi echipamentul minim: un covor yoga, benzi de rezistenţă, şi o pereche de haltere uşoare sunt suficiente. Şi amintiţi-vă că zilele de odihnă sunt esenţiale, mai ales în primul an. Maternitatea este fizic şi emoţional exigente; exerciţiu ar trebui să fie un instrument care vă susţine, nu o corvoada care vă drenează.

Pentru a vă sprijini în continuare recuperarea, resurse precum Ghidul Mayo Clinic .s pentru exerciţiile postpartum [[[[ ]]Clinica Mayo]) şi Institutele Naţionale de Informaţii de Sănătate privind sănătatea podelei pelvine [NIH] poate oferi sfaturi suplimentare bazate pe dovezi. Luați în considerare consultarea unui specialist prenatal/postnatal în fitness sau a unui terapeut fizic pentru un program adaptat nevoilor unice ale corpului dumneavoastră.

Concluzie: Îmbrățișați călătoria

Crearea unui plan de exercitii postpartum este un act de autocompasiune. Este vorba despre onorarea corpului tau munca incredibila si oferindu-i miscarea blânda, progresiva de care are nevoie pentru a reconstrui puterea. Fiecare pas mic, fiecare Kegel, fiecare respiratie adanca . Contribuie la recuperarea ta. Sărbători corpul pentru ceea ce a făcut, să fie pacient cu cronologia sa, și încredere că coerența va duce mai departe. Sunteți o mamă, și sunteți puternic . Acesta este timpul pentru a recupera sănătatea ta, încrederea ta, și bucuria ta.

Pentru lectură suplimentară, Colegiul American de Medicină Sportivă oferă orientări de exerciţii postpartum [ACSM, iar Clinica Cleveland are o defalcare cuprinzătoare a antrenamentelor postpartum [Cleveland Clinic. Întotdeauna să se refere la orice sfat cu furnizorul medical personal pentru cel mai bun rezultat.