Razumevanje poporodne izterjave

Biti nova mati je globok življenjski prehod. Medtem ko je veselje do držanja novorojenčka ogromno, je fizični davek nosečnosti, dela in poroda resničen. Vaše telo je prestalo devet mesecev pomembnih sprememb, in potrebuje čas – in premišljeno nego – za okrevanje. Poporodno okrevanje ni eno-primerna za vse časovnice; je globoko individualno potovanje, ki je odvisno od dejavnikov, kot so vrsta poroda (vaginalna ali carska), splošno fitnes pred nosečnostjo, prisotnost kakršnih koli porodnih zapletov, in vaš trenutni zdravstveni status.

Običajno, zgodnje obdobje po porodu zajema prvih šest do osem tednov po rojstvu. V tem času, vaše telo aktivno celi: maternica pogodbe nazaj na svojo pred-nosečnost velikost, hormonske premike pojavijo, in tkiva popravila. Za ženske, ki so imeli carski rez, okrevanje vključuje zdravljenje trebušnega reza in pogosto zahteva daljše omejitve za dviganje in naporno dejavnost. Tudi z nezapleteno vaginalno rojstvo, medenične talne mišice lahko oslabljena, in stabilnost jedra je lahko ogrožena.

Bistveno je, da poslušate svoje telo in se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden začnete z vajo rutino. Medicinski pregled – idealno na šesttedenskem obisku po porodu – je najvarnejše izhodišče. Vaš zdravnik ali babica lahko oceni za vprašanja, kot so diastaza rekti (ločevanje trebušne mišice), medenične organe prolapse, ali tekoče krvavitve, vse to lahko vpliva na to, kar vaje so primerne. Za nekatere ženske, očistek lahko pride prej; za druge, lahko traja dlje. Pretrdo prehitro potiskanje lahko privede do poškodbe, zapoznelo zdravljenje, ali dolgotrajno nelagodje. Potrpljenje ni šibkost – to je temelj učinkovitega okrevanja.

Koraki za oblikovanje učinkovitega načrta poporodne vaje

Posvetujte se z zdravstvenim delavcem

Ta prvi korak ni mogoče precenjevati. Vaš ponudnik pozna vašo medicinsko zgodovino in lahko da osebno vodenje. Po nezapletenem vaginalnem rojstvu, veliko žensk se očisti za nežno dejavnost, takoj ko se počutijo pripravljene, vendar po carskem rezu ali zapletenem porodu, boste verjetno morali počakati dlje. Vprašajte posebna vprašanja: Ali lahko hodim? Lahko Kegels? Kdaj lahko začnem usposabljanje odpornosti proti svetlobi? Vaš ponudnik vas lahko napoti tudi na medeničnega tla fizioterapevta, specialista, ki lahko oblikuje program, prilagojen vašim potrebam.

Začni počasi in poslušaj svoje telo

Poporodno telo ni enako kot vaše prednosečnost telo. Vaši sklepi so lahko ohlapnejši zaradi hormona relaxin, ki mehča vezi za porod in lahko ostanejo povišani za mesece po porodu. To povečuje tveganje zvinov in sevov. Začnite z nežnimi dejavnostmi, kot so hoja, globoko dihanje in osnovne krčenje medeničnega dna. 10-minutni sprehod je zmaga, ne neuspeh. Postopoma povečanje trajanja in intenzivnosti le, ko se počutite pripravljeni. mantra “brez bolečine, brez dobička” ne velja tukaj – bolečina je znak, da ustavi in ponovno ocenite.

Osredotočanje na moč jedra in talne obloge

Nosečnost razteza in oslabi trebušne mišice in medenične tla. Krepitev teh področij pomaga izboljšati držo, preprečevanje inkontinence, zmanjšanje nizke bolečine v hrbtu, in podporo svoje organe. Ključne vaje vključujejo Kegel kontrakcije (okrepite medenična tla, kot če ustavite pretok urina, držite za 3-5 sekund, sprostite) in globoko jedro angažma (nežno trebušno stiskanje). Če imate diastaze recti, se izognili tradicionalnim krčem ali situps, ki lahko poslabšajo ločitev. Namesto tega se osredotočite na prečno abdominis aktiviranje, kot so pete drse, noge drse, ali medeničnih nagibov. Medenično nadstropje fizikalni terapevt lahko vodi skozi varno napredovanje.

Postopno povečevanje intenzivnosti skozi tedne

Ko ste zgradili temelj jedra in medenične talne moči, lahko počasi dodate vaje za odpornost na svetlobo in aerobne vaje. Začnite z gibanjem telesne mase: čepi, pljuča, mostovi in stenski skledi. Nadaljujte z lahkimi dumbbelli ali uporniškimi pasovi, ko se počutite močnejše. Aerobna aktivnost lahko napreduje od hoje do stacionarnega kolesarjenja, plavanja (po lochia stop) ali z uporabo eliptične. Cilj za 2–3 jakosti seje na teden in 3–4 kardio seje, vsaka traja 20–30 minut, vendar vedno spremenite na podlagi energijske ravni in pomanjkanja spanja. Konsistentnost je več kot intenzivnost v prvih mesecih.

Prednosti doslednosti pred popolnostjo

Nove matere imajo redko neprekinjene bloke časa. 10-minutno vadbo je uspeh. Tudi pet minut raztezanja ali kratek sprehod z otrokom v voziček šteje. Načrtovati svojo vadbo okoli hranjenje in dremanja, in biti prilagodljiva – nekaj dni vaše telo bo rekel “počitek”, in to je v redu. Praznovanje majhne, dosledno prizadevanja gradi zagon in zaupanje.

Vzorčni poporodni trening

Spodaj je vzorec rutina primerna za večino žensk, ki so prejeli medicinsko čiščenje. Spremenite vsako gibanje, ki povzroča bolečino ali nelagodje. Vedno se ogrejte s 3-5 minut nežno hojo ali korakanje na mestu, in ohladite z globokim dihanjem in raztezanje svetlobe.

Dnevna fundacija (vsak dan)

  • Pelvic Floor Vaje (Kegels): 3 nizi 10 kontrakcije, ki se hranijo 3-5 sekunde vsaka, s 5 sekundami sprostitve vmes. Nastopajte v različnih položajih: leže, sede in stoji.
  • Globoko dihanje / jedrna aktivacija: Lezite na hrbtu s koleni upognjeno. Vdihnite globoko, pustite, da se trebuh dvigne. Izdihnite počasi vleče vaš popek proti hrbtenjači. Držite krčenje za 2–3 sekunde. Ponovite 10-krat.

Hoja (Aerobična baza)

Začnite z 10-15 minutami v udobnem tempu. Kot to dopuščamo, povečajte na 20-30 minut. Cilj za 5 dni na teden. Uporabite otroški nosilec ali voziček za združevanje vadbe z vezajem.

Nežno vezje moči (2–3 krat na teden)

Vsako vajo opravite za 10–12 ponovitev. Počitek 30–60 sekund med krogi. Dokončajte 2–3 kroge skupaj.

  • Bočna teža Squats: Stojte z nogami, ki so narazen. Spodnji boki nazaj in dol, kot da bi sedel v stol. Držite prsi dvignjene. Potisnite skozi pete, da se vrne v stoječe.
  • Glute Bridges: Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala ravna. Stisnite zastekljen in dvignite boke proti stropu. Držite na vrhu za 2 sekundi, nato pa nižje.
  • Klampine: Leži na strani z boki in kolena zložena. Drži noge skupaj in dvigni vrh kolena brez vrtenja trupa.
  • Wall Push-ups: Stoji obrnjen proti steni, roke na višini ramen. Nagnite se in potisnite nazaj. Kot se moč izboljša, napredek nagnite sklece na pultu ali tla sklece na kolenih.
  • Heel Slides: Lezite na hrbet, kolena upognjena. Počasi zdrsnite eno peto stran od telesa, poravnajte nogo toliko, kot je udobno, nato pa zdrsnite nazaj. Ponovite na drugi strani. Super za globoko aktivacijo jedra.

Raztezanje in prilagodljivost (po vsakem treningu ali katerem koli dnevu)

  • Otrokova poza: Poklekni na tla, sedi nazaj na pete in iztegni roke naprej, počiva čelo na tleh. Drži 20–30 sekund, da spustiš spodnji hrbet.
  • Mačja-krava Stretch: Na rokah in kolenih, izmenično med lokom hrbta (krava) in oklepanjem hrbtenice (mačka).
  • Hip Flexor Stretch: Poklekni na eno koleno, drugo nogo naprej. Nežno potiskaj boke naprej, dokler ne začutiš raztezanja v sprednjem delu zadnjega boka. Drži 20 sekund na stran.
  • Upper Telo Release: Prepletite prste za hrbtom, poravnajte roke in nežno dvignite. Odprite prsi in ramena.

Dodatne vrste vaje za vključitev

Aerobične dejavnosti z majhnim vplivom

Hoja je zlati standard, vendar kot napredujete, menijo, stacionarno kolesarjenje, plavanje (ko se krvavitev ustavi in zarežejo), ali z uporabo eliptičnega stroja. Te možnosti so nežne na sklepe, medtem ko izboljšujejo kardiovaskularno fitnes. Cilj za vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti na teden, po smernicah Ameriškega kolidža porodnikov in ginekologi (ACOG), vendar prilagodite na podlagi vaše energije in regeneracije.

Trening moči z osrednjim fokusom

Izven vzorčnega vezja, postopoma vključujejo sestavljene premike, kot so spremenjene deske (od kolen), mrtvi hrošči, in ptičje-pes vaje. Dead bug: Lež na hrbtu, roke razširjene proti stropu, noge v položaju namizni. Hkrati raztezajo nasprotno roko in nogo proti tlorisu, vodenje jedro oprt, nato pa se vrne. Ti premiki obnoviti usklajeno jedro moč varno. Izogibajte se težkega dviga, dokler je vaše jedro popolnoma stabilno - se posvetujte fizikalni terapevt za usmerjanje o napredovanja.

Prilagodljivost in sprostitev

Poporodne mišice, zlasti ramena, vratu in spodnjega dela hrbta, lahko postanejo tesno od dojenja, nosi otroka, in moteno spanje. Nežna joga ali pilates lahko pomaga, če se izogibate globokih gube ali trebušne hrustanja zgodaj na. Fokus na predstavlja, da odprete prsni koš (podprte ribe poze), sprostite boke (pigeon poze s podporo), in podaljša hrbtenice. Vedno spremenite, kot je potrebno.

Opozorilni znaki: Kdaj ustaviti in poiskati pomoč

Vadba mora počutiti dobro. Takoj ustavite in se posvetujte z zdravstvenim delavcem, če imate kaj od naslednjega:

  • nenadne ali hude bolečine v trebuhu, medenici ali križu
  • Huda krvavitev, ki se napije več kot eno blazinico na uro, ali močno rdeča krvavitev, ki se začne znova po tem, ko se je zmanjšala
  • omotica, omedlevica ali kratka sapa, ki ne mine s premorom
  • občutek, kot da nekaj "padi ven" vagina (možna prolapsa medeničnega organa)
  • novost urinske ali fekalne inkontinence po telesni vadbi
  • bolečina ali izcedek z aktivnostjo (še posebej, če jo spremlja izboklina v trebuhu – poslabšanje diastaze rekti)

Ti znaki kažejo, da ste morda preveč pritiskajo ali da je treba osnovne težave zdravniško pomoč. Nikoli jih ne prezreti; vaše zdravje je na prvem mestu.

Prehrana in hidracija za okrevanje

Vadba sama ni dovolj – vaše telo potrebuje gorivo za popravilo in proizvodnjo mleka za dojenje. Osredotočite se na hranilno-namerno hrano: pusto beljakovin (piščanci, ribe, fižol, tofu), polnozrnata (ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž), zdrave maščobe (avokado, oreščki, oljčno olje) in veliko sadja in zelenjave. Kalcij in železo sta še posebej pomembna po porodu. Cilj za vsaj 8-10 kozarce vode na dan, več, če ste dojijo ali znoj med vadbo. Dehidracija lahko zmanjša dobavo mleka in poveča utrujenost. Hranite steklenico vode v bližini dojice in požirki ves dan.

Duševne in čustvene koristi poporodne vaje

Prednosti segajo tudi izven fizične moči. Redni gibi sprosti endorfine, ki lahko pomagajo v boju proti “baby blues” in zmanjšanje tveganja poporodne depresije. Prav tako zagotavlja zelo potreben odmor – celo 10 minut osredotočene vaje lahko očistite svoj um, izboljša kakovost spanja, in povečanje samozavesti. Mnoge nove matere ugotavljajo, da povezovanje z drugimi ženskami skozi poporodne fitnes razrede ali spletne skupine ponuja skupnost in spodbudo. Niste sami na tem potovanju, in delitev izkušenj lahko močno poživi.

Gradnja dolgoročnih navad

Načrt poporodne vaje ni kratkotrajen. To je začetek trajnostnega aktivnega življenjskega sloga. Kot vaš otrok raste, lahko vaš rutinski razvoj – od sprehodov z vozičkom do teka, od 10-minutnih vezij do polnega vadbe, kot vaš urnik dovoljuje. Ohranite svojo opremo minimalno: joga mat, upor pasovi, in par lahkih dumbbelles so dovolj. In ne pozabite, da so dnevi počitka bistvenega pomena, še posebej v prvem letu. Materinstvo je fizično in čustveno zahtevna; vaja mora biti orodje, ki vas podpira, ne pa opravilo, ki vas odvaja.

Za nadaljnjo podporo vašemu okrevanju, virov, kot so vodnik Mayo klinika za poporodne vaje ([] Mayo klinika[]) in Nacionalni inštituti za zdravstvene informacije o zdravju medeničnega dna (]NIH) lahko zagotovijo dodatne nasvete, ki temeljijo na dokazih. Razmislite o posvetovanju s certificiranim specialistom za predporodno/poporodno fitnes ali fizioterapevt za program, prilagojen edinstvenim potrebam vašega telesa.

Zaključek: Sprejmite potovanje

Ustvarjanje poporodne vadbe je dejanje samoobvladanja. Gre za spoštovanje neverjetnega dela vašega telesa in dajanje nežnemu, naprednemu gibanju, ki ga potrebuje za obnovo moči. Vsak majhen korak – vsak sprehod, vsak Kegel, vsak globok dih – prispeva k vašemu okrevanju. Praznovanje telesa za to, kar je storil, bodite potrpežljivi s časovnico in zaupajte, da vas bo doslednost vodila naprej. Ste mati, in ste močni – to je vaš čas, da si povrnete zdravje, zaupanje in veselje.

Za dodatno branje nudi Ameriški kolidž za športno medicino poporodne smernice za vadbo (ACSM]), Clevelandska klinika pa ima celovito razčlenitev varnih postpartumnih vaj ([Cleveand Clinica). Vedno navzkrižno primerjajte vse nasvete z vašim osebnim zdravnikom za najboljši izid.