Table of Contents

Të kuptojmë kërkesat e pashoqe për të ushqyer gji

Periudha e paslindjes është një kohë e rimëkëmbjes së madhe fizike, dhe të ushqyerit e gjirit shton një tjetër shtresë të kërkesës metabolike. trupi juaj punon rreth orës për të prodhuar qumësht që plotëson në mënyrë të përsosur nevojat e foshnjës suaj, që do të thotë se rezervat tuaja ushqyese mund të shterohen nëse nuk jeni me qëllim për atë që hani. në vend që ta shihni përgatitjen e ushqimit si një tjetër chore, ta riformoni atë si një mjet të fuqishëm për të mbështetur energjinë tuaj, humorin dhe furnizimin me qumështin. Strategjitë që pasojnë për jetën e korruptuar, afate të paparashikueshme, dhe për ushqimin që mund të hahet.

Kallorikja ka nevojë për më shumë se miti "bindja për dy"

Ndërkohë që nuk keni nevojë të dyfishoni sasinë e ushqimit, të ushqeni me gji më shumë se 450500 kalori në ditë, megjithatë, cilësia e kalorive është shumë më e madhe se sasia.

Pse i ndryshon numri i të ushqyerit të keq nga mosushqyerja e shtatzënisë?

Gjatë shtatzënisë, fokusi është në zhvillimin fetal; pas lindjes, theksi i ndryshimeve në prodhimin e qumështit, riparimin e indeve dhe rimbushjen e dyqaneve tuaja. për shembull, kërkesat e hekurit mbeten të larta për të luftuar lodhjen e paslindjes, ndërsa kalciumi kërkon rritje ndërsa trupi juaj prioritetizon pasurimin e qumështit.

Të vegjlit e lindur që e kanë të lehtë të lënë të qetë

Në vend që të përpiqeni të ndiqni çdo mikronaunti, zero në lojtarët kryesorë që mbështesin drejtpërdrejt prodhimin e qumështit dhe shërimin tuaj.

Protein: Fondacioni për Sintezën e Qumështit

Përdorimi i duhur i proteinave mbështet gjithashtu shërimin e indeve të paslindjes, duke përfshirë mitrën dhe çdo plagë që ka lidhje me lindjen. synon 2510 gram proteina për ushqim ose rreth 701100 gramë çdo ditë. Burimet e shpejtë proteinike përfshijnë vezë të konservuara me vështirësi, kos grek, djathë vilash, peshk të konservuar, pulë rosse dhe mamamë.

Kalciumi: Mbroni shëndetin skeletor

Trupi juaj do të nxjerrë kalcium nga kockat tuaja nëse nuk ju mjafton përdorimi i dietës, duke rritur rrezikun afatgjatë të osteoporozës. Përdorimi i rekomanduar për gratë me gji është 1,000 mg në ditë. produktet e diairisë janë burimet më të përqëndruara, por nëse jeni pa bulmetra, kthehuni në qumështi i fortifikuar (kontrolloni për 300 mg perg perpga, sardines me kocka, bajame dhe gjethe të gjelbra si jaka e gjelbër dhe kale. Një truk: një pjesë e thjeshtë: një pjesë e fortë e spices për të rritur olciumin.

Hekuri: Luftë kundër rraskapitjes së paslindjes

Pamjaftueshmëria e hekurit është e zakonshme pas lindjes, sidomos kur keni përjetuar humbje të konsiderueshme gjaku. një lloj hekuri të ulët mund të ndihet i rraskapitur, që tashmë është një sfidë me një të sapolindur. Parashiko hekurin e hemit nga burimet e kafshëve (mishu i kuq, pular, peshk) pasi është më lehtë të përthithet. burimet e bazuara në bimë përfshijnë thjerrëza, fasule, spinaq dhe drithëra të fortifikuara.

Omega 3 Trashëgimtarë: Trun-Building Fats për beben

Acidi doksaheksenik (DHA) është një lloj omega-3 që është kritike për trurin e fëmijës tuaj dhe zhvillimin e syve. është gjithashtu e rëndësishme për rregullimin tuaj të humorit dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të depresionit të paslindjes. synon të paktën dy shërbime të peshkut të shëndoshë me ngjyrë të ulët në javë, si salmon, sardines ose troftës. Nëse nuk hani peshk, konsideroni një bimë suplement të bazuar në algash si fara, dhe cipa, që përmbajnë maçë, të cilat janë të kthyera në trupin tuaj, edhe pse nuk i varin në një lloj higjende ose në një lloj higjeni.

Çoline: Një arrerient me pamje të shpeshshme

Çolina luan një rol kyç në zhvillimin e trurit të foshnjave dhe në funksionin e kujtesës. Përdorimi i rekomanduar për gratë me gji është 550 mg çdo ditë. Vezët (veçanërisht joklle) janë një nga burimet më të mira të cilat vetëm dy vezë të mëdha sigurojnë rreth 250 mg. Burime të tjera përfshijnë mëlçinë, mishin e dobët, salmonin, pulën dhe perimet e pjekura si brokoli dhe Brukseli. Nëse nuk hani rregullisht vezë, konsideroni një sasi të mjaftueshme, pasi shumë vitamina parazana nuk përfshijnë mjaft.

Vitamin D dhe B Vitamins: Mbështetja e energjisë dhe Imuniteti

Vitamin D është thelbësore për funksionin imunitar dhe për thithjen e kalciumit, por është e vështirë të gjesh vetëm ushqim. Shumica e grave që ushqejnë gjoksin kanë nevojë për një shtesë prej 4001600 IU, edhe pse disa udhëzime rekomandojnë doza më të larta. vitaminat B, veçanërisht B12 dhe folat, janë thelbësore për metabolizmin e energjisë dhe prodhimin e rruazave të kuqe të gjakut. nëse ndiqni një dietë vegjetariane, një shtesë e besueshme B12 është e panegocioze.

Për një përmbledhje të përgjithshme të rekomandimeve ushqyese, faqja e ushqimit të ushqyer me gji e CDC ofron udhëzime të hollësishme.

Planifikimi strategjik i ushqimit për efiksi më të lartë

Mënyra më efektive për të ngrënë mirë në një program të ngarkuar është të hiqet sa më shumë kohë vendim-marrëse dhe përgatitjeje të jetë e mundur. në vend që të planifikohet çdo ushqim çdo ditë në ditë, të adoptojë sisteme që ndërtojnë në fleksibilitet dhe lehtësi.

Ora e energjisë së fundjavës: Baza për gatim të ndeshjeve

Pini një grumbull të madh drithërash (kanoa, orizi ngjyrë kafe, porro), pjekni një tufë perimesh (petë e ëmbla, brokoli, specat e vegjël), pjekni ose pjekni disa pjesë të proteinave (karikë, salmonë, tofu), dhe riprodhoni me vështirësi një duzinë vezë. Këto dyqane në kontejnere të veçuar në frigorifer. Gjatë javës mund të mblidhni në një tas me perime të pjekura me sallatë dhe me një sallatë të majtë dhe me një palë parafazë të shpejtë që përdor përbërësit.

Vaktet e Freeker-Miqësore për ditët më të vështira

Disa ditë, hapja e frigoriferit duket si një përpjekje e madhe, ku një frigorifer i mirë i cili mban në dorë bëhet miku yt më i mirë. ndale një pjesë të vetme të supës, gjellëve, djegës dhe kaseroles.

Magjia e një tjetri dhe një vakt

Një kuzhinier i ngadaltë mund të jetë edhe aleati juaj: hedhja e përbërësve në mëngjes dhe darka është gati deri në mbrëmje.

Shpërndarja e rezervave dhe shërbimet e Kit - it në ushqim

Nëse është e vështirë të largohesh nga shtëpia me një të sapolindur, merr parasysh përdorimin e shërbimeve ushqimore. Shumë ju lejojnë të krijoni lista të ruajtura blerjesh, duke e bërë të lehtë riorganizimin. Shërbimet e ushqimit që janë të përshtatshme për të ushqyer gjoksin ose ushqimin e paslindjes mund të zvogëlojnë gjithashtu ngarkesën mendore.

15 Mente të plota që sjellin ushqim të shëndetshëm

Këto ide të ushqimit janë projektuar që të mblidhen shpejt, duke përdorur një kombinim të ushqimeve të freskëta, të ngrira dhe panoramike.

"Force Solie Bowl" (5 minuta)

Blin një gotë qumësht (bajde ose të fortifikuar me bazë bimore), 1 banane të ngrira, 1 spinaq me grusht, një gjalpë bajameje, 1 lugë gjelle dhe një sasi të madhe pluhuri proteine (optimal), derdh në një tas dhe sipër me granola, luleshtrydhe dhe një gllënjkë mjaltë. ky ushqim është i pasur në kalcium, hekur, yndyrë të shëndetshme dhe fibër. është veçanërisht e dobishme nëse keni pak oreks, por ju duhet energji të shpejtë.

Greke: Bowl Power Base (3 minuta)

Në krye me arrëz 1/4 filxhan boronicash, 1/4, 1 lugë lire dhe një spërkatje kanelle. kjo pako nuk ka për të ngrënë proteina, probiotikë, omega-3s dhe antioksidues. për karbohidrate shtesë, shton një shërbim të oats së mbështjellë ose një dardhë të grirë.

Menjëher, Bini i Zi dhe Avokado Salad (10 minuta)

Kombinoni një kanap me fasule të zeza (të shpëlara dhe të shterura), 1 zare avokado, një gotë misri të ngrirë (të latuar), një grusht domatesh qershie (hald), dhe një lëng limoni. Sezoni me kripë, piper dhe kumbonë. Shërbeji me copëza tortilash të gjithë-përzier ose gjëra në një mbështjellëse të tërë musht. ky ushqim është vegjetarian, i lartë në fibra dhe hekur, dhe nuk kërkon të gatuhet.

Microvale Ext Magk (Grug Scramble (5 minuta)

Duke e bërë një filxhan mikrovalësh, përplas dy vezë, shto një gllënjkë qumështi, një grusht spinaqi, dhe një lugë gjelle me djathë të thyer.

Jo-Cook Tuna Salad Lettuce Mbështhen (10 minuta)

Përzjerë një kantinë me peshk ton (packë në ujë, të tharë) me dy lugë gjelle kosi të thjeshtë grek, 1 lugë gjelle dhe një pure limoni me kripë dhe piper.

Për më shumë ide që u përshtaten nënave që ushqejnë gjoksin, mbledhja e recetave të ushqimit të gjirit ofron dhjetra mundësi të shpejta.

Skoceria e zgjuar për prodhimin e energjisë së qëndrueshme dhe qumështit

Snacks nuk janë vetëm plotësues të mundësive për të kapërcyer boshllëqet ushqyese dhe për të mbajtur nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak.

Protein-Rri-Snakes

  • vezë të ziera (të bëjnë një grumbull dhe të mbajnë në frigorifer)
  • kube djathi të qepura apo djathi me biskota të plota
  • : Rrëmbyese e kuqe () (Bleje para-bëre ose bëje tënden)
  • qese greke kosi të pijshëm për konsumin me një dorë
  • Beef ose gjeldeti i trashë (shiko për opsionet e ulët-sodium)

Mundësitë e fiber-Feluluara për shëndetin Digest

  • Karrot dhe kastravec shkopinj me humus
  • ] Oatmeal energy balls (recipe nën)
  • Fruta Fresh (banas, dadaret, manaferrat)
  • kokoshka të mbuluara me maja ushqyese

Galactagogue-Riç Snacks për të mbështetur furnizimin me qumësht

Ndonëse provat shkencore janë të përziera, shumë kultura kanë përdorur prej kohësh disa ushqime për të mbështetur prodhimin e qumështit.

  • Oats natën bërë me qumësht të thatë, me li dhe bajame të prera
  • bareGranola bërë me sats dhe fruta të thara
  • çaj Feneugeek (përmbajtur me masë, pasi mund të shkaktojë prishje të tretjes)
  • Supa Barli me perime dhe thjerrëza

Për një perspektivë të ekuilibruar mbi gaslebugët, konsultohu me udhëheqjen të Leche Legue në dietën e ushqyer me gji .

Hidration: Fondacioni i Prodhimit të qumështit

Qumështi i gjirit është afërsisht 87% ujë, kështu që të qëndrosh i hidratuar siç duhet është thelbësor për të ruajtur furnizimin tuaj me qumësht dhe për të parandaluar dhimbjet e kokës, lodhjen dhe kapsimin.

Sa të ndyrë keni vërtet nevojë?

Rekomandimet e përgjithshme sugjerojnë se 810 filxhanë lëngjesh çdo ditë, por kjo mund të ndryshojë duke u bazuar në nivelin e aktivitetit, klimën dhe sa shumë djersitesh.

Të hedhim ushqime dhe çaje bimore

Përveç ujit të pijshëm, mund të shtoni edhe sasinë e lëngjeve që pini nëpërmjet ushqimeve: kastravecat, kastravecat, portokallet, luleshtrydhet dhe kreshtat kanë përmbajtje të lartë uji.

Kufizimi i diuretikës dhe i pijeve me sheqer

Kafeina dhe alkooli mund të kenë efekte dehidratuese, kështu që është e mençur t'i kufizosh ato. shumë kafeinë mund t'i acarojë ose t'ua prishë gjumin.

Kapërcejnë pengesat e zakonshme ndaj ushqimit të vazhdueshëm

Edhe me qëllimet më të mira, jeta me një të sapolindur mund të të prishë planet e të ngrënit.

Vështirësi: Nuk ka kohë për t'u ulur për një vakt

Nëse jeni vazhdimisht në lëvizje, kaloni në kullota, mbani një sasi të vogël ushqimi të lehtë në çantën e pelenave, në makinë dhe në çdo dhomë të shtëpisë.

Vështirësi: Humbja e aptimit

Në këtë rast, përqendrohuni në lëngjet e ushqimit: lëngjet e gazuara, pijet kosi, supët dhe tundjet e proteinave.

Vështirësi: Kufizime dietore ose ndjeshmëri ushqimore

Nëse ndiqni një dietë vegane, pa gluten ose pa bulmet, duhet të jeni veçanërisht strategjikë për të shmangur mungesat ushqyese. Enëtarët me bazë bimore duhet t'i kushtojnë vëmendje proteinave, kalciumit, hekurit, zinkut dhe vitaminës B12. Përfshini ushqime të fortifikuara (mishëra të bimëve, maja ushqyese) dhe shqyrtoni shtesat që rekomandohen nga siguruesi juaj i kujdesit shëndetësor. Nëse dyshoni se foshnja juaj ka ndjeshmëri ushqimore (p.m.th.th., bulmeti ose kështu), punoni me një konsulent të barasifikuar ose dietë për të eliminuar ushqimet e veçanta pa ushqim.

Akademia e Ushqimit dhe Diettikës siguron udhëheqje të besueshme për administrimin e dietave të veçanta ndërsa ushqen gjoksin.

Një ditë e përshtatshme për të ngrënë me ekuilibër për një mama të palodhur që ushqen gji

Ky plan një-ditor i ngrënies tregon si t'i kombinosh parimet më sipër në një model realist të të ngrënit. Rregulloji pjesët bazuar në oreksin dhe nivelin e aktivitetit.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Të lëmë pas dore mbështetjen profesionale dhe burimet e komunitetit

Ndërtimi i një sistemi mbështetës mund të bëjë një ndryshim të madh si në shëndetin mendor, ashtu edhe në aftësinë për të mbajtur zakone të mira të të ngrënit.

Konsultues dhe dietitikë të Lactacionit

Një specialist dietolog i regjistruar në shëndetin e nënës mund të krijojë një plan personal për ushqimin që përputhet me programin, preferencat dhe kufizimet e tij dietale.

Grupi mbështetës dhe Apps online

Kërko grupet e Facebook-ut, komunitetet e Reddit (si p.sh. r/basterfeding) ose aplikacionet që ofrojnë planifikime ushqimore dhe tipare të komunitetit.

Burimet onlajn kanë besim

Pastro udhëzuesin e ushqimit të gjirit të klinikës Mayo për të ushqyer gjoksin për informacion të besueshëm, të rivizituar nga mjeku. Ajo mbulon çdo gjë që nga kaloria duhet për të shmangur ushqimet.

Konkurimi: Zakone të vogla dhe ndikim të madh

Të ushqehesh mirë gjatë muajve të ushqyer me gji nuk është për përsosmëri, nuk është për përsosmëri dhe qëllimshmëri. nuk ke nevojë për receta të përpunuara apo orë në kuzhinë, duke u fokusuar në një grusht lëndësh ushqyese kyçe, duke përdorur gatim në grupe dhe ushqim të shpejtë, duke mbajtur ushqime ushqyese brenda krahëve, dhe duke prioritizuar hidratimin, mund të mbash energjinë dhe furnizimin e qumështit edhe në ditët më të kaotike. jepi nder vetes: disa ditë do të hash një vakt të balancuar, dhe do të mbijetosh në bare të tjera në kafe, dhe duke përdorur çdo pjesë të rrugës për të pirë, dhe duke i dhënë një ushqim të shkëlqyer, dhe duke i dhënë vetes suaj një ushqim të shkëlqyer, dhe duke i mbijetuar në një pije shtesë, dhe duke i dhënë një pije të dy, çdo pjesë të mirë, ju jeni duke i cili edukur për të mirë, dhe duke eduktur për të mirë, duke i cili është duke i cili është duke i lodhur me një lloj i madh, dhe duke përdorur një lloj i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë i cili do të jetë