Table of Contents

การ เข้าใจ หลัง การ ฟื้น ตัว

การเป็นแม่ใหม่เป็นการเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างลึกซึ้ง ขณะที่การอุ้มท้องลูกของคุณนั้นยิ่งใหญ่มาก การคลอดและการคลอดก็มีผลมาก ร่างกายของคุณก็เปลี่ยนแปลงได้จริง

การ ที่ คุณ มี อาการ ท้อง ร่วง หลัง คลอด จะ ทํา ให้ คุณ มี อาการ ปวด ท้อง หลัง มาก ขึ้น และ อาจ ทํา ให้ คุณ ต้อง ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น

การตรวจร่างกายของคุณเป็นการจําเป็น เพื่อฟังและปรึกษากับผู้ให้บริการสุขภาพของคุณ ก่อนที่จะเริ่มออกกําลังกายตามปกติ การตรวจร่างกายเป็นการตรวจร่างกาย -- ข้างๆ การเข้าเยี่ยม 6 สัปดาห์ -- เป็นจุดที่เริ่มได้อย่างปลอดภัยที่สุด -- เป็นจุดที่เริ่มการคลอดที่ปลอดภัยที่สุด หมอหรือผดุงครรภ์สามารถประเมินอาการได้ เช่น การรักษากล้ามเนื้อท้องอ่อนแรงหรือการเลือดออกที่กระดูกเชิงกราน หรือการตกเลือดที่ต่อเนื่อง ซึ่งอาจจะมีผลต่อการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผู้หญิงบางคน อาจต้องใช้เวลามากกว่า; สําหรับบางคน การกระตุ้นที่เร็วเกินไป การผลักดันอย่างหนักจนยากเกินไป, การรักษาล่าช้า หรือการอดอยาก

ขั้น ตอน ต่าง ๆ เพื่อ สร้าง แผนการ ออก กําลัง กาย หลัง คลอด ที่ บังเกิด ผล

จง ปรึกษา ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ ของ คุณ

ผู้ จัด การ ของ คุณ อาจ พูด ถึง นัก บําบัด ด้าน ร่าง กาย ที่ มี ความ สามารถ สูง ซึ่ง สามารถ ออก แบบ เครื่อง มือ ที่ จําเป็น เพื่อ ให้ คุณ ได้ รับ ความ ช่วย เหลือ จาก ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน การ ออก แบบ

จง เริ่ม ช้า และ ฟัง ร่าง กาย ของ คุณ

ร่างกายหลังคลอดของคุณไม่เหมือนกับร่างกายก่อนคลอด ข้อต่อของคุณอาจหลุดลอยได้ เนื่องจากฮอร์โมนผ่อนคลาย ซึ่งจะทําให้กระดูกอ่อนอ่อนลง และสามารถยกกระดูกขาอ่อนได้เป็นเดือนๆ หลังจากคลอด นี่เพิ่มความเสี่ยงของการเคล็ดและความเครียด เริ่มด้วยกิจกรรมที่นุ่มนวล เช่น การหายใจลึก และการหดตัวของกระดูกเชิงกรานทั่วไป การเดิน 10 นาทีเป็นชัยชนะ ไม่ล้มเหลว ไม่เพิ่มระยะเวลาการทํางาน

เพ่ง เล็ง ที่ ความ แข็ง แรง ของ ระดับ คอเร และ เพล วิก

การ ตั้ง ครรภ์ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ ท้อง และ กระดูกเชิงกราน อ่อนแอ ลง การ เสริม ความ แข็ง แรง ของ บริเวณ เหล่า นี้ ช่วย ให้ ท่า ยืน ดี ขึ้น ป้องกัน การ เกิด อาการ ปวด หลัง และ การ ช่วย เหลือ อวัยวะ ต่าง ๆ ของ คุณ การ ออก กําลัง กาย สําคัญ รวม ถึง การ หด ตัว ของ เค เกิล (การ หด ตัว ของ ขา กรรไกร, การ หด ตัว ของ ปัสสาวะ, การ หด ตัว ของ ปัสสาวะ, และ การ หด ตัว ของ หัวใจ) ถ้า คุณ มี การ ปรับ ตัว แบบ ไม่ ตรง ต่อ ตัว ก็ จะ ช่วย ให้ คุณ ไม่ ต้อง เจ็บ ปวด มาก เกิน ไป หรือ ไม่ ต้อง นั่ง อยู่ เฉย ๆ แทน การ แยก ทาง กัน ก็ จะ ทํา ให้ การ แยก ตัว ช้า ลง, การ หด ตัว, การ หด ตัว, การ หด ตัว, การ หด ปัสสาวะ, การ หด ตัว, การ หด ปัสสาวะ, หรือ การ หด ขา, หรือ การ หด ตัว, หรือ การ หด ตัว แบบ งอ ขา

เพิ่มความเข้มข้นในสัปดาห์

เมื่อ คุณ ได้ สร้าง พื้น ที่ หลัก และ ความ แข็ง แรง ของ พื้น โค้ง คุณ สามารถ เพิ่ม การ ฝึก ความ ดัน แสง และ การ ออก กําลัง กาย แบบ แอ โร บิก ช้า ๆ เริ่ม ด้วย การ เคลื่อน ไหว ของ น้ํา หนัก ตัว: เบรก ปอด หุบ เหว และ เบรก ที่ มี ระดับ ความ แรง สูง ขึ้น ไป อีก โดย ใช้ แรง ดัน เบา ๆ หรือ ความ แรง ต้าน ที่ แรง ขึ้น ไป อีก เล็ก น้อย กิจกรรม แอ โร บิก สามารถ ก้าว หน้า จาก การ เดิน ไป สู่ สถานี บิน (หลัง หยุด ว่าย น้ํา) หรือ ใช้ การ ออก กําลัง กาย 2-3 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และ การ เต้น ของ หัวใจ แต่ ละ นาที จะ ผ่าน ไป 20 - 30 นาที แต่ จะ ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ ระดับ ความ เข้ม แข็ง ที่ ไม่ ได้ รับ แรง มาก ขึ้น และ มี ความ เข้ม แข็ง มาก กว่า แต่ จะ ปรับ ระดับ ความ ดัน ที่ ใช้ เวลา นอน หลับ จะ ทํา ให้ มี ความ เข้ม ข้น ขึ้น เสมอ

การ จัด ลําดับ ความ สําคัญ ให้ เด่น กว่า ความ สมบูรณ์

การ ออก กําลัง กาย 10 นาที ก็ ประสบ ความ สําเร็จ แม้ แต่ การ ยืด หรือ เดิน สั้น ๆ กับ ทารก ใน โรง เข็น ก็ นับ ว่า สําคัญ เช่น กัน ลอง วาง แผน ฝึก หัด ออก กําลัง กาย และ งีบ หลับ ดู บ้าง บาง วัน ร่าง กาย ของ คุณ จะ พูด ว่า “ช้า กว่า แต่ ก่อน ” และ ก็ เป็น ประโยชน์ ด้วย การ ทํา งาน เล็ก ๆ น้อย ๆ การ ออก กําลัง กาย จะ เสริม แรง กระตุ้น และ ความ มั่น ใจ ให้ มั่นคง

การ ออก กําลัง หลัง คลอด แบบ ทดลอง

การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ ผู้ หญิง มี ความ สุข มาก ขึ้น ได้ อย่าง ไร?

มูลนิธิรายวัน (ทุกวัน)

  • [FLT: 0] ออกกําลังระดับ Pelvic (Kegels): 3 ชุด 10 หดตัว, จัดไว้ 3-1.5 วินาที แต่ละ 3.5 วินาที โดยมี 5 วินาทีของการผ่อนคลายระหว่าง. ทําในตําแหน่งต่างกัน: นอน, นั่ง, และยืน
  • [FLT: 0] หายใจ/ ดําเนินการตามหลัก: นอนหงายหลังด้วยเข่า งอลงลึก อาบน้ํา มดลูกจะบวม มดลูกค่อยๆลากสะอึกไปที่กระดูกสันหลังของคุณ หดตัวไว้ 2–3 วินาที ทําซ้ํา 10 ครั้ง

เดิน (ฐานแอโรบิก)

เริ่ม ด้วย การ ใช้ เวลา 10-15 นาที ใน การ เดิน อย่าง สะดวก สบาย.

เปลี่ยนเส้นทางของความแข็งแกร่งแบบนุ่มนวล (2–3 ครั้งต่อสัปดาห์)

ทําแต่ละแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง ส่วนที่เหลือ 30-60 วินาทีระหว่างรอบ. เสร็จสิ้น 2-3 รอบทั้งหมด.

  • [FLT: 0] BODOVUP Squats: ยืนกับเท้า สะโพก-บิด สะโพกล่างลง ราวกับว่านั่งเก้าอี้อยู่ หน้าอกยกขึ้น ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับยืน
  • [FLT: 0] สะพานกัมทบุรี: วางบนหลัง เข่างอ, แบน, แบน สะโพกตึงและยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เกาะที่ด้านบน 2 วินาที แล้วลดต่ําลง
  • [FLT: 0] แลมเชลล์: วางข้างกับสะโพกและเข่าเรียงเรียงกัน รวมกันและยกเข่าบนให้สูงขึ้นโดยไม่หมุนลําตัว ต่ําลงช้า
  • [FLT: 0] Wall Pusch-up: ยืนขึ้นหันหน้าไปผนัง มือที่ความสูงไหล่ ก้มลงและผลักกลับ กําลังเพิ่มความแรง ก้าวหน้าเพื่อลดการผลักดันบนเคาน์เตอร์หรือพื้นกดขึ้นบนหัวเข่า
  • [FLT: 0]. สไลด์: นอนอยู่ข้างหลัง เข่างอ ส้นเท้าหนึ่งค่อยๆเลื่อนจากร่างกาย

การ ยืด และ ความ ยืดหยุ่น (หลัง จาก ออก กําลัง หรือ ไม่ ก็ วัน ใด ๆ)

  • [FLT: 0] โข่ง หม่อมเจ้า: คุกเข่าบนพื้น นั่งหลังส้นเท้า และขยายแขนไปข้างหน้า หน้าผากที่วางอยู่บนพื้น รอคอย 20-30 วินาทีที่จะปล่อยลงมา
  • [FLT: 0]. Cath-Cow Fuch: บนมือและเข่า, สลับระหว่างการโค้งหลัง (cow) และปัดสันหลัง (แมว). เคลื่อนไหวอย่างช้าๆด้วยลมหายใจ.
  • [FLT: 0] Hip Flexor ching: คุกเข่าบนเข่าข้างหนึ่ง, อีกเท้าหนึ่งไปข้างหน้า เบา ๆ ผลักสะโพกไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ายืดหน้าสะโพก ค้างไว้ 20 วินาทีต่อด้าน
  • [FLT: 0] Upprebody soft: นิ้วสายหลัง, แขนตรง, และยกเบา ๆ. เปิดอกและไหล่.

ชนิด การ ออก กําลัง กาย เพิ่ม เติม เพื่อ การ ไม่ พอ ใจ

กิจกรรมแอโรบิคแบบพากย์ต่ํา

การ เดิน เป็น มาตรฐาน ทอง แต่ ขณะ ที่ คุณ เดิน ต่อ ไป ขอ ให้ พิจารณา การ ขี่ จักรยาน แบบ ปั๊ม การ ว่าย น้ํา (การ ไหล ออก ของ เลือด หยุด และ การ กรีด ออก) หรือ การ ใช้ เครื่อง มือ วงรี ทาง ด้าน นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ข้อ ต่อ ได้ ง่าย ขึ้น ขณะ ที่ กําลัง ปรับ กล้าม เนื้อ หัวใจ คุณ ตั้งใจ อยู่ อย่าง น้อย 150 นาที ที่ จะ ทํา กิจกรรม ของ แอ โล พี เซีย ที่ ต้อง ใช้ เวลา ใน สัปดาห์ ต่อ ๆ ไป ตาม คํา แนะ นํา จาก วิทยาลัย โอ บิ ส ทริก และ จี นิ ซิ กส์ (ค.ศ.

การ ฝึก อบรม ด้วย ความ เข้ม แข็ง พร้อม ด้วย การ จดจ่อ ใน งาน เลี้ยง

นอก จาก วงจร ตัว อย่าง แล้ว การ เคลื่อน ไหว ของ แผ่น กระดาน ที่ ปรับ ปรุง ใหม่ (จาก เข่า), แมลง ที่ ตาย แล้ว, และ การ ออก กําลัง ของ นก อีก ทั้ง การ เคลื่อน ไหว ของ แมลงวัน ที่ ตาย แล้ว: การ ยก แขน ขึ้น ไป ข้าง หลัง, แขน ที่ ยื่น ออก ไป ทาง เพดาน, ขา บน, และ ขา ของ ผู้ ป่วย จะ ขยับ ไป ทาง ตรง กัน ข้าม กับ แขน และ ขา, แล้ว ก็ จะ กลับ มา.

ความ ยืดหยุ่น และ การ ผ่อน คลาย

โยคะ หรือ ปี ลาต ช่วย ได้ ถ้า คุณ ไม่ ต้อง นั่ง อยู่ ใน อ้อม แขน หรือ ทรวง อก ที่ อยู่ ใน ระยะ ลึก ๆ ให้ พยายาม เปิด อก (ท่า ปลา ที่ อยู่ ข้าง บน) และ ยืด สะโพก ให้ ยาว ออก ไป และ ช่วย ให้ กระดูก สัน หลัง ต่อ ไป ได้

สัญญาณ เตือน: เมื่อ ไร ควร หยุด และ แสวง หา ความ ช่วย เหลือ

การ ออก กําลัง กาย ควร ทํา ให้ คุณ รู้สึก สบาย ใจ.

  • ท้อง มดลูก, กระดูกเชิงกราน, หรือ ปวด หลัง ต่ํา
  • เลือดกําเดาไหลหนักที่แช่มากกว่าหนึ่งแผ่นต่อชั่วโมง หรือเลือดสีแดงสว่างที่เริ่มต้นอีกครั้งหลังจากที่มีเนื้อที่
  • ความ อิดโรย, ความ เยือก เย็น, หรือ ความ เฉื่อย ชา ของ ลม หายใจ ที่ ไม่ ได้ แก้ ปัญหา ด้วย การ พัก ผ่อน
  • รู้สึกเหมือนมีอะไร “ร่วง" ช่องคลอด (อาจเกิดจากกระดูกเชิงกราน)
  • กระเพาะปัสสาวะใหม่หรือการไม่สอดคล้องของเฟคหลังจากออกกําลังกาย
  • ความเจ็บปวดหรือการรั่วไหลของเลือดที่เกิดจากการ กิจกรรม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามาพร้อมกับการบิดที่ท้อง -- diastasisial Diastasis resorting)

อย่า เพิก เฉย ต่อ สัญญาณ เหล่า นี้; สุขภาพ ของ คุณ มา ก่อน.

การ รักษา โรค และ ความ ร้อน สําหรับ การ ฟื้น ตัว

การ ออก กําลัง กาย เพียง อย่าง เดียว ไม่ เพียง พอ ร่าง กาย ของ คุณ ไม่ จําเป็น ต้อง มี เชื้อ เพลิง เพื่อ ซ่อมแซม และ ผลิต นม มารดา หาก เป็น พยาบาล.

ผล ประโยชน์ ทาง จิต และ ทาง อารมณ์ จาก การ ออก กําลัง กาย หลัง คลอด

ผลประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นเกินกําลังกาย การเคลื่อนไหวปกติปลดปล่อยเอนโดฟิน ซึ่งจะช่วยให้สามารถต่อสู้กับ “ทารกสีน้ําเงิน" และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

การ สร้าง นิสัย ที่ ยาว นาน

การ ออก กําลัง กาย หลัง คลอด ไม่ ใช่ การ รักษา ระยะ สั้น แต่ เป็น การ เริ่ม ต้น ของ การ ใช้ ชีวิต แบบ ที่ มี ความ หมาย เสมอ ไป เมื่อ ลูก โต ขึ้น กิจวัตร ประจํา วัน ของ คุณ ก็ จะ ดี ขึ้น — จาก คน เดิน เข็น ไป ทํา งาน ใน ระยะ ทาง 10 นาที เพื่อ ทํา งาน ให้ เสร็จ ตาม เวลา ที่ กําหนด ไว้ ให้ เต็ม ที่: ให้ วาง แผง โยคะ, กรง ป้องกัน, และ ปลอก ไฟ ที่ ยืดหยุ่น ได้ ง่าย และ จํา ไว้ ว่า วัน หยุด พัก เป็น วัน ที่ สําคัญ โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง ใน ปี แรก การ เดิน ทาง และ ความ ต้องการ ทาง อารมณ์ ควร เป็น เครื่อง มือ ที่ คุณ ไม่ ควร ทํา ให้ มี การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น ซึ่ง เป็น การ ค้ําจุน ให้ ทํา งาน ไม่ ได้

เพื่อ จะ ช่วย คุณ ให้ ฟื้น ตัว ได้ ดี ขึ้น ทรัพยากร อย่าง มาโย คลินิก อาจ ให้ คํา แนะ นํา เพิ่ม เติม (ฟล็ อก: 0) มาโย คลินิก [FLT: 1) และ สถาบัน สุขภาพ แห่ง ชาติ ด้าน สุขภาพ ด้าน ชีวเคมี ([ฟล็ .

สรุป: จง รับ การ เดิน ทาง

การสร้างแผนออกกําลังกายหลังคลอดเป็นการปฏิบัติเพื่อตนเอง การให้เกียรติกับงานอันน่าทึ่งของร่างกายของคุณ และการให้มันเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน และก้าวหน้า มันจําเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่งขึ้น ทุกๆขั้นตอน -- ทุกๆย่างก้าวที่เดิน, ทุกๆท่า, เคียเกล, ทุกลมหายใจลึก

สําหรับการอ่านเพิ่มเติม วิทยาลัยกีฬาอเมริกัน เสนอแนวทางการออกกําลังกายหลังคลอด ([FLT: 0] ACSM และคลีฟแลนด์ คลินิคมีการยุบการออกงานด้านหลังคลอดอย่างปลอดภัย ( CIFC และ คลินิค (FLT:3). อ้างอิงคําแนะนําใดๆ กับผู้ให้บริการการแพทย์ส่วนตัวของคุณเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด.