Table of Contents

Emzirmenin Benzersiz Beslenme Taleplerini Anlayın

Posta dönemi son derece büyük fiziksel iyileşme zamanı ve emzirme başka bir metabolik talep katmanı ekliyor. Vücudunuz, bebeğinizin ihtiyaçlarını mükemmel bir şekilde karşılayan süt üretmek için saat boyunca çalışıyor, bu da kendi besin rezervlerinizin, yemediğiniz şeyler hakkında kasıtlı olarak tüketilmesi anlamına geliyor.

Caloric, "İki" Mit için Kaybetme Gerekiyor

Yemek alımınızı ikiye katlamanız gerek olmasa da, emzirme genellikle günde 450-500 kalori gerektirir. Bununla birlikte, bu kalorilerin kalitesi her yemekte daha fazla önem taşır.

Neden Postpartum Beslenmeden Differs

Hamilelik sırasında, odak fetal gelişime odaklanır; doğumdan sonra, süt üretimine, doku onarımına ve kendi mağazalarınızı yenilemenize yardımcı olur. Örneğin, demir gereksinimleri vücudunuzdaki gelirleri artırmak için yüksek kalırken, kalsiyumun süt zenginleşmesine yardımcı olur.

Güç Lactation'ı Güç Edenler

Her mikrontrienti takip etmeye çalışmak yerine, doğrudan süt üretimini ve kurtarmanızı destekleyen anahtar oyuncularda sıfır. Bu besinlerin etrafındaki yemekler karar vericidir ve ısırıkınız için en büyük patlamayı elde etmenizi sağlar.

Protein: Süt Synthesis Vakfı

Proteinten gelen asitler, vücutunuzun meme sütü üretmesi için kullandığı hammaddelerdir. Sonuç protein alımı ayrıca rahim ve doğumla ilgili yaralanmalar da dahil olmak üzere postpartum dokularının iyileşmesini de destekler. Tesis temelli yiyecekler için 25-30 gram protein, yaklaşık 70-100 gram kadar gramer ve quinoa mükemmel seçimler içerir.

Kalsiyum: Skeletal Sağlık

Vücudunuz, diyet alımınız yetersizse kemiklerinizden kalsiyum akacaktır, uzun süreli osteoporoz riskini artırır. emzirme kadınlar için önerilen satın alma günde 1000 mg. Süt ürünleri en konsantre kaynaklardır, ancak sütsüzseniz, bir avuç süt (parçacık için kontrol edilir) bir kalsiyum artışı için, tuzla tuzlar, bademcikler ve yaprak yeşiller gibi yeşiller ekleyin.

Demir: Postpartum Fatigue ile Mücadele

Demir eksikliği doğumdan sonra yaygındır, özellikle de önemli kan kaybı deneyimliseniz. Low demir sizi tükenmiş hissedebilir, bu zaten yeni doğan bir bebeğe meydan okumadır.Politika veya balıkların üzerine sıkıştırılırsa, bitki bazlı kaynaklar ödünç alınan ilaçlar, ıspanakları kontrol etmek için doktorunuza sorabilirsiniz.

Omega-3 Fatty Asits: Bebek için Beyin İnşa Edilmesi

Docosahexaenoic asit (DHA), bebeğinizin beyni ve göz gelişimi için kritik olan bir tür omega-3'dir. Ayrıca kendi ruh hali düzenlemeniz için önemlidir ve flaxseeds, chia tohumları ve cevizler gibi bir miktar için riskin azaltılmasına yardımcı olabilir, Daxa veya kabuklu bir şekilde ısınır.

Choline: Genellikle bir Nutrient

Choline, bebek beyin gelişiminde ve hafıza işlevinde önemli bir rol oynar. Anne sütü için önerilen meyveler günlük 550 mg'dır. Yumurtalar (özellikle sarılar) en iyi kaynaklardan biridir - sadece iki büyük yumurta yaklaşık 250 mg. Diğer kaynaklar karaciğer, yalın sığır, tavuk ve jücifer sebzeleri içerir.

D ve B Vitaminleri: Enerjiyi ve Immunity'yi Destekleme

D bağışıklık fonksiyonu ve kalsiyum absorpsiyonu için çok önemlidir, ancak bir vegan diyeti takip etmek zor, güvenilir bir B12 takviyesi günlük 400-600 IU vitamini takviyesine ihtiyaç duyar, ancak bazı kurallar yüksek dozları garanti eder, özellikle B12 ve folate, enerji metabolizması ve kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir.Eğer bir vegan diyeti takip ederseniz, güvenilir bir B12 takviyesi tamamlanmaz. Yüksek kaliteli bir postnatal vitamin boşluk boşluk boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir, ancak tamamlanmamalıdır, özellikle de, bir besin zengin diyet.

Besin önerilerine kapsamlı bir bakış için, [[0)CDC'nin beslenme sayfası) ayrıntılı yönergeleri sunar.

En fazla Verimlilik için Stratejik Meal Planlama

Yoğun bir programda iyi yemek için en etkili yaklaşım, mümkün olduğunca çok karar verme ve hazırlık süresini kaldırmaktır. Her yemek günü planlamak yerine, esnekliği ve rahatlığında inşa eden sistemleri kabul etmek.

Hafta sonu Power Hour: Batch Cooking Basics

60-90 dakika bir kez karıştırılabilir ve eşleştirilebilecek parçalar hazırlamak için bir hafta. Cook a large ring of all tahıls (quinoa, kahverengi pirinç, farro), bir bardak sebze (sweet patates, brokoli, zil biber), ızgara veya fırın birkaç porsiyon, somon ve tavuk, somon, ton, somonlar, tofu) ve sert bir düzine yumurta. hafta boyunca buları ayrı bir bardakta doğrayı kullanarak.

En Zor Günler Için Özgür Dostum

Bazı günler, buzdolabını bile çok fazla çaba gibi hissediyor. İyi bir çamaşırlı dondurucunun en iyi arkadaşınız haline geldiği yer. çorbaların, stewler, chili ve caseroles.İki tane yemek kaşığı şeker yapmayı düşünün, o zaman sadece süt ya da peyniri ve her şeyi düşünerek ekleyin ve tekrar ısıtın.

Bir-Pan ve One-Pot Meals'ın Büyüsü

Küçük ekipman gerektiren tariflerle temizlenme ve yemek zamanı. Duş pan akşamları (paragus ve kiraz domatesleri ile en iyi şekilde) ve Instant Pot yemekleri (ya da tavuk ve pirinç gibi) yaşamsavers. Yavaş bir aşçı da sizin müttefikiniz olabilir: sabahları malzemeler atabilir ve akşam yemeği için hazır.

⁇ y Delivery ve Meal Kit Services

Yeni doğmuş bir ev terk etmek bir meydan okumadır, market teslim hizmetlerini kullanmayı düşünün. Birçoğu, kurtarılmış alışveriş listelerini yaratmanıza izin verir, beslenmeye veya postpartum beslenmesine uygun olan Meal kit hizmetleri de zihinsel yükü azaltabilir. Alternatif olarak, bir üst düzeye çıkar, bir üst düzeye çıkma yemeği ve telefondaki malzemeleri kullanın, böylece sonsuza kadar bir teslimat siparişi atlamaksızın hızlı bir şekilde yerine getirebilirsiniz.

15 Dakikalık Beslenmeyi Sağlayan Meals

Hız, kaliteliyi feda etmek zorunda değildir. Bu yemek fikirlerini hızla bir araya gelmek, taze, donmuş ve pantolonlar bir kombinasyon kullanarak.Her biri protein, karmaşık karbs, sağlıklı yağlar ve sebzelerin dengesini sağlar.

Power Smoothie Bowl (5 dakika)

1 fincan süt (dairy veya forized plant-based), 1 donmuş muz, 1 avuç ıspanak, 1 yemek kaşığı tereyağı, 1 yemek kaşığı chia tohumları ve özellikle küçük bir iştahı varsa (özellikle de granola'ya) çok iyi bir şekilde ihtiyaç duyarsınız.

Yunan Yogurt Power Bowl (3 dakika)

Scoop 1 fincan Yunan yoğurt bir kaseye kadar.1 bardak ceviz, 1/4 bardak mavi, 1 yemek kaşığı snoz ve bir muzmona bir serpeği. Bu no-cook yemek paketi proteini, probiyotikler, omega-3s ve antioksidanlar için. ekstra araba için, bir dilimli pear ekleyin.

Hızlı Black Bean ve Aoka Salad (10 dakika)

Bir tane kara fasulyesi (kesin ve tükendi), 1 diked aokado, 1/2 fincan donmuş mısır (dövülmüş), bir avuç kiraz domates (haled), ve lime suyunun bir kısmı. Sezonun tuz, biber ve cumin ile birlikte.

Mikrodalga Yumurta Mug Scramble (5 dakika)

Grease a mikrodalga güvenli mug. Crack two lips into it, add a sho of milk, a avuç spinach, ve bir yemek kaşığı parçalanmış peynir. 45 saniye boyunca mikrodalga fırın, karıştırın ve bir elma ile birlikte 30 saniye daha fazla mikrodalga.

No-Cook Tuna Salad Lettuce ( dakika)

Bir tuna (Suda paketlenmiş, tükenmiş) 2 yemek kaşığı düz Yunan yoğurt, 1 yemek kaşığı tuz ve biber ile birlikte.Musabahtayı büyük lettuce yapraklarına ekleyin (romaine veya tereyağı lettuce) ve yuvarlanır.Bu yemek yalın protein, omega-3s ve sebzelerden hidrasyon sağlar.

Anneleri emzirmeye adanmış daha fazla fikir için, [[0)Eating Well emzirme reçete koleksiyonu) onlarca hızlı seçenek sunuyor.

Sustained Energy ve Milk Production için Akıllı Atlama

Snacks sadece dolgun değil - besin boşluklarını köprüp sürekli kan şekeri seviyelerini korumak için fırsatlardır. Anahtar, proteini, fiber ve sağlıklı şişmanları, sizi yemekler arasında tam ve enerjik tutmak için bir araya getirmektir.Bu seçenekleri her zaman kolay bir şekilde tut.

Portrevi Protein-Rich Snacks

  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar (bir parti yapmak ve buzdolabında tutmak)
  • [0] Peynir veya peynir küpleri [DüzT:1] tüm çatlaklarla birlikte
  • [0]Zepea'nın (Dönetici) (buy pre-made veya kendinizi yap)
  • [0]Yunan yoğurt içilebilir piçler[Döntilmiş: 1/ 1)
  • [FONT=0)Beef veya türkiye aniden[Dönetici:0))[Dönetici seçeneklerine göz atın)

Dürücü Sağlık için Fiber-Filled Options for Digestive Health

  • [0] Apple, güneşçekli tohum tereyağı ile dilimler ).
  • [FONT:0)Carrot ve salatalık, mizah ile sopalar ).
  • [0]Oatmeal enerji topları[Dönedekiler 1 )
  • [FONT:0)Fresh meyvesi[DÜT:1] (bananas, pears, çilekler)
  • [0] Hava sağlanmış popcorn[[DÜT 1: 1)

Süt Supply'ı desteklemek için Galactagogue-Rich Snacks

Bilimsel kanıtlar karışık olsa da, birçok kültür süt üretimini desteklemek için bazı yiyecekler kullandı. Bu yiyecekler güvenli ve besleyici, bu yüzden onları atıştırmalıklara dahil etmek düşük riskli bir stratejidir. Oats, barley, flaxseed ve almonds bu fikirleri deneyin:

  • [Düz geceler boyunca, sütle yapılmış, fıkıkıkmış ve doğranmış elmonds
  • [FONT:0)Granola barları yulaflarla ve kuru meyveli meyve ile yapılmış meyveler
  • [0]Fenugreek çayı[[Dönetici: 1)
  • [FONT:0]Barley çorbası sebze ve lentils ile

galactagogues'te dengeli bir bakış açısı için, 15. La Leche League'in emzirme diyetine rehberlik etmesi[Dön 1: 1).

Hydration: Süt Üretiminin Vakfı

Meme sütü yaklaşık 87 sudur, bu yüzden yeterince hidratlanmış kalmak süt tedarikinizi korumak ve baş ağrısı önlemek, yorgunluk ve kabızlık. Thirst postpartum döneminde güvenilmez bir gösterge olabilir, özellikle meşgul veya uykudayken.

Gerçekten ne kadar akışkan ihtiyacınız var?

Genel öneriler günde 8-10 bardak sıvıyı önerir, ancak bu, aktivite seviyenize, iklime ve nasıl tertemizsiniz. Pratik bir rehber her seferinde bir bardak su içmektir.

Hydrating Foods ve Herbal Teas

Su içmenin yanı sıra, sıvı alımınızı yiyecekler aracılığıyla artırabilirsiniz. Sumelon, salatalar, portakallar, çilekler ve serlery, laktasyon danışmanı tarafından tavsiye edilen sürece yüksek su içeriğine sahiptir.

Diuretics ve Sugary Drinks

Caffeine ve alkol, her bir kafeinli içecek için bir veya iki bardak suya sahip olabilir. Şekery sodas ve meyve suyu, kan şekerinizi rahatsız edebilir veya uyursunuz, kahve veya çay tüketilirseniz, her bir cinated içecek için bir bardak su içmeye çalışın.

Yaygın Beslenmeye Karşı Yaygın Engeller

En iyi niyetlerle bile, yeni doğan bir hayat yemek planlarınızı da korkutabilir. Bu zorluklara karşı ve bir yedekleme planına sahip olmak, takip etmenize yardımcı olabilir.

Meydan: Bir Meal için oturacak zaman yok

Sürekli hareket halindeyseniz, düzgün veya kemik broth gibi bir şey yemenizi ve hala oturmanızı gerektiren temel besinleri tut.

Challenge: Appetite kaybı

Postpartum hormonal değişiklikler, uyku yoksunluğu ve stres iştahınızı bastırabilir. Bu durumda, besleyici sıvılara odaklanın: yumuşaklar, yoğurt içecekler, çorbalar ve proteinler büyük bir yemek yemeye çalışmaktan daha kolay olabilir.

Challenge: Diyetsel Kısıtlamalar veya Gıda Hassasiyetleri

Bir vegan, glutensiz veya sütsüz diyet takip ederseniz, bebeğinizin beslenme yetersizliğinden kaçınmak için özellikle stratejik olmanız gerekir (örneğin, süt veya soya) kendi beslenmenizden ödün vermeden belirli yiyecekler ortadan kaldırmak için laktasyon danışmanı veya diyetçi ile çalışmak.

[FONT:0]Academy of Nutrition and Dietetics[DÜT:1), emzirme sırasında özel diyetleri yönetmek için güvenilir bir rehberlik sağlar.

Busy Meme beslenmesi için Dengeli Bir Yemek Günü

Bu bir günlük yemek planı, ilkeleri gerçekçi bir yemek kalıbına nasıl birleştireceğinizi gösteriyor. iştahınız ve aktivite seviyenize dayanan porsiyonlar.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Profesyonel Destek ve Topluluk Kaynaklarının Kullanımı

Sadece emzirme beslenme komplekslerini gezinmek zorunda değilsiniz. Bir destek sistemi hem zihinsel sağlığınızda hem de iyi beslenme alışkanlıklarını korumak için önemli bir fark yaratabilir.

Lafasyon Danışmanları ve Diyetisyenler

Bir lactation danışmanı düşük süt tedariki, latch zorlukları veya gıda hassasiyetleri konusunda endişeler ile yardımcı olabilir. kayıtlı bir diyette anne sağlığında özelleştirilmesi, programınıza, tercihlerinize ve diyet kısıtlamalarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir yemek planı tasarlayabilir. Birçok sigorta planı bu hizmetleri kapsar, özellikle de ilk yıl postpartum sırasında.

Online Destek Grupları ve Uygulamaları

Diğer emzirme ebeveynleri ile bağlantı kurmak pratik ipuçları ve duygusal teşvikler sağlayabilir. Facebook gruplarına bakın, Reddit toplulukları (örneğin r/breastfeeding), veya yemek planlama ve topluluk özellikleri sunan uygulamalar.Sadece kanıt tabanlı kaynaklara karşı beslenme tavsiyelerini doğrulamaktan emin olun.

Güvenilen Online Kaynaklar

Mayo Clinic'in emzirme beslenme rehberi[[Dönemli bilgi için · 1] için rezervasyon yaptıran her şeyi kaloriden kaçınmak için yiyeceklere kapsar.

Sonuç: Küçük Alışkanlıklar, Büyük Etki

Anne sütüyle beslenme ayları mükemmel değildir - tutarlılık ve niyetle ilgili. Mutfakta ayrıntılı tariflere veya saatlere ihtiyacınız yoktur.Bir avuç önemli besinye odaklanırken, yemek ve hızlı bir şekilde yemek, koldaki atıştırmalıkları tutmak ve hidrasyona öncelik verirsiniz, en kaotik günlerinizi bile seçebilirsiniz.Kendini mükemmel bir şekilde dengeli bir yemek yemeye odaklanın.