Postpartum Recovery

Yeni bir anne olmak derin bir yaşam geçişidir.Yeni doğanlarınızı tutmanın sevinci çok büyük olsa da, hamilelik, iş ve teslimatın fiziksel olması gerçek değildir. Vücudunuz dokuz ay önemli bir değişiklik geçirdi ve zaman gerekiyor -ve düşünülmüş bakım - bir boyutlu iyileşmenin varlığı bir bütün zaman değil; teslimat türü gibi faktörlere bağlı olan derin bir bireysel yolculuktur (vaginal veya cesar), hamilelik öncesi, doğum komplikasyonların varlığı ve mevcut sağlık durumu.

Tipik olarak, erken dönem doğumdan sonra ilk altı ila sekiz hafta boyunca uzanır. Bu süre zarfında vücudunuz aktif olarak iyileşir: rahim sözleşmeleri önceden belirlenmiş olan doğum boyutuna geri döner, hormonal değişimler meydana gelir ve dokular tamir edilebilir.Bir C-bölümü olan kadınlar için, iyileşme bir karın kesir ve sık sık sık sık sık sık sık sık kaldırma ve strendik bir aktiviteye daha fazla kısıtlama gerektirir.

Vücudunu dinlemek ve herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık sağlayıcınıza danışmak önemlidir. - altı haftalık posta ziyaretinizde - en güvenli başlangıç noktası. doktorunuz veya orta hanımınız, ağır iyileşmeye veya uzun süreli bir rahatsızlıka yol açabilir.

Etkili Bir Postpartum Egzersiz Planı Oluşturma Adımları

Sağlık Sağlayıcınıza danışın

Bu ilk adım aşırı devletlenebilir. Sağlayıcınız tıbbi geçmişinizi biliyor ve kişiselleştirilmiş bir rehberlik verebilir.Bir komplikasyonsuz vajinal doğumdan sonra, birçok kadın size hazır hissettiği kadar nazik bir aktivite için temizlenebilir, ancak C-bölüm veya karmaşık teslimattan sonra, muhtemelen daha uzun bir şekilde beklemek zorunda kalacak. Özel sorular sorabilirsiniz: Kegelsebilir miyim?

Yavaş başlayın ve Bedeninize Dinleyin

Posta organı, önceden belirlenmiş ve baskılarınız ile aynı değildir.Ortaklarınız hormon rahatlaması nedeniyle gevşek olabilir, doğum için bağları yumuşatır ve sadece teslimattan sonra aylarca yüksek kalabilir.Bu, zorlu bir aktivite riskini artırır, derin nefes alma, temel pelvik zemin sözleşmeleri ile başlayın. 10 dakikalık bir yürüyüş bir zaferdir, bir başarısızlık değildir. Yavaşça büyüme süresi ve sadece teslimat için yüksek kalabilir.

Core ve Pelvic Kat Güçlü

Hamileler ve karın kaslarını ve pelvik zemini zayıflatır. Bu alanları güçlendirmek, inkontinence'i, düşük sırt ağrısını önlemek ve organlarınızı desteklemek. Anahtar egzersizleri Kegel sözleşmelerini içerir (tighten the pelvic floor as if stop idrar akışı, 3-5 saniye boyunca tutmak, rahatlamak gibi) ve derin temel bağlılıkları (fazırık bir şekilde) ve daha küçük bir sırt ağrısına sahipyseniz, geleneksel kriminalleri veya situpsları önlemek, ayrımı kötüleştirebilirsiniz.

Yavaşça haftalar boyunca Intensity Artdually Artdually Arttensity Over Weeks

Bir temel ve pelvik zemin gücü inşa ettikten sonra, yavaş yavaş ışık direnci eğitimi ve aerobik egzersizi ekleyebilirsiniz. Vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın: squats, akciğerler, glute köprüler ve duvar itkileri. Hafifletmeler veya direniş gruplarına kadar her zaman daha güçlü hissettiğiniz için. Aerobik aktivite sabit bisiklete yürümeden veya elverişsiz bir süre sonra (kahraman duraklamadan sonra) zorlanabilir. Haftada 2-3 güç seansları için bir hafta boyunca, her bir 20-30 dakika boyunca yapılan kardiyo seansları için bir araya gelir.

Mükemmeliyet Üzerinde Öncelik

Yeni anneler nadiren zaman bloklarına sahiptir. 10 dakikalık bir egzersiz başarıdır. Bebekle birlikte beş dakika kadar süren ya da yürüyüşe çıkan bebekle birlikte egzersizlerinizi beslenme ve pelerin etrafında planlayın ve esnek olun – bazı günler vücudunuz “rest” diyecek ve bu iyi bir şey.

Örnek Postpartum Egzersiz Routine

Aşağıda tıbbi muayeneye sahip olan çoğu kadın için örnek bir rutin uygundur. Ağrıya veya rahatsızlıklara neden olan herhangi bir hareketi değiştirin.Her zaman 3-5 dakika nazik yürüyüş veya yerde yürüyüş yapmak, derin nefes ve ışıkla serinlemek.

Günlük Vakfı (Her Gün)

  • [FONT:0]Pelvic Kat Egzersizleri (Kegels): ), 3-5 saniye boyunca her bir, farklı pozisyonlarda 5 saniye boyunca, 3 saniye boyunca yapılan 10 sözleşme seti.
  • [FONT=0) Deep Breathing / Core Aktivasyonu: [Dönetici: [Dönder: 1) Arkanıza dizlerle birlikte Yalanlar, karınızın yükselişine izin verin.Susuna doğru yavaşça navel'nizi çizin.

Yürüyüş (Aerobik Base)

10–15 dakika rahat bir hızda başlayın. tolere edilen gibi, haftada 5 gün boyunca 20-30 dakika art.Bir bebek taşıyıcısını kullanın veya bağlantı ile egzersiz yapmak için bir araya getirin.

^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^

Her egzersizi 10-12 tekrarlar için yapın. Yuvarlaklar arasında 30-60 saniye geri alın. Toplam 2-3 tur tamamlayın.

  • [FONT:0]Bodyweight Squats:[Dönetici] Ayaklarla kalça üstü arkaya yaslanın ve bir sandalyede otururken ayağa kalk.
  • [FONT=0)Glute Bridges:[Dönder:[Dönder: 1 ) Arkada Yalan, dizler, ayaklar düz. tavana doğru kalçalar kaldır.
  • [FONT:0]Clamshells:[[Dönler:[Dönler:)Ziz ve dizler bir araya doğru yola çık. Ayakları bir araya getirin ve üst dizleri yavaşça döndürün.
  • [FONT:0)Wall Push-ups:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Bir duvarla karşı karşıya kalın, omuz üstte eller ve geri itin. Güç arttıkça, diz üstü bir üst üste doğru ilerlerken, diz üstü bir üst üste doğru ilerler.
  • [FONT:0]Heel Slides:[Dönetici:[Dönder:) Yalan arkaya, dizlerden bir heel'i yavaşça dışarı kaydırın, bacaklarını çok rahat bir şekilde düzeltin, sonra tekrar kaydırın.

Çişme ve Flexability (Her Bir Çalışma veya Herhangi Bir Günden Sonra)

  • [0]Çocuk Pose:[Döne:[Dönedeki Dizl, topuklara geri otur ve toprağa alçalın. 20-30 saniye boyunca daha düşük serbest bırakma.
  • [FONT=0]Kat-Cow Çığ:[Dönler:[Dönler: 1 ) Eller ve dizler üzerinde, sırtınızı (kow) arkanıza ve omurganızı yuvarlak (tavap) yavaşça nefesle hareket edin.
  • [FONT=0)Hip Flexor Stretch:[Döntilmiş:[Döntilmiş: 0) Bir diz üzerinde Dizler, diğer ayağı ileri doğru. Arka kalçanın önünde bir el değmeden önce kalçaları ileri itin.
  • [FONT:0]Upper Body Release:[Dönetici parmakları arka arka arka arka arka, kollar düzeltin ve nazikçe kaldırın. Açık göğüs ve omuzlar.

Instri için ek Egzersiz Türleri

Low-Impact Aerobik Etkinlikler

Yürüyüş altın standarttır, ancak ilerlemeniz olarak, sabit bisiklet, yüzme (once kanama durdu ve insiyonlar iyileşir), veya elipik bir makine kullanırken naziktir.()ACOG[FLT: 1), ancak enerjinize ve iyileşmenize göre en az 150 dakika boyunca.

Core Focus ile Güçlü Eğitim

Örnek devrenin ötesinde, yavaş yavaş değiştirilmiş planlı (kırıklardan), ölü böcekler ve kuş köpeği egzersizleri. Dead bug: Lie on back, arms captured against tavan, legs in tabletop pozisyonu. Simultanely genişletilen kol ve bacak, temel braced, o zaman geri dön.Bu hareketler, temel gücünüz tamamen istikrarlı olana kadar -kesinlikle ilerlemelere rehberlik için fiziksel bir terapist.

Flexability and Relaxation

Postpartum kasları, özellikle omuzlar, boyun ve daha düşük sırt, bebek taşımak ve uykuyu bozmak. Gentle yoga veya Pilates yardım edebilir, derin ileriye dönük katlar veya karın tırnakları erkenden önce odaklamanızı sağlar.

Uyarı işaretleri: Durup Görüldüğü zaman Yardım

Egzersiz hemen iyi hissetmeli ve aşağıdaki herhangi birini deneyimlediyseniz sağlık sağlayıcınıza danışmalıdır:

  • Sudden veya şiddetli karın, pelvik veya düşük sırt ağrısı
  • Saat başına bir ped daha fazla soaks veya yeniden başlayan parlak kırmızı kanamalar tekrar kasetli olduktan sonra tekrar başlıyordu
  • Dizziness, bayım, ya da geri kalanı ile çözülemeyen nefesin kısalığı
  • Bir şey sizin vagina'nızın “kesinlikle” (olaz organ prolaps) “kesindir)
  • Egzersiz veya fecal inkontinence egzersizden sonra yeni başlangıç
  • Ağrı veya aktivite ile sızdırıyor (özellikle karda bir boğa eşlik ederse – potansiyel diastaz reti kötüleşiyor)

Bu işaretler çok zor ya da altta yatan sorunların tıbbi dikkate ihtiyacı olabileceğini gösteriyor. Onları asla görmezden gel; sağlığınız ilk gelir.

Beslenme ve Kurtarma için

Tek başına egzersiz yeterli değildir - vücudunuz hemşirelik için meme sütü tamir etmek ve üretmek için yakıt gerekir. Besleyeli yiyeceklere odaklanın: yalın proteinler (kırık, balık, fasulye, tofu), tüm tahıllar (oat, quinoa, kahverengi pirinç), sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı), ve bol meyve ve sebzeler.

Postpartum Egzersizinin Ruh ve Duygusal Faydaları

Düzenli hareket, “baby blues” ile mücadele etmeye yardımcı olabilir ve postpartum depresyon riskini azaltır. Ayrıca bu yolculukta çok fazla odaklanmış bir mola verir - sadece 10 dakika odaklı egzersiz zihninizi açıklayabilir, uyku kalitesini artırabilir ve kendini değerli kılar. Birçok yeni anne, diğer kadınlarla ortak fitness dersleri aracılığıyla bağlantı kurma veya online gruplar topluluğu ve teşvik sunar.

Uzun Süreli Alışkanlıklar Yapın

Bir postpartum egzersiz planı kısa vadeli bir düzeltme değildir. Bu, sürdürülebilir bir aktif yaşam tarzının başlangıcıdır, rutininiz evrimleşebilir - ilk yıl boyunca yürüyüşe çıkmak için, 10 dakikalık devrelerden tam egzersizlere kadar, en az ekipmanlarınızı tutmak için: bir yoga, direnç bantları ve bir çift ışık aptalbellileri yeterlidir.Ve o günler özellikle ilk yıl içinde, özellikle de uykuda, özellikle de duygusal olarak talep edilir; egzersiz, sizi destekleyen bir araç olmalıdır.

Kurtarmanızı daha fazla desteklemek için, Mayo Clinic'in posta sonrası egzersize kılavuzsu ([Dönetici:0) Mayo Clinic) ve Ulusal Sağlık Enstitüleri, pelvik zemin sağlık () gibi kaynaklar ek bir kanıt tabanlı tavsiye verebilir. sertifikalı bir prenatal fitness uzmanına veya vücudunuzun eşsiz ihtiyaçlarına uygun bir program için bir program için bir program için bir program için danışmanlık düşünün.

Sonuç: Yolculuğu Embrace

Bir postpartum egzersiz planı oluşturmak, kendi kendine ait bir harekettir. Vücudun inanılmaz çalışmasını onurlandırmak ve onu güçlü, ilerici bir hareket haline getirmek gerekir.Her küçük adım - her yürüyüş, her Kegel, her derin nefes - senin iyileşmen için vücudunuzu kutlayın, onun zaman çizelgesine sabırlı olun ve bu güvenim sizi ileriye taşıyacaktır.

Ek okuma için, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi postpartum egzersiz yönergeleri ([Dönetici:0)ACSM[DÜ:1) ve Cleveland Clinic güvenli postpartum egzersizlerinin kapsamlı bir bozulmasına sahiptir (C)