Table of Contents

Розуміння унікальних поживних домішок бростудії

Термін післяповіту - це час невагомого фізичного відновлення, а грудне вигодовування додає ще один шар метаболічної потреби. Ваш організм працює цілодобово, щоб виробляти молоко, яке ідеально відповідає потребам вашого малюка, що означає, що запаси вашого поживного речовини можуть бути розкопані, якщо ви не навмисно про те, що ви їсте. Замість того, як змішувати приготування їжі як інший chore, перерамляти його як потужний інструмент для підтримки вашої енергії, настрою та постачання молока. Стратегія, які слідують, призначені для реального життя—переплітається сон, непередбачувані графіки, і необхідність харчування, які можна їсти одне руки.

Калорійні потреби за межами "Одягання для двох" міф

Хоча вам не потрібно подвійного споживання їжі, грудне вигодовування зазвичай вимагає додаткового 450-500 калорій на добу. Однак якість цих калорій має набагато більше кількості. Пріоритетні поживні продукти над порожньими калорій допомагають забезпечити, що як ви, так і ваша дитина отримує вітаміни, мінерали, і макроелементи, необхідні для оптимального здоров'я. Аим для балансу пісного білка, складних вуглеводів, здорових жирів, і багато фруктів і овочів в кожному харчі.

Чому постпартам харчування від вагітності харчування

Під час вагітності фокус знаходиться на розвитку плода; після народження акцент переходить до виробництва молока, ремонту тканин і поповнення власних магазинів. Наприклад, вимоги заліза залишаються високою, щоб боротися з післявоєнною втомою, в той час як кальцій вимагає збільшення, як ваше тіло, перш ніж визначити збагачення молока. Розуміння цього зсуву допомагає вам адаптувати планування їжі відповідно.

Основні поживні речовини, які впливають на живлення

Вже більше, ніж намагатися відслідковувати кожен мікроелемент, нульовий на ключових гравців, які безпосередньо підтримують виробництво молока та відновлення. Побудова їжі навколо цих поживних речовин спрощує прийняття рішень та забезпечує вам найбільшу чубку для вашого біту.

Білок: Фонд синтезу молока

Амінокислоти з білка є сировиною, ваше тіло використовує для виробництва молочного сходу. Недолік білка також підтримує загоєння тканин післяповіту, включаючи матку і будь-які травми, пов'язані з народженням. Анім для 25–30 грам білка на їжі, або близько 70–100 грам всього щодня. Швидко джерела білка включають в себе яйця, грецький йогурт, сир, консервовані тунець або лосось, курку, роясню, і едамамам. Для рослинних їдалень, тофу, тех, ленти, і квіноа є відмінним вибором. Тримайте попередньо зварені курячі груди або розсипати легкою.

Кальцій: Захист здоров'я скелета

Ваш організм буде ходити кальцію з кісток, якщо ваш раціональний прийом є недостатньою, підвищуючи ваш довгостроковий ризик остеопорозу. Рекомендований прийом для грудного вигодовування жінок становить 1,000 мг на добу. Східні продукти є найбільш концентровані джерела, але якщо ви без молока, перетворюйте для закріплених рослинних молока (через 300 мг на чашку), кальцій-сетний тофу, сардини з кістками, мигдалем, і листовими зеленню, як колард зелені і кал. Простий прийом: додати ручний хребта для гладкості або омлетів для кальційного підвищення.

залізо: боротьба післяпартія жиру

залізодефіцит поширений після пологів, особливо якщо ви досвідчені значні втрати крові. Низький залізо може залишити вас відчуженим, який вже є проблемою з новонародженим. Пріоритетуйте шестигранний залізо з тваринних джерел (червоне м'ясо, птах, риба) так як це більш легко поглинається. Джерела рослинних інгредієнтів включають ленти, квасоля, хребта, і кріплені крупи. Для підвищення поглинання, пари прахтих продуктів з вітаміном С—рожевий болгарський перець з м'яким розмішувачем або вичавкою лимона над сочевим супом. Якщо втоми зберігається, запитайте лікаря, щоб перевірити ваші рівні фертитину; може бути доповнення.

Омега-3 жирні кислоти: Латинно-будівельні жири для дитини

Докосаексаеної кислоти (DHA) є типом омега-3, що є критичним для вашого мозку дитини і очей. Це також важливо для вашого власної регулювання настрою і може допомогти зменшити ризик післяпарту депресії. Aim принаймні два порції низькопротеї жирної риби на тиждень, такі як лосось, сардини, або форель. Якщо ви не їсти риби, розгляньте алгай на основі DHA добавки. Джерела рослин, такі як льонси, насіння шия, і горіхи містять ALA, які ваше тіло перетворюється в DHA, хоча ефективність змінюється. Змішайте мелений льонсон або збільшити льон

Чолайн: Нерідко-оверлочений Nutrient

Choline грає ключову роль у розвитку мозку немовлят і функції пам'яті. Рекомендований прийом для годівлі вигодовування жінок становить 550 мг щодня. Яйця (особливо жовтки) є одним з кращих джерел - регульовані два великі яйця забезпечують близько 250 мг. Інші джерела включають печінку, худий яловичина, лосось, курку і кіряні овочі, як брокколі і брюссельські проростки. Якщо ви не регулярно їсти яйця, розгляньте холіну добавки, так як багато пренатальних вітамінів не включають достатню кількість.

Вітамін D і B Вітаміни: Підтримуюча енергія і імунітет

Вітамін D є вирішальним для імунної функції та поглинання кальцію, але важко отримати достатньо від їжі окремо. Більшість грудних вигодовуючих жінок потребують добавки 400-600 IU щодня, хоча деякі рекомендації рекомендують більш високі дози. Вітаміни B12 і флат, є важливим для енергетичного обміну і червоного кровоплинного виробництва. Якщо ви дотримуєтеся веган дієти, надійне доповнення B12 не є невідомимим. Якісний післянатальний вітамін може допомогти заповнити проміжки, але він повинен доповнити, не замінити, поживно-багата дієта.

Для всебічного огляду рекомендацій поживних речовин, , сторінка живлення грудного вигодовування CDC пропонує докладні рекомендації.

Стратегічне планування для максимальної ефективності

Найефективніший підхід до харчування, який добре поєднується з зайнятим графіком, є можливим видаленням як багато часу прийняття рішень та приготування їжі. Замість планування кожного дня їжі, приймає системи, які будують гнучкість та зручність.

Час роботи з вихідного дня: Базові форми для приготування батчів

Дедикувати 60–90 хвилин один раз на тиждень, щоб приготувати компоненти, які можна змішати і відповідати. Варити велику партію цільних зернових (кімоноа, коричневий рис, фарфор), обсмажити листову каструлю з овочів (солоду картоплі, брокколі, болгарських перців), гриль або запікати кілька порцій білка (печених стегно, лосося філе, тофу), і твердо-варячих півдя десятка яєць. Зберігайте ці в окремих контейнерах в холодильнику. Протягом тижня можна зібрати страви за хвилину: зернова чаша з смаженими овочами і білком, салат з лівровою куркою і зеленню або швидкою, використовуючи попередньо приготовані інгредієнти.

Freezer-Friendly Meals для найважчих Днів

У деяких днів навіть відкриття холодильника відчувається дуже багато зусиль. Саме там добре змащена морозильник стає вашим кращим другом. Заморожуйте однокамерні порції супів, тушів, чилі, а також запіканок. Розглянемо, що робить подвійні партії рецептів, таких як леновий суп, індичок чилі, або мах і сир з прихованими овочами. З етикеткою все з датою і вмістом, щоб ви можете захопити і перегрівати без мислення. Смузі пакети є ще смарт морозильник: порція хребта, банан, ягоди, і льонси в мішки, потім просто додайте молоко або йогурт і суміш.

Магія однопанових і однополотних мірок

Мінімізувати час очищення і приготування їжі з рецептами, які вимагають мінімального обладнання. Пішохідні вечері з листовим каструлі (наприклад, лосось з аспаржею і помідорами вишні) і Миттєві страви (як курка, рис з овочами) - це пори. Також можна потерти повільну варильну машину: кинути інгредієнти вранці, а вечерю готовий ввечері. Подивіться на рецепти, які вимагають менше 15 хвилин активного часу.

Послуги з доставки та міркування

Якщо ви не залишите будинок з новонародженим, є проблемою, розгляньте використання послуги з доставки продуктів харчування. Багато дозволяють створювати збережені списки покупок, роблячи замовлення легко. Послуги з набору, адаптовані до вигодовування грудьми або післяпобутового харчування також може зменшити психічне навантаження. Крім того, тримати майстер-лист їжі і їх інгредієнти на телефоні, так що ви можете розмістити швидку доставку без перегляду.

15-Minute Meals, які доставляють повну харчування

Швидкість не повинна бути означою якістю. Ці ідеї для їжі призначені для швидкого складання, використовуючи поєднання свіжої, замороженої та гомілкової степл. Кожен забезпечує баланс білка, складних карбів, здорових жирів та овочів.

Потужність Smoothie Bowl (5 хвилин)

Змащена 1 склянка молока (сухий або кріплений рослинний на основі), 1 заморожена банан, 1 ручний шпинат, 1 столова ложка мигдального масла, 1 столова ложка насіння шиї, а також ковпа білкового порошку (опція). Залийте в чашу і зверху з арахолою, зрізаною полуницею, а також порослі меду. Цей прийом багатий кальцій, залізо, здорові жири і клітковина. Особливо корисний, якщо у вас трохи апетиту, але потребує швидка енергія.

Грецький йогурт Power Bowl (3 хвилини)

Скуп 1 склянка звичайного грецького йогурту в чашу. Топ з 1/4 склянки горіхів, 1/4 склянки чорниці, 1 столова ложка меленої льону, а також посипання кориці. Цей нокоок їжі пачки білок, пробіотиків, омега-3 і антиоксидантів. Для додаткових карбюр, додайте порцію прокатних овес або зрізаного груші.

Салат з чорної ланки та авокадо (10 хвилин)

Комбінувати одну можна з чорної квасолі (полоса і зливається), 1 дикої авокадо, 1/2 склянки замороженої кукурудзи (попелиці), ручну вишневу томату (загальнену), а також вичавити лаймовий сік. Приправа з сіллю, перцем і кмином. Подавати з цільнозерновими торцилками або начинками в цільно-пшеничному обгортці. Цей прийом вегетаріанський, високий в клітковині і прасці, і не вимагає приготування їжі.

Мікрохвильова піч Mug Scramble (5 хвилин)

Змастіть мікрохвильову піч-безпечну мушу. Тріщина двох яєць в неї, додайте в неї бризку молока, ручну шпинат, а столову ложку подрібненого сиру. Віскі з виделкою, потім мікрохвильовою піччю на 45 секунд, перемішати, мікрохвильовою піччю ще 30 секунд до моменту встановлення. Подавати з скибочками цільнозернового тосту і яблука. Це швидкий, білковий сніданк або обід.

Салат салат No-куна салат Lettuce Wraps (10 хвилин)

Змішайте одну може тунця (запечена в воді, зливається) з 2 ст. л. звичайного грецького йогурту, 1 столова ложка нарізаного селери, а вичавити лимона. Приправте сіллю і перцем. Скуштуйте суміш на великі листя салату (громадський або вершковий салат) і розкачати. Подавати з помідорами вишні і скибочками огірка. Цей прийом надає худий білок, омега-3, і зволоження з овочів.

Для більшої ідеї, пошиті до грудної вигодовування мами, Eating Well breastfeeding рецепт збірник пропонує десятки швидкостей.

Розумне закуска для зберігання енергії та молока

Снаки не просто наповнювачі, а можливості для змивання поживних речовин і підтримки стабільних рівнів цукру в крові. Ключ полягає в тому, щоб поєднувати білки, клітковини і здорові жири, щоб тримати вас повністю і енергійно між їжею. Тримайте ці варіанти в легкому доступі в усі часи.

Портативний протеїн-Річ Снаки

  • Hard-boiled яйця (зробимо пакет і зберігайте в холодильнику)
  • Страпний сир або сирні кубики] з цільнозерновими трісками
  • Роадд Чікпеас (субий попередньо виготовлений або зробити свій власний)
  • Греек йогуртові мішки для пиття для одноразового споживання
  • Beef або тюркi (лок для опцій низького рівня)

Параметри волокна для травного здоров'я

  • Додати скибочки з маслом соняшника
  • Куррот і огіркові палички з гумусом]
  • Oatmeal energy balls (рецепт нижче)
  • Фреш Фрукт (банани, груші, ягоди)
  • Айр-побитий попкорн з харчовими дріжджами

Галактаго-Річові шкарпетки для підтримки постачання молока

Хоча наукові докази змішуються, багато культур давно використовували певні продукти для підтримки виробництва молока. Ці продукти безпечні і поживні, тому, що їх перетворюють в ваші закуски є низькою стратегією. Овес, ячмінь, льон, і мигдаль є загальними прикладами. Спробуйте ці ідеї:

  • Overnight oats з вівсяним молоком, льоновим, і нарізаним мигдалем
  • Гранола виготовлена з озів і сухого фруктів
  • Фенгурек чай (припустимо в модерації, так як це може викликати травневий компенс)
  • Барлі суп] з овочами та лентисом

Для збалансованого ракурса на галактагосі, консультуйтеся з

Гідравлічна гідратація: Фонд виробництва молока

Молоко молочний становить приблизно 87% води, тому перебування в достатній мірі зволожений є важливим для підтримки вашого постачання молока і запобігання головного болю, втоми і запору. Покіра може бути ненадійним показником в період післяполога, особливо коли ви зайняті або сну припущені.

Скільки флейти ви дійсно повинні?

Загальні рекомендації пропонують 8–10 склянок рідини на добу, але це може змінюватися на рівні вашої активності, клімату та скільки ви потієте. Практична інструкція полягає в тому, щоб пити склянку води кожен раз, коли ви медсестра або насос. Тримайте велику водяну пляшку (при принаймні 32 унцій) з вами в усі часи і встановіть мету, щоб заповнювати її по два-три рази щодня.

Hydrating Foods і трав'яні чай

Крім питної води, ви можете підвищити споживання рідини через продукти. Кавуна, огірки, апельсини, полуниця і селери мають високий вміст води. Супи і бульйони також відмінні варіанти зволоження, особливо в прохолодній погоді. Трав'яні чайні напої, такі як імбир, лимонний бальзам, або роябос безпечні в помірних кількостях, але не уникнути великих кількостей або шавлія, якщо не рекомендується консультантом лактації, оскільки вони можуть вплинути на постачання молока.

Лімітування сечогінних і цукрових напоїв

Кофеїн і алкоголь можуть мати зневоднення ефектів, тому це мудро обмежити їх. Занадто багато кофеїну може зробити ваш малюк дратівливим або збити їх сон. Якщо ви споживаєте каву або чай, приклейте на одну або дві склянки на день і спробувати пити додаткове склянку води для кожного з кофеїнового напою. Цукрові соди і фруктові соки пропонують порожні калорій і можуть посипати ваш цукор крові; оптиливати воду, що заподіяна лимоном, огірком або м'яти замість.

Передача загальноприйнятих бар'єрів для консистентного харчування

Навіть з кращими намірами, життя з новонародженим може покинути ваші плани харчування. Противідуючи ці виклики і маючи план резервного копіювання, може допомогти вам залишитися на доріжки.

Виклик: Немає часу, щоб сидіти вниз для Meal

Якщо ви постійно на ходу, переключіть до затирання. Тримайте застібку "потужних закусок" у сумці підгузників, автомобіль, і кожну кімнату будинку. Встановіть таймер кожні три-чотири годин, щоб нагадати себе щось суттєве. Рідкі страви, такі як смузі або кістковий бульйон, можуть споживати швидко і забезпечити необхідні поживні речовини, не вимагають, щоб сидіти ще.

Виклик: втрата ацетиту

Постпартум гормональні зміни, депривація сну, і стрес може пригнічувати апетит. У цьому випадку фокус на поживно-важчих рідин: смузі, йогуртові напої, супи, білкові коктейлі. М'яка, виготовлена з хребта, банан, молоко, горіхове масло, і білковий порошок може доставити повну вартість поживних речовин у питній формі. Заохочуючи себе їсти невеликі, часті порції можуть бути більш керовані, ніж намагаючись споживати велику страву.

Виклик: Дієтичні обмеження або харчові чутливості

Якщо ви стежите за вегетаріанським, безглютеновим або безмолочним харчуванням, вам потрібно бути особливо стратегічним, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Рослинні їдалки повинні звертати увагу на білок, кальцій, залізо, цинк та вітамін B12. Включаючи кріпильні продукти (молочні, харчові дріжджі) і розглянути добавки, рекомендовані вашим постачальником охорони здоров'я. Якщо ви підозрите, що ваш малюк має харчову чутливість (наприклад, до молочної або соєвої), працювати з консультантом лактації або дієтитом, щоб виключити певні продукти без компрометизації власного харчування. Випадково виріжевільно-групи можуть призвести до дефіциту поживних речовин.

Академія харчування та дієтологів забезпечує надійне керівництво для управління спеціальними дієтами при грудному вигодовуванні.

День зразка балансованої попадання для busy Breastfeeding мама

Цей одноденний план їжі показує, як поєднувати принципи, наділені в реалістичний спосіб харчування. Регульовані порції на основі вашого рівня апетиту і активності.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Освітлення професійної підтримки та ресурсів спільноти

Не потрібно орієнтуватися на складність харчування грудного вигодовування. Побудова системи підтримки може зробити суттєву різницю як у Вашому психічному здоров'ї, так і для збереження гарних звичок їжі.

Консультанти та дієти

Консультант з лактації може допомогти з питаннями, такими як низька молочна поставка, труднощі кисті, або занепокоєння про харчові чутливості. зареєстрований дієтин, що спеціалізується на материнському здоров'ї, може розробити персоналізований план їжі, який підходить для вашого графіка, уподобань і дієтичних обмежень. Багато страхових планів охоплюють ці послуги, особливо в перший рік післяпартуму.

Онлайн-підтримка груп і додатків

Підключаючи з іншими батьками, які вигодовуються, можуть надати практичні поради та емоційне заохочення. Подивіться на групи Facebook, Reddit (наприклад, r/breastfeeding), або додатки, які пропонують планування їжі та функції громади. Просто обов'язково перевірте харчові поради щодо джерел доказів.

Довірені Інтернет-ресурси

Закладка для надійної, лікаря-оглядової інформації. Вона охоплює все від калорій, що потрібно для їжі, щоб уникнути.

Висновки: Малі хати, великий удар

Подача себе добре протягом грудного вигодовування місяців не про досконалості - це про консистенцію і навмисність. Вам не потрібно розробляти рецепти або години на кухні. Зосереджуючись на ручному з ключових поживних речовин, використовуючи пакетне приготування їжі і швидкого приготування їжі, зберігаючи живу снеки в межах досягнення руки, а присвідомлюючи гідравлію, ви можете зберегти енергію і молоко поставляти навіть на самих хаотичному дні. Дайте себе grace: деякі дні ви будете їсти ідеальний збалансований їжі, а інші дні ви будете вижити на гранольних барах і кави. Обидва є частиною подорожі. Кожен раз, ви ви обираєте неймовірне місце для відновлення води, або нап'їть додатковий cookie, щоб ви нап'їте