Table of Contents

Відновлення післяплати

Поведінка нової матері є глибоким життєвим переходом. Хоча радість утримання новонароджених є непристойним, фізична пальва вагітності, праці та доставки є реальним. Ваш організм зазнав дев'яти місяців суттєвої зміни, і це потребує часу - і продуманий догляд - для відновлення. Відновлення післяпартуму не є однорозмірним-наряддям-всі часової лінії; це глибока індивідуальна подорож, яка залежить від факторів, таких як тип доставки (вагінальний або кесаран), загальна фітнес перед вагітністю, наявність будь-яких пологових ускладнень, і ваш сучасний стан здоров'я.

Зазвичай ранній післяпартумний період пропускає перші шість-ти тижнів після народження. У цей час ваше тіло активно загоєння: матки контракти назад до його попередньо вагітності, гормональні зсуви відбуваються, і відновлення тканин. Для жінок, які мали C-секція, відновлення передбачає загоєння живота розрізу і часто вимагає більш тривалого обмеження на підйом і стрункої активності. Навіть при неускладненому пологі м'язи тазу можуть бути ослаблені, і стійкість до серцевини може бути порушена.

Важливо послухати своє тіло і проконсультуватися з вашим постачальником охорони здоров'я перед початком будь-якої процедури вправ. Медичний контроль-проявка - це на ваш шеститижневий післяпартум візиту - це найбезпечніший початковий пункт. Ваш лікар або посередина може оцінити для питань, таких як дистастаз ретті (розділи м'язів черевної порожнини), тазовий орган пролапс, або поточні кровотечі, всі з яких можуть вплинути на які вправи доречні. Для деяких жінок, кліренс може стати найближчим часом; для інших, це може зайняти довше. Нудо занадто важко може призвести до травми, затриманого загоєння або довгострокового дискомфорту. Патість не слабкість - це фундамент ефективного відновлення.

Етапи створення ефективного плану післяпартуму

Консультування вашого постачальника охорони здоров'я

Цей перший крок не може бути застарілим. Ваш провайдер знає вашу історію та може дати персоналізовані вказівки. Після неускладненого вагінального народження багато жінок очищаються за ніжну активність, як тільки вони відчувають себе готовими, але після C-секції або складної доставки ви, ймовірно, повинні чекати довше. Запитайте конкретні питання: Чи можу я пройти? Чи можу я зробити Kegels? Коли я можу почати світлостійкості навчання? Ваш провайдер може також звернутися до вас до фізичного терапевта таза, фахівець, який може розробити програму, адаптовану до ваших потреб.

Почати світ і слухати ваше тіло

Постпартум тіла не такий же, як ваше пре вагітності тіло. Ваші суглоби можуть бути більш пухирні через гормон розслаблення, який пом'якшує зв'язки для пологів і може залишатися підвищений протягом місяця після доставки. Це збільшує ризик розтягнень і штамів. Починайте з ніжною діяльністю, як ходьба, глибоке дихання, і основні контракти на підлогу таз. 10 хвилин ходьби - це перемога, не збій. Поступово збільшити тривалість і інтенсивність тільки коли ви відчуваєте готовності. Мантра «не болю, не набираючи» тут - пайн - знак, щоб зупинитися і реасеси.

Фокус на міцності на ядру та пельви

Вагітність розтягує і ослаблює м'язи живота і тазовий підлогу. Зміцнення цих зон допомагає поліпшити поставу, запобігти нетримання, зменшити біль у спині, і підтримувати органи. Ключові вправи включають скорочення Кегель (полегшення тазкового поверху, як якщо зупинити потік сечі, тримати протягом 3–5 секунд, розслабитися) і глибоке завоювання (дієзування черевної гальмування). Якщо у вас є дістастаз прямо, уникнути традиційних кішок або сідань, які можуть погіршити поділ. Замість, фокус на трансверсійну активацію, як каблуки, ноги гірки, або таз. Сейворі таз може бути фізичний прогрес.

Поступово підвищують інтенсивність над тижнями

Після того, як ви побудували фундамент міцності сердечника і таза підлогу, ви можете повільно додати світлопрозорі тренування і аеробні вправи. Починати з рухами тіла: кватки, легені, глютні містки, а також настінні штовхач. Проводиться до легких заглушень або опорних смуг, як ви відчуваєте сильнішим. Аеробна активність може прогресувати від ходьби до стаціонарного велосипеда, плавання (після лочи зупинки), або за допомогою еліптично. Мета для 2–3 силових сеансів на тиждень і 3–4 кардіо сесії, кожен тривав 20–30 хвилин, але завжди змінюється на основі рівнів енергії і сну. На початку більше часу.

Пріоритетизація консистенції над досконалістю

Нові мами рідко мають незворотні блоки часу. 10 хвилин тренування є успіхом. Навіть п'ять хвилин розтяжки або коротка прогулянка з дитиною в колі коляска. Плануйте свою вправу навколо підживлення і зношування, і будьте гнучкі—коли дні ваше тіло буде сказати «відпочиття», і це окай. Святкування невеликих, послідовних зусиль будує імпульс і впевненість.

Зразок післяпартума вправи маршрутину

Нижче наведено зразок, що рутальне, відповідне для більшості жінок, які отримали медичне очищення. Змінено будь-який рух, який викликає біль або дискомфорт. Завжди прогрівайте 3–5 хвилин ніжної ходьби або маршів у місці, і охолоджуючи глибоким диханням і легким розтягуванням.

Щоденне фонд (Всі дні)

  • Pelvic Floor Вправи (Kegels): 3 комплекти 10 скорочень, які проводяться протягом 3–5 секунд кожного, з 5 секунд релаксу між собою. Виконувати в різних положеннях: лежачи, сидячи і стоячи.
  • Deep Breathing / Core Activation: Лі на спині з колінами зігнути. Вдихайте глибоко, даючи ваш живітний підйом. Вихніть повільно, робіть навігацію до вашого хребта. Затримайте скорочень на 2–3 секунд. Повторіть 10 разів.

Прогулянка (Аеробічна база)

Починайте з 10–15 хвилин в комфортному темпі. Як переноситься, збільшуйте до 20–30 хвилин. Анім протягом 5 днів на тиждень. Використовуйте дитячий перевізник або коляска, щоб поєднувати вправи з бондією.

Gentle Міцний ланцюг (2–3 Times на тиждень)

Виконайте кожну вправу на 10–12 повторів. Відновіть 30–60 секунд між раундами. Завершіть 2–3 раунди всього.

  • Bodyweight Squats: Стенд з ступніми ширми. Нижні стегна назад і вниз, як якщо сидячи в стільці. Тримайте підтяжка грудей. Посушіть через підбори, щоб повернутися до стоячих.
  • Глутові місти: Лі на спині, колінні конти, ноги плоскі. Вичавити глюти і підняти стегна до стелі. Утримувати зверху на 2 секунди, потім нижню.
  • Клампуси: Лі з боків та колінами, що укладаються. Тримайте ноги разом і піднімайте верхню коліно без обертального тулуба. Нижня повільно.
  • Wall Push-ups: Стійка облицювання стінки, руки на висоті плеча. Леан і сплетіння назад. Як сила покращує, прогресування нахилу штовхач на противагу або підлогових штовхачах на колінах.
  • Heel Slides: Лі на спині, колінні конти. Повільно ковзати одну п'яту від тіла, випрямляючи ноги стільки ж комфортно, потім задньоїти назад. Повторити на іншу сторону. Відмінно для глибокої активації серцевини.

Розтягувати та гнучкість (після кожного тренування або будь-якого дня)

  • Приміщення Кільдії: Kneel на підлозі, сідайте на підборах, і подовжуйте руки вперед, відпочиваючи на землі. Тримайте 20–30 секунд, щоб звільнити нижній спини.
  • Cat-Cow Stretch: На руках і колінах, чергуються між арочуванням спини (кули) і округленням хребта (кат). Попередження повільно з диханням.
  • Hip Flexor Stretch: Kneel на одному коліні, інші ноги вперед. Поступово відштовхуйте стегна вперед, поки ви відчуваєте протяжку перед задньою стегнам. Тримайте 20 секунд на сторону.
  • Зняття тіла: Міжрядні пальці за спиною, випрямляють руки і підіймають обережно. Відкриті груди і плечі.

Додаткові типи вправ для включення

Низько-імпертна аеробна діяльність

Прогулянка є золотом стандарт, але як ви прогрес, розглянути стаціонарне велосипед, плавання (проблемні кровотечі зупиняються і загоюються розрізи), або за допомогою еліптичної машини. Ці варіанти ніжні на суглобах при поліпшенні серцево-судинної фітнесу. Дозвольте принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної активності на тиждень, згідно з рекомендаціями Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG]), але налаштуйте на основі вашої енергії і відновлення.

Навчання з Core Focus

За схемою зразки, поступово включаючи змішані рухи, такі як модифіковані планки (від колін), відмерлі клопи, і птахо-дего вправи. Померти баг: Лі на спині, руки подовжують до стелі, ноги в положенні стільниці. Одночасно продовжуйте протилежну руку і ногу на підлогу, зберігаючи серцевину вибросохла, потім повертаємо. Ці рухи скоординують міцність ядра безпечно. Уникнути важкого підйому, поки ваш сердечник повністю стійкий, консультуйте фізичний терапевт для керівництва на прогресії.

Гнучкість та релаксація

Післяпартум м'язів, особливо плече, шия і нижня спина, може стати щільною від грудного вигодовування, перенесення дитини і порушення сну. Гентль-йога або Пілатес може допомогти, за умови, що ви не уникнете глибоких вперед складки або черевні труси рано. Зосередьтеся на позах, які відкривають груди (підтриманий рибний поз), випускають стегна (підйомка з підтримкою), і подовжені хребта. Завжди змініть як потрібно.

Попередження сигналів: Коли зупинитися і подивитися допомогу

Вправа повинна відчувати себе добре. Стоп негайно і проконсультуйтеся з вашим постачальником охорони здоров'я, якщо ви відчуваєте будь-який з наступних:

  • Судден або сильний черевний, таз, або біль у спині
  • Важкі кровотечі, які замочують більше одного диска на годину, або яскраво-червоні кровотечі, які знову починаються після того, як він був стрічкою
  • Задоволення, розфарбовування або задишка, яка не вирішується відпочинком
  • Почуття, якби щось «знепад» вашої вагінальної (здатний орган таза)
  • Новий початок сечовивідної або фекалової нетримання після вправ
  • Біль або витік з діяльністю (особливо якщо супроводжується болтом в череві -потенціальний дістастаз рети погіршення)

Ці ознаки вказують на те, що ви можете відштовхувати занадто важко або це основні проблеми, необхідні медичні уваги. Не ігноруйте їх, ваше здоров'я настає спочатку.

Харчування та гідратація для відновлення

Вправа тільки недостатньо —Ваше тіло потрібно палива для ремонту і виробництва молочного сходу, якщо годування. Зосередитися на поживно-важчих продуктах: худі білки (курячі, рибні, квасолі, тофу), цільні зерна (отемна, квіноа, коричневий рис), здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія), і велика кількість фруктів і овочів. Калій і залізо особливо важливі після пологів. Зберігайте водяну пляшку по всій стічних водах і збільшуючи втому втому. Збережіть водяну пляшку біля ваших нано-неньових водних станів і зморшок.

Чоловіча та емоційна переваги післяпартуму

Переваги добре поширюється за межами фізичної сили. Регулярний рух випускає ендорфіни, які можуть допомогти боротися з «поганими синами» і зменшити ризик післяпарту депресії. Він також забезпечує набагато більш напружений розрив—всі 10 хвилин фокусування вправ може очистити вашу розум, поліпшити якість сну і підвищити самооцінку. Багато нових матерів знайти, що з'єднання з іншими жінками через післяпартуму фітнес-класи або онлайн-групи пропонує громаду і заохочування. Ви не тільки в цій подорожі, і обмін досвідом може бути глибоко підняття.

Будинок довготермових габіт

План вправ післяпарту не є короткостроковою фіксацією. Це початок сталого активного способу життя. Як ваша дитина росте, ваш рутин може розвиватися - від прогулянок ходи до бігу, від 10 хвилин схеми до повного тренування, як ваші графіки дозволів. Тримайте обладнання мінімальне: йога килимок, опорні смуги, і пара легких гантелі досить. І пам'ятайте, що решта днів є важливим, особливо в перший рік. Материнство фізично і емоційно вимогливий; вправа повинна бути інструментом, який підтримує вас, не хор, який зливає вас.

Для подальшого підтримки відновлення ресурсів, як керівництво Клініки Майо для післяпартуму ( / Mayo Clinic) та Національного інституту інформації про здоров'я на тазковому поверсі (NH]) може надати додаткові рекомендації, що надаються. Розглянемо консультацію з сертифікованим пренатальним / постнатальним спеціалістом з фітнесу або фізіотерапевтом для програми, що пошита до унікальних потреб вашого тіла.

Висновок: Вдосконалити подорож

Створення плану вправ післяполу є актом самообходу. Це про честь неймовірної роботи вашого тіла і надання йому ніжного, прогресивного руху потрібно перебудувати сили. Кожен невеликий крок - ходьба, кожен Кегель, кожен глибокий дихання -переноситься на ваше відновлення. Відчуйте своє тіло для того, що це зроблено, будьте пацієнт з його своєчасністю, і довіру, що консистенція буде переносити вас вперед. Ви мати, і ви сильні - це ваш час, щоб відреагувати своє здоров'я, вашу впевненість, і вашу радість.

Для додаткового читання американський коледж спортивної медицини пропонує потопартаменти (]ACSM), а клініка Cleveland має комплексний розбиття безпечного післяпартуму (]Клівлендська клініка). Завжди перейменуйте будь-яку пораду з вашим персональним медичним постачальником для кращого результату.