نئے ماموں کیلئے پوسٹ‌مُتارنے کا منصوبہ بنانا

اِس کے بعد سے اُس کی سمجھ میں تبدیلی آ گئی ہے ۔

نئے ماں کو نئے سرے سے پیدا کرنا ایک گہرے زندگی کا سفر ہے جبکہ حمل کو برقرار رکھنے کی خوشی بہت بڑی ہے، حمل کی جسمانی ٹانگیں، محنت اور حمل اصل میں آپ کا جسم میں موجود ہے،

عام طور پر ، پیدائش کے چھ سے آٹھ ہفتے بعد شروع ہونے والی ابتدائی مدت کے دوران آپکا جسم سرگرمِ‌عمل ہے : اس کے پہلے سے زیادہ مرتبہ پری سطح ، گردوں کی مرمت اور کمروں کی مرمت کرنے والے خواتین کیلئے سری‌ودماغ کو صاف کرنا اور دوبارہ بحال کرنا اکثر مشکل ہوتا ہے ۔

آپ کے جسم کی دیکھ بھال کرنا اور کسی بھی مشق کے معمول کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے. آپ کے چھ ہفتے بعد پوسٹ روم کی سیر پر ریاضی کا ایک صاف ستھرا پہلو ہے. آپ کا ڈاکٹر یا درمیان میں کچھ ایسے مسائل کا جائزہ لے سکتے ہیں جن سے آپ کو انفیکشن کی صورت میں علاج کے لیے کافی وقت مل سکتا ہے، اور کچھ لوگ جلد بیمار ہو سکتے ہیں اور دیر تک بیمار رہنے کے لیے شفا بھی نہیں ہو سکتے. یہ بیماری ہے.

مؤثر پوسٹ‌مس‌مُردار ایکشن پلان بنانے کیلئے اقدام

اپنے صحت کا خیال رکھیں

یہ پہلا قدم تو آپ کی طبی تاریخ سے واقف نہیں ہو سکتا اور ذاتی طور پر تربیت دے سکتے ہیں. ایک باضابطہ پیدائش کے بعد، بہت سی عورتیں تیار ہونے کے بعد صاف کی جاتی ہیں، لیکن آپ کو بہت سے سوالات کے بعد انتظار کرنا ہوگا. کیا میں نے روشنی کی تربیت شروع کی ہے؟

اپنے جسم کی بات سنیں اور سنیں

پوسٹ فریم ورک جسم یکساں نہیں ہوتا جیسے آپ کے اوپری جانبی جانب والے جسم کے برابر ہو سکتا ہے. آپ کے جوڑوں کو خون کے سکون کی وجہ سے اخذ کیا جا سکتا ہے، جو حمل کے بعد مہینوں تک نرم ہو جاتا ہے اور حملء اور معدے کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اس طرح نرمی کے ساتھ چلنے، گہری سانس لینے کا خطرہ ہوتا ہے۔ 10 منٹ تک دوڑنے اور اس کی بنیادی جلد میں اضافہ نہ کیا جا تا هے، یعنی آپ کو تکلیف برداشت کرنے کے لیے یہاں تک پہنچ جائے، یہ نہایت تکلیف دہ اور ناقابل قبول ہوتا ہے۔

کور اور پیلوکی کی مضبوط قوت پر توجہ مرکوز رکھیں

کیمیائی طور پر پھیلے ہوئے خلیوں کو اور پِر کو کمزور کر نے کے لئے جسم کے اندر موجود حصوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرتے ہیں ۔ ان علاقوں کو مضبوط کرنا ، کمروں کو کم کرنے اور اپنے اعضا کو مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے ۔ کلیدی مشقوں میں کیگل کوس‌وے ( یعنی ۳– ۵ سیکنڈ تک ) ، آرام‌دہ اور گہرے بنیادی باتوں کو برقرار رکھنا شامل ہے ۔ اگر آپ کو دوبارہ بند کرنا ہے تو پھر آپ کو اس کی جگہ پر ختم کر دیں گے ۔

آہستہ آہستہ زیادہ ترقی کرنا

جب آپ نے مرکزی اور پَلویکی سطح کی بنیاد رکھی ہے تو آپ آہستہ آہستہ روشنی مزاحمتی تربیت اور ورزش کر سکتے ہیں ۔آپ جسم کے وزن کی حرکتوں سے شروع کر سکتے ہیں : پھیپھڑوں ، پھیپھڑوں ، گردوں اور دیواروں کی حرکتوں سے روشنی کے پردے ، گردوں اور مزاحمتی بینڈوں کو تیز کرنے کے لئے روشنی کا سفر کریں ۔

مایوسی سے پہلے

نئی مائیں وقت کے بغیر ہی محدود بلاک کرتی ہیں 10 منٹ کی محنت سے کامیابی ہوتی ہے یہاں تک کہ پانچ منٹ تک دوڑنے یا بچے کے ساتھ مختصر سفر بھی کرتی ہیں ۔

اسمِ‌خطابم (semporum) رُوتین (Routine) کی مشق

اس کے نیچے ایک نمونہ ہے جس میں زیادہ تر خواتین کو طبی صفائی کا عمل مناسب قرار دیا گیا ہے ۔

روزانہ فاؤنڈیشن ( ہر روز )

Pelvic accultive accuters (Kegls): 10 Falls کے 3 سیٹ، ہر 3–5 سیکنڈ کے لیے، جس کے درمیان میں 5 سیکنڈ آرام کا وقت ہے. مختلف پوزیشنوں میں قدم: بیٹھ کر، بیٹھا، اور کھڑا کرنا۔
[Deep Breathing / Core Activiation: پچھلی جانب پیچھے کی طرف لی جاتی ہے. انہل گہرا، پیٹ اوپر اٹھا۔

چلنا ( ابہام‌وقوت بیس )

باجین 10–15 منٹ آرام دہ رفتار سے۔ جیسا کہ برداشت کرتا ہے، 20–30 منٹ تک اضافہ ہوتا ہے۔اییم 5 دن تک روزانہ 5 دن تک جاری رہتا ہے. بچے کی کنیکٹ یا پھر ورزش کو بندھن سے ملانے کے لیے استعمال کریں۔

مہربانہ قوتِ گرد (2–3 Times per Week)۔

ہر مشق 10–12 بار کے لئے ادائیگی کرنا۔ چکر 30–60 سیکنڈ کا وقفہ۔ 2–3 راؤنڈ مکمل کرنا۔

Bodyi وزنی اسکاٹ: کھڑے ہو کر پاؤں اوپر کی طرف ہٹ جائیں. نچلی کمر اور نیچے کی طرح نیچے۔
Glute Bridges: پیچھے، گھٹنوں پر، پاؤں، پاؤں کی طرف۔ اسکیچ سے ٹکرا کر چھت کی طرف ریڑھ کی ہڈی اٹھا لیں۔ اوپر پر 2 سیکنڈ کے لئے، پھر نیچے.
کلمسلز: لیو پاسی کے ساتھ گھٹنوں اور گھٹنوں کے بل لیے. پاؤں کو آپس میں ملا کر اوپر اوپر اوپر اوپر اوپر اوپر اوپر اٹھا کر رکھیں
[Wall Push-ups: کھڑا ایک دیوار، ہاتھ اوپر کی بلندی پر کھڑے۔ لین اندر اور پیچھے ہٹ کر آگے بڑھنے کی ترقی۔ جیسا کہ قوت بہتر طور پر بہتر ہے، کسی کو مقابلے یا فرش کی دباؤ پر دباؤ ڈالنے کے لیے تیز کرنے کی پیش قدمی۔
ہیلی سیلائڈس : پیچھے کی طرف لی جاتی ہے. آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو جسم سے موڑ کر دوسری طرف موڑ کر دوسری طرف موڑ دیتا ہے.

( ہر کام یا کسی بھی دن کے بعد ) کی اہمیت اور اہمیت

خالد کی پوسے: فرش پر چھلانگ لگا کر پیچھے بیٹھ جاؤ، پیچھے ہٹ جاؤ اور بازو آگے بڑھاتے ہوئے، زمین پر لیٹ جاؤ، 20–30 سیکنڈ کے لئے رکھو تاکہ پیچھے ہٹ جا سکے۔
Cat-Cows : ہاتھ اور گھٹنوں پر، دائیں بازو کے درمیان متبادل طور پر (cow) اور ریڑھ کی ہڈی (cat) کے گرد چکر لگانے کے ساتھ آہستہ آہستہ حرکت کریں۔
ہائیپ فلکسور : ایک گھٹنوں پر چھلانگ لگا کر دوسری فٹ آگے۔ جینتی نے آگے بڑھنے تک کمروں کو آگے بڑھایا جب تک کہ پیچھے کی جانب سے پیچھے کی جانب ایک چھلانگ محسوس نہ ہو جائے۔
Upper باڈی ریلیز : پیچھے کی انگلیوں، کمروں اور نرمی سے اوپر اُٹھا کر. کھلے سینے اور کندھوں کو کھول کر رکھ دیں۔

کارپوریشن میں شامل ٹائپس کو اضافی استعمال کریں

کم‌ازکم ایک دوسرے سے زیادہ بہتر

پیدل چلنا سونے کا معیار ہے لیکن ترقی کرتے وقت آپ کو سائیکل چلانا، سائیکل چلانا (خون کے ذریعے خون صاف کرنا)، یا پھر ایک جعلی مشین استعمال کرنا. یہ سہولتیں جوڑوں پر نرم ہوتی ہیں جبکہ صفائی کے عمل میں بہتری آتی ہے. Aim کم از کم 150 منٹ تک امریکی کالج اوبلاست اور گیئو کے اصولوں کے مطابق(FGC)]

کور کے ساتھ مضبوط تربیت

نمونے کے سرکٹ کے علاوہ ، آہستہ آہستہ تبدیل شدہ پَروں (یعنی گھٹنوں سے ) ، مردہ بُک اور پرندوں کے حصوں کی مشقوں میں ۔ مُردہ بیگ : پیچھے ، کمر پر ہاتھ ، پاؤں پاؤں کی طرف ، پاؤں پاؤں کو اوپر کی طرف بڑھتے ، فرشوں پر چڑھ جاتے ، کمر تک اوپر کو مضبوط بناتے ، پھر پلٹ جاتے ، یہ حرکتیں دوبارہ مضبوط ہو جاتی ہیں ۔

مایوسی اور اطمینان

جب آپ کو پتہ چلے گا کہ آپ کو بہت زیادہ وقت ضائع کرنا چاہئے تو آپ کو اِس بات پر توجہ دینی چاہئے کہ آپ کو کس طرح کی مدد کرنی چاہئے ۔

آگاہی : جب بند ہو جائے اور مدد طلب ہو جائے

ورزش کرنا اچھا نہیں ہوتا ۔

درد یا شدید درد ، پیٹ کی نالی یا کمر کے نیچے درد
خون میں ایک سے زیادہ پاؤنڈ فی گھنٹہ یا چمکدار سرخ خون شامل ہوتا ہے جو اس کے ٹیپے کے بعد دوبارہ شروع ہوتا ہے۔
سانس کی کمی، سست یا کم ہونے کی وجہ سے جو آرام سے حل نہیں ہوتا۔
جیسے کہ آپ کے ' باہر ' باہر' (ایک خاص طور پر پیلوی ممبر پروڈیوس) کی طرح کچھ ہو رہا ہے
ورزش کے بعد ورزش میں نئی نئی اینٹی‌باڈی یا فیکلٹی کی تیاری
درد یا سرگرمی سے کام کرنا (خاص طور پر اگر کسی کے ساتھ کسی بھی عمل میں آئے تو اس کے ساتھ ساتھ servation -- seconsial diastasis retissions) -

اِن علامات سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو بہت زیادہ سخت کوشش کرنی پڑتی ہے یا پھر اِن پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

بحالی کیلئے ڈاکٹر اور حیدر

صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے، آپ کے جسم کو دودھ پلانے کے لیے ایندھن کی ضرورت نہیں ہے اگر دودھ پلانے کی صورت میں دودھ پلانے کی ضرورت ہو تو انتہائی ضروری غذا : پرو پروٹین (کین ، مچھلی ، باس ، ٹماٹر ، ٹماٹر ، مکئی وغیرہ ) ، صحت کے دانے ( مثلاً زیتون ، زیتون اور مکئی وغیرہ ) ، مکئی اور بہت سی سبزیاں وغیرہ ۔ اگر آپکا جسم زیادہ دودھ پلانے کے بعد ، دودھ اور دودھ پلانے کی مقدار میں اضافہ کریں تو آپ کو کم کرنے کیلئے کافی مقدار میں دودھ چاہئے ۔

پوسٹ‌مس‌مُردار ورزش کا ذہنی اور جذباتی فائدہ

فائدہ اچھی طرح جسمانی قوت سے بھی زیادہ ہوتا ہے۔ باقاعدہ حرکت ختم کرنے والی، جو "بے نیلے رنگوں" کا مقابلہ کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور پوسٹ فارمزم ڈپریشن کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔

طویل فاصلے پر تعمیر

آپ کا بچہ بڑا ہو کر کام شروع کر سکتا ہے. آپ کا معمول

آپ کی بحالی کے لیے وسائل جیسے کہ میو کلینک کے گائیڈ کو پوسٹ اپریکل ورزش (] اور نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی معلومات کو پِلویکل صحت (Pelvic s صحت پر [1:2] [1] [NIH مزید ثبوت فراہم کر سکتا ہے.

جوار کی دیکھ‌بھال کرنا : جوج

ایک پوسٹ فریم ورک پلان بنانا خودبخود اپنے جسم کی عدم استحکام کا عمل ہے۔ یہ آپ کے جسم کے ناقابل یقین کام کو اعزاز دینے اور اسے دوبارہ پیدا کرنے کے لئے ضروری ہے کہ اسے دوبارہ تعمیر کیا جائے۔ ہر چھوٹی سی حرکت۔ ہر قدم، ہر قدم، ہر قدم، اپنی پوری طاقت، سانس کی بحالی کے لیے،

مزید پڑھائی کے لیے امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن پوسٹپارٹم مشق ہدایات (]، اور کلیولینڈ کلینک میں محفوظ پوسٹ اپر کام کی جگہ (، کیسلیئن کی ایک جامعہ ہے جس میں آپ کے ذاتی مقصد کے لیے کسی بھی بہتر طبی مشورے سے۔