制定产后锻炼计划,让新母亲重新获得力量

了解产后恢复

成为新母亲是一个深刻的生命转变。尽管抱起新生儿的快乐是巨大的,但怀孕、分娩和分娩的体能损失却是真实的。你的身体经历了9个月的重大变化,需要时间和周到的护理才能恢复。产后康复并不是一个万能的时段;这是个深刻的个人旅程,取决于分娩类型(阴道或阴道),怀孕前的整体健康状况,任何分娩并发症的存在,以及目前的健康状况等因素。

通常,产后期从出生后6到8周开始。在此期间,你的身体正在积极愈合:子宫会恢复到孕前大小,激素发生转移,组织修复。对于有C型剖腹手术的妇女来说,愈合需要腹部切开,并且往往需要更长的提高和紧张活动限制。即使阴道分娩不复杂,盆腔底部肌肉也可能被削弱,核心稳定性也会受到影响。

倾听你的身体并与你的保健提供者协商,然后开始任何例行活动。医疗检查——最好是在产后6周的检查——是最安全的起点。你的医生或助产士可以评估诸如子宫颈硬化(腹肌分泌)、盆腔器官脱落或持续出血等问题,所有这些都可能影响锻炼的适当性。对于一些妇女来说,检查时间可能更快;对另一些妇女来说,检查时间可能更长。推进太快会导致伤害、治疗延迟或长期不适。耐心不是弱点,而是有效康复的基础。

制定有效的产后锻炼计划的步骤

咨询您的医疗保健提供者

第一步是不可夸张的。您的提供者知道你的病史, 并且可以给个性化的指导。在不复杂的阴道分娩之后, 许多女性一旦准备好就被允许温和的活动, 但是在C分切或复杂的分娩之后, 您可能需要等待更长的时间。问几个具体问题: 我可以走吗? 我可以什么时候开始Kegels的抗光训练? 您的提供者也可以介绍您到骨盆地板物理治疗师那里, 一个能够设计适合您需要的程序的专家。

开始慢并听您的身体

产后身体与孕前身体不同。由于激素放鬆,你的关节可能松散了,这可以使分娩时的韧带被软化,并在分娩后几个月内保持高起;这增加了扭伤和紧张的风险。从轻柔的活动开始,比如行走、深呼吸和骨盆地皮收缩。步行10分钟是一种胜利,而不是失败。只有当你感到准备就绪时,才逐渐增加持续时间和强度。“无痛,无利”一词在这里不适用——疼痛是停止和重新评估的标志。

注重核心和地皮地平线强度

怀孕会拉伸并削弱腹部肌肉和盆腔地层。加强这些区域有助于改善姿势、预防失禁、降低低后腰疼痛并支撑你的器官。关键练习包括克格尔收缩(将盆腔地层拉紧,仿佛停止出尿流、3-5秒、放松)和深层核心接触(腹腔接力 ) 。如果你有后退症,那么避免传统的收缩或坐位,这可能会加剧分离。相反,侧重于反向腹肌活化,如脚滑行、腿滑行或盆腔斜行。

逐渐提高周多强度

一旦你建立了核心和盆腔地平面强度的基础,你就可以慢慢地增加轻抗训练和有氧运动。从体重运动开始:蹲地、肺部、浮桥和墙上俯卧撑。开始去轻轻的哑铃或防波带,因为你觉得更强壮。有氧活动可以从走行走到固定的自行车、游泳(洛奇亚停止后),或者使用椭圆形。目标为每周2至3场强度会和3至4场心跳会,每次持续20至30分钟,但总是根据能量水平和睡眠不足来修改。一致性问题在最初几个月中比强度更重要。

将一致性置于完善之上

新妈妈很少有不间断的时间。10分钟的锻炼是成功的。甚至5分钟的锻炼或婴儿在婴儿车里短途行走。计划你围绕喂食和打午睡的锻炼,并且灵活地工作,有时身体会说“休息 ” , 而这很好。庆祝小型、持续的努力会创造动力和信心。

产后运动常规样本

接下来是适合大多数女性医疗检查的例例。改变任何造成疼痛或不适的动作。总是用3-5分钟的温和行走或行走来取暖,然后用深呼吸和光线来放冷。

每日基金会(每日)

佩尔维克地板锻炼(Kegels): 三套10个收缩,每套3到5秒,在间隔间休息5秒。在不同的姿势上表演:躺下,坐着,站起。
深呼吸/核心活性化: 跪地躺下;深呼吸,让肚子起起起;呼气将鼻腔慢慢地拉向脊椎;收缩2到3秒。重复10次。

步行(航空基地)

开始时间为10-15分钟,时间是舒适的。允许的, 增加至20-30分钟。目标为每周5天。使用婴儿载体或婴儿车将运动与亲和结合起来。

平稳电路( 每星期2至3次)

每次练习10-12次,在回合之间休息30-60秒。完成2-3轮总和。

体重的平板鞋: 站起脚来,臀部相隔;下部臀部起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起
高通桥:倒地,膝盖弯曲,脚平平. 挤出地上后臀部向天花板起起伏. 抱住顶部再低一秒.
板壳:[] 腰部和膝盖相并并并并并地躺倒;保持脚部并举起上膝而不用旋转躯干;下缓.
华尔普斯:[站起一面墙,双手在肩高处;靠后后向后推;随着强度的提高,在柜台或地板上跪下俯卧撑的进展.
滑行: 躺倒后膝弯曲;从身体上慢慢地滑出一脚跟,把腿平整得像舒适一样,然后滑回;在另一边重复一遍。对于深层核心激活来说,是很好的。

伸展和灵活性(每次工作或任何一天之后)

童子之波斯:跪倒地上,坐后高跟鞋并向前伸展手臂,在地上平起平坐。 20-30秒后再放出下回。
猫-牛伸: 在手和膝上,在后部(牛)和脊椎(猫)相交相交替;用呼吸慢地走.
希普·弗莱克索伸展:跪倒一膝,另一脚向前. 轻轻地把臀部向前推到后臀前部有伸展的感觉. 按住每侧20秒.
上体放出:后相接指相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相相相相接相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相

要包含的附加练习类型

低影响有氧活动

步行是金本位,但随着你的进步,考虑固定的自行车、游泳(一旦出血已停止并切口已愈合),或使用椭圆形机器。这些选择在关节上温和而提高了心血管的健身能力。根据美国产科医生和妇科医生学院()的指导,每周至少瞄准150分钟的中度有氧活动,但根据你的能量和康复情况进行调整。

以核心重点为主的强项培训

在样本电路之外, 将复合运动( 从膝盖、死虫和鸟犬运动) 逐渐融合起来。死虫: 倒地、向天花板伸展手臂、腿被平板。同时将相向的手臂和腿向地上伸展, 保持核心接地, 然后返回。这些运动会安全地重建协调的核心力量。避免举重,直到核心完全稳定。咨询物理治疗师,指导进展。

灵活性和放松

产后肌肉,特别是肩部、颈部和背部下部,可以从哺乳后变得紧凑,接活婴儿,并打乱睡眠。温柔的瑜伽或比拉多可以有所帮助,前提是你及早避免深处前折或腹部收缩。专注于打开胸口(支持的鱼姿)、放出臀部(支持的皮革姿势)和脊椎的长度。总是需要修改。

警告标志: 何时停止并寻求帮助

运动应该感觉很好。如果您有下列经历,请立刻停止运动,并咨询您的医疗保健提供者:

突发或严重腹痛、盆痛或腰痛
血流不止一平时或出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
头晕、晕倒或呼吸短促,不能与休息相解
感觉好像有东西从你的阴道"出"出(可能盆腔器官出出血)
运动后尿道或小便失禁的新发作
疼痛或与活动相伴而出(特别是如果伴有腹部起伏-潜在的二联苯酰胺累进)

这些迹象显示你可能过于用力,或者根本问题需要医疗照顾。永远不要忽视这些问题;你的健康是第一。