Table of Contents

Разбиране следродилно възстановяване

Докато радостта от задържането на новороденото е огромна, физическата такса на бременност, труд и доставка е реална. Вашето тяло е претърпяло девет месеца на значителна промяна, и тя се нуждае от време и предвидливи грижи, за да се възстанови. Postpartum неоткриваема не е едноразмерна-фитс-всички времева линия; това е дълбоко индивидуален път, който зависи от фактори като тип доставка (вагинална или цезарова), цялостна фитнес преди бременност, наличието на всякакви усложнения на раждането, и сегашното си здравословно състояние.

Обикновено ранният следродилен период обхваща първите шест до осем седмици след раждането. През това време, тялото ви активно заздравява: матката се свива обратно към своя преди бременността размер, хормонални промени се появяват, и тъкани ремонт. За жените, които са имали C-раздел, възстановяване включва заздравяване на коремен разрез и често изисква по-дълги ограничения за повдигане и напрегната активност. Дори и с неусложнено вагинално раждане, тазовите мускули могат да бъдат отслабени, и ядрото стабилност може да бъде компрометирано.

Това е от съществено значение да слушате тялото си и да се консултирате с вашия доставчик на здравеопазване преди започване на всяко упражнение рутинно. Медицинска проверка-ъпиидиално на шестседмично посещение след раждането е най-безопасното отправна точка. Вашият лекар или акушерка могат да оценят за въпроси като диастаза ректи (разделяне на коремните мускули), тазовите органи пролапс, или непрекъснато кървене, всички от които могат да повлияят на това, което упражнения са подходящи. За някои жени, клирънс може да дойде по-рано; за други, това може да отнеме по-дълго. Натискане твърде трудно твърде бързо може да доведе до нараняване, забавено заздравяване, или дългосрочен дискомфорт. Търпението не е слабост е основа на ефективно възстановяване.

Стъпки за създаване на ефективен постпартум план за упражнения

Консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване

След несложно вагинално раждане, много жени са изчистени за нежна дейност веднага след като се чувстват готови, но след цезарово сечение или сложна доставка, вероятно ще трябва да изчакате по-дълго. Задайте конкретни въпроси: Мога ли да ходя? Мога ли да направя Кегелс? Кога мога да започна обучение за устойчивост на светлината? Вашият доставчик може също да ви насочи към таза етаж физиотерапевт, специалист, който може да проектира програма, съобразена с вашите нужди.

Започни бавно и слушай тялото си

Следродилното тяло не е същото като вашето тяло преди бременността. Ставите ви могат да бъдат по-хлабави поради хормона релаксин, който омекотява сухожилията за раждане и може да остане повишен в продължение на месеци след раждането. Това увеличава риска от навяхване и щамове. Започнете с нежни дейности като ходене, дълбоко дишане, и основни контракции на тазовите подове. 10-минутна разходка е победа, а не провал. Постепенно увеличаване на продължителността и интензивността само когато се чувствате готови. Мантра гола болка, не печалба не се прилага тук .

Фокусирайте се върху Ядрото и Силата на пода на Пелвич

Бременността разтяга и отслабва коремните мускули и тазовия под. Укрепването на тези области помага за подобряване на позата, предотвратяване на инконтиненцията, намаляване на болката в кръста и подкрепа на органите. Ключовите упражнения включват контракции на Kegel (затегнете тазовия под, като че ли спира притока на урина, задържа за 3 .5 секунди, релакс) и дълбокото ядро (нежно коремно стягане). Ако имате диастаза ректи, избягвайте традиционните хрускам или situps, които могат да влошат отделянето. Вместо това, се съсредоточи върху напречното абдоминиране активиране, като пети пързалки, пързаляния крак, или таза.

Постепенно увеличаваме интензивността през седмиците

След като сте изградили основа на ядрото и тазовата подова здравина, можете бавно да добавите обучение устойчивост на светлината и аеробни упражнения. Започнете с движение на гребане: клекове, напади, glute мостове, и стена лицеви опори. Продължете към онечиствания гири или съпротива ленти, тъй като се чувствате по-силни. Аеробната активност може да прогресира от ходене до неподвижното водолази, плуване (след Лохиа спирки), или с помощта на елипсовидни.

Приоритетно значение над съвършенството

А 10-минутна тренировка е успех. Дори и пет минути на стречинг или кратка разходка с бебето в количката брои. Планирайте вашите упражнения около хранене и дрямка, и да бъде гъвкаво . Някои дни тялото ви ще каже .

Проба следродилна тренировка рутинна

По-долу е проба рутинна, подходяща за повечето жени, които са получили медицинско разрешение. Модифицирайте всяко движение, което причинява болка или дискомфорт. Винаги се затоплят с 3 .5 минути на нежно ходене или маршируване на място, и се охлади с дълбоко дишане и светлина стречинг.

Ежедневна фондация (Всеки ден)

  • Пелвич Упражнения на етажа (Кегел): 3 комплекта от 10 контракции, проведени за 3 .5 секунди всеки, с 5 секунди почивка между тях. Извършване в различни позиции: лежене, седнало и изправено.
  • Дълбок дъх / ядро активация:[ Легнете на гърба си с колене огънати. Вдишайте дълбоко, позволявайки на корема си да се издигне. Издишайте бавно изтегляне пъпа към гръбнака си. Задръжте свиването за 2 .3 секунди. Повторете 10 пъти.

Ходене (Аеробна база)

Започнете с 10 .15 минути в удобен темп. Както се толерира, увеличаване до 20 . 30 минути. Цел за 5 дни в седмицата. Използвайте бебе превозвач или количка, за да комбинирате упражнения с свързване.

Нежна сила на набора (2 ..3 пъти седмично)

Изпълнете всяко упражнение за 10 .12 . Почивка 30 . 60 секунди между кръгове.

  • ]Бодите клякам: Застани с краката хип-ширина на разстояние. Долните бедра назад и надолу, като че ли седи в стол. Дръж гърдите вдигнати.
  • ]Glute Bridges: Легни на гърба, коленете свити, краката плоски. Стиснете глуте и повдигнете бедрата към тавана. Дръжте на върха за 2 секунди, след това по-ниско.
  • Камиони: лежат настрани с бедрата и коленете подредени. Дръжте краката заедно и повдигнете горната коляното без въртящ се торса. По-ниско бавно.
  • Стой с лицеви опори: Застанете с лицева стена, ръце на височина на рамото. Наведете се и натиснете назад. С подобряване на силата, напредъкът към наклонена лицеви опори на контра или под лицеви опори на колене.
  • Колелото плъзгания: Легни на гърба, коленете се огънат. Бавно плъзгане една пета далеч от тялото, изправяне на крака толкова комфортно, колкото и след това се плъзнете назад. Повторете от другата страна. Чудесно за дълбоко ядро активиране.

Разтягане и гъвкавост (след всяка тренировка или всеки ден)

  • . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Cat-Cow Stretch:[ На ръце и колене, редуват се между извиване на гърба (крава) и заобляне на гръбнака (котка). Движете се бавно с дъх.
  • Hip Flexor Stretch:[ Коленичи на едно коляно, друг крак напред. Внимателно бутайте бедрата напред, докато не почувствате разтягане в предната част на бедрото на гърба. Дръжте 20 секунди на страна.
  • Група освобождаване на тялото: Свързване пръстите зад гърба, изправени ръце, и лифт леко. Отворете гърдите и раменете.

Допълнителни видове упражнения за Incorporation

Нискоинфрактни аеробни дейности

Ходенето е златен стандарт, но докато напредвате, считайте неподвижно колоездене, плуване (веднъж кървене е спряло и разрези са излекувани), или с помощта на елипсообразна машина. Тези опции са нежни за ставите, докато подобрява сърдечно-съдовата фитнес. Цел за най-малко 150 минути умерена аеробна активност на седмица, според насоките на Американския колеж на обсебващите и гинеколози ([ACOG), но се коригира въз основа на вашата енергия и възстановяване.

Сила обучение с основен фокус

Отвъд веригата на пробата, постепенно се включват сложни движения като модифицирани дъски (от колене), мъртви буболечки, и Bird-куче упражнения. Мъртва бъг: Легнете на гърба, ръце, разширени към тавана, краката в tabletop позиция. Едновременно разширяване срещу ръката и крака към пода, поддържане на ядрото стегнат, след това се върнете. Тези движения възстанови координирани здравина ядро безопасно. Избягвайте тежки вдигане, докато ядрото ви е напълно стабилно . Консултирайте физически терапевт за насочване на прогресивен.

Гъвкавост и релаксация

Следродилни мускули, особено раменете, врата, и долната част на гърба, може да стане стегнат от кърменето, носенето на бебето, и нарушен сън. Нежна йога или Пилатес може да помогне, при условие че се избегне дълбоко напред гънки или коремни хрускам рано. Фокусирайте се върху пози, които отварят гърдите (поддържана поза риба), освободи бедрата (пигеон поза с подкрепа), и удължи гръбнака. Винаги се променя, когато е необходимо.

Предупреждения: Кога да спрете и потърсите помощ

Упражнение трябва да се чувстват добре. Спрете веднага и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате някой от следните:

  • Внезапна или тежка коремна, тазова или ниско гръбначна болка
  • Тежък кръвоизлив, който напоява повече от една подложка на час или яркочервен кръвоизлив, който започва отново след като е бил намален
  • Замаяност, припадък или задух, които не отзвучават с покой
  • Чувстваш се сякаш нещо .. се е изпарило от вагината ти (възможно е да се пролапи тазовият орган)
  • Ново начало на уринарна или фекална инконтиненция след физическо натоварване
  • Болка или изтичане с активност (особено ако е придружен от подуване на корема . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Тези признаци показват, че може би се напъваш прекалено много или че основните проблеми се нуждаят от медицинска помощ.

Хранене и хидратация за възстановяване

Само упражнения не е достатъчно тялото ви се нуждае от гориво, за да се ремонтира и произвежда кърма, ако кърмите. Фокусирайте се върху хранителни вещества с ниско съдържание на протеини: постно (пиле, риба, боб, тофу), пълнозърнести храни (оцет, киноа, кафяв ориз), здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин), и много плодове и зеленчуци. Калций и желязо са особено важни след раждането. Цел за най-малко 8 год.10 чаши вода на ден, повече, ако кърмите или пот по време на тренировки. Дехидратация може да намали предлагането на мляко и увеличаване на умора.

Психично и емоционално предимство на следродилна упражнения

Редовните движения освобождава ендорфини, които могат да помогнат за борбата с бебето блус и намаляване на риска от следродилна депресия. Тя също така осигурява много необходими почивка и 10 минути фокусирани упражнения могат да изчистят ума си, подобряване на качеството на съня, и да се засили самочувствието. Много нови майки намират, че свързването с други жени чрез следродилна фитнес класове или онлайн групи предлага общност и насърчаване.

Сграда дългосрочни навици

Следродилна тренировка план не е краткосрочен план. Тя е началото на устойчив активен начин на живот. Тъй като бебето ви расте, вашата рутинна може да еволюира от разходки на колички до джогинг, от 10-минутни вериги до пълни тренировки, както си график позволява. Съхранявайте оборудването си минимално: йога мат, съпротива ленти, и чифт леки гири са достатъчни. И не забравяйте, че дните за почивка са от съществено значение, особено през първата година. Майчинството е физически и емоционално взискателно; упражнение трябва да бъде инструмент, който ви подкрепя, а не работа, която ви източва.

За допълнителна подкрепа на възстановяването си, ресурси като Майо Клиника .Пътеводител за следродилна тренировка (Клиника Майо) и Националния институт по здравна информация за здравето на тазовите етажи ([NIH[)) могат да предоставят допълнителни съвети, базирани на доказателства. Помислете за консултация със сертифициран пренатално / постнатално фитнес специалист или физичен терапевт за програма, която не е подходяща за тялото ви.

Заключение: Приемете пътуването

Създаване на следродилна тренировка план е акт на самостоятелно съблазняване. Става въпрос за чест на тялото си невероятна работа и да му даде нежно, прогресивно движение, което трябва да възстанови силата. Всяка малка стъпка . Всяка разходка, всеки Kegel, всеки дълбоко дъх . Празнуват тялото си за това, което е направил, да бъдат търпеливи с неговата времева линия, и доверие, че последователността ще ви носи напред. Вие сте майка, и вие сте силни . Това е времето си да се възстанови вашето здраве, увереност, и радостта си.

За допълнително четене Американският колеж по спортна медицина предлага следродилна тренировка насоки ([ACSM), а Кливландската клиника има цялостна разбивка на безопасните следродилни тренировки ([ Кливланд Клиника). Винаги съпоставяйте всякакви съвети с личния си медицински доставчик за най-добър резултат.