Table of Contents

Mõista rinnaga toitmise ainulaadseid toitumisvajadusi

Sünnitusjärgne periood on tohutu füüsilise taastumise aeg ning imetamine lisab veel ühe metaboolse nõudluse kihi. Sinu keha töötab ööpäevaringselt, et toota piima, mis vastab täielikult sinu lapse vajadustele, mis tähendab, et sinu enda toitainevarud võivad olla ammendunud, kui sa ei ole teadlik sellest, mida sa sööd. Selle asemel, et näha toiduvalmistamist kui teist majapidamist, kujunda see ümber võimsaks vahendiks, mis toetab sinu energiat, meeleolu ja piimaga varustamist. Järgnevad strateegiad on mõeldud reaalseks eluks - katkenud uni, ettearvamatud ajakavad ja vajadus ühe käega söömiseks.

Kalorilised vajadused peale "Söömine kahele" müüdi

Kuigi ei ole vaja toidukogust kahekordistada, vajab imetamine tavaliselt 450– 500 kalorit päevas. Nende kalorite kvaliteet on aga palju olulisem kui kogus. Toitainetiheda toidu eelistamine tühjadele kaloritele aitab tagada, et nii sina kui ka su laps saaksid optimaalseks terviseks vajalikud vitamiinid, mineraalid ja makrotoitained. Eesmärk on tasakaalu saavutamine tailihavalgu, komplekssete süsivesikute, tervislike rasvade ning puu- ja köögiviljade hulga vahel igal toidukorral.

Miks sünnitusjärgne toitumine erineb raseduse toitumisest

Raseduse ajal on fookuses loote areng, pärast sündi nihkub rõhk piimatootmisele, kudede parandamisele ja oma poodide täiendamisele. Näiteks rauavajadus on endiselt suur sünnitusjärgse väsimuse vastu võitlemiseks, kaltsiumivajadus aga suureneb, kuna keha seab prioriteediks piima rikastamise. Selle muutuse mõistmine aitab toidukorra planeerimist vastavalt kohandada.

Põhilised toitained, mis annavad võimu laktatsioonile

Selle asemel, et püüda jälgida iga mikrotoitainet, nulli võtmeisikuid, kes otseselt toetavad piimatootmist ja teie taastumist.Ehitades toitu nende toitainete ümber, lihtsustab otsuste tegemist ja tagab, et saate oma hammustuse suurima paugu.

Valk: piima sünteesi sihtasutus

Valgust pärinevad aminohapped on toorained, mida keha kasutab rinnapiima tootmiseks. Piisav valgu tarbimine toetab ka sünnitusjärgsete kudede, sealhulgas emaka ja mis tahes sünniga seotud vigastuste paranemist. Eesmärk on 25– 30 grammi valku söögikorra kohta ehk umbes 70– 100 grammi päevas. Kiired valguallikad on kõva keeduga munad, kreeka jogurt, kodujuust, tuunikalakonservid või lõhe, rotisseerikanad ja edamame. Taimsete sööjate jaoks on suurepärased valikud. Hoidke eelnevalt keedetud kanarindasid või murenenud külmikusse.

Kaltsium: teie skeleti tervise kaitsmine

Kui toidust ei piisa, leotab keha kaltsiumi luudest, mis suurendab pikaajalist osteoporoosi riski. Imetavatele naistele on soovitatav annus 1000 mg päevas. Piimatooted on kõige kontsentreeritumad allikad, kuid kui te olete piimavaba, pöörduge rikastatud taimepiima (kontrollige 300 mg tassi kohta), kaltsiumiga tofu, sardiinide poole luude, mandlite ja lehtköögiviljadega nagu kollakasrohelised ja lehtkapsas. Lihtne nipp: lisage kaltsiumi suurendamiseks käputäis spinatit smuutitele või omlettidele.

Raud: võitlus sünnitusjärgse väsimuse vastu

Rauapuudus on tavaline pärast sünnitust, eriti kui teil on tekkinud märkimisväärne verekaotus. Madal raud võib jätta kurnatuse tunde, mis on juba vastsündinu puhul probleemiks. Eelista heemrauda loomsetest allikatest (punane liha, linnuliha, kala), sest see imendub kergemini. Taimsete allikate hulka kuuluvad läätsed, oad, spinat ja kangendatud teraviljad. Imendumise parandamiseks paari rauarikkad toidud C- vitamiiniga - mõtle kellapaprikast koos segamispraadiga või sidrunipihuga läätse supi asemel. Kui väsimus püsib, küsige oma arstilt ferritiini taset. Vajalik võib olla ka lisamine.

Omega-3 rasvhapped: aju-ehitavad rasvad beebile

Dokosaheksaeenhape (DHA) on teatud tüüpi oomega-3, mis on lapse aju ja silmade arengu jaoks kriitilise tähtsusega. See on oluline ka sinu enda meeleolu reguleerimiseks ja võib aidata vähendada sünnitusjärgse depressiooni riski. Eesmärk on vähemalt kaks portsjonit madala elavhõbekala, näiteks lõhe, sardiinid või forell. Kui sa ei söö kala, kaalu vetikapõhist DHA lisandit. Taimepõhised allikad nagu linaseemned, chiaseemned ja kreeka pähklid sisaldavad ALA- d, mille keha muudab DHA- ks, kuigi efektiivsus on erinev. Sega jahvatatud linaseemned omellideks.

Koliin: sageli vaadeldav toitaine

Koliin mängib olulist rolli imikute aju arengus ja mälufunktsioonis. Imetavatele naistele on soovitatav annus 550 mg päevas. Munad (eriti munakollased) on üks parimaid allikaid – vaid kaks suurt muna annavad umbes 250 mg. Muud allikad on maks, lahja veiseliha, lõhe, kana ja ristõielised köögiviljad, nagu brokoli ja rooskapsas. Kui sa ei söö mune regulaarselt, kaalu koliinilisandit, sest paljud sünnieelsed vitamiinid ei sisalda piisavalt.

Vitamiin D ja B: toetab energia ja immuunsuse

D- vitamiin on immuunfunktsiooni ja kaltsiumi imendumise seisukohalt ülioluline, kuid ainult toidust on raske piisavalt saada. Enamik rinnaga toitvaid naisi vajab 400– 600 RÜ lisandit päevas, kuigi mõned juhised soovitavad suuremaid annuseid. B- vitamiinid, eriti B12 ja foolhape, on olulised energia metabolismi ja punaste vereliblede tootmise jaoks. Kui järgite vegantoitu, ei ole usaldusväärne B12 lisand üle vaieldav. Kvaliteetne sünnijärgne vitamiin võib aidata täita lünki, kuid see peaks täiendama, mitte asendama toitainerikast dieeti.

Põhjaliku ülevaate saamiseks toitainete soovitustest pakub üksikasjalikke juhiseid CDC rinnaga toitmise lehekülg .

Strateegiline toidukava maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks

Kõige tõhusam viis hästi süüa tihedas ajakavas on eemaldada võimalikult palju otsustus- ja ettevalmistusaega.Iga söögikorra kavandamise asemel iga päev võtta kasutusele paindlikud ja mugavad süsteemid.

Nädalavahetuse võimsustund: partii küpsetamise põhitõed

Üks kord nädalas 60– 90 minutit segatavate ja sobitatavate komponentide valmistamiseks. Küpseta suur partii täisteratooteid (kinoa, pruun riis, farro), rösti lehtpakitäis köögivilju (maguskartul, brokoli, paprika), grilli või küpseta mitu portsjonit valku (kana reied, lõhefilee, tofu) ja kõva keeduga pool tosinat muna. Hoida neid eraldi mahutites külmkapis. Kogu nädala jooksul saab kokku panna eine minutitega: teraviljakaus röstitud köögiviljade ja valguga, salatit kana ja roheliste jäägiga või kiirseguga, kasutades eelnevalt küpsetatud koostisosi.

Külma-sõbralikud toidud kõige raskematele päevadele

Mõnel päeval tundub isegi külmiku avamine liiga vaevarikas. See on koht, kus hästivarustatud sügavkülmik saab sinu parimaks sõbraks. Külmuta ühekorraga supid, hautised, tšillid ja pagariroogad. Mõtle topeltpartiide valmistamisele retseptidega, nagu läätsesupp, kalkunitšilli või maki ja juustu peidetud köögiviljadega. Märgi kõik kuupäeva ja sisuga, et saaksid mõtlemata haarata ja kuumutada. Smoothipakid on veel üks nutikas sügavkülmutusklambri: ports spinat, banaan, marjad ja linaseemned kottidesse, seejärel lisa piima või jogurtit.

Ühe- ja ühepunktiliste toitude võlu

Puhastus- ja toiduvalmistamisaja minimeerimine retseptidega, mis nõuavad minimaalset varustust. Lehtpanni õhtusöögid (näiteks lõhe spargli ja kirsstomatiga) ja kiirpotitoidud (näiteks kana ja riis köögiviljadega) on päästevahendid. Aeglane pliit võib olla ka sinu liitlane: hommikul koostisosade sisseviskamine ja õhtuks valmis õhtusöök. Otsi retsepte, mis nõuavad vähem kui 15 minutit aktiivset ettevalmistusaega.

Toidukaupade kohaletoimetamise ja toidukomplekti teenused

Kui vastsündinuga majast lahkumine on väljakutse, kaalu toidukaupade kohaletoimetamise teenuste kasutamist. Paljud neist võimaldavad luua salvestatud ostunimekirju, muutes ümberkorraldamise lihtsaks. Samuti võivad vaimset koormust vähendada rinnaga toitmise või sünnitusjärgse toitumisega seotud toidukomplekti teenused. Teise võimalusena hoia telefonis üldnimekiri, kus saab kiiresti tellida ilma lõputult sirvimata.

15-minutiline toit, mis annab täieliku toitumise

Kiirus ei pea tähendama kvaliteedi ohverdamist. Need eineteed on mõeldud kiireks kokkupanekuks, kasutades värskete, külmutatud ja sahvrite klambrite kombinatsiooni. Igas neist on tasakaalus valk, keerulised süsivesikud, tervislikud rasvad ja köögiviljad.

Power Smoothie Bowl (5 minutit)

Sega 1 tass piima (piima või rikastatud taimset), 1 külmutatud banaan, 1 peotäis spinatit, 1 supilusikatäis mandlivõid, 1 supilusikatäis chia seemneid ja kühvelda valgupulbrit (valikuline). Vala kaussi ja topti granola, viilutatud maasikate ja mee tilgutiga. See eine on rikas kaltsiumi, raua, tervislike rasvade ja kiudainete poolest. Eriti kasulik on see siis, kui sul on vähe isu, kuid vaja kiiret energiat.

Kreeka jogurti jõukapp (3 minutit)

Koori 1 tass lihtsat kreeka jogurtit kaussi. Top 1/4 tassi kreeka pähklit, 1/4 tassi mustikaid, 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid ja kaneelipuistangut. See eine sisaldab valku, probiootikume, omega-3 ja antioksüdante. Lisasüsivesikuid lisa portsjon valtsitud kaera või viilutatud pirni.

Kiire must oad ja avokaado salat (10 minutit)

Ühenda üks purk mustade oadega (loputatud ja kuivendatud), 1 tükeldatud avokaado, 1/2 tassi külmutatud mais (sulatatud), peotäis kirsstomate (poolitatud) ja lubjamahla pigistamine. Hooaeg soola, pipra ja köömnega. Serveeri terveteraliste tortillakrõpsude või muu kraamiga terve nisuümbrisesse. See eine on taimetoitlane, kõrge kiudaine- ja rauasisaldusega ning ei vaja küpsetamist.

Mikrolaineahju muna mug Scramble (5 minutit)

Rasta mikrolainekindlat kruusi. Krakkige sellesse kaks muna, lisage piima, peotäis spinatit ja supilusikatäis hakitud juustu. Vihustage kahvliga, seejärel mikrolaineahju 45 sekundit, segage ja mikrolaineahju veel 30 sekundit kuni komplekteerimiseni. Serveeri terveteralise röstsaia ja õunaga. See on kiire, valgurikas hommikusöök või lõunasöök.

No-Cook Tuuni salatid Pakid (10 minutit)

Sega üks purk tuunikala (veega pakitud, nõrutatud) 2 supilusikatäit tavalise kreeka jogurtiga, 1 supilusikatäis hakitud selleri ja sidrunipressiga. Hooaeg soola ja pipraga. Lusta segu suurteks salatilehtedeks (rooma- või või võisalatiks) ja rullida üles. Serveeri kirsstomatite ja kurgiviiludega. See eine pakub tai proteiini, oomega-3 ja hüdratsiooni köögiviljadest.

Rohkem ideid kohandatud rinnaga toitvate emade, söömine hästi rinnaga toitmise retsepti kollektsioon ] pakub kümneid kiireid võimalusi.

Nutikas näpunäide jätkusuutliku energia ja piimatootmise jaoks

Suupisted ei ole ainult täiteained – need võimaldavad toitainete puudujääke ületada ja säilitada veresuhkru taset. Võtmeküsimus on valkude, kiudainete ja tervislike rasvade kombineerimine, et hoida toitu täis ja pinges. Need valikud on alati käeulatuses.

Kaasaskantavad valgurikkad suupisted

  • ]Kõvateralised munad ] (teha partii ja hoida külmkapis)
  • ]Tõmba juustu või juustukuubikuid ] täisterakreekeritega
  • Röstitud kikerherned ] (osta eelnevalt valmistatud või tee oma)
  • ]Kreeka jogurti joogikotid ühe käega tarbimiseks
  • Veise- või kalkunilihasööja] (otsige madala naatriumisisaldusega võimalusi)

Fiber-Filled võimalused seedetrakti tervise jaoks

  • Õunaviilud päevalilleseemnevõiga]
  • [[Nikolai Roerich]] püüdis mõista ja mõtestada [[inimese]] eksistentsi.
  • Kaerajahu energiapallid] (retsept allpool)
  • Värske vili ] (banaanid, pirnid, marjad)
  • Õhus popkorn koos toitumispärmiga

Galaktagoog-Richi Suunised Piimavarustuse Toetamiseks

Kuigi teaduslikud tõendid on erinevad, on paljud kultuurid juba ammu kasutanud teatud toiduaineid piimatootmise toetamiseks. Need toidud on ohutud ja toitvad, mistõttu on nende lisamine suupistetesse väheohtlik strateegia. Levinud on kaer, oder, linaseemned ja mandlid. Proovi neid ideid:

  • Üleöökaer ], mis on valmistatud kaerapiimast, linaseemnetest ja tükeldatud mandlitest
  • Granola kaerast ja kuivatatud puuviljast valmistatud kaeravardad ]
  • lambaläätse tee] (tarbi mõõdukalt, kuna see võib põhjustada seedehäireid)
  • ]Hõrjasupp ] köögiviljade ja läätsedega

Galaktaagoogide tasakaalustatud perspektiivi saamiseks vaadake ]La Leche League'i juhiseid rinnaga toitmise dieedi kohta .

Hüdreerimine: piimatootmise sihtasutus

Rinnapiim sisaldab ligikaudu 87% vett, seega on piisava hüdraadi püsimine oluline piimavarustuse säilitamiseks ja peavalude, väsimuse ja kõhukinnisuse vältimiseks. Janu võib olla ebausaldusväärne näitaja sünnitusjärgsel perioodil, eriti kui olete hõivatud või unepuuduses.

Kui palju vedelikku sa tegelikult vajad?

Üldised soovitused soovitavad 8–10 tassi vedelikku päevas, kuid see võib erineda sõltuvalt teie aktiivsusest, kliimast ja higistamisest. Praktiliseks juhiseks on juua iga kord, kui imetate või pumpate. Hoidke alati kaasas suur veepudel (vähemalt 32 untsi) ja seadke eesmärgiks täita see kaks kuni kolm korda päevas.

Toiduainete ja taimsete teede hüdreerimine

Lisaks joogiveele saab suurendada vedeliku tarbimist toidu kaudu. Arbuusi, kurkide, apelsinide, maasikate ja selleri veesisaldus on suur. Samuti on suurepärased kastmisvõimalused supid ja puljongid, eriti jahedama ilmaga. Taimsed teed nagu ingver, sidrunipalsam või rooibod on mõõdukas koguses ohutud, kuid vältida suuri koguseid lambaläätse või salvei, kui seda ei soovita imetamise konsultant, sest need võivad mõjutada piimaga varustamist.

Diureetikumide ja suhkrujookide piiramine

Kofeiin ja alkohol võivad olla veetustavad, mistõttu on mõistlik neid piirata. Liiga palju kofeiini võib muuta su lapse ärrituvaks või häirida tema und. Kui tarbid kohvi või teed, siis hoia kinni ühest või kahest tassist päevas ja püüa iga kofeiinijoogi peale juua ekstra klaasi vett. Suhkrulised karastusjoogid ja puuviljamahlad pakuvad tühje kaloreid ja võivad sülitada veresuhkrut; vali selle asemel sidruni, kurgi või piparmündiga infundeeritud vesi.

Ületamine ühistest takistustest järjepideva toitumise

Isegi parimate kavatsuste korral võib vastsündinuga elu teie toitumisplaanid rööbastelt maha tõmmata. Nende väljakutsete ettenägemine ja varuplaani olemasolu aitavad teil rajal püsida.

Väljakutse: pole aega söögiks istuda

Kui oled pidevalt liikvel, lülitu karjatamisele. Hoia "jõusuupide" kogum mähkmekotti, autosse ja igasse maja tuppa. Pane taimer iga kolme kuni nelja tunni tagant, et meenutada endale midagi olulist. Vedelaid toite, nagu smuutisid või luupuljongit, saab kiiresti tarbida ja anda hädavajalikke toitaineid, ilma et peaksid paigal istuma.

Väljakutse: isukaotus

Sünnitusjärgsed hormonaalsed muutused, unepuudus ja stress võivad pärssida söögiisu. Sel juhul keskendu toitaineterikastele vedelikele: smuutidele, jogurtijookidele, suppidele ja valgulaastele. Smuuti, mis on valmistatud spinati, banaani, piima, pähklivõi ja valgupulbriga, võib anda täistoiduna toitaineid joodaval kujul. Sunnimine süüa väikseid, sagedasi portsjone võib olla paremini hallatav kui püüdmine tarbida suurt einet.

Väljakutse: toitumispiirangud või toidutundlikkus

Kui järgid vegan-, gluteenivaba või piimavaba dieeti, pead olema eriti strateegiline, et vältida toitainete nappust. Taimsed sööjad peaksid pöörama suurt tähelepanu valgule, kaltsiumile, rauale, tsingile ja B12- vitamiinile. Kaasa rikastatud toidud (taimsed piimad, toitepärm) ja kaaluma tervishoiuteenuse osutaja soovitatud toidulisandeid. Kui kahtlustad, et su lapsel on toidutundlikkus (nt piimale või sojale), tööta imetamiskonstantide või dietoloogidega, et kõrvaldada teatud toiduained ilma et sa ise oma toitumist kahjustaksid. Toidugruppide juhuslik väljalõikamine võib põhjustada toitainepuudust.

Toitumis- ja dieetkool (Academy of Nutrition and Dietetics) annab usaldusväärseid juhiseid eritoitude juhtimiseks rinnaga toitmise ajal.

Proovipäev tasakaalustatud söömine hõivatud rinnaga toitva ema jaoks

See ühepäevane söögikord näitab, kuidas ülalmainitud põhimõtted realistlikuks toitumisharjumuseks ühendada. Kohanda portsjoneid vastavalt isu ja aktiivsuse tasemele.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Professionaalse toetuse ja ühenduse ressursside kasutamine

Ei pea üksi hakkama saama imetamisega. Tugisüsteemi loomine võib oluliselt mõjutada nii vaimset tervist kui ka võimet säilitada häid toitumisharjumusi.

Imetavad konsultandid ja dieetikud

Imetamise konsultant võib aidata selliste probleemide lahendamisel nagu vähene piimavaru, riivimisraskused või mured toidutundlikkuse pärast. Emade tervisega tegelev registreeritud dieet võib kujundada personaalse söögikava, mis sobib teie ajakava, eelistuste ja toitumispiirangutega. Paljud kindlustusplaanid katavad neid teenuseid, eriti esimesel sünnitusjärgsel aastal.

Online tugirühmad ja rakendused

Teiste rinnaga toitvate vanematega ühenduse loomine võib anda praktilisi nõuandeid ja emotsionaalset julgustust. Otsige Facebooki gruppe, Redditi kogukondi (nt r/ rinnaga toitmine) või rakendusi, mis pakuvad söögikorra planeerimist ja kogukonna funktsioone. Kontrollige kindlasti toitumisnõuandeid tõenditel põhinevate allikate põhjal.

Usaldusväärsed võrguressursid

Pange järjehoidjasse Mayo kliiniku rinnaga toitmise juhend, mis sisaldab usaldusväärset ja arsti poolt läbi vaadatud teavet. See hõlmab kõike alates kalorite vajadusest kuni toiduni, mida vältida.

Järeldus: väikesed harjumused, suur mõju

Imetamise kuude jooksul ei ole enese toitmine täiuslikkus, vaid järjepidevus ja tahtlikkus. Mõlemad on osa teekonnast. Kui keskendud käputäiele põhitoitainetele, kasutad partiide valmistamist ja kiirkomplekteeritud eineid, hoiad toitvaid suupisteid käeulatuses ning sead esikohale hüdratsiooni, võid säilitada oma energia ja piimavaru ka kõige kaootilisematel päevadel. Anna endale armu: mõnel päeval sööd sa täiuslikult tasakaalustatud eine ja teisel päeval jääd ellu granolatahvlitel ja kohvil. Mõlemad on osa teekonnast. Iga kord, kui valid küpsise, võid oma kehatäie puuvilju ja juua oma kehatäie vett, oled oma eluga, mis on väärt oma eluga varustamist ja oma elu.