ایده های سالم برای خوردن که انرژی و تمرکز پیش دبستانی ها را در طول روز افزایش می دهد

چرا غذاهای سالم پیش دبستانی سوخت هستند

پیش دبستانی ها مجموعه ای از انرژی در حرکت مداوم هستند، که با سرعت حیرت انگیز رشد می کنند. معده های کوچک آنها نمی توانند وعده های غذایی بزرگ را نگه دارند، بنابراین آنها نیاز به غذاهای مکرر و مغذی دارند تا قند خون را پایدار و تیز نگه دارند.یک اسنک متعادل بیش از گرسنگی را از بین می برد - از عملکرد شناختی، تنظیم عاطفی و فعالیت فیزیکی پایدار در طول روز قبل از زایمان، بهبود می یابد، و فیبرهای پیچیده تر، و فیبر، و فیبرهای متمرکز بهتر، و چربی های تمرکز می شوند.

تنقلات سنگین در شکر تصفیه شده یا نشاسته های ساده می توانند باعث افزایش انرژی کوتاه پس از تصادف، منجر به تحریک پذیری، تمرکز مشکل و ذوب شدن در میان مدت شود.با انتخاب اسنک هایی که به جای پر کردن، والدین و معلمان تغذیه می کنند می توانند به کودکان کمک کنند عادت های غذایی مثبت را توسعه دهند و عملکرد مداوم را از زمان دایره به بازی در فضای باز حفظ کنند. [FLT0C] [F1]

تحقیقات از موسسات ملی بهداشت همچنان نشان می دهد که دسترسی مداوم به مواد غذایی مغذی در اوایل کودکی نقش مهمی در تشکیل مسیر عصبی و عملکرد اجرایی ایفا می کند.هر اسنک فرصتی برای تغذیه مغز و همچنین بدن است.

نکات ضروری برای انرژی و تمرکز

قبل از غواصی به ایده های خاص اسنک، به درک اینکه چه مواد تشکیل دهنده ای را برای مغز و بدن پیش دبستانی باهوش می کند، کمک می کند. ترکیب مناسب از مواد مغذی و ریز مغذی می تواند یک لقمه ساده را به یک غذای انرژی متمرکز تبدیل کند.

کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی پایدار

غلات کامل، جوها، سیب زمینی شیرین و حبوبات گلوکز را فراهم می کنند که به آرامی به جریان خون آزاد می شود، سطوح انرژی را در طول چند ساعت حفظ می کند، بر خلاف نان سفید تصفیه شده یا غلات شکر، کربوهیدرات های پیچیده از سقوط قند وحشت زده اجتناب می کنند و به کودکان کمک می کنند در طول زمان داستان یا پازل ها هوشیار بمانند. Oatmeal با Cinnamon، کل کراکر جفت با هوموس یا کوچک است که ما به طور کامل به آنها می دهیم تا سوخت های شیرین و ثابت است.

پروتئین برای ساخت و تعمیر

پروتئین برای رشد حیاتی است، اما همچنین نقش مهمی در عملکرد انتقال دهنده عصبی ایفا می کند.غذاهایی مانند تخم مرغ، پنیر، ماست، گوشت های لاغر، لوبیا و کره آجیل به تثبیت قند خون و ترویج احساسات کامل کمک می کنند، کاهش میل به پرخوری یا رسیدن به غذاهای غنی از پروتئینی همچنین به کودکان کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند، که به معنی درخواست های کمتری برای غذا بین وعده های غذایی است.

چربی های سالم برای قدرت مغز

مغز حدود 60 درصد چربی و چربی های سالم است - به ویژه امگا 3 - حمایت از توسعه شناختی، حافظه و غلظت. Avocado، دانه های چیا، دانه های دانه های کتان و کره های آجیل منابع عالی هستند. موسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی یادداشت می کند که اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و پروتئین های عصبی بسیار مهم هستند که از جمله این کیستگی های ارتباطی مغز من، از جمله سرعت تشکیل دهنده های عصبی بدن من، از بین می شود.

فیبر و آب برای هضم و هیدروکسی

میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر سیستم گوارش را به طور روان کار می کنند، جلوگیری از یبوست و مشکلات شکم که می تواند یک کودک را منحرف کند، جفت کردن غذاهای مانند خیار، آبگوش و پرتقال با آب یا آب رقیق شده به حفظ تعادل مایع کمک می کند، که به طور مستقیم به وضوح روان گره خورده است.حتی آب کم آب بدن خفیف می تواند باعث خستگی و تحریک در کودکان جوان شود.

کلید Micronutrients برای عملکرد شناختی

آهن از انتقال اکسیژن به مغز پشتیبانی می کند و سطوح پایین می تواند منجر به دشواری تمرکز و خستگی شود. روی نقش مهمی در عملکرد و حافظه انتقال دهنده عصبی ایفا می کند که در تخم مرغ و سویا یافت می شود، از حافظه و یادگیری ویتامین B12 پشتیبانی می کند و فولات به تولید مواد شیمیایی مغز کمک می کند که حالت و توجه را تنظیم می کنند.

ایده های غذایی سالم که انرژی را تقویت می کنند و تمرکز می کنند

در زیر ایده های میان وعده ای وجود دارد که گروه های مواد مغذی را در بالا ترکیب می کنند، آنها به راحتی آماده می شوند، قابل حمل و طراحی شده اند تا حتی غذا دهندگان را جذب کنند.هر گزینه حداقل دو دسته از مواد مغذی کلیدی برای انرژی متعادل را شامل می شود.

میوه های تازه با یک پروتئین پیچ خورده

برش های سیب با دانه آفتابگردان: اپل ارائه pectin و قند طبیعی، در حالی که دانه آفتابگردان دانه پروتئین و چربی های سالم اضافه می کند. Sprinkle با یک خط از cinnamon برای یک پاداش خون-گلوله. فیبر در سیب جذب قند آهسته، در حالی که cinnamon اضافه می کند مزایای ضد التهابی.

کوکی های Banana: Slice موز در دور، گسترش مقدار کمی از دانه های آجیل در هر یک، و بالا با چند بلوبری، این اسنک بدون پخته سرگرم کننده برای خوردن و بسته های پتاسیم، ویتامین C، و پروتئین گیاهی مبتنی بر میوه است.

انگور یا توپ های melon: در روزهای گرم، انگور یخ زده ارائه یک اسنک تازه، آب و جوش پر از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C. ملاون توپ از کانتالیو، عسل، یا هندو، آبگوش بالا در محتوای آب و به راحتی هضم آزاد آنها اضافه کردن یک بافت سرگرم کننده است که کودکان دوست دارند.

دانلود بازی Full-Grain Crackers with Torings

ترک ها را با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید.آنها را با این مواد مغذی گسترش دهید:

• Hummus: ساخته شده از جوجهپاس، تاهینی، روغن زیتون و لیمو، هوموس یک نیروگاه پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. اضافه کردن یک تکه پاپریک دودی برای درخواست اضافی.
• پنیر یا ricottage: این غنی از کلسیم و پروتئین کازئین است که انتشار آهسته اسیدهای آمینه برای حمایت از تمرکز فراهم می کند. گسترش آنها بر کراکرها و بالا با یک برش نازک از خیار یا فلفل زنگ.
• آووکادو آووکادو با لیمو: Avocado حاوی چربی های اشباع شده و گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی است.یک دور چند کراکر با guacamole برای اواسط روز کامل است.

غذاهای مبتنی بر Yogurt که یک Punch را بسته اند

برای ماست یونانی ساده انتخاب کنید زیرا در پروتئین بالاتر و پایین تر از انواع طعم دهنده است.

• دانه های کادییا (FLT:1) ، دانه های ذرت را با قاشق غذاخوری از دانه های چیا تا زمانی که ضخیم شده اند، اضافه می کند امگا 3، فیبر و کلسیم، این در یخچال تا پنج روز نگه می دارد و به عنوان یک تکه برای ماست، یا کراکر کار می کند.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَ
• خوشه های گرانولا خانگی: استفاده از جو، پوسته های نارگیل بدون شیرین، و لمس عسل یا شربت نقشه پخته شده در دمای پایین اجتناب از گرانولوم های مغازه دار که اغلب حاوی قند اضافی و روغن هیدروژنه هستند، یک دسته در یکشنبه و آن را به ظروف کوچک برای هفته.

سبزیجات با Dips که Delight

سبزیجات Crunchy یک اسنک کلاسیک هستند، اما دی اکسیدها آنها را غیرقابل مقاومت می کند.ترکیب سبزیجات خام با یک دی اکسید کرمی کودکان را تشویق می کند تا تولید کنند که ممکن است در غیر این صورت رد شوند.

• کارروت و jicama با شیب مزرعه ساخته شده از ماست یونانی ساده و گیاهان خشک شده است: پایه ماست پروتئین را افزایش می دهد در حالی که سبزیجات بتاکاروتن و فیبر را فراهم می کند. Jicama اضافه می کند یک crunch رضایت بخش است که کمتر از هویج شیرین است.
• فلفل با شیب سفید (Bell فلفل): مخلوط می تواند دانه های نورینی با روغن زیتون، سیر و فشار لیمو را لمس کند، این دی خامه ای است و با آهن، منیزیم و پروتئین گیاهی بسته بندی شده است.
• دوروتیبر با هاوس چغندر: Beet Hummus یک رنگ صورتی پر جنب و جوش است که به کودکان جذابیت می دهد. Beets حاوی نیترات است که جریان خون را به مغز بهبود می بخشد، حمایت از عملکرد شناختی و توجه.

پنیر و ترکیب کامل استخوان تواست

پنیر یک پروتئین کامل و منبع عالی کلسیم است. آن را با تمام دانه های نان یا کیک برنج برای انرژی متعادل زیر پا بگذارید:

• (FLT:0) رول پنیر را به صورت کامل جوشانده و آن را به صورت پاره کرده و به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت کلی به صورت کلی به صورت کلی به صورت کامل و با حرارت و رنگ آمیزی و در آن می پردازیم.
• پنیر با برش سیب: ترکیب پروتئین لبنی و فیبر سیب این را یک میان وعده متعادل و قابل حمل می کند. قالب پنیر رشته برای کودکان پوست و خوردن سرگرم کننده است.
• توپ های میزارلا با گوجه فرنگی و باس گیلاس: یک سالاد مینی کاپرse پروتئین، ویتامین C و لیکوپن را ارائه می دهد آنتی اکسیدان قدرتمندی است که از سلامت و عملکرد ایمنی کلی پشتیبانی می کند.

انرژی پایه (Make-Ahead Energy Bites)

این نیش های بدون برس برای صبح شلوغ مناسب هستند. مخلوط قطعات مساوی پیچ خورده، کره آجیل، و عسل یا شربت نقشه، سپس انتخاب خود را از تراشه های شکلات کوچک، نارگیل خرد شده، دانه های چیا، یا دانه های ککس را به توپ های کوچک و یخچال خرد می کند، هر لقمه کربوهیدرات، پروتئین، و چربی های سالم را در فرم فشرده برای کودکان، به جای آجیل های خیس شده و آجیل، از اضافه شده و از اضافه کردن خطرات آجیل و دانه های ظریف، فراهم می کند.

غذاهای مبتنی بر تخم مرغ

تخم مرغ یک ستاره تغذیه ای است، ارائه پروتئین با کیفیت بالا، کولین برای توسعه مغز و ویتامین D. آنها همه کاره هستند و می توانند در پیش از گزینه های سریع میان وعده در طول هفته آماده شوند.

• (FLT:0) حاشیه های ماینی: تخم مرغ های وسک با شیر، به یک تکه نان چرب و سرد اضافه کردن سبزیجات تاسبد مانند کلم بروکلی، فلفل زنگ، یا پیاز و پنیر خرد شده است.
• تخم مرغ های بد با آووکادو، نصف ممکن است برای ماک آووکادو برای افزایش چربی های سالم در حالی که کاهش چربی اشباع شده است، تغییر می دهد.
• (FLT:0 [bLT:0] سالاد در برش های خیار: به جای نان، سالاد تخم مرغ را در دور ضخیم خیار برای یک جایگزین کم کربوهیدرات و آب و آب و آبرسانی خدمت می کند، این کار به خوبی برای کودکانی که ترجیح می دهند بافت های خشک را ترجیح دهند.

بسته های صاف و منجمد

صاف یک راه عالی برای بسته بندی مواد مغذی متعدد به یک وعده است. آماده بسته های صاف در پیشبرد با انجماد بخش هایی از میوه، اسفناج و ماست در کیسه های قابل اطمینان مجدد است.در صبح، محتویات را به مخلوط با شیر یا آب و مخلوط تا زمانی که صاف است.

نکاتی برای آماده سازی اسنک هایی که کودکان در واقع می خورند

حتی سالم ترین اسنک ها هم اگر کودک نتواند آن را تغذیه کند، این استراتژی ها پذیرش و لذت را افزایش می دهند در حالی که کاهش ضایعات غذایی و استرس غذایی را کاهش می دهد.

پیش دبستانی ها در فرایند

هنگامی که کودکان به انتخاب و آماده کردن اسنک های خود کمک می کنند، احساس قدرت می کنند و احتمال بیشتری دارند که آنچه را که به ایجاد آن کمک کرده اند، بخورند، خرید مواد غذایی را انتخاب کنند و به آنها اجازه دهند یک میوه یا سبزیجات را که می خواهند امتحان کنند، اختصاص دهند و غذاهای آشنا را تنظیم کنند: شستن توت ها، گسترش دادن کره آجیل با یک چاقوی ایمنی کودک، یک چوب و یا فشار دادن به یک نوار جدید بدون استفاده از مواد غذایی جدید پیشنهاد می کند:

پورت ها را کوچک و رنگارنگ نگه دارید

اشتهای پیش دبستانی می تواند غیر قابل پیش بینی باشد.پیشنهاد مقدار کمی از کراکرها، تعداد انگشت شماری از توت ها، برش پنیر به سوم - و اجازه می دهد آنها را به درخواست بیشتر. ارائه اسنک در یک بشقاب تقسیم شده و یا در یک تکه پنیر با رنگ های مختلف.The Visual Sensor و کاهش ترس از بافت مخلوط.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Eat Without Add Sugar

از برش های کوکی برای شکل دادن ساندویچ، برش های پنیر یا melon به ستاره ها، قلب ها یا حیوانات استفاده کنید.فش ها را با میوه ها و مکعب های پنیر ایجاد کنید که کودکان می توانند مانند lollipops غذا بخورند، ماست را به یک تکه میوه با تکه های میوه روی دندان تبدیل کنند. عنصر بازی می تواند بر مقاومت در برابر بافت ها و طعم های جدید غلبه کند.حتی یک ترتیب ساده غذا در یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه های هویج مانند یک نوار هویج و چوب می تواند به صورت کند - به نظر می تواند به نظر برسد تا به نظر برسد به نظر برسد به نظر برسد به نظر برسد به نظر برسد.

پیش فرض کنید از انتخاب غذای ناسالم گذشته اجتناب کنید

صبح های شلوغ و گرسنگی پس از غذا می تواند منجر به رسیدن به اسنک های بسته بندی شده با شکر، سدیم و نگهدارنده ها شود. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر هفته برای ظروف اسنک پیش فرض کنید: آجیل و دانه ها برای پیش دبستانی ها، سبزیجات برش و ذخیره آنها در آب، یک دسته از نیش انرژی، شستشو و میوه خشک و خشک کردن، هنگام انتخاب های سالم و یا شستن کیسه های کوچک خود، در انتخاب های کوچک و یا تمیز کردن غذاهای سالم، تمیز کردن، تمیز کردن.

آدرس چالش های مشترک: خوردن غذا، آلرژی ها و انحرافات بافت

هر پیش دبستانی ترجیحات منحصر به فرد دارد و آلرژی ها به طور فزاینده ای رایج هستند، در اینجا چگونگی انطباق ایده های میان وعده برای متناسب با نیازهای مختلف بدون قربانی تغذیه یا درخواست تجدید نظر است.

حرکت در Nut Allergies

کره های نوت در بسیاری از ایده های میان وعده ای به نام، اما آنها یک آلرژن بالا هستند، آنها را با دانه آفتابگردان جایگزین می کنند، برچسب های مواد تشکیل شده برای هشدار های متقابل-کانشی، Tahini ساخته شده از دانه های sesame گزینه دیگری است، و همچنین دانه های کدو تنبل، که همیشه دارای طعم ملایم و رنگ سبز پر جنب و جوش است.

مدیریت بافت Aversions

برخی از پیش دبستانی ها غذاهای با توده ها، دانه ها یا بافت های باریک را رد می کنند.برای این کودکان، میوه ها و سبزیجات را به دشت ها یا کیسه ها معرفی می کنند، یا ماست صاف را بدون تکه ها، یا مخلوط کردن پوکی با موز تا زمانی که خامه ای به تدریج نسخه های بافت بیشتری را با مخلوط کردن غذاهای پاک و کوچک همراه، مانند نیم ماستوت با چند نوع توت، می تواند به جای خوردن یک کلید جدید، از آن جلوگیری کند.

• تنقلات برای یبوست یا حساسیت های گوارشی

اگر یک کودک با یبوست مبارزه می کند، اسنک های بالا را در فیبر محلول اولویت بندی کنید: oatmeal، appleauce با لایه برداری، chiabush، prunes و گلابی.این مواد غذایی را نرم می کنند و حرکات منظم روده را ترویج می کنند، از پنیر و موز اجتناب می کنند، زیرا می توانند برخی از کودکان را به هم متصل کنند.اگر گاز یا نفخ یک مسئله است، سبزیجات خام و گاز را محدود می کند، در حالی که هنوز هم برای هضم مواد مغذی ضروری هستند، و لوبیا، و لوبیا، و به جای آن ها، به خوبی اکسید ضروری هستند.

مدیریت قندهای شکر

پیش دبستانی ها به طور طبیعی به طعم های شیرین کشیده می شوند، اما مصرف بیش از حد شکر می تواند تعادل انرژی و تمرکز را مختل کند، به جای ممنوع کردن شیرینی به طور کامل، به سمت گزینه های طبیعی شیرین مانند تاریخ، موز های پخته، سیب زمینی شیرین و انواع مختلف، چسباندن تاریخ می تواند به عنوان یک برچسب در مواد غذایی بسته بندی شده به جای عسل یا شربت به طور خودکار کاهش یابد.

برنامه ریزی نمونه برای یک روز کامل انرژی و تمرکز

زمانبندی به اندازه محتوا اهمیت دارد.یک برنامه غذایی به خوبی ساختار یافته مانع گرسنگی شدید در حالی که حفظ انرژی ثابت در طول روز می شود، در اینجا نمونه ای از چگونگی ساختار بین وعده های غذایی در اطراف فعالیت های پیش دبستانی است:

• ورود به هنگام ورود (۸:۳۰) : تعداد کمی از بلوبری و غلات دانه با کمتر از ۵ گرم شکر اضافه شده، یا یک چوب کوچک پنیر، این مانع گرسنگی قبل از ناهار بدون خراب کردن اشتها برای وعده غذایی نیمه روزه می شود.
• استراحت صبحگاهی (۱۰:۳۰) : یک تخم مرغ سخت و برش های خیار.
• پس از استراحت (اول قرنتیان: نیمی از سیب با دانه آفتابگردان و چند کراکر تمام عیار، این ترکیب متعادل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی کمک می کند تا انرژی را از طریق بعد از ظهر حفظ کند.
• ] پیش از آن (4:00 PM: [ یک فنجان کوچک از ماست ساده با دانه های چیا و یک قاشق چای خوری از توت های ذرت است که این میان وعده از هوس یخ جلوگیری می کند و پروبیوتیک هایی را اضافه می کند که از سلامت هضم و عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کنند.

تنظیم اندازه ها را بر اساس اشتها و سطح فعالیت هر کودک انجام می دهد، برخی از کودکان ممکن است به یک اسنک کوچک اضافی نیاز داشته باشند، اگر به طور خاص فعال یا به سرعت در حال رشد هستند، آب را با هر اسنک و محدود کردن آب به ۴ اونس در روز برای به حداقل رساندن مصرف قند و تشویق هیدراتاسیون از طریق غذاهای غنی از آب ارائه دهید.

ایجاد یک دسر برای موفقیت

یک پتوی خوب، باعث می شود که غذای سالم بی تلاش باشد، این موارد را در دست نگه دارید تا بتوانید یک اسنک متعادل را در عرض چند دقیقه جمع آوری کنید:

• دانلود بازی های oats and Whole- Holeers
• جوجه های کنسرو شده و لوبیا سفید
• سیب زمینی، دانه و تاهینی
• دانه های چیا، دانه های کُد و قلب های کنف
• شیر نارگیل کنسرو شده برای گزینه های بدون لبنیات
• یخ زده توت، انبه و اسفناج
• ماست یونانی و پنیر کلبه
• تخم مرغ و پنیر
• Avocados و لیمو
• کل دانه های توله و کیک های برنج

با این مواد اصلی در آشپزخانه خود، می توانید ده ها ترکیب میان وعده ایجاد کنید که پیش دبستانی های مواد مغذی را تحویل می دهند که باید انرژی، متمرکز و پررونق در طول روزهای شلوغ خود را حفظ کنند.مواد تشکیل دهنده را به صورت هفتگی برای حفظ اسنک های جالب و در معرض انواع طعم ها و بافت ها قرار دهید.سرمایه گذاری در غذاهای کامل در اوایل دوران کودکی تقسیم می شود.

نتیجه گیری

اسنک های سالم فقط برای گرسنگی سریع نیستند – آنها ابزار استراتژیک برای حمایت از توسعه شناختی پیش دبستانی، خلق و خوی پایدار و رشد فیزیکی هستند.با انتخاب ترکیبات کربوهیدرات پیچیده، پروتئین، چربی های سالم و فیبر، و با جذب کودکان در فرآیند، والدین و معلمان می توانند پایه و اساس عادت های سالم تغذیه را تنظیم کنند: کلید تعادل است: ارائه انواع مختلف، بخش های کوچک، و آماده سازی انرژی همیشه به خوبی و تمرکز کودک، به خوبی تمرکز می کند.