Table of Contents

Imetyksen ainutlaatuisten ravitsemustarpeiden ymmärtäminen

Synnytyksen jälkeinen aika on aika valtava fyysinen toipuminen, ja imetys lisää toinen kerros metabolinen kysyntä. Keho työskentelee ympäri vuorokauden tuottaa maitoa, joka vastaa täydellisesti vauvan tarpeisiin, mikä tarkoittaa omaa ravintoreserviä voidaan tyhjentää, jos et ole tarkoituksella siitä, mitä syöt. Sen sijaan, että näkisi aterian valmistelun toisena tehtävänä, uudelleen jäsennellä se tehokas työkalu tukemaan energiaa, mielialaa ja maidon saantia. Strategiat, jotka seuraavat on suunniteltu todellista elämää.

Caloric tarvitsee yli "Syö kaksi" myytti

Vaikka sinun ei tarvitse kaksinkertaistaa ruoka, imetys edellyttää tyypillisesti 450.500 kaloria päivässä. Kuitenkin, laatu kaloreita on paljon enemmän kuin määrä. Priorisoimalla ravintoaine-dingen elintarvikkeita tyhjiä kaloreita auttaa varmistamaan, että sekä sinä että vauva saada vitamiineja, kivennäisaineita, ja makroravinteet tarvitaan optimaalisen terveyden. Tavoitteena tasapaino vähärasvaisen proteiinin, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia joka ateria.

Miksi synnytyksen jälkeinen ravitsemus Erot raskauden ravitsemus

Raskauden aikana, painopiste on sikiön kehitystä; syntymän jälkeen, painopiste siirtyy maidon tuotantoon, kudosten korjaus, ja täydentää omia kauppoja. Esimerkiksi rautatarve pysyy korkealla torjua synnytyksen jälkeen väsymystä, kun kalsiumin tarve kasvaa kehon priorisoinnin maidon rikastaminen. Ymmärtäminen tämä muutos auttaa sinua räätälöimään aterian suunnittelu vastaavasti.

Imetys on perusravinteita

Sen sijaan, että yrittäisit seurata jokaista hivenravinnetta, nolla avainpelaajia, jotka tukevat suoraan maidon tuotantoa ja toipumista. Rakentaminen ateriat näiden ravinteiden ympärille yksinkertaistaa päätöksentekoa ja varmistaa saat suurin pamauttaa purema.

Proteiini: Maitosynteesin säätiö

Aminohapot proteiinista ovat raaka-aineita, joita elimistö käyttää rintamaidon tuottamiseen. Riittävä proteiinin saanti tukee myös synnytyksen jälkeisten kudosten paranemista, mukaan lukien kohtu ja syntymään liittyvät vammat.Tavoitteena 25.30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, tai noin 70...100 grammaa kokonaisvuorokausia. Nopeat proteiinilähteet sisältävät kovaksi keitettyjä munia, kreikkalaista jogurttia, mökkijuustoa, tonnikalasäilykkeitä tai lohta, rotisserie-kanaa ja edamamia. Kasvipohjaisille syöjille, tofua, tempehiä, linssejä ja kinoa ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Pidä esikypsytettyä kananrintaa tai mureaa tofu jääkaapissa helposti pakastamista varten.

Kalsium: Suojelee Luuston terveys

Kehosi vuotaa kalsiumia luistasi, jos ruokavaliosi on riittämätön, lisää pitkän aikavälin osteoporoosin riskiä. Suositeltu saanti imettäville naisille on 1000 mg päivässä. Maitotuotteet ovat keskittyneet lähteet, mutta jos olet maitoton, käänny linnoitettu kasvimaitoa (tarkista 300 mg per kuppi), kalsium-set tofu, sardiinit luut, mantelit, ja lehtiviheriöt kuten kaulakoruja ja lehtikaali. Yksinkertainen temppu: lisää kourallinen pinaattia smoothies tai omeletit kalsiumin boost.

Rauta: Synnytyksen jälkeinen väsymys

Rautapuute on yleinen synnytyksen jälkeen, varsinkin jos olet kokenut merkittävää verenhukkaa. Alhainen rauta voi jättää sinut tunne uupunut, joka on jo haaste vastasyntyneen. Priorisoi heme rauta eläinten lähteistä (punainen liha, siipikarja, kala), koska se on helpommin imeytyvä. Kasvipohjaisia lähteitä ovat linssit, pavut, pinaatti, ja linnoitettu vilja. Imeytymisen parantamiseksi, pari rauta-rikas elintarvikkeet C-vitamiinia . Ajattele paprikoita kanssa sekoita-paprika tai purista sitruunaa yli linssikeitto. Jos väsymys jatkuu, pyydä lääkäri tarkistaa ferritiini tasoilla; lisäravinteet voivat olla tarpeen.

Omega-3 Rasvahapot: Aivojen rakennerasvat vauvalle

Dokosaheksaeenihappo (DHA) on omega-3-tyyppinen, joka on tärkeää vauvan aivojen ja silmien kehitykselle. Se on tärkeää myös oman mielialan säätelyn kannalta ja voi auttaa vähentämään synnytyksen jälkeistä masennuksen riskiä. Tähtää ainakin kahteen tarjoukseen vähäelohopeista rasvakalaa viikossa, kuten lohi, sardiinit tai tai taimen. Jos et syö kalaa, harkitse levää perustuvaa DHA-lisää. Kasvipohjaiset lähteet kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät sisältävät ALA:a, joka muuttuu DHA:ksi, vaikka tehokkuus vaihtelee. Sekoita pellavansiemenet kaurapuuroksi tai jogurtti helpoksi lisäksi.

Koliini: Usein ylikatsottu ravinne

Koliini on keskeinen rooli lapsen aivojen kehitystä ja muistin toimintaa. Suositeltu saanti imettäville naisille on 550 mg päivässä. Munat (erityisesti keltuainen) ovat yksi parhaista lähteistä. Vain kaksi suurta munaa tarjoavat noin 250 mg. Muita lähteitä ovat maksa, vähärasvainen naudanliha, lohi, kanan, ja ristikkovihannekset kuten parsakaali ja Brysselin idut. Jos et syö munia säännöllisesti, harkita koliini täydentää, koska monet prenataalit eivät sisällä tarpeeksi.

D- ja B-vitamiinit: energia- ja immuniteetin tukeminen

D-vitamiini on tärkeää immuunitoiminnan ja kalsiumin imeytymistä, mutta se on vaikea saada tarpeeksi elintarvikkeiden yksin. Useimmat imettävät naiset tarvitsevat täydentää 400.600 IU päivittäin, vaikka joitakin ohjeita suositella suurempia annoksia. B-vitamiinit, erityisesti B12 ja folaatti, ovat välttämättömiä energian aineenvaihduntaa ja punasolujen tuotantoa. Jos noudatat vegaaninen ruokavalio, luotettava B12 täydentää ei ole neuvoteltavissa. Laadukas syntymän jälkeinen vitamiini voi auttaa täyttämään aukkoja, mutta sen pitäisi täydentää, ei korvata, ravinteiden runsaasti ruokavalio.

Kattavaa yleiskatsausta ravinnesuosituksista varten CDC:n imetyksen ravitsemussivulla[ annetaan yksityiskohtaiset ohjeet.

Strateginen ateriasuunnittelu mahdollisimman tehokkaasti

Tehokkain lähestymistapa hyvään syömiseen kiireisellä aikataululla on mahdollisimman paljon päätöksenteko- ja valmisteluaikaa. Jokaisen aterian päivä kerrallaan suunnittelemisen sijaan on otettava käyttöön joustavat ja mukavat järjestelmät.

Viikonloppu Power Hour: Erä ruoanlaitto perusteet

Omista 60.90 minuuttia kerran viikossa valmistaa komponentteja, jotka voidaan sekoittaa ja sovittaa. Keitä suuri erä kokonaisia jyviä (quinoa, ruskea riisi, Farro), paista arkki vihanneksia (makea perunat, parsakaali, paprika), grilli tai paistaa useita osia proteiinia (kana reidet, lohifileet, tofu), ja kova-keittää puoli tusinaa munaa. Säilytä nämä erillisissä säiliöissä jääkaapissa. Koko viikon ajan voit koota aterioita minuutteina: viljakulho paahdettuja vihanneksia ja proteiinia, salaatti, jossa on jäljellä kanaa ja vihreitä, tai nopeasti kuohuvat raaka-aineita.

Pakaste- ystävällisiä aterioita vaikeimpia päiviä

Joskus, jopa avaamalla jääkaappi tuntuu liian paljon vaivaa. Se on, jossa hyvin pakattu pakastin tulee paras ystävä. Jäädä yhden tarjoilun osia keittoja, muhennuksia, chiliä ja pataa. Harkitkaa tehdä kaksinkertainen eriä reseptejä kuten linssikeittoa, kalkkuna chiliä, tai mac ja juusto piilotettu vihanneksia. Merkitse kaikki päivämäärä ja sisältö, jotta voit napata ja lämmittää ajattelematta. Smoothie paketit ovat toinen fiksu pakastus niitti: osa pinaatti, banaani, marjat, ja pellavansiemenen pussit, sitten vain lisätä maitoa tai jogurttia ja sekoita.

Yksi pan ja yksi kattila -aterioiden taika

Minimoi siivous- ja ruoanlaittoaika resepteillä, jotka vaativat vähän laitteita. Sheet Pan illalliset (kuten lohi parsa ja kirsikkatomaatit) ja Instant Pot ateriat (kuten kana ja riisi vihannekset) ovat elämän pelastajia. Hidas liesi voi olla myös liittolainen: heittää ainesosia aamulla, ja illallinen on valmis iltaisin. Etsi reseptejä, jotka vaativat alle 15 minuuttia aktiivista prep aikaa.

Ruoka- ja ruokapakkaukset

Jos poistuminen talosta vastasyntyneen on haaste, harkitse käyttäen päivittäistavaran toimituspalvelut. Monet avulla voit luoda tallennettuja ostoslistoja, joten uudelleentilaus helppoa. Ateriapakkauksen palvelut räätälöidään imetyksen tai synnytyksen jälkeen ravitsemus voi myös vähentää henkistä kuormitusta. Vaihtoehtoisesti, pitää päälistan go-to ateriat ja niiden ainesosia puhelimessasi, jotta voit tehdä nopean toimitus tilauksen ilman selaamatta loputtomasti.

15-minute ateriat, jotka toimittavat täydellisen ravitsemus

Nopeuden ei tarvitse tarkoittaa uhraavaa laatua. Nämä ateriaideat on suunniteltu kokoonnumaan nopeasti käyttäen tuoreita, pakastettuja ja ruokakomero-niittiä. Jokainen tarjoaa tasapainon proteiinia, monimutkaisia hiilareita, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.

Power Smoothie Bowl (5 minuuttia)

Sekoita 1 Jalkapallon maito (maitoa tai linnoitettu kasvi-pohjainen), 1 jäädytetty banaani, 1 kourallinen pinaattia, 1 tablespoon manteli voi, 1 tablespoon chia siemenet, ja scoop proteiinijauhetta (valinnainen). Kaada kulhoon ja alkuun granola, viipaloidut mansikat, ja tihku hunajaa. Tämä ateria on runsaasti kalsiumia, rautaa, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Se on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on vähän ruokahalua, mutta tarvitset nopeasti energiaa.

Kreikan jogurtti Power Bowl (3 minuuttia)

1 kuppi tavallinen kreikkalainen jogurtti kulhoon. Top kanssa 1/4 Jalkapallon saksanpähkinät, 1/4 Jalkapallon mustikka, 1 tablespoon maalla pellavansiemen, ja ripotella kanelia. Tämä ei-keitto ateria pakkauksissa proteiinia, probiootit, omega-3s, ja antioksidantteja. Lisä hiilareita, lisätä tarjoilu rullattu kaura tai viipaloitu päärynä.

Nopea mustan papu ja Avokadon salaatti (10 minuuttia)

Yhdistä yksi purkki mustia papuja (riinattu ja valutettu), 1 kuutioidu avokado, 1/2 kuppi jäädytetty maissi (humutettu), kourallinen kirsikkatomaatteja (halved), ja purista limettimehua. Kausi suolaa, pippuria ja kuminaa. Tarjoa kokojyvän tortillalastuja tai tavaraa täysvehnäkääre. Tämä ateria on kasvissyöjä, korkea kuitua ja rautaa, ja ei tarvitse ruoanlaittoa.

Mikroaaltomunamunakokkeli (5 minuuttia)

Rasvaa mikroaaltoturva muki. Raasta kaksi munaa siihen, lisää tilkka maitoa, kourallinen pinaattia ja ruokalusikallinen silppuroitua juustoa. Whisk haarukalla, sitten mikroaaltouuni 45 sekuntia, sekoita, ja mikroaaltouuni 30 sekuntia ennen asetettu. Tarjoa pala kokonaisen gruiinipaahtoleipää ja omena. Se on nopea, proteiinirikas aamiainen tai lounas.

Ei-Keittotonnikalasalaattikääreet (10 minuuttia)

Sekoita yksi purkki tonnikalaa (pakattu veteen, valutettu) 2 tablespoons tavallinen kreikkalainen jogurtti, 1 tablespoon chopped selleri, ja purista sitruunaa. Kausi suolaa ja pippuria. Lusikka seos suuria salaattien lehdet (romaani tai voisalaatti) ja rullata ylös. Tarjoillaan kirsikkatomaatteja ja kurkku viipaleita. Tämä ateria tarjoaa vähärasvaista proteiinia, omega-3s, ja kosteutta kasviksia.

Lisää ideoita räätälöidään imettäville äideille, []Syö hyvin imetyksen reseptikokoelma tarjoaa kymmeniä nopeita vaihtoehtoja.

Älykäs välipala kestävälle energian ja maidontuotannolle

Välipalat eivät ole vain täyteaineita.Ne ovat mahdollisuuksia silta ravinneaukkoja ja ylläpitää vakaa verensokeri. Avain on yhdistää proteiinia, kuitua, ja terveitä rasvoja pitää sinut täysi ja energised välillä aterioita. Pidä nämä vaihtoehdot helposti saatavilla kaikkina aikoina.

Kannettavat proteiini-rikas välipalat

  • [[LUT:0]]Kaupunkikaramelli [[LUT:1]] (tehdä erä ja pitää jääkaapissa)
  • String-juusto- tai juustokuutiot, kokonaisenajyvän keksejä
  • Paahdetut kikherneet[] (osta valmiiksi valmistettu tai tee oma)
  • Greek jogurtti juomakelpoiset pussit yhden käden kulutukseen
  • Naudanliha tai kalkkuna kuivaliha (etsi vähänatriumisia vaihtoehtoja)

Kuitu-Filled vaihtoehtoja digestiivinen terveys

  • Omenaviipaleet auringonkukansiemenvoilla
  • Porkkana- ja kurkkutikut hummuksella
  • Kirjan energiapallot (resepti alla)
  • ]Tuotokset (banaanit, päärynät, marjat)
  • Ilmalla paistettu popcorn] ravitsemuksellisella hiivalla

Galactagogue-Rich Välipalat maidon tarjonnan tukemiseksi

Vaikka tieteellinen näyttö on sekalainen, monet kulttuurit ovat jo pitkään käyttäneet tiettyjä elintarvikkeita maidontuotantoon. Nämä elintarvikkeet ovat turvallisia ja ravitsevia, joten niiden sisällyttäminen välipaloja on pieni riski strategia. Kaura, ohra, pellavansiemeniä, ja mantelit ovat yleisiä esimerkkejä. Kokeile näitä ajatuksia:

  • ]Yökaura[] valmistettu kaurasta, pellavansiemenistä ja manteleista
  • Granola-patukat, jotka on valmistettu kaurasta ja kuivatuista hedelmistä
  • Fenugreek tee (se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä)
  • Keitto [] vihanneksilla ja linsseillä

Tasapainoista näkökulmaa galaktagoogiin on La Leche League's ohje imetyksen ruokavalio[.

Nesteytys: Maidontuotannon perusta

Rintamaito on noin 87% vettä, joten riittävän nesteytetyn on tärkeää ylläpitää maidon saantia ja estää päänsärkyä, väsymystä ja ummetusta. Jano voi olla epäluotettava indikaattori synnytyksen jälkeen, varsinkin kun olet kiireinen tai unen puute.

Kuinka paljon nestettä tarvitset?

Yleiset suositukset viittaavat 8.10 kuppeja nestettä päivässä, mutta tämä voi vaihdella riippuen aktiivisuuden taso, ilmasto, ja kuinka paljon olet hikoilemassa. Käytännön ohje on juoda lasillinen vettä joka kerta, kun imetät tai pumppu. Pidä suuri vesipullo (vähintään 32 unssia) kanssasi koko ajan ja asettaa tavoite täyttää se kaksi kolme kertaa päivässä.

Kosteuttavat elintarvikkeet ja kasvisteet

Juomaveden lisäksi voit lisätä nesteen saantia elintarvikkeiden kautta. Vesimeloni, kurkut, appelsiinit, mansikat ja selleri ovat runsaasti vettä. Keitot ja liemet ovat myös erinomaisia nesteytys vaihtoehtoja, erityisesti viileämpi sää. Yrttiteet, kuten inkivääri, sitruunabalsamia tai rooibos ovat turvallisia kohtalaisen paljon, mutta välttää suuria määriä sarviapilaa tai salviaa, ellei neuvottu imetyksen konsultti, koska ne voivat vaikuttaa maidon saantiin.

Diureetit ja sokerijuomat

Kofeiini ja alkoholi voivat olla kuivuvia vaikutuksia, joten on viisasta rajoittaa niitä. Liika kofeiini voi tehdä vauvasi ärtyvä tai häiritä heidän unensa. Jos et kuluta kahvia tai teetä, kiinni yksi tai kaksi kuppeja päivässä ja yrittää juoda ylimääräinen lasi vettä kunkin kofeiinipitoisen juoman. Sokeriset soodat ja hedelmämehut tarjoavat tyhjiä kaloreita ja voi piikki verensokeria; valita vettä infusoitu sitruuna, kurkku, tai minttu sen sijaan.

Johdonmukaisen ravitsemuksen yhteisten esteiden poistaminen

Vaikka elämä vastasyntyneen kanssa olisikin hyvällä pohjalla, se voi suistaa raiteiltasi syömissuunnitelmat. Näiden haasteiden ennakoiminen ja varasuunnitelman laatiminen voivat auttaa sinua pysymään raiteilla.

Haaste: Ei aikaa istua aterian

Jos olet jatkuvasti liikkeellä, vaihda laiduntamiseen. Pidä varasto "voima välipaloja" vaippapussissa, auto, ja joka huone talon. Aseta ajastin joka kolmas neljä tuntia muistuttaa itsesi syödä jotain merkittävää. Nestemäisiä aterioita kuten smoothiet tai luuliemi voidaan kuluttaa nopeasti ja tarjota olennaisia ravintoaineita ilman istua paikallaan.

Haaste: ruokahalun menetys

Synnytyksen jälkeiset hormonaaliset muutokset, univaje ja stressi voivat tukahduttaa ruokahalusi. Tässä tapauksessa keskity ravinteiden nesteisiin: smoothiet, jogurttijuomat, keitto ja proteiinipirtelöt. Smoothie-valmiste, joka on tehty pinaatin, banaanin, maidon, pähkinävoin ja proteiinijauheen avulla voit toimittaa täyden aterian verran ravintoaineita juomakelpoisessa muodossa.

Haaste: Ruokavalion rajoitukset tai elintarvikkeiden herkistyminen

Jos seuraat vegaania, gluteenitonta tai maitotonta ruokavaliota, sinun on oltava erityisen strateginen ravinteiden puutteen välttämiseksi. Kasvipohjaiset syöjät pitäisi kiinnittää erityistä huomiota proteiiniin, kalsiumiin, rautaan, sinkkiin ja B12-vitamiiniin. Mukaan lukien linnoitettuja ruokia (kasvinmaitoa, ravintohiivaa) ja harkita terveydenhuollon tarjoajan suosittelemia ravintolisiä. Jos epäilet vauvasi olevan ruoka-herkkyys (esim. maito- tai soija-), työskentele maidontuotantokonsultin tai ruokavalion kanssa tiettyjen elintarvikkeiden poistamiseksi vaarantamatta omaa ravitsemustasi. Satunnaisesti leikkaamalla pois elintarvikkeiden ryhmät voivat johtaa ravinteiden puutteita.

Ruoka- ja ravitsemusalan akatemia[ tarjoaa luotettavaa opastusta erityisruokavalion hallintaan imetyksen aikana.

Näytepäivä tasapainotettu syöminen kiireinen imetys äiti

Tämä päivän ateriasuunnitelma osoittaa, miten yllä olevat periaatteet yhdistetään realistiseksi syömismalliksi. Säädä annoksia ruokahalusi ja aktiivisuustasosi perusteella.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Ammatillinen tuki ja yhteisön resurssit

Sinun ei tarvitse navigoida monimutkaisia imetyksen ravitsemus yksin. Tukijärjestelmän rakentaminen voi vaikuttaa merkittävästi sekä mielenterveyteen että kykyön ylläpitää hyviä ruokailutottumuksia.

Imetyskonsultit ja dieettit

Maitokonsultti voi auttaa esimerkiksi alhainen maidon saanti, salvata vaikeuksia, tai huolia ruokaherkkyydestä. Rekisteröity ruokavalio asiantuntija erikoistunut äidin terveyteen voi suunnitella personoitu ateria suunnitelma, joka sopii aikataulu, mieltymykset, ja ruokavalion rajoituksia. Monet vakuutussuunnitelmat kattavat nämä palvelut, varsinkin ensimmäisen vuoden synnytyksen jälkeen.

Online-tukiryhmät ja sovellukset

Yhteydenotto muiden imettävien vanhempien kanssa voi tarjota käytännön vinkkejä ja emotionaalista kannustusta. Etsi Facebook ryhmiä, Reddit yhteisöt (kuten r / rintaruokinta), tai sovelluksia, jotka tarjoavat aterian suunnittelu ja yhteisön ominaisuuksia. Varmista vain tarkistaa ravitsemus neuvoja näyttöön perustuvia lähteistä.

Luotettu online-resurssit

Kirjaa Mayo Clinic rintaruokinta ravitsemus opas[ luotettava, lääkärin arvioimat tiedot. Se kattaa kaiken kalorista tarvitaan elintarvikkeita välttää.

Johtopäätös: Pienet tavat, suuri vaikutus

Ruokinta itsellesi hyvin imetyksen aikana ei ole täydellisyyttä . Se on noin johdonmukaisuus ja tahallisuus. Et tarvitse monimutkaisia reseptejä tai tuntia keittiössä. Keskittymällä kourallinen keskeisiä ravintoaineita, käyttämällä erän ruoanlaitto ja pikaruokaa, pitää ravitsevia välipaloja käsivarren ulottuvilla, ja priorisoimalla nesteytys, voit ylläpitää energiaa ja maidon toimitus jopa kaikkein kaoottisin päivät. Anna itsellesi armoa: joinakin päivinä voit syödä täydellinen tasapainoinen ateria, ja toisinaan teet uskomatonta työtä. Molemmat ovat osa matkaa. Joka kerta kun valitset palan hedelmiä yli eväste, tai juot ylimääräinen lasi vettä, olet investoinut oman toipumisen ja vauvan kehitystä.