Synnytyksen jälkeisen palautuksen ymmärtäminen

Tuleminen uusi äiti on syvä elämän siirtymä. Vaikka ilo pitää vasta on valtava, fyysinen vero raskauden, työvoiman ja synnytyksen on todellinen. Keho on läpi yhdeksän kuukautta merkittävää muutosta, ja se tarvitsee aikaa ja harkittua hoitoa. Synnytyksen jälkeinen toipuminen ei ole yhden koon sopii-kaikki aikajana; se on syvästi yksilöllinen matka, joka riippuu tekijöistä kuten toimitustyyppi (vaginaali tai cesarean), yleinen kunto ennen raskautta, läsnäolo syntymän komplikaatioita, ja nykyinen terveydentila.

Tyypillisesti, varhain synnytyksen jälkeinen aika ulottuu ensimmäisen kuuden kahdeksan viikon kuluttua syntymästä. Tänä aikana, kehosi on aktiivisesti paranemista: kohtu supistuu takaisin sen raskaudenaika koko, hormonaalisia muutoksia tapahtuu, ja kudosten korjaus. Naisille, jotka olivat C-leikkaus, toipuminen liittyy parantuminen vatsan viilto ja usein vaatii pidempiä rajoituksia nosto ja rasittava toiminta. Jopa komplisoitumaton emättimen syntymä, lantion lattian lihakset voivat heikentyä, ja ydin vakautta voi vaarantua.

On tärkeää kuunnella kehosi ja kuulla terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin alkaa mitään harjoitus rutiini. Lääkärin tarkastus . Ihanteellisesti klo kuusi viikkoa synnytyksen jälkeinen vierailu on turvallisin lähtökohta. Lääkäri tai kätilö voi arvioida kysymyksiä kuten diastaasi recti (erottaminen vatsalihasten), lantion elin prolapse, tai jatkuva verenvuoto, jotka kaikki voivat vaikuttaa siihen, mitä harjoitukset ovat asianmukaisia. Joillekin naisille, puhdistuma voi tulla aikaisemmin; toisille, se voi kestää kauemmin. Pushinge liian nopeasti voi johtaa vammaan, viivästynyt paraneminen, tai pitkäaikainen epämukavuus. Kärsimys ei ole heikkous.

Toimiva synnytyksen jälkeinen harjoitussuunnitelma

Kysy terveydenhuollon tarjoajalta

Tämä ensimmäinen askel ei voi liioitella. Tarjoaja tietää lääketieteen historian ja voi antaa henkilökohtaisen ohjausta. Kun komplikaatioton emätin syntymä, monet naiset ovat saaneet luvan lempeä toiminta heti kun he tuntevat olevansa valmiita, mutta sen jälkeen C-osio tai monimutkainen toimitus, sinun todennäköisesti tarvitsee odottaa pidempään. Kysy erityisiä kysymyksiä: Voinko kävellä? Voinko tehdä Kegels? Milloin voin aloittaa kevyt vastus koulutus? Tarjoaja voi myös ohjata sinut lantion lattian fysioterapeutti, asiantuntija, joka voi suunnitella ohjelman räätälöidä tarpeisiisi.

Aloita hitaasti ja kuuntele kehoasi

Synnytyksen jälkeinen elin ei ole sama kuin ennen raskautta elin. Nivelet voivat olla löysempi johtuu hormoni rentoutua, joka pehmentää nivelsiteet synnytyksen ja voi pysyä koholla kuukausia synnytyksen jälkeen. Tämä lisää riskiä nyrjähdyksiä ja kantoja. Aloita lempeä toiminta kuten kävely, syvä hengitys, ja perus lantion lattian supistukset. 10 minuutin kävely on voitto, ei epäonnistuminen. Vähitellen pidentää kestoa ja voimakkuutta vain, kun tunnet valmis. Mantra . Ei kipua, ei voittoa. Ei sovelleta täällä.

Keskity ytimeen ja Pelvic Floor Strength

Raskaus venyy ja heikentää vatsan lihakset ja lantion lattia. Vahvistaa näitä alueita auttaa parantamaan ryhtiä, estää pidätyskyvyttömyys, vähentää alaselkäkipua, ja tukea elimiä. Tärkeimmät harjoitukset ovat Kegel supistukset (kiristyä lantion lattia kuin jos pysäyttää virtsan virtausta, pitää 3...5 sekuntia, rentoutua) ja syvän ytimen sitoutumista (herttainen vatsan bracing). Jos sinulla on diastaasi recti, välttää perinteisiä crunches tai satups, joka voi pahentaa erotusta. Sen sijaan keskittyä poikittaisten abdominis aktivointi, kuten kantapään liukumäet, jalka liukumäkiä tai lantion kallistuksia.

Lisääntynyt intensiteetti asteittain viikkojen aikana

Kun olet rakentanut pohjan ydin- ja lantionpohjan vahvuus, voit hitaasti lisätä kevyt vastus koulutusta ja aerobista liikuntaa. Aloita painon liikkeitä: kyykkyjä, keuhkoja, pakara siltoja, ja seinä punnerruksia. Jatka kevyt käsipainot tai vastus bändejä kuin tunnet vahvempi. Aerobinen toiminta voi edetä kävelystä paikallaan pyöräily, uinti (jälkeinen Lochia pysähtyy), tai käyttämällä ellipsinmuotoinen. Tähtää 2...3 voimaa istuntoja viikossa ja 3.... 3....4 sydän istuntoja, jokainen kestää 20..30 minuuttia, mutta aina muuttaa perustuu energian tasoilla ja unen puutetta. Johdonmukaisuus on enemmän kuin voimakkuutta alkukuukausina.

Priorisoi johdonmukaisuus yli täydellisyyden

Uudet äidit harvoin on keskeytymätön lohkoja aikaa. 10 minuutin harjoitus on menestys. Jopa viisi minuuttia venyttely tai lyhyt kävely vauva rattaiden laskee. Suunnittele harjoitus noin ruokintaa ja nukahtamista, ja olla joustava joitakin päiviä kehosi sanoo . Ja se on okei. Juhlita pieniä, johdonmukaisia pyrkimyksiä rakentaa vauhtia ja luottamusta.

Näyte synnytyksen jälkeinen harjoitus rutiini

Alla on näyte rutiini sopii useimmille naisille, jotka ovat saaneet lääketieteellisen puhdistuman. Muokkaa kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Aina lämmitellä 3...5 minuuttia lempeä kävely tai marssiminen paikallaan, ja viilentyä syvä hengitys ja kevyt venytys.

Päivittäin toimiva säätiö (joka päivä)

  • Pelvic Floor harjoitukset (Kegels):[ 3 sarjaa 10 supistuksia, pidetään 3.55 sekuntia kukin, 5 sekuntia rentoutumista välillä. Suorita eri paikoissa: makuulla, istuen ja seisoen.
  • syvä hengitys / ydin aktivointi:[[] Makaa selässäsi polvillasi. Hengitä syvään, anna vatsasi nousta. Hengitä hitaasti vetämällä navan kohti selkärankaa. Pidä supistus 2...3 sekuntia. Toista 10 kertaa.

Kävely (Aerobinen pohja)

Aloita 10.15 minuuttia mukavasti. Kuten siedetty, kasvaa 20.30 minuuttia. Tähtää 5 päivää viikossa. Käytä vauvan kantorin tai rattaiden yhdistää liikuntaa ja side.

Hellän vahvuuden piiri (2.23. Kertoa viikossa)

Suorita jokainen harjoitus 10.12 toistoa. Lepo 30.60 sekuntia kierrosten välillä. Täydellinen 2...3 kierrosta yhteensä.

  • Koska painos: [ Seiso jalat-leveys toisistaan. Alan lanteet taakse ja alas kuin istuisi tuolissa. Pidä rinta kohotettu. Työnnä läpi korkokenkiä palata seisomaan.
  • Makaa takana, polvi taivu, jalat litteät. Purista pakaroita ja nosta lantiota kohti kattoa. Pidä päällä 2 sekuntia ja sitten alemmas.
  • Makaa kyljellä lantiot ja polvet pinossa. Pidä jalat yhdessä ja nosta yläpolvea pyörimättä ylävartaloa.
  • Sinun on oltava seinän edessä, kädet olkapään korkeudessa. Nojaa ja työnnä takaisin. Voiman parantuessa etenet ylösalaisin pöydällä tai lattialla polvilla.
  • Heel liukuu:[] Makaa takana, polvet taivutettu. Hitaasti liukua yksi kantapää pois vartalosta, suoristaa jalka niin paljon kuin mukava, sitten liukua takaisin. Toista toisella puolella. Hieno syvä ydin aktivointi.

Joustavuus ja venytys (Jokaisen harjoituksen jälkeen tai minkä tahansa päivän)

  • Child.Poistu lattialle, istu takaisin korkokenkille ja ojenna kädet eteenpäin, lepää otsalla maassa. Pidä 20.30 sekuntia päästää alas selkä.
  • Cat-Cow Stretch:[] Käsillä ja polvilla vuorottele selän (lehmän) kaartamisen ja selkärangan (kissan) pyörittämisen välillä. Liiku hitaasti hengittäen.
  • Hip Flexor Stretch:[] Polvistu toisella polvillasi, toisella jalalla eteenpäin. Työnnä varovasti lanteita eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takaosan etuosassa. Pidä 20 sekuntia sivulta.
  • Ylempi kehon release:[ Interlace sormet takana, suorista kädet, ja nosta varovasti. Avoin rinta ja olkapäät.

Lisäharjoitustyypit

Vähän impressiiviset ilmailutoiminnot

Kävely on kultaa standardi, mutta kun etenet, harkita paikallaan pyöräilyä, uinti (kun verenvuoto on pysähtynyt ja viiltohaavat ovat parantuneet) tai käyttämällä elliptistä konetta. Nämä vaihtoehdot ovat hellävaraisia niveliä samalla parantaa sydän-ja verisuonikuntoa. Tähtää vähintään 150 minuuttia kohtalainen-intensiteetti aerobinen aktiivisuus viikossa, mukaan ohjeita American College of synnytyslääkärit ja gynekologit (]]ACOG), mutta säätää perustuu energia ja toipuminen.

Voimaa harjoitteluun ydinfokus

Näytteiden piirin takana vähitellen sisällyttää yhdisteen liikkeet kuten muokatut lankut (polvet), kuolleet bugeja, ja linnun-koira harjoitukset. Kuollut bugi: Makaa selässä, kädet ojennettu kohti kattoa, jalat tabletop-asennossa. Samalla laajenna vastakkaista käsivarsi ja jalka kohti lattiaa, pitää ydin radoilla, sitten palata. Nämä liikkeet uudelleen koordinoitu ydin vahvuus turvallisesti. Vältä raskasta nostoa kunnes ydin on täysin vakaa.

Joustavuus ja rentoutuminen

Synnytyksen jälkeiset lihakset, erityisesti hartiat, niska ja alaselkä, voivat tiukentua imettämisestä, lapsen kantamisesta ja unihäiriöstä. Hellä jooga tai pilates voi auttaa, jos vältät syvän etutaitoksen tai vatsan ryppyjen varhaista käyttöä. Keskittyminen rintakehän aukioloon (tukikalan asentoon), lantion vapauttamiseen (pigeon pose tukijan asentoon) ja selkärangan pituuteen.

Varoitusmerkit: Milloin pysähdyt ja etsit apua

Liikunnan pitäisi tuntua hyvältä. Lopeta välittömästi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos sinulla on jokin seuraavista:

  • Äkillinen tai vaikea vatsa-, lantio- tai alaselkäkipu
  • Raskas verenvuoto, joka liottaa enemmän kuin yhden padin tunnissa, tai kirkkaan punainen verenvuoto, joka alkaa uudelleen sen jälkeen, kun se oli kapentunut
  • Huimaus, pyörtyminen tai hengenahdistus, joka ei häviä levossa
  • Tuntuu kuin jokin olisi putoamassa ulos emättimestä (mahdollinen lantion elin prolapse)
  • Virtsan tai ulosteen inkontinenssin alkaminen liikunnan jälkeen
  • Kipu tai vuoto aktiivisuuden (erityisesti jos mukana vatsan pullistuma ... mahdollinen diastaasi rheading)

Nämä merkit osoittavat, että voit olla työntää liian kovaa tai että taustalla kysymyksiä tarvitsevat lääkärinhoitoa. Älä koskaan välitä niistä; terveys tulee ensin.

Ravitsemus ja nesteytys

Liikunta yksin ei riitä . Kehosi tarvitsee polttoainetta korjata ja tuottaa rintamaitoa, jos hoito. Keskity ravinteiden-ruoat: vähärasvaiset proteiinit (kana, kala, pavut, tofu), kokonaisia jyviä (puuroa, kvinoa, ruskea riisi), terveitä rasvoja (avokado, pähkinät, oliiviöljy), ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Kalsium ja rauta ovat erityisen tärkeitä synnytyksen jälkeen. Tähtää vähintään 8..10 lasillinen vettä päivässä, enemmän jos imetät tai hikeä aikana liikuntaa. Dehydraatio voi vähentää maidon saantia ja lisätä väsymystä. Pidä vesipullo lähellä hoitoasema ja ottaa sips koko päivän.

Synnytyksen jälkeisen harjoituksen henkiset ja emotionaaliset edut

Se tarjoaa myös kipeästi kaivatun tauon.Endorfiinit ovat erittäin tärkeitä, ja ne ovat erittäin tärkeitä. Se tarjoaa myös paljon kaivattua taukoa. 10 minuuttia keskittynyt liikunta voi tyhjentää mielesi, parantaa unen laatua ja parantaa itsetuntoa. Monet uudet äidit huomaavat, että yhteys muiden naisten kautta synnytyksen jälkeen kunto- tai online-ryhmät tarjoavat yhteisöllisyyttä ja kannustusta. Et ole yksin tällä matkalla, ja kokemusten jakaminen voi olla syvästi kohottavaa.

Pitkän aikavälin tapojen rakentaminen

Synnytyksen jälkeinen harjoitussuunnitelma ei ole lyhyen aikavälin korjaus. Se on alku kestävä aktiivinen elämäntapa. Kun vauva kasvaa, rutiini voi kehittyä.Sinun rattaat kävelee lenkille, 10 minuutin ajopiireistä täysiin harjoituksiin aikataulussasi. Pidä laitteet minimaalinen: joogamatto, vastus bändit, ja pari valo käsipainot ovat tarpeeksi. Ja muista, että lepopäivät ovat välttämättömiä, varsinkin ensimmäisen vuoden. Äitiys on fyysisesti ja emotionaalisesti vaativa; liikunta pitäisi olla työkalu, joka tukee sinua, ei askaretta, joka vie sinua.

Jotta voisit tukea toipumistasi, voit antaa lisäneuvontaa, kuten Mayo Clinic.Synnytyksen jälkeisen harjoituksen opas [[]Mayo Clinic[[]]]) ja National Institutes of Health information on lantionpohjan terveyttä ([]Nih[]]]) antaa lisäneuvontaa. Harkitse kuulla sertifioitua prenataali-/postnataali-kuntoasiantuntijaa tai fysioterapeuttia kehosi yksilöllisiin tarpeisiin räätälöidystä ohjelmasta.

Päätelmä: Syleile matka

Luominen synnytyksen jälkeinen harjoitus suunnitelma on teko itsetuntoa. Se on noin kunnioittaa kehon uskomaton työ ja antaa sille lempeä, progressiivinen liike se on rakennettava voimaa. Jokainen pieni askel . Jokainen kävely, jokainen Kegel, jokainen syvä hengitys . edistää toipumista. Juhlistaa kehosi mitä se on tehnyt, kärsivällinen sen aikajana, ja luottaa, että johdonmukaisuus kuljettaa sinua eteenpäin. Olet äiti, ja olet vahva.

Lisälukea varten American College of Sports Medicine tarjoaa synnytyksen jälkeistä liikuntaa koskevat ohjeet ([[]]ACSM]), ja Cleveland Clinic on kattava erittely turvallisten synnytyksen jälkeisten treenien ([[]]Cleveland Clinic[]). Aina ristiviittaukset kaikki neuvoja henkilökohtaisen lääketieteen tarjoaja parhaan tuloksen.