יצירת תוכנית תרגיל פוסט-פרטום עבור אמהות חדשות כדי לחזק את רגינה

הבנה: Postpartum Recovery

להיות אמא חדשה זה מעבר חיים עמוק.בעוד שמחת החזקת התינוק שלך היא עצומה, את התעלה הפיזית של הריון, עבודה, ומשלוח הוא אמיתי. הגוף שלך עבר תשעה חודשים של שינוי משמעותי, והוא צריך זמן - ואכפתיות מתחשבת - כדי לשחזר.שיקום פוסט-פרטום הוא לא קו זמן בגודל אחד מתאים; זה מסע אישי עמוק תלוי בגורמים כגון לידה (או נוכחות), או מצב בריאות נוכחית, לפני גיל אחד, או מצב לידה בכלל, או מצב בריאותי, או מצב אחד, כל זמן, לפני לידה, או מצב אחד, מצב אחד, או מצב בריאותי, או מצב אחד, כל זמן, מצב אחד מתאים אחד, או מצב אחד, או מצב אחד, לפני לידה בכלל, מצב אחד, או מצב אחד, או מצב אחד, כל זמן, או מצב אחד, או מצב אחד, או מצב אחד, מצב אחד, כל זמן, מצב אחד, מצב בריאותי, זה, מצב אחד בגודל אחד בגודל אחד בגודל אחד בגודל אחד, כל הזמן, זה, זה, זה, זה הוא מצב אחד בגודל אחד מתאים אחד, זה, זה, מצב בריאותי לידה, לפני לידה, לפני לידה, לפני לידה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, כל זמן אחד, זה, זה, זה

בדרך כלל, תקופת הפוסט-פורום המוקדמת משתרעת על 6-8 שבועות הראשונים לאחר הלידה.במשך הזמן הזה, הגוף שלך מרפא באופן פעיל: החוזים הרחם חזרה לגודל הקדם-החשיבות שלו, שינויים הורמונליים מתרחשים, ורקמות תיקון. עבור נשים שהיו להן C-סעיף, שיקום כרוך בדלקת בטן ולעתים קרובות דורש מגבלות ארוכות יותר על הרמת פעילות מתפתלת.

חשוב להקשיב לגוף ולייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית. בדיקת רפואי - באופן אידיאלי בביקור שלאחר גיל שישה שבועות שלך - הוא נקודת ההתחלה הבטוחה ביותר. הרופא או המיילדת שלך יכול להעריך בעיות כמו diastasis Reti (הפרש של שרירי הבטן), אגן של אגן, או דימום מתמשך, אשר עלול להשפיע על מה הם תרגילים מסוימים, מוקדם מדי, לא יכול לקחת התאוששות מהירה מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, או טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, זה יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, או טיפול מוקדם מדי, זה יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, זה יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, זה יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם יותר מדי, הוא יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, הוא יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, הוא יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, מוקדם מדי, טיפול מוקדם מדי, הוא יכול לקחת טיפול מוקדם מדי, הוא יכול לקחת טיפול מוקדם יותר מדי, טיפול מוקדם מדי, טיפול מוקדם יותר מדי, טיפול מוקדם מדי,

צעדים ליצירת תכנית פעילות גופנית יעילה פוסט-פרטום

יועץ שירותי הבריאות שלך

הצעד הראשון הזה לא ניתן להפריז.ספק שלך יודע את ההיסטוריה הרפואית שלך ויכול לתת הדרכה אישית לאחר לידה בנרתיק לא מסובך, נשים רבות מובהרות לפעילות עדינה ברגע שהן מרגישות מוכנות, אבל לאחר ניתוח C או משלוח מסובך, סביר להניח שתצטרך לחכות עוד.שאל שאלות ספציפיות: האם אני יכול ללכת?

התחילו לאט ולהאזין לגוף שלכם

הגוף הפוסט-פורמיום אינו זהה לגוף טרום ההריון שלך.המפרקים שלך עשויים להיות רופפת יותר בשל ההורמון להירגע, אשר מרכך ligaments עבור הלידה ויכול להישאר גבוה במשך חודשים לאחר הלידה.זה מגדיל את הסיכון של sprains וזנים.התחל עם פעילויות עדינות כמו הליכה, נשימה עמוקה, ובסיס אגן הקרקעות 10 דקות הוא ניצחון, לא רק מרגיש את זהה מחדש, ולא רק מרגיש את זה זמן.

להתמקד בחוזק ליבה ופלילי

הריון מתחס ומחליש את שרירי הבטן ואת רצפת אגן.חיזוק האזורים האלה עוזר לשפר יציבה, למנוע אי-נוחות, להפחית כאבי גב נמוכים, ולתמוך איברים שלך. תרגילי מפתח כוללים התכווצויות קיגל (לצמצם את רצפת האגן כמו לעצור את זרימת השתן, להחזיק 3-5 שניות, להירגע) ומעורבות עמוקה (מרוץ abdomincing) אם יש לך אגן, או לחץ דם, במקום זאת, לחץ דם פיזי, לחץ על פני דלקת, לחץ דם, או לחץ דם, במקום זאת, לחץ דם, לחץ דם, או לחץ דם רגיל, לחץ על פני השטח, או לחץ דם, לחץ דם, במקום זאת, לחץ דם, או לחץ דם, או לחץ דם, במקום זאת, לחץ דם, לחץ על פני השטח, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם חזק, לחץ דם גבוה יותר, או לחץ דם, או לחץ דם גבוה.

להגדיל את התגברות על התגברות על פני שבועות

לאחר שבניתם בסיס של כוח ליבה ורצפה אגן, תוכלו להוסיף לאט אימון התנגדות קלה ופעילות אירובית.התחל עם תנועות משקל גוף: שמיכות, ריאות, גשרים גלוט, ודחפורים קיר. Proceed to Calel Fat folbells או להקות התנגדות כפי שאתה מרגיש חזק יותר.פעילות אירובית יכולה להתקדם מהליכה לרכיבה על אופניים, שחייה (לאחר מכן), או לעצור באמצעות תרגילי חום מוקדם עבור מחזורי לחץ דם למשך יותר מ קיבולת של 2 חודשים, אך ורק 2, אך ורק 2 חודשים.

עדיפות לשלמות

אמהות חדשות לעתים רחוקות יש בלוקים לא מופרכים של זמן. אימון של 10 דקות הוא הצלחה.אפילו חמש דקות של מתיחה או הליכה קצרה עם התינוק בספירת המטיילים.תוכנית האימונים שלך סביב האכלה ותנומות, ולהיות גמיש - ימים מסוימים הגוף שלך יגיד "rest", וזה בסדר. Celebrating מאמצים קטנים, עקביים בונה תנופה וביטחון.

תרגיל לאחר לידה Routine

להלן שגרת דגימה המתאימה לרוב הנשים שקיבלו אישור רפואי.למוד כל תנועה שגורמת לכאב או לאי נוחות.תמיד להתחמם עם 3-5 דקות של הליכה עדינה או צעדה במקום, ולקרר עם נשימה עמוקה ומתחת אור.

קרן יומית (כל יום)

(FLT:0) תרגילי רצפת פלה (Kegels): אנדרל (Kegels): 1:1 3 סטים של 10 התכווצויות, מוחזקות במשך 3-5 שניות כל אחת, עם 5 שניות של רגיעה בין.
(ב) ⁇ :0) "הנחמה / פעולת הליבה: ⁇ 1" 1 ( ⁇ ) ⁇ על הגב עם הברכיים מתפתל. inhale עמוק, נותן הבטן שלך לקום לאט לאט לאט לאט לאט לאט את הנבל שלך לקראת עמוד השדרה שלך.

הליכה (בסיס אירובי)

התחל עם 10-15 דקות בקצב נוח.כפי שנסבל, עלייה של 20-30 דקות. Aim במשך 5 ימים בשבוע. השתמש ב-תינוק או בטיול כדי לשלב פעילות גופנית עם חיבור.

מעגל כוח גנטל (2-3 פעמים בשבוע)

בצע כל תרגיל עבור 10-12 חזרות.מנוחה 30-60 שניות בין סיבובים.של 2-3 סיבובים.

(ב) ,0) משקל קלף: 1 לעמוד עם רגליים הירך-היד בנפרד.ירכיים נמוכות בחזרה למטה כמו לשבת בכיסא.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "הִדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיא אִם עַדְהִיתִי עַדְהִיתִי עַל עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
[ה]העיקרון]: [ה] [ה] [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']]'[ה']'[ה']'[ה']'[ב'], צאו [לעמוד]' [ב']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]האל קסטלות: [ה]"השקר על גבו, הברכיים מתפתלות לאט לאט לאט לאט מגוף, מיישר רגל כמה נוח, ואז להחליק לאחור בצד השני.

מתיחה וגמישות (אחרי כל יום עבודה או כל יום)

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י': "וַיְהִיא נָעָשָׂה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י': "וַיְּלֹאֱמֶת וּדְעֹהֶיךָ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא וּכְתָּעָתָם" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "ה', ברך" (במדבר כ"ד) על ברכיים אחת, עוד רגל קדימה, לדחוף את הירכיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחזית ההיפ האחורי.
(ב) ,0) ,Upper Body Releaserough: FLT:1 אצבעות האינטרלאות מאחורי גב, ליישר ידיים, להרים בעדינות את החזה הפתוח והכתפיים.

סוגי פעילות נוספים לשילוב

פעילויות אירוביות בעלות נמוכה

הליכה היא תקן הזהב, אבל ככל שאתה מתקדם, לשקול רכיבה על אופניים, שחייה (דימום על כף הרגל נפסקת ו incisions הם לרפא), או באמצעות מכונה אלקטית. האפשרויות האלה עדין על המפרקים תוך שיפור כושר לב וכלי דם. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, על פי הנחיות של מכללת אוסטריאנים וגניק (FLTators) שלך, אך התאוששות על בסיס אנרגיה 1.

אימון עם Core Focus

מעבר למעגל הדגימה, בהדרגה לשלב תנועות מורכבות כמו פלאקים (מברך), באגים מתים, ותרגילי כלב הציפור. Dead באג: Lie on back, Arms המורחבת לתקרה, רגליים במצב טבלאות.התרחבו באופן הפוך ורגל לעבר הרצפה, שמירה על ליבה מהדהדת, ואז חזרו.תנועות אלה מחדש כוח ליבה מתואם בבטחה.

גמישות ורגיעה

שרירי דואר-חלקום, במיוחד הכתפיים, הצוואר, הגב התחתון, יכולים להיות הדוקים מהנקה, לשאת את התינוק, ולשבש שינה. Gentle יוגה או פילאטיס יכול לעזור, בתנאי שאתה נמנע מתקפלים עמוקים או מחנקות בטן מוקדם על. להתמקד על תנוחות כי פותחות את החזה (תערת דגים נתמך), משחררות את הירכיים (בהנחה תמיכה), ואורך עמוד השדרה תמיד צריך.

סימני אזהרה: מתי לעצור ולבקש עזרה

פעילות גופנית צריכה להרגיש טוב, להפסיק מיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך אם אתה חווה את כל הפעולות הבאות:

כאב גב פתאומי או חמור, pelvic, או כאבי גב נמוכים
דימום כבד כי הוא ספוג יותר מעמוד אחד לשעה, או דימום אדום בהיר שמתחיל שוב לאחר שהוא ספוג
נפיחות, חולשה או קוצר נשימה שלא נפתרה עם מנוחה
תחושה כאילו משהו "מפול" מהנרתיק שלך (התחילת איברים בלתי אפשרית)
תחילתה של חוסר עקביות או צואה לאחר אימון
כאב או דליפת פעילות (במיוחד אם מלווה בנורה בבטן - diastasis diastasis Reti מחמיר)

סימנים אלה מעידים על כך שאתם עלולים לדחוף יותר מדי בעיות רפואיות או בעיות בסיסיות, לא להתעלם מהן, הבריאות שלכם מגיעה קודם לכן.

תזונה ושיקום לשיקום

פעילות לבד אינה מספיקה - הגוף שלך צריך דלק לתיקון ו לייצר חלב אם הנקה. להתמקד מזונות מזינים-דמחה: חלבונים רזה (צ'יקן, דגים, שעועית, טופו), דגנים מלאים (חומר, קינואה, אורז חום), שומן בריא (אבקו, אגוזים, שמן זית), והרבה פירות וירקות.

היתרונות המנטליים והרגשיים של פעילות פוסט-פרטום

היתרונות מרחיבים היטב מעבר לכוח הפיזי. תנועה רגילה משחררת אנדופסינים, אשר יכול לעזור להילחם ב"כחולי גבבי" ולהקטין את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.זה גם מספק הפסקה נחוצה הרבה - אפילו 10 דקות של פעילות גופנית ממוקדת יכול לנקות את דעתך, לשפר את איכות השינה, ולהגביר את ההערכה העצמית. אמהות חדשות רבות למצוא כי עם נשים אחרות באמצעות קבוצות כושר פוסט-חלקהאינטרנט או עידוד הם לבד, לא ניתן להגדיל את החוויה העמוקה.

בניית הרגלים ארוכי טווח

תוכנית פעילות גופנית לאחר לידה אינה תיקון לטווח קצר.זוהי תחילת אורח חיים פעיל בר קיימא.כפי שהתינוק שלך גדל, שגרתך יכולה להתפתח - החל הליכה הליכה לרוץ, מ 10 דקות מעגלים לאימון מלא כמו היתרי לוח הזמנים שלך. שמור את הציוד שלך מינימלי: יוגה, להקות אדמד, זוג מפעמי אור הם מספיק.

כדי לתמוך עוד בשיקום, משאבים כמו המדריך של Mayo Clinic לאימון שלאחר לידה (Fential:0 Mayo ClinicFLT:1) ואת המכון הלאומי של מידע בריאות על בריאות רצפת האגן (FLT:2NIHFLT 3: 3) יכול לספק ייעוץ מבוסס ראיות נוסף.חשב ייעוץ מוסמך מומחה טרום לידתי / לידה או מטפל פיזי עבור תוכנית פיזית עבור הצרכים הייחודיים שלך.

מסקנה: Embrace the Journey

יצירת תכנית פעילות גופנית פוסט-פארטום היא מעשה של חמלה עצמית.זה על כבוד העבודה המדהימה של הגוף שלך ולתת לו את התנועה העדינה והמתקדמת שהיא צריכה לבנות כוח.כל צעד קטן – כל צעד, כל קגל, כל נשימה עמוקה – נוטה להתאוששות שלך. לחגוג את הגוף שלך על מה שהוא עשה, להיות סבלני עם הזמן שלו, ואמון זה יהיה לשאת אותך קדימה, אתה מקבל את עצמך, אתה בטוח, אתה, אתה חזק, אתה, אתה יכול להחזיר את הבריאות שלך, אתה חזק, אתה חזק, אתה, אתה חזק, אתה, אתה, אתה חזק, אתה, אתה בטוח, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה חזק, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה יכול, אתה חזק, אתה, אתה חזק, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה חזק, אתה בטוח, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה יכול, אתה, אתה, אתה חזק, אתה, אתה, אתה יכול, אתה חזק, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה, אתה, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה, אתה יכול, אתה יכול להחזיר את הגוף שלך, אתה, אתה,

לקריאה נוספת, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מציעה הנחיות פעילות גופנית לאחר לידה (ראה:0ACSMIRLT:1), ומרפאת קליבלנד יש התמוטטות מקיפה של אימונים פוסט-פרטום בטוח (ראה:2Cleveland ClinicveFLT 3: 3).תמיד חצה כל עצה עם ספק רפואי אישי שלך עבור התוצאה הטובה ביותר.