繁殖期のママのための栄養価の高い食事の準備

Breastfeedingのユニークな栄養需要を理解する

産後の期間は、重要な回復の時間を占め、母乳育児は別の層の代謝需要を追加します。あなたの体は、あなたの赤ちゃんのニーズに完全に満たすミルクを作り出すためにクロックの周りに働いています、つまり、あなた自身の栄養素の予備があなたが食べることを意図していない場合は、枯渇することができます。むしろ、別の雑草として食事の準備を見て、あなたのエネルギー、気分、およびミルクの供給をサポートする強力なツールとしてそれを再燃してください。あなたが命を奪う必要があるという事実は、実際の食事を計画し、それを計画することができます。

「二人の食」を超えてカロリーが必要

あなたはあなたの食物摂取量を倍増する必要はありませんが、母乳育児は通常、1日あたりの追加の450〜500カロリーを必要とします。しかし、それらのカロリーの品質は、量よりもはるかに重要です。空のカロリーを超える栄養素密食品を優先順位付けすると、あなたとあなたの赤ちゃんが最適な健康に必要なビタミン、ミネラル、およびマクロ栄養栄養素の両方を取得するのに役立ちます。豆のタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、

なぜ産後栄養の不足分が妊娠栄養の栄養不足分

妊娠中、焦点は胎児発達にあります。出産後、牛乳生産への重点シフト、組織の修理、そしてあなた自身の店を補充します。例えば、鉄の要件は、あなたの体がミルクの濃縮を優先するにつれてカルシウムが増加する一方、産後の疲労に対抗するために高いままです。このシフトを理解することは、あなたがそれに応じてあなたの食事計画を調整するのに役立ちます。

パワー・ラクタレーションのコア・栄養素

牛乳生産と回復を直接サポートする主要なプレーヤーでゼロ、すべての微量栄養素を追跡しようとするよりもむしろ。これらの栄養素の周りに食事を造ることは決定を簡素化し、あなたの噛み合いのために最大のバンを取得していることを保証します。

タンパク質:ミルク合成の基礎

タンパク質からのアミノ酸は、あなたの体が母乳を作り出すのに使用している原料です。十分なタンパク質摂取量は、子宮や出産関連の怪我を含む産後の組織の治癒をサポートしています。食事あたりのタンパク質の25〜30グラム、または約70〜100グラムの合計毎日。クイックタンパク質源には、硬化卵、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、缶詰マグロまたはサーモン、腐敗鶏、および葉樹の野菜の葉の葉、および葉の葉の葉の葉の野菜の野菜、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

カルシウム:あなたの骨格の健康を保護します

あなたの体はあなたの食事療法の摂取が不十分であるならば、あなたの骨からカルシウムを漂白し、骨粗しょう症のあなたの長期リスクを増加させます。母乳育児の女性のための推奨摂取量は1日1,000mgです。乳製品は最も濃縮されたソースですが、乳製品フリーであれば、植物乳を強制的に変える(カップあたり300mgをチェック)、カルシウムセット豆腐、骨とサジン、アーモンド、コマツ、コマツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、コツ、

鉄: 堆肥後部の疲労を抱く

鉄欠乏症は、出産後に一般的です, 特に重要な血の損失を経験した場合. 低鉄は、あなたが疲れを感じることができ, これは、既に新生児との挑戦です. 動物由来のヘム鉄を優先します (赤肉, 鶏肉, 魚) それはより簡単に吸収されるように. 植物ベースのソースには、レンチル, 豆, ほうれん草, そして、強化シリアル. 吸収を強化するには, ビタミンCと鉄の豊富な食品を組み合わせる - ピーマンとあなたのスープや乳液を攪拌またはあなたの疲労を要求する場合.

Omega-3脂肪酸:赤ちゃんのための脳構築脂肪

Docosahexaenoic 酸 (DHA) は、あなたの赤ちゃんの脳と目の発達のために重要なオメガ-3の一種です。それはあなた自身の気分の規則のためにも重要であり、産後のうつ病のリスクを減らすのを助けるかもしれません。少なくとも 1 週あたりの低水質の脂肪の魚のサービングの2人分の1つ、サーモン、サディン、またはトラップなど。魚を食べないなら、藻類ベースの DHA 植物を合成する、または混合するナッツや、アミガミガミガミガミの飼料を混合する植物を、またはナッツを混合する。

コリン: しばしば見越した栄養素

コリンは、乳児の脳開発とメモリ機能に重要な役割を果たしています。授乳中の女性のための推奨摂取量は550 mgの毎日です。卵(特に黄斑)は、最高のソースの1つです。 2つの大きな卵が約250mgを提供します。他のソースには、肝臓、赤身の牛肉、鮭、鶏肉、ブロッコリーやブリュッセルの芽などの粗野菜が含まれます。定期的に卵を食べていない場合は、卵を食べる場合は、ビタミンが十分に多く含まれていないので、ビタミンは十分に多く含まれています。

ビタミンDとビタミンB:エネルギーと免疫をサポート

ビタミンDは免疫機能とカルシウムの吸収のために不可欠ですが、それは食物だけで十分に得るのは難しいです。ほとんどの授乳中の女性は、400〜600 IUのサプリメントを必要としますが、いくつかのガイドラインはより高い用量をお勧めしています。 Bビタミン、特にB12と葉酸は、エネルギー代謝と赤血球の生産に不可欠です。あなたがビーガンダイエットに従うならば、信頼できるB12サプリメントは非交渉です。高品質の産後ビタミンはギャップを埋めるのを助けることができますが、それは栄養を補うべきではありません。

栄養推奨事項の包括的な概要については、【】CDCの授乳栄養ページ]は、詳細なガイドラインを提供します。

戦略的食事計画の最大の効率性

忙しいスケジュールでよく食べるための最も効果的な方法は、可能な限り多くの意思決定と準備時間を削除することです。毎日毎日毎日計画する代わりに、柔軟性と利便性で構築するシステムを採用しています。

週末のパワーアワー:バッチクッキングベーシック

週に60〜90分前に、混合し、マッチすることができるコンポーネントを準備します。穀物(キノア、玄米、farro)の大きなバッチを調理し、野菜のシートパンをロースト(ポテト、ブロッコリー、ピーマン)、グリルをしたり、タンパク質(鶏の太も、サーモンフィレ、豆腐)、および半ドーゼの卵を煮る。これらを別の容器に保管してください。野菜を炒めると、野菜を炒めると、野菜を炒める。野菜や野菜を食べる。野菜を炒めると、野菜を炒める。

最硬の日の冷凍庫フレンドリーお食事

日によっては、冷蔵庫を開けてもあまり努力が感じます。よく手入れされた冷凍庫があなたの親友になる場所です。スープ、シチュー、唐辛子、カセロールの単品部分を凍結します。レンティースープ、七面鳥唐辛子、または隠れた野菜のマックとチーズなどのレシピの二重バッチを作ることを考える。日付と内容をすべてラベルして、あなたが考えずにつかみ、再加熱することができます。スムージーパックは、別のスライクやバナナ、またはバナナ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、フルーツ、

ワンパンとワン・プット・ミールの魔法

最小限の機器を必要とするレシピで、クリーンアップと調理時間を最小化します。シートパンディナー(アスパラガスとチェリートマトのサーモンなど)とインスタントポットミール(鶏肉や野菜の米など)は、ライフサーバーです。遅い調理師はあなたの同盟国であることができます:朝の食材を投げ、夕食は夕方に準備されます。活性な準備時間が15分以内であるレシピを探してください。

食料品の配達および食事のキットサービス

新しく生まれ変わった家を離れると、食料品配送サービスの使用を検討してください。多くの人が保存された買い物リストを作成できるようにし、簡単に注文することができます。母乳育児や産後の栄養に合わせて食事キットサービスは、精神的な負荷を軽減することもできます。また、Go-toの食事とあなたの携帯電話上の成分のマスターリストを保持して、あなたは無限に閲覧することなく迅速な配達注文を置くことができます。

栄養補給を徹底した15分の食事

スピードは品質を犠牲にする必要はありません。これらの食事のアイデアは、新鮮な、冷凍、およびパントリーのステープルの組み合わせを使用して、すぐに組み立てられるように設計されています。各1つは、タンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪、および野菜のバランスを提供します。

パワースムージーボウル (5分)

ブレンド1カップミルク(酪農場または強化植物ベースの)、1冷凍バナナ、1ハンドフルほうれん草、1杯のアーモンドバター、1杯のキア種子、タンパク質粉末のスクープ(オプション)。ボウルに注ぎ、グラノーラ、スライスイチゴ、蜂蜜のドリッツルでトップ。この食事は、カルシウム、鉄、健康な脂肪、および繊維が豊富です。あなたが少し食欲をそそる必要がある場合は特に便利ですが、クイックエネルギーが必要です。

ギリシャヨーグルトパワーボウル(3分)

スコプ 1 カッププレーンギリシャヨーグルトをボウルに. 1/4 カップクルミとトップ, 1/4 カップブルーベリー, 1 杯の地面は、亜麻仁のスプリンクル, シナモンのスプリンクル. このノーコクの食事パックタンパク質, プロバイオティクス, オメガ-3s, 酸化防止剤. 余分な炭水化物のために, ロールオート麦やスライスされた梨のサービングを追加します。.

クイックブラックビーンズとアボカドサラダ(10分)

黒豆(洗い流され、排水)、1つのさいの玉ねぎ、1/2カップ冷凍トウモロコシ(解凍)、チェリートマト(半)、ライムジュースの絞りを1つ組み合わせる。塩、コショウ、クミンで味付け。全体にグライントルティーヤチップまたは全体を包み込む。この食事はベジタリアンで、繊維や鉄で高く、調理する必要はありません。

マイクロ波卵マグカップスクランブル(5分)

マイクロ波で安全なマグカップをグリースをつけます。2つの卵をそれにクラックし、ミルク、ほうれん草の便利なスプラッシュ、そしてチーズを細断した大さじを加えます。フォーク、フォーク、マイクロ波、45秒、攪拌、そして別の30秒セットまで。全粒トーストとリンゴのスライスを添えます。それは高速で、タンパク質が豊富な朝食または昼食です。

ノークックマグナサラダレタスラップ(10分)

マグロ(水で詰められて、排水)の缶を2杯のプレーンギリシャヨーグルト、1杯のチョップセロリ、レモンの絞りを混ぜ合わせます。塩とコショウの季節。混合物を大きなレタスの葉(ロメインまたはバターレタス)にスプーンし、ロールアップします。チェリートマトとキュウリのスライスを添えます。この食事は、リーンタンパク質、オメガ3、および野菜から水分補給を提供します。

母乳育児に合わせたアイデアが増えるにつれ、【】ウェル・ブレストフィード・レシピ・コレクションを食べると、数千のクイック・オプションが提供されます。

持続エネルギーと牛乳生産のためのスマートスナック

スナックはフィラーだけでなく、栄養素ギャップを埋め、安定した血糖値を維持するための機会です。鍵は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を組み合わせて、食事の間に十分にそして元気に保ちます。常にこれらのオプションを保ちます。

ポータブルプロテインリッチスナック

ほこり煮卵[ (バッチを作り冷蔵庫に保管)
チーズやチーズのキュームを盛り付け 全体でグラインクルーター
ローストされたひよこ豆 (既製のか、あなた自身のようにする)
ステーキヨーグルトドリンクポーチ
リーフまたはターキージャーキー(低ナトリウムオプションの参照)

消化の健康のための繊維に満ちた選択

ひまわりの種子バターでアップルスライス
] 塊とキュウリスティックを塊
オートミールエネルギーボール[]](以下、予定)
フレッシュフルーツ] (バナナ、梨、果実)
栄養酵母と空気ポップポップポップポップコーン[

ミルク供給をサポートするGalactagogue-Richスナック

科学的証拠は混合されていますが、多くの文化は、ミルクの生産をサポートする特定の食品を長い間使用してきました。これらの食品は安全で栄養価が高いので、あなたのスナックにそれらを組み込むことは低リスク戦略です。オートツ、バーリー、亜麻仁、アーモンドは一般的な例です。これらのアイデアを試してみてください。

オートミールミルク、亜麻仁、および刻んだアーモンドで作られたオーバーナイトオート
オート麦とドライフルーツで作られたグラノーラバー
フェヌグリークティー]](変調のコンシューマ、消化器系のアッセンテージを引き起こす可能性があるため)
] 野菜とレンチで炒め

ガルアクトガウガのバランスの取れた視点については、 [La Leche Leagueの母乳育児ダイエットに関するガイダンスを参照してください。

水分補給:ミルク生産の基礎

乳液はおよそ87%の水です。従って十分に水和されるとどまりはあなたのミルクの供給を維持し、頭痛、疲労および便秘を防ぐため必要です。泥炭は郵便部分の期間中、特に忙しまたは睡眠不足しているとき、信頼できる表示器である場合もあります。

どのくらいの流動性が本当に必要ですか?

一般的な推奨事項は、1日8〜10カップの流体を示唆していますが、これはあなたの活動レベル、気候、そしてあなたが汗をかく量に基づいて変化することができます。実用的なガイドラインは、あなたが看護やポンプを飲むたびに、水ガラスを飲むことです。常にあなたに大きな水ボトル(少なくとも32オンス)を保ち、毎日2〜3回補充する目標を設定してください。

食品とハーブティーの水分補給

飲料水に加えて、あなたは、食品を介してあなたの液体の摂取量を高めることができます。ウォーターメロン、キュウリ、オレンジ、イチゴ、およびセロリは、高い水含有量を持っています。スープとスープは、特にクーラーの天候で、優れた水和オプションです。ジンジャー、レモンバーム、またはロワボなどのハーブティーは、適度な量で安全ですが、乳製品に相談しない限り、フェヌグリークやセージの大量を避ける、彼らはミルクを供給することができます。

利尿薬と砂糖の飲み物の制限

カフェインとアルコールは、水分補給効果を持っている可能性があるので、それらを制限するのは賢明です。あまりにも多くのカフェインはあなたの赤ちゃんを刺激したり、睡眠を混乱させる可能性があります。あなたはコーヒーや紅茶を消費する場合、一日に1つまたは2つのカップに固執し、各カフェイン飲料のための水の追加ガラスを飲むようにしてください。砂糖のソーダとフルーツジュースは、空のカロリーを提供し、あなたの血糖をスパイクすることができます。代わりに、レモン、キュウリ、またはミントバーを注入する水を選ぶ。

一貫性のある栄養に共通の障壁を克服

最善の意思を持つ場合でも、新生児の人生は、あなたの食計画を退去することができます。これらの課題を予測し、バックアップ計画を持っていることは、あなたが追跡に滞在することができます。

チャレンジ:食事を飲みながら、時間を割く

常に動きに進んでいるなら、迷路に切り替えます。おむつバッグ、車、そして家のあらゆる部屋に「パワースナック」の切手を保管してください。3〜4時間ごとにタイマーを設定して、自分自身を思い出させ、何かを実質的に食べるようにしてください。スムージーや骨のスープのような液体の食事は、すぐに消費され、あなたがまだ座るのを要求せずに、必要な栄養素を提供することができます。

課題:食欲の喪失

産後のホルモンの変化、睡眠不足、ストレスは食欲を抑制することができます。この場合、栄養素密な液体に焦点を当てます:スムージー、ヨーグルト飲料、スープ、タンパク質の揺れ。ほうれん草、バナナ、ミルク、ナッツバター、タンパク質粉末で作られたスムージーは、飲料可能な形で栄養素のフルフードの価値を届けることができます。小さめの食べ方を強制的に食べるために、頻繁に部分は、食事を食べるよりもはるかに多くの管理することができます。

課題: 食の制限や食のセンシティ

ビーガンに従う場合, グルテンフリー, または乳製品のない食事, あなたは、特に栄養素の不足を避けるために戦略的である必要があります. 植物ベースの食事療法は、タンパク質に細心の注意を払う必要があります, カルシウム, アイロン, 亜鉛, ビタミンB12. 強化食品を含みます (植物ミルク, 栄養酵母) あなたのヘルスケアプロバイダによって推奨されるサプリメントを検討してください. あなたの赤ちゃんが食物の感度を持っている疑いがある場合 (例えば, 乳製品や大豆に), 乳製品や栄養補助食品を摂取するかどうかを調べるには、特定の栄養補助食品を摂取することができます特定の栄養補助食品を摂取することは、あなたの栄養補助食品を除去することができます.

栄養と栄養学のアカデミーは、母乳育児中に特別な食事を管理するための信頼できるガイダンスを提供します。

繁殖母の餌やりの日

上記の原則を現実的な食卓に組み合わせる方法を1日分の食事プランです。食欲やアクティビティレベルに基づいて部分を調整します。

Meal	Suggestions	Nutrient Highlights
Breakfast	Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds	Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack	Hard-boiled egg and a pear	Protein, fiber, choline
Lunch	Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach	Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack	Apple slices with peanut butter and a glass of water	Fiber, protein, satiating fats
Dinner	Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa	DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional)	Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey	Protein, probiotics, omega-3s

プロフェッショナルなサポートとコミュニティリソースを活用

授乳中の栄養だけでは、複雑さをナビゲートする必要はありません。サポートシステムの構築は、精神的健康と良い食習慣を維持する能力の両方に大きな違いを生むことができます。

授乳コンサルタントと食道家

乳化コンサルタントは、低乳供給、ラッチ困難、または食品の感度に関する懸念などの問題を支援することができます。黄道帯の健康に特化した登録食道はあなたのスケジュール、好み、および栄養制限に合うパーソナライズされた食事計画を設計することができます。多くの保険は、特に最初の年産後の期間中に、これらのサービスをカバーしています。

オンラインサポートグループとアプリ

他の母乳育児の両親と接続することで、実用的なヒントと感情的な励ましを提供できます。 Facebookグループ、Redditコミュニティ(r /母乳育児のような)、または食事計画とコミュニティ機能を提供するアプリを探してください。証拠ベースのソースに対する栄養的アドバイスを必ず確認してください。

信頼されるオンラインリソース

信頼できる、医師の見解情報については、マヨークリニックの授乳栄養ガイドをブックマークしてください。カロリーから食物を避けるためにすべてのものをカバーします。

結論:小さい習慣、大きい影響

授乳中の月間、自分自身をよく供給することは完璧ではありません。それは一貫性と意思についてです。あなたは、精巧なレシピやキッチンで時間を必要としません。重要な栄養素の手ごろなところに焦点を当てることによって、バッチ調理とクイックアセンブリの食事を使用して、腕の手のひらめきの軽食を養い、水分補給を優先させることで、あなたは最も慈しみのある日にエネルギーとミルクの供給を維持することができます。あなた自身の恵みを与えます:あなたは、あなたが食べるために、あなたが他のどの日でも、あなたがコーヒーを飲むか、そして、あなたの食べ物を生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き生き残るために、あなたが食べるか、あなたの食べ物を、あなたの体を、あなたが食べる。