Postpartum Recovery에 대한 이해

임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 임신 중에는 약 9 개월이 걸리며, 회복 중에는 시간이 필요합니다. 출산 후 출산은 임신 전에는 임신 전에는 임신 전에는 사망 한 것이 아닙니다. 출산 전에는 출산 전에는 출산 전에는 출산 전에는 임신 전에는 사망 한 것으로 간주됩니다. 출산 전에는 출산 전에는 출산 전에는 출산 전에는 임신 전에는 출산 전에는 출산 전에는 사망 한도가 필요합니다.

일반적으로, 초기 후반 기간은 출생 후 첫 6 ~ 8 주 동안 경간합니다. 이 기간 동안 몸은 적극적으로 치유됩니다. 자궁 수축은 사전 임신 크기, 호르몬 변화가 발생하고 조직 수리로 돌아갑니다. C-섹션을 가지고있는 여성을 위해 회복은 복부 절개를 치유하고 종종 리프팅 및 strenuous 활동에 대한 더 긴 제한을 필요로합니다. 불균형 질 출생과도 마찬가지로 골반 근육, 골반 근육, 근육, 근육, 관절 및 근육이 약화 될 수 있습니다.

그것은 당신의 몸에 듣고 어떤 운동 루틴을 시작하기 전에 당신의 건강 관리 공급자와 상담하는 근본적입니다. 당신의 6 주 포스트 운동 방문에 자동적으로 의료 검사 - 가장 안전한 출발점입니다. 당신의 의사 또는 미사일은 diastasis recti (부근 근육의 별거), 골반 조직 탈출, 또는 지속적인 출혈, 어떤 운동이 적합한지 영향을 미칠지도 모르다 모든 것을 평가할 수 있습니다. 몇몇 여자를 위해, 통관은 낙관할지도 모릅니다; 다른 사람을 위해, 그것은 너무 긴 회복을 겪을지도 모릅니다.

효과적인 Postpartum 운동 계획을 만들기위한 단계

의료기관의 상담

이 첫 번째 단계는 과실 수 없습니다. 귀하의 공급자는 의료 역사를 알고 개인화 된 지침을 제공 할 수 있습니다. 불균형 질 출생 후, 많은 여성은 준비가되어있을 때 부드러운 활동을 위해 명확하게되어 있지만 C-섹터 또는 복잡한 배달 후, 더 이상 기다려야 할 것입니다. 특정 질문을하십시오 : 나는 걸어 할 수 있습니까? Kegels를 할 수 있습니까? 내 가 내열 훈련을 시작할 수 있습니까? 귀하의 공급자는 pelvic 바닥 물리적 치료법, 전문가가 필요한 전문가가 될 수 있습니다.

몸을 느리고 듣다

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

핵심과 Pelvic 지면 힘에 초점

정상적인 뻗기 및 약한 복부 근육과 골반 바닥. 이 영역을 강화하는 것은 자세를 개선하고, 불확실을 방지하고, 낮은 허리 통증을 줄이고, 당신의 장기를 지원합니다. 키 운동은 Kegel 수축 (실크 바닥을 멈춘 경우 소변 흐름을 멈춘 경우, 3 ~ 5 초 동안 유지, 휴식) 및 깊은 핵심 참여 (일반 복부 끈목)을 포함합니다. 당신이 diastasis recti가 있는 경우에, 전통적인 crunches 또는 sipen, 대신에 앉을 수 있습니다.

주간에 점차 증가 인텐스

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

Perfection에 대한 일관성

새로운 어머니는 거의 시간의 부단한 블록을 가지고 있습니다. 10 분 운동은 성공입니다. 5 분의 스트레칭 또는 스트레칭으로 짧은 산책은 유모차 수로에 있습니다. 먹이와 낮잠을 둘러싼 운동을 계획하고 유연한 일로 몸은 "걸음"라고 말하며 괜찮습니다. 작을 축하하고 일관적인 노력은 순간과 신뢰를 구축합니다.

샘플 Postpartum 운동 루틴

아래는 의학 통을받은 대부분의 여성에게 적합한 샘플 루틴입니다. 통증이나 불편을 일으키는 운동을 수정하십시오. 항상 부드럽게 걷는 3 ~ 5 분 또는 장소에 흠뻑 빠뜨리고 깊은 호흡과 빛이 뻗어 냅니다.

매일 재단 (매일)

  • Pelvic Floor Exercises (Kegels): 3초마다 3초에서 5초씩씩씩 개최되는 10개의 계약 3세트를, 사이에서 휴식의 5초로 제공합니다. 다른 위치에서 수행: lying down, sitting, 서 있는.
  • 딥 브레이징 / 코어 활성화: 무릎 굽힘으로 뒷면에 거짓말. 깊이 흡입, 당신의 배가 상승을 시켰습니다. 천천히 당신의 척추를 향해 나벨을 그리십시오. 2 ~ 3 초 동안 수축을 잡아. 10 번 반복.

걷는 (Aerobic 기초)

편안한 속도로 10-15 분으로 시작하십시오. 20-30 분으로 증가하여 증가합니다. 일주일에 5 일 동안 아임. 아기 캐리어 또는 유모차를 사용하여 결합 운동을 결합하십시오.

Gentle 힘 회로 (2–3 주당 시간)

10-12 회 반복에 대한 각 운동을 수행하십시오. 30 ~ 60 초 라운드 사이를 휴식하십시오. 총 2 ~ 3 라운드를 완료하십시오.

  • 바디 무게 스쿼트:] 발 엉덩이 폭을 가진 대. 의자에 앉아있는 경우 아래로 엉덩이를 낮추십시오. 가슴을 들어 올리십시오. 뒤로 헹구기.
  • 글루에 다리:뒤에 거짓말, 무릎 굽힘, 피트 플랫. 스퀴즈 글루스와 천장에 엉덩이를 들어. 2 초 동안 상단에 들어, 그 다음 더 낮은.
  • Clamshells: 엉덩이와 무릎을 겹쳐 쌓이는 측면에 거짓말. 함께 발을 유지하고 회전 토 레오없이 무릎을 들어. 천천히.
  • 벽 푸시 업:벽에 직면, 어깨 높이에 손을. 린에 밀어. 힘 향상으로, 카운터 또는 바닥에 경사 푸시 업에 진행 무릎에.
  • 헬스 슬라이드:]뒤에 거짓말, 무릎 굽힘. 천천히 몸에서 멀리 슬라이딩, 다리를 똑바로 편안, 다음 뒤를 슬라이드. 다른 쪽에 반복. 깊은 핵심 활성화에 대 한 좋은.

뻗기 및 융통성 (각 운동 후에 또는 어떤 일)

  • Child’s Pose: 무릎을 바닥에 앉고 뒤로 뒤로 앉고 팔을 뒤로 펴고, 앞쪽에 이마를 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 펴고 떨어뜨려서 20-30초 정도를 갖는다.
  • Cat-Cow Stretch:] 손과 무릎에, 뒤를 아치 사이 교체 (cow) 그리고 척추를 돌리기 (cat). 천천히 숨을.
  • Hip Flexor Stretch:] 무릎을 한 무릎에 꿇고, 다른 발을 앞으로 밀어. 그로 인해 뒤 엉덩이의 앞에 뻗어 느낄 때까지 앞으로 엉덩이를 밀어. 측면 당 20 초를 붙드십시오.
  • Upper Body Release: 뒤쪽의 인터레이스 손가락, 스트레이트 팔, 그리고 부드럽게 들어 올리십시오. 가슴과 어깨를 열어보십시오.

Incorporate에 추가 운동 유형

낮은 충격 Aerobic 활동

워닝은 금 표준이지만 진행 중이지만, 역동적 인 사이클링, 수영 (온스 출혈은 멈추고 절개가 치유됩니다) 또는 타원형 기계를 사용하는 것과 같습니다. 이러한 옵션은 심장 혈관 피트니스 향상을 위해 관절에 부드럽게 있습니다. 적어도 150 분의 온건한 인화성 연대 활동을 위해 미국 오스테리티와 부인과의 대학 ([[ACOLTACOG[F]]에 따라 에너지 회복을 조정합니다. 그러나 에너지 절약을 기반으로 에너지 절약을 조정하십시오.

핵심 초점과 힘 훈련

샘플 회로를 넘어 점차적으로 수정 된 판자 ( 무릎에서), 죽은 버그 및 새 개 운동과 같은 화합물 운동을 통합. 죽은 버그 : 다시, 팔은 천장에 확장, 탁상 위치에 다리. 동시에 바닥에 반대 팔과 다리를 확장, 핵심 놋쇠를 유지, 다음 돌아. 이러한 움직임은 안전하게 조정 코어 강도를 재건. 당신의 핵심이 완전히 안정 될 때까지 무거운 리프팅을 방지 - 진행에 대한 안내에 대한 물리적 치료.

유연성과 휴식

근육, 특히 어깨, 목, 그리고 더 낮은 뒤, 모유 수유에서 단단할 수 있고, 아기를 나르고, 잠을 중단했습니다. Gentle 요가 또는 Pilates는 당신이 깊은 앞으로 겹 또는 복부를 일찍 피할 것을 도울 수 있습니다. 가슴 (지원되는 물고기 pose)를 열는 포즈에 초점은, 엉덩이 (지원을 가진 피게온 pose)를 풀어 놓고, 척추를 길게 합니다. 항상 필요에 따라 수정하십시오.

경고 표시: 중지 및 Seek 도움말

운동은 좋은 느낌이어야 합니다. 즉시 중지 하 고 다음 중 어떤 경험 하는 경우 의료 제공 업체 상담:

  • 갑상선 또는 심한 복부, 골반, 또는 낮은 허리 통증
  • 1 시간 당 1개의 패드 보다는 더 많은 것을, 또는 테이프를 꿴 후에 다시 시작하는 밝은 빨간 출혈을 적시는 무거운 출혈
  • 붓기, 촉촉, 또는 휴식과 해결하지 않는 호흡의 부족
  • 뭔가가 "falling out"인 경우 감안 (possible pelvic organ prolapse)
  • 운동 후 urinary 또는 fecal incontinence의 새로운 onset
  • 통증이나 재해 활동 (특히 복부의 bulge에 동반하면 recti를 악화시킵니다)

이 징후는 너무 열심히 밀어 낼 수 있습니다 또는 그 밑으로 문제의 필요 의료 주의. 절대 무시하지 마십시오; 당신의 건강은 먼저 온다.

회복을 위한 영양 및 Hydration

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다.

Postpartum 운동의 정신과 감정적 인 이점

이 혜택은 물리적 강도를 뛰어 넘게 연장합니다. 정기적인 운동은 "비 푸른"을 싸울 수 있으며, 부푼 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 집중 운동의 10 분까지 많은 휴식이 제공되며 수면 질을 향상시키고 자궁을 높일 수 있습니다. 많은 새로운 어머니는 postpartum 피트니스 클래스 또는 온라인 그룹을 통해 다른 여성과 연결하여 지역 사회와 격려를 제공합니다. 이 여행에서 혼자 있지 않으며, 경험 공유를 할 수 있습니다.

롱터m Habits 구축

운동 계획은 단기적인 수정이 아닙니다. 지속 가능한 활동 생활 양식의 시작입니다. 아기가 성장함에 따라, 당신의 일상은 조깅을 산책하면서 10 분의 회로에서 일정 허용으로 전체 운동을 할 수 있습니다. 장비를 최소한 유지하십시오. 요가 매트, 저항 밴드 및 가벼운 dumbbells 쌍이 충분합니다. 그리고 나머지 일은 필수적이라고 기억하십시오. 특히 첫 해에. 어미는 물리적으로 정서적 인 감정적 인 운동이 아닙니다. 운동 도구가 도움이되지 않도록주의하십시오.

또한, Mayo Clinic의 운동을 자세하게 하는 Mayo Clinic의 가이드와 같은 리소스를 지원하기 위해 (]Mayo Clinic])과 pelvic 바닥 건강에 대한 National Institutes of Health information (]NIH])은 추가적인 증거 기반 조언을 제공 할 수 있습니다. 공인된 임신 / 전신 피트니스 전문가 또는 신체 치료사에게 적합한 프로그램을 위한 물리적 치료사에게는 독특한 신체적 요구가 필요합니다.

결론 : 여행의 묘

운동 계획은 자기 균형의 행동입니다. 그것은 당신의 몸의 놀라운 일을 명예를 주고, 그것을 부드럽게, 진보적인 운동을 강화하는 것이 힘의 재건을 필요로 합니다. 모든 작은 단계마다 걷는, 각 Kegel, 당신의 회복에 각 깊은 호흡 - 공헌합니다. 당신이 행해지는 무슨을 위한 당신의 몸을 축하하고, 그 타임 라인에 환자가, 그리고 그 견실함이 당신을 앞으로 나르는 신뢰가 있습니다. 당신은 어머니이고, 당신은 강한 - 이 당신의 건강, 당신의 건강 및 즐거움을 주의할 것입니다.

추가 독서를 위해, 미국 스포츠 의학의 미국 대학은 운동 지침을 제공합니다 ([]ACSM), 그리고 Cleveland Clinic은 안전한 운동의 종합적인 고장이 있습니다 (Cleveland Clinic]]). 항상 최고의 결과를 위해 개인 의료 제공 업체와 조언을 교차합니다.