feeding-and-nutrition
모유 수유 엄마를 위한 영양식 준비
Table of Contents
Breastfeeding의 독특한 영양 수요 이해
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Caloric Needs Beyond the "Eating for Two"내가 필요함
식품 섭취를 두 배로 늘릴 필요가 없지만, 모유 수유는 하루 450 ~ 500 칼로리를 추가로 필요로 합니다. 그러나 그 칼로리의 품질은 훨씬 더 많은 양을 필요로 합니다. 빈 칼로리에 영양 부족이 함유 된 식품을 우선적으로 섭취하면 아기가 비타민, 미네랄 및 조미료가 최적의 건강에 필요한 것을 얻을 수 있습니다. 야윈 단백질, 복잡한 탄수화물, 건강한 지방, 야채 및 과일과 같은 영양소를 섭취하십시오.
왜 Pregnancy Nutrition의 부유물
임신 중 초점은 태아 발달에 있습니다; 출생 후에, 우유 생산, 조직 수선에 강조 이동하고, 당신의 자신의 상점을 replenishing. 예를 들면, 철 필요조건은 포근 피로를 싸우기 위하여 높 남아 있습니다, 칼슘은 당신의 몸으로 증가하는 것은 우유 enrichment를 전합니다. 이 교대를 이해하는 것은 당신이 당신의 식사 계획에 따라 당신의 식사 계획을 지키도록 돕습니다.
핵심 영양사 그 힘 Lactation
모든 미량 영양을 추적하려고하는 것보다, 직접 우유 생산과 회복을 지원하는 핵심 플레이어에 0. 이러한 영양소 주변의 식사는 결정을 단순화하고 당신의 비트에 가장 큰 뱅을 얻을 수 있도록.
단백질 : 우유 증후군을위한 기초
단백질의 아미노산은 원료로 몸이 야기유를 생산하기 위해 사용됩니다. 단백질 섭취는 자궁과 모든 출생 관련 부상을 포함하여 포부 조직의 치유를 지원합니다. 식사 당 단백질의 25-30 그램에 대한 Aim, 또는 약 70-100 그램의 총 일일. 빠른 단백질 소스는 하드 - 끓인 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 통조림 튜나 또는 연어, rotisserie 닭, 그리고 퀴마니아어를 들어, 퀴마니아어를 들어, 냉동고를 위해 좋은 선택이 있습니다.
칼슘: 당신의 켈레탈 건강을 보호
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철: 엽록 피로를 풀어
철 결핍은 출산 후 일반적입니다. 특히 중요한 혈액 손실을 경험 한 경우. 낮은 철은 이미 신생아와 도전을 느끼게 할 수 있습니다. 동물 소스 (빨간 고기, 가금류, 물고기)에서 육류 철을 우선적으로 섭취하면 쉽게 흡수됩니다. 식물 기반 소스는 lentils, 콩, 척추 및 멸균 시리얼을 포함합니다. 흡수를 강화하기 위해, 비타민 C-think 배추와 함께 철 부유한 음식을 풍부하게하십시오. 레몬 또는 립자에 대한 영양을 섭취하는 데 필요한 경우.
Omega-3 지방산 : 아기를위한 뇌 구축 지방
Docosahexaenoic acid (DHA)는 아기의 두뇌와 눈 발달에 중요한 오메가 3의 유형입니다. 그것은 또한 자신의 정취 규칙을 위해 중요하며, 산후 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 2 인분의 적어도 2 인분의 적어도 2 인분의 경우, 연어, sardines 또는 trout과 같은. 당신이 물고기를 먹지 않는 경우, 조류 기반 DHA 보충제를 고려하십시오. 요추, 섞는 영양소 또는 섞는 영양소와 같은 영양소를 함유하고 있습니다.
Choline: 의붓기 Overlooked Nutrient
Choline은 유아 뇌 발달 및 기억 기능에 있는 중요한 역할을 합니다. 모유를 위한 추천한 입구는 매일 550 mg입니다. 계란 (특히 유약)는 제일 근원의 한개입니다 - 다만 2개의 큰 계란은 대략 250 mg를 제공합니다. 다른 근원은 간, 야윈 쇠고기, 연어, 닭 및 갑상선 야채를 포함합니다 브로콜리와 브뤼셀 주둥이. 당신이 계란을 정기적으로 먹지 않는 경우에, 콜린 보충교재를 고려하십시오, 많은 임신한 비타민이 충분히 포함하지 않기 때문에.
비타민 D와 B 비타민: 에너지와 면역력을 지원
비타민 D는 면역 기능 및 칼슘 흡수에 중요하지만, 그것은 혼자 음식에서 충분히 얻을 수 어렵다. 대부분의 모유 수유 여성은 400-600 IU의 보충을 필요로하지만, 일부 가이드라인은 더 높은 복용량을 권장합니다. B 비타민, 특히 B12과 엽산은 에너지 물질 대사와 붉은 혈액 세포 생산을 위해 필수적입니다. 당신이 채식 식단 식단을 따르는 경우, 신뢰할 수있는 B12 보충제는 비 양도가 없습니다. 고품질의 태아 비타민은 갭을 채울 수 있지만, 영양소를 보충하지 않아야합니다.
영양 권장 사항의 포괄적 인 개요를 위해, CDC의 모유 수유 영양 페이지 상세 지침을 제공합니다.
최대 효율을 위한 전략적인 식사 계획
바쁜 일정에 잘 먹는 가장 효과적인 방법은 가능한 한 많은 의사 결정 및 준비 시간을 제거하는 것입니다. 매일 계획 대신 유연성과 편의성을 구축하는 시스템을 채택하십시오.
주말 전력 시간 : 일괄 요리 기본
혼합 및 일치 할 수있는 구성 요소를 준비하기 위해 일주일에 60 ~ 90 분을 볶습니다. 전체 곡물 (구이아, 갈색 쌀, farro)의 큰 배치를 요리, 야채의 시트 팬을 구울 (단백 감자, 브로콜리, 종 고추), 구이 또는 구운 단백질 (닭고기, 연어 필레, 토후), 그리고 드-보일 반 수십 가지 계란. 냉장고에 별도의 용기에 저장하십시오. 일주일에 야채를 사용하여 야채를 볶거나, 야채를 볶거나, 야채를 볶거나, 야채를 볶을 수 있습니다.
가장 단단한 날을위한 Freezer-Friendly 식사
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원 팬과 원-Pot 식사의 마법
최소 장비가 필요한 레시피와 함께 정리 및 요리 시간을 최소화하십시오. 시트 팬 저녁 식사 (아스파라거스와 벚꽃 토마토와 같은) 및 인스턴트 냄비 식사 (닭과 쌀 야채와 같은)은 생과자입니다. 느린 요리사는 아침에 재료로 던져 저녁에 준비합니다. 활성 준비 시간 15 분 미만의 요리법을 찾으십시오.
식료품 배달 및 식사 키트 서비스
새로운 태어난 집을 떠나면 식료품 배달 서비스를 사용하여 고려, 도전입니다. 많은 사람들이 저장 쇼핑 목록을 만들 수 있습니다, 쉽게 주문. 모유 수유 또는 우편 배달 영양에 맞춘 식사 키트 서비스도 정신 부하를 줄일 수 있습니다. 또는, 당신의 전화에 go-to 식사의 마스터 목록을 유지 그래서 당신은 거의 검색하지 않고 빠른 배달 주문을 배치 할 수 있습니다.
15분의 영양을 공급하는 식사
속도는 희생적인 질을 의미하지 않습니다. 이 식사 아이디어는 신선한, 냉동 및 팬트리 요소의 조합을 사용하여 신속하게 조립되도록 설계되었습니다. 각 하나는 단백질, 복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 야채의 균형을 제공합니다.
힘 스무디 그릇 (5 분)
혼합 1 컵 우유 (다이어리 또는 요새화 된 식물 기반), 1 냉동 바나, 1 개의 손이 풍부한 회전, 1 개의 큰술 버터, 1 큰술 아몬드 버터, 1 큰술 아몬드 씨, 그리고 단백질 분말의 국자. 그릇과 상단으로 갈아라, 슬라이스 딸기, 꿀의 담근. 이 식사는 칼슘, 철, 건강한 지방 및 섬유에 풍부합니다. 그것은 특히 유용합니다 당신이 작은 식욕을 가지고 있지만 빠른 에너지가 필요합니다.
그리스 요구르트 파워 볼 (3 분)
콩 1 컵 일반 그리스 요구르트 그릇에. 1/4 컵 호두, 1/4 컵 블루 베리, 1 큰 술 지상 flaxseed, 및 계피의 뿌리. 이 노 코크 식사 팩 단백질, 프로 바이오 틱스, 오메가-3s, 및 산화 방지제. 여분 탄수를 위해, 롤 된 귀 또는 슬라이스 배의 서빙을 추가합니다.
퀵 블랙 콩과 아보카도 샐러드 (10 분)
검은 콩 (살 덮여), 1 diced avocado, 1/2 컵 냉동 옥수수 (thawed), 체리 토마토 (살 덮여), 석회 주스의 짜기. 소금, 후추 및 누진 시즌. 전체 곡물 토필라 칩 또는 전체 밀 포장으로 재료를 곁들인. 이 식사는 채식, 섬유 및 철, 높은 요리가 필요 없습니다.
마이크로파 계란 무그 스크램블 (5 분)
전자 레인지 안전 찻잔을 그리스어. 그것으로 두 개의 계란을 부어 우유, 의 손이 뿌려, 그리고 의 큰 치즈를 뿌려. 포크 포크와 함께, 그 다음 45 초, 교반, 그리고 다른 전자 레인지 30 초 설정 때까지. 곡물 볶음과 사과의 조각을 곁들인. 그것은 빠르고, 단백질 풍부한 아침 식사 또는 점심입니다.
테이크 타나 샐러드 렛츠 랩 (10 분)
믹스 하나 튜 나 (물에 포장, 배수) 2 큰 술 일반 그리스 요구르트, 1 큰 술, 레몬의 짜기. 소금과 후추와 계절. 큰 얕은 잎 (로마 또는 버터 칫수) 및 롤 업으로 혼합물. 벚꽃 토마토와 오이 슬라이스로 장식. 이 식사는 야윈 단백질, 오메가-3s, 야채에서 수화를 제공합니다.
더 많은 아이디어가 모유 수유 엄마에게 꼬리를 달아, ]좋은 모유 수유 요리은 수십 가지의 빠른 옵션을 제공합니다.
지속된 에너지 및 우유 생산을위한 스마트 스낵
스낵은 필러가 아닙니다. 영양분 간격을 브릿지하고 꾸준한 혈당 수준을 유지 할 수있는 기회. 키는 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 결합하여 식사 사이에 가득 찬 에너지를 유지합니다. 모든 시간에 쉽게 도달 할 수 있습니다.
휴대용 단백질 - Rich 스낵
- Hard-boiled 알 (배달을 만들고 냉장고에 보관하십시오)
- 스테이링 치즈 또는 치즈 큐브 전체 곡물 부수기
- 로스트 병아리페라스 (매우 사전 제작 또는 자신의 만들)
- Greek yogurt 음료 파우치 한 손으로 소비
- Beef 또는 turkey jerky (낮은 나트륨 옵션에 대한 전망)
Digestive Health용 Fiber-Filled 옵션
- 해바라기 씨앗 버터와 함께 슬라이스]
- 모유와 쿠이 스틱]
- Oatmeal 에너지 공 (아래 참조)
- 후추 과일[ (바나나, 배, 열매)
- 에어 팝 팝콘 영양효율
Galactagogue-Rich 스낵 지원 우유 공급
과학적 증거가 혼합 된 동안 많은 문화는 우유 생산을 지원하는 긴 사용 된 특정 식품이 있습니다. 이 음식은 안전하고 영양가가가치므로 간식으로 통합하는 것은 저소득 전략입니다. 귀리, 배리, flaxseed 및 아몬드는 일반적인 예입니다. 이러한 아이디어를보십시오 :
- 올바운저 야 오트 우유, flaxseed, 그리고 젓가락 된 아몬드로 만든
- Granola bar 귀와 말린 과일로 만든
- Fenugreek tea (모형에 있는 내용, 소화를 일으킬 수 있음)
- 바리 수프 야채와 lentils
갈라테고리의 균형 잡힌 관점을 위해 ]La Leche League의 브로슈타트피킹 다이어트에 대한 안내]를 참조하세요.
Hydration: 우유 생산의 기초
모유 수유는 약 87%의 물이므로 충분한 수화가 우유 공급을 유지하고 두통, 피로 및 변비를 방지하기 위해 필수적입니다. 티스트는 태반 기간 동안 신뢰할 수있는 지표가 될 수 있으며 특히 바쁜 수면을 앓을 때.
얼마나 많은 유체가 정말 필요합니까?
일반 권장 사항은 하루에 8~10 컵의 액체를 권장하지만, 이것은 활동 수준, 기후 및 얼마나 땀에 따라 달라질 수 있습니다. 실용적인 가이드 라인은 간호사 또는 펌프를 때마다 물의 유리를 매번 마실 수 있습니다. 당신이 모든 시간에 당신을 가진 큰 물병 (최소 32 온스)을 유지하고 매일 2 ~ 3 번 보충하는 목표를 설정하십시오.
습식 및 허브티
물에 마시는 물 외에도, 당신은 음식을 통해 액체 섭취를 밀어 할 수 있습니다. 수박, 오이, 오렌지, 딸기, 그리고 셀러리 높은 물 함량이 있습니다. 수프와 국물은 또한 우수한 수화 옵션, 특히 쿨러 날씨. 생강, 레몬 밤, 또는 루이보 같은 허브 차는 온건한 양에서 안전하지만, 양모 또는 양을 피할 수 있습니다. lactation 컨설턴트에 의해 조언하지 않는 한, 그들은 우유 공급에 영향을 미칠 수 있습니다.
Diuretics 및 Sugary 음료 제한
카페인과 알코올은 탈수 효과가있을 수 있으므로 그에 따라 현명한 것입니다. 너무 많은 카페인은 아기 자극적 또는 수면을 방해 할 수 있습니다. 커피 나 차를 소비한다면 하루에 한 잔 또는 두 잔에 스틱하고 각 카페인 음료에 대한 물의 추가 유리를 마시려고합니다. 설탕 소다와 과일 주스는 빈 칼로리를 제공하고 당신의 피 설탕을 스파이 할 수 있습니다. 레몬, cuumberc 또는 min.에 주입 된 물에 대한 선택.
지속 가능한 영양에 대한 일반적인 장벽 극복
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도전: 식사에 대한 앉아서 시간을
이동에 끊임없이 있다면, 그라징으로 전환하십시오. 기저귀 가방, 자동차 및 집의 모든 방에서 "전력 스낵"의 돌진을 유지하십시오. 3 ~ 4 시간마다 타이머를 설정하여 무언가 실질적으로 먹는 것을 상기시킵니다. 스무디 또는 뼈 국물과 같은 액체 식사는 신속하게 섭취하고 여전히 앉아있는 필요없는 필수 영양을 제공합니다.
도전: 애피타이트의 손실
엽산은 엽산의 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있습니다. 엽산은 엽산을 함유하고 있으며, 엽산은 엽산을 함유하고 있습니다.
도전: 다이어트약이나 음식감시
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영양과 다이어트의 혐의 ]는 모유 수유를 하면서 특별한 식단을 관리하기위한 신뢰할 수있는지도를 제공합니다.
균형 잡힌 엄마를 위해 먹는 샘플의 날
이 일식 플랜은 현실적인 식사 패턴으로 원칙을 결합하는 방법을 설명합니다. 식욕과 활동 수준에 따라 부분 조정.
| Meal | Suggestions | Nutrient Highlights |
|---|---|---|
| Breakfast | Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds | Protein, fiber, omega-3s, calcium |
| Mid-Morning Snack | Hard-boiled egg and a pear | Protein, fiber, choline |
| Lunch | Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach | Plant protein, iron, fiber, healthy fats |
| Afternoon Snack | Apple slices with peanut butter and a glass of water | Fiber, protein, satiating fats |
| Dinner | Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa | DHA, vitamin D, protein, folate |
| Evening Snack (optional) | Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey | Protein, probiotics, omega-3s |
전문 지원 및 커뮤니티 리소스 활용
영양을 혼자 모유 수유의 복잡성을 탐색 할 필요가 없습니다. 지원 시스템을 구축하면 정신 건강과 좋은 식습관을 유지하기 위해 능력이 크게 차이를 만들 수 있습니다.
Lactation 컨설턴트 및 Dietitians
lactation 컨설턴트는 낮은 우유 공급, 래치 어려움, 또는 음식 감각에 대한 우려와 같은 문제를 도울 수 있습니다. maternal 건강 전문 등록식은 일정, 선호 사항 및 규정식 제한에 맞는 개인식 식사 계획을 설계 할 수 있습니다. 많은 보험 계획은이 서비스를 커버, 특히 첫 해 후반 동안.
온라인 지원 그룹 및 앱
다른 모유 수유 부모와 연결하면 실용적인 팁과 감정적 격려를 제공 할 수 있습니다. 페이스 북 그룹, Reddit 커뮤니티 (R / Breastfeeding과 같은) 또는 식사 계획 및 커뮤니티 기능을 제공하는 앱을 찾으십시오. 증거 기반 소스에 대한 영양 조언을 확인해야합니다.
신뢰할 수있는 온라인 리소스
책갈피 Mayo Clinic의 모유 수유 영양 가이드] 신뢰할 수 있는 의사에 대한 정보를 제공합니다. 그것은 피하기 위해 식품의 열량 요구에서 모든 것을 다룹니다.
결론: 작은 Habits의 큰 충격
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