Pochopenie zotavenia po pôrode

Kým radosť z držania vášho novorodenca je nesmierna, fyzické mýto tehotenstva, práce, a dodávky je skutočná. Vaše telo prešlo deväť mesiacov významnej zmeny, a to potrebuje čas a ohľaduplnú starostlivosť ozdraviť. Postpartum zotavenie nie je jedno-veľkosť-fit-všetko časovom riadku; to chápanie hlboko individuálnu cestu, ktorá závisí na faktoroch, ako je druh dodávky (vaginálne alebo cisársky), celková fitness pred tehotenstvom, prítomnosť akýchkoľvek vrodených komplikácií a súčasný zdravotný stav.

Typicky, rané obdobie po pôrode trvá prvých šesť až osem týždňov po narodení. Počas tejto doby, vaše telo je aktívne hojenie: maternica sa sťahuje späť do svojej pred-tehotného veku, hormonálne posuny dôjsť, a tkanivá opravy. Pre ženy, ktoré mali cisársky rez, zotavenie zahŕňa liečenie brušnej rezu a často vyžaduje dlhšie obmedzenia na zdvíhanie a namáhavú aktivitu. Aj s nekomplikované vaginálne pôrod, panvové podlahy svaly môžu byť oslabené, a jadra stability môže byť ohrozená.

Je nevyhnutné počúvať svoje telo a poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičenia rutiny. Lekárske vyšetrenie-up check-ideally na vašom šesť-týždennej popôrodnej návšteve

Kroky na vytvorenie účinného plánu popôrodného cvičenia

Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti

Tento prvý krok nemôže byť preceňovaný. Váš poskytovateľ vie, svoju anamnézu a môže dať personalizované vedenie. Po nekomplikovaného vaginálneho narodenia, mnoho žien sú očistené pre jemné aktivity, akonáhle sa cítia pripravení, ale po cisárskom reze alebo komplikované dodanie, budete pravdepodobne musieť čakať dlhšie. Klaďte konkrétne otázky: Môžem chodiť? Môžem robiť Kegels? Kedy môžem začať školenie o odolnosti proti svetlu? Váš poskytovateľ môže tiež odkazovať na fyzioterapeut panvového podlahy, špecialista, ktorý môže navrhnúť program prispôsobený vašim potrebám.

Začnite pomaly a počúvajte svoje telo

Popôrodné telo nie je rovnaké ako vaše pred-tehotné telo. Vaše kĺby môžu byť voľnejšie v dôsledku hormónu relaxáciu, ktorý zjemňuje väzy pre pôrod a môže zostať zvýšený po dobu niekoľkých mesiacov po pôrode. To zvyšuje riziko vyvrtnutia a kmene. Začnite s jemnými aktivitami, ako je chôdza, hlboké dýchanie, a základné panvové podlahy kontrakcie. 10-minút chôdze je víťazstvo, nie zlyhanie. Postupne zvýšiť trvanie a intenzitu len keď sa cítite pripravení. Mantra

Zameranie na silu Core a Pelvic Floor

Tehotenstvo sa rozťahuje a oslabuje brušné svaly a panvové podlahy. Posilnenie týchto oblastí pomáha zlepšiť držanie tela, zabrániť inkontinencii, znížiť bolesti chrbta, a podporuje vaše orgány. Kľúčové cvičenia patrí Kegel kontrakcie (upevniť panvové podlahy, ako by zastavenie prietoku moču, držať na 3 chemiku, relaxovať) a hlboké jadro zapojenie (žánla brušnej brady). Ak máte diatáza recti, vyhnúť sa tradičné krčné alebo siteps, ktoré môžu zhoršiť oddelenie. Namiesto toho, zamerať sa na transverzálne abdominis aktiváciu, ako päta snímky, nohy slide, alebo panvové náklony. Pelvové podlahy fyzické terapeut môže viesť cez bezpečné progresie.

Postupne zvyšuje intenzitu v priebehu týždňov

Akonáhle ste vybudovali základy jadra a panvovej podlahy silu, môžete pomaly pridať svetlo odpor školenia a aeróbne cvičenie. Začnite s pohybmi telesnej hmotnosti: drepy, pľúca, lepiť mosty, a steny push-up. Postupujte k ľahkým dumbells alebo odporové pásma, ako sa cítite silnejší. Aeróbne aktivity môžu postupovať od chôdze k stacionárnemu bicykli, plávanie (po lochia zastavenie), alebo pomocou eliptické. Cieľ pre 2 ch3 pevnostné sedenia za týždeň a 3 chy4 kardio sedenia, každý trvá 20 ch ch ch chôdze 30 minút, ale vždy meniť na základe energetickej hladiny a nedostatok spánku. Konzistencia záležitosti viac ako intenzita v prvých mesiacoch.

Uprednostňujte konzistentnosť pred dokonalosťou

Nové matky zriedka majú neprerušované bloky času. 10-minútový tréning je úspech. Dokonca aj päť minút strečing alebo krátke prechádzky s dieťaťom v kočíku počíta. Naplánujte si cvičenie okolo kŕmenie a zdriemnutie, a byť flexibilné dni vaše telo povie, chyťte, chôdzu, cheee a to je v poriadku. Oslavovanie malé, konzistentné úsilie buduje hybnosť a dôveru.

Vzorka postpartum cvičenie rutiny

Nižšie je vzorka rutiny vhodné pre väčšinu žien, ktoré dostali lekársku previerku. Upraviť akýkoľvek pohyb, ktorý spôsobuje bolesť alebo nepohodlie. Vždy zahrejte s 3 chôdze 5 minút jemné alebo pochodovanie na mieste, a vychladnúť s hlbokým dýchaním a ľahké natiahnutie.

Denné nadácie (každý deň)

  • Pelvic Floor Cvičenia (Kegels): 3 sady 10 kontrakcií, ktoré sa konajú 3 chyťte 5 sekúnd každý, s 5 sekundami relaxácie medzi. Vykonávajte v rôznych pozíciách: ľahnúť, sedieť a stáť.
  • [Hlboké dýchanie / jadro aktivácie:[ Lež na chrbte s ohnutými kolenami. Inhalujte hlboko, nechajte brucho stúpať. Výdych pomaly kreslenie pupka smerom k chrbtici. Držte kontrakcie na 2 ch3 sekúnd. Opakujte 10 krát.

Prechádzka (Aeróbna základňa)

Začnite s 10 cheese15 minút v pohodlnom tempe. Ako je tolerované, zvýšiť na 20 cheese 30 minút. Cieľ 5 dní v týždni. Použite dieťa nosič alebo kočík kombinovať cvičenie s väzbou.

Jemná sila obvod (2

Vykonajte každé cvičenie pre 10 cheapons. Odpočinok 30 chee 60 sekúnd medzi kolami. Kompletné 2 cheach 3 kôl celkom.

  • Kovové kosti: Stojte s nohami, od seba sa od seba od seba. Dolné boky dozadu a dole, ako keby sedeli v kresle. Držte hruď zdvihnutá. Pretlačte podpätky, aby ste sa vrátili do stola.
  • Glute Bridges: Lež na chrbte, kolená ohnuté, nohy ploché. Squeeze gluty a zdvihnutie bokov smerom k stropu. Držte sa na vrchole po dobu 2 sekúnd, potom nižšie.
  • Steholky: Ležte na boku s bokami a kolenami naskladanými. Držte nohy spolu a zdvihnite horné koleno bez otáčania trupu. Pomaly nižšie.
  • [Wall Push-up: Stojte tvárou k stene, ruky vo výške ramena. Nakloňte sa a zatlačte späť. Ako sila zlepšuje, postupujte k nakloneniu push-up na pult alebo podlahe push-up na kolenách.
  • Vrcholové sklíčka:] Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté. Pomaly skĺznite jeden pätu od tela, narovnajte nohu tak pohodlne, ako sa len dá, potom sa posuňte späť. Opakujte na druhej strane. Skvelé pre hĺbkovú aktiváciu jadra.

Natiahnutie a flexibilita (po každom tréningu alebo každý deň)

  • Deti Pose: Kľakni si na podlahe, sadni si na podpätky a roztiahni zbrane dopredu, čelo na zemi. Drž sa 20-30 sekúnd, aby si uvoľnil spodnú časť chrbta.
  • Kravská priečka: Na rukách a kolenách sa striedajte medzi klenbou chrbta (krava) a zaokrúhľovaním chrbtice (mačka). Pomaly sa hýbte dychom.
  • Hip Flexor Stretch:Kľakni na jedno koleno, iné chodidlo vpred. Jemne zatlačte boky dopredu, kým nepocítite úsek v prednej časti zadnej časti boku. Držte 20 sekúnd na stranu.
  • [Viac než vypustenie tela: Prerušte prsty za chrbtom, narovnajte ruky a jemne zdvihnite. Otvorte hruď a ramená.

Ďalšie typy cvičenia, ktoré sa majú začleniť

Letecké činnosti s nízkou impatibilitou

Prechádzka je zlatý štandard, ale ako postupujete, zvážte stacionárne cyklistiky, plávanie (po zastavení krvácania a zahojení rezov), alebo pomocou eliptického stroja. Tieto možnosti sú jemné na kĺby a zároveň zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu. Cieľom najmenej 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň, podľa pokynov z Americkej akadémie obštérikov a gynekológov ([[]ACOG), ale nastavte na základe energie a zotavenia.

Tréning sily s hlavným zameraním

Za vzorkový okruh, postupne začleniť zložené pohyby, ako sú modifikované dosky (z kolien), mŕtve chyby, a vtáčie psy cvičenia. Mŕtvy chyba: Ľahnite si na chrbát, ramená rozšírené smerom k stropu, nohy v polohe tabletop. Súčasne rozšíriť protiľahlé rameno a nohy smerom k podlahe, udržať jadro prichytené, potom vrátiť. Tieto pohyby prestavať koordinovanú jadra silu bezpečne. Vyhnite sa ťažké zdvíhanie, kým vaše jadro je plne stabilný

Flexibilita a uvoľnenie

Popôrodné svaly, najmä ramená, krk, a spodný chrbát, sa môžu stať tesné z dojčenia, nesúce dieťa, a narušený spánok. Jemné jogy alebo Pilates môže pomôcť, za predpokladu, že sa vyhnete hlboko vpred záhyby alebo brušné krčné kosti čoskoro na. Zamerajte sa na póze, ktoré otvárajú hrudník (podporené ryby pózovať), uvoľnenie bokov (page s podporou), a predĺžiť chrbticu. Vždy sa meniť podľa potreby.

Varovanie: Kedy zastaviť a hľadať pomoc

Cvičenie by malo cítiť dobre. Okamžite zastaviť a konzultovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich:

  • Náhle alebo závažné bolesti brucha, panvy alebo dolnej časti chrbta
  • Silné krvácanie, ktoré namáča viac ako jeden podložku za hodinu, alebo jasne červené krvácanie, ktoré sa začína znovu po jeho zužovaní
  • Závraty, mdloby alebo dýchavičnosť, ktorá sa neustúpia s odpočinkom
  • Pocit, ako by niečo je
  • Nový nástup inkontinencie moču alebo stolice po cvičení
  • Bolesť alebo netesnosť s aktivitou (najmä ak sprevádzaná vredom v bruchu

Tieto príznaky naznačujú, že môžete byť príliš tlačiť alebo že základné problémy potrebujú lekársku starostlivosť. Nikdy ich ignorovať; vaše zdravie prichádza na prvé miesto.

Výživa a hydratácia na zotavenie

Cvičenie samo o sebe nestačí

Duševné a citové výhody popôrodného cvičenia

Výhody siahajú ďaleko za fyzickú silu. Pravidelné pohyby uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu pomôcť bojovať proti chrobáka blues

Budovanie dlhodobých zvykov

Popôrodný plán cvičenia nie je krátkodobý oprava. Je to začiatok udržateľného aktívneho životného štýlu. Ako vaše dieťa rastie, vaša rutina môže vyvíjať

Ak chcete ďalej podporovať vaše zotavenie, zdroje, ako Mayo Clinic

Záver: Prijmite cestu

Vytváranie popôrodného cvičenia plán je akt sebakomusion. Je to o pocte svoje telo neuveriteľnú prácu a dáva mu jemnú, progresívny pohyb, ktorý potrebuje obnoviť silu. Každý malý krok chôdze, každý Kegel, každý hlboký dych prispieva k zotaveniu. Oslavujte svoje telo za to, čo to urobilo, buďte trpezliví s jeho časovou osou, a dôverujte, že konzistentnosť vás bude niesť dopredu. Ste matka, a vy ste silní , to je váš čas, aby ste si znovu získať svoje zdravie, svoju dôveru a radosť.

Pre ďalšie čítanie, Americká škola športovej medicíny ponúka popôrodné cvičebné pokyny [[[]ACSM[]) a Cleveland Clinic má komplexné členenie bezpečné postpartum cvičenia ([[[]Cleveland Clinic[)). Vždy krížový odkaz na akékoľvek rady s vaším osobným poskytovateľom lekárskej starostlivosti pre najlepší výsledok.