Të kuptojmë rimëkëmbjen e paslindjes

Të bëhesh një nënë e re është një kalim i thellë i jetës, ndërsa gëzimi për mbajtjen e të sapolindurit është i madh, numri fizik i shtatzënisë, i punës dhe i lindjes është real. trupi juaj ka pësuar nëntë muaj ndryshime të konsiderueshme, dhe ka nevojë për kohë të gjatë dhe kujdes të menduar për të menduar për të, shërimi i PIZ është i pabarabartë me një madhësi të madhe të gjithë kohës; ai e bën udhëtimin e thellë individual që varet nga faktorë si lloji (indial ose cezaani), para se të jetë shtatzënë, prania e plotë e çdo komplikacioni të lindjes dhe gjendja juaj shëndetësore.

Zakonisht periudha e paslindjes zgjat gjashtë deri në tetë javët e para pas lindjes. gjatë kësaj kohe, trupi juaj është duke u shëruar aktivisht: mitra tkurret prapa në madhësinë e para-zhgënjimit, ndryshimet hormonale ndodhin dhe riparimi i indeve. Për gratë që kishin një C-sec, rimëkëmbja përfshin shërimin e një çarjeje abdominale dhe shpesh kërkon kufizime më të gjata për heqjen dhe aktivitetin e vështirë. edhe me një vagina të papërzierur, muskujt e barkut mund të dobësohen, dhe të komprometohen.

Është thelbësore të dëgjosh trupin dhe të këshillohesh me ofruesin tënd të kujdesit shëndetësor para se të fillosh ndonjë rutinë ushtrimesh.

Hapa për të bërë një plan të efektshëm ushtrimesh të paslindjes

Këshillohuni me sigurimin e kujdesit shëndetësor

Ky hap i parë nuk mund të mbithehet, por pas një disfate ose një lindjeje të komplikuar, ka shumë mundësi të presësh më shumë.

Fillo ngadalë dhe dëgjoje trupin tënd

Trupi i paslindjes nuk është i njëjtë me trupin para-prezant, por me anë të hormonit që zbut kripërat për lindjen dhe mund të qëndrojë i ngritur për muaj pas lindjes. Kjo rrit rrezikun e trenave dhe tendosjes. fillo me aktivitete të buta si ecja, frymëmarrja e thellë, dhe tkurrja bazë e dyshemesë së legenit është një fitore, jo një dështim.

Përqendrohu te fuqia e katit të Pelviçit dhe te fuqia e katit

Forcimi i këtyre zonave ndihmon në përmirësimin e pozicionit, në parandalimin e papërmbajtshmërisë, uljen e dhimbjeve të shpinës dhe mbështetjen e organeve.

Pak nga pak, rritja e intensitetit gjatë javëve

Pasi të keni ndërtuar një bazë të forcës së katit bazë dhe të legenit, mund të shtoni gradualisht stërvitjen e lehtë të rezistencës dhe ushtrimin aerobik., filloni me lëvizjet e peshës trupore: uljet, mushkëritë, urat glute dhe shtyrja e mureve. të vazhdoni deri te budallallat e lehtë ose grupet e rezistencës siç ndiheni më të fortë. aktiviteti aerobik mund të përparojë nga ecja në çiklizëm të qëndrueshëm, notimi (pas ndalimit të lobias), ose përdorimi i një eleptike. synoni për sesionet e forcës për javë dhe 310, çdo minutë, por në nivelin e energjisë së bazuar në nivelin e parë të gjumit dhe atë të energjisë.

Vendos vendosmërinë për përsosmëri

Nënat e reja rrallë kanë blloqe kohe të pandërprerë, një stërvitje 10 minutashe është një sukses, edhe pesë minuta zgjatje ose një shëtitje të shkurtër me fëmijën në karrocë, me akuza.

Shembull " Ushtrimet e paslindjes "

Më poshtë është një rutinë e përshtatshme për shumicën e grave që kanë marrë leje mjekësore, për të ndryshuar çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose shqetësim.

Fondacioni i përditshëm (Çdo ditë)

  • Filviç Fitzers (Kegels): 3 sete të 10 tkurrjeve, mbajtur për 3315 sekonda secili, me 5 sekonda pushim në mes. shfaqje në pozicione të ndryshme: shtrirë, ulur dhe në këmbë.
  • Deep Breathing / Core aktivation: Shtrihu në shpinë me gjunjë të përkulur. Inhali thellë, le të ngrihet barku juaj. Exhale ngadalë tërheq navel tuaj drejt shtyllës kurrizore.

Ecja (Baza Aerobike)

Fillo me 10-15 minuta me një ritëm të rehatshëm, siç tolerohet, rrit deri në 20-30 minuta. synoni 5 ditë në javë.

Qarku i Forcave të buta (2283 herë në javë)

Bëj çdo ushtrim për 10-12 përsëritje, pusho 30-60 sekonda midis raundeve, plotësoje 2.283 raunde.

  • Squats Biodice: Qëndro me këmbë të ngjitura njëra pas tjetrës. Insferencat e poshtme mbrapa dhe poshtë si në një karrige.
  • Bridget glute: Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur, këmbët të sheshta. Shtroni glutes dhe ngrini ijet drejt tavanit.
  • Clamsells: Shtrihu në krah me ijet dhe gjunjët e grumbulluara.
  • Shtyrja e përgjithshme: Qëndroni me fytyrë nga një mur, duart në sup lart, kthehuni dhe zmbrapsuni, ndërsa forca përmirësohet, përparimi i shtytjes së uljes së shtytjes në një hark apo shtytje në dysheme në gjunjë.
  • Heel slides: Shtrihu në shpinë, gjunjët përkulur. ngadalë rrëshqas një themb larg trupit, duke e drejtuar këmbën sa më shumë të rehatshme, pastaj rrëshqitet prapa. Përsërit në anën tjetër.

Shtrirja dhe aftësia për të zgjeruar (Pas çdo pune ose çdo dite)

  • Childd Poz: Gjunjë në dysheme, të ulen përsëri në taka, dhe të shtrijnë krahët përpara, të pushojnë ballin në tokë.
  • Në duar dhe në gjunjë, në mes të harkimit të shpinës dhe të shtyllës kurrizore, lëvizni ngadalë me frymë.
  • Hip FlexorStper: Gjumë në një gju, këmbë të tjera përpara. Shtyji me butësi ijet përpara derisa të ndjesh një shtrirje në pjesën e përparme të legenit të pasme.
  • Trupi Upper Lirohet: gishtat e Interllace prapa, të drejtuar krahët, dhe të heqë butë.

Lloje shtesë ushtrimesh për të mishëruar

Aktivitete Aerobike me pak Impakt

Ecja është standarti i arit, por ndërsa përparoni, mendoni çiklizëm të palëvizshëm, noti (kur gjakrrjedhja është ndalur dhe prerjet janë shëruar), ose përdorimi i një makine eliptike. Këto janë të buta në kyçe, ndërkohë që përmirësojnë formën e zemrës së kardiovaskularit.

Stërvitje e fortë me mendje të përqendruar

Përtej rrethit të mostrës, gradualisht përfshin lëvizje të ndërlikuara si dërrasa të modifikuara (nga gjunjët), insekte të ngordhura dhe ushtrime të shpendëve. Insekti i vdekur: shtrirë në shpinë, krahët e zgjatur drejt tavanit, këmbët në pozicion të tavolinës.

Fleksibiliteti dhe qetësimi

Muskujt e paslindjes, sidomos shpatullat, qafa dhe pjesa e poshtme e trupit, mund të bëhen të shtrënguar nga të ushqyerit e gjirit, nga mbajtja e foshnjës dhe nga gjumi i ndërprerë.

Shenja paralajmëruese: Kur të ndalen e të kërkojnë ndihmë

Mjaft u bëre i zoti, ndalo menjëherë dhe këshillohu me sigurimin shëndetësor nëse përjeton ndonjë nga këto:

  • E papritur ose e rëndë abdominale, legen ose dhembje e ulët shpine
  • Gjakderdhja e rëndë që thith më shumë se një jastëk në orë ose gjakderdhja e kuqe e ndritshme që fillon përsëri pasi ajo kishte ngjitur shiritin
  • Zbavitja, dobësimi ose mungesa e frymës që nuk zgjidhet me pushim
  • Ndjehesh sikur diçka të jetë duke rënë nga vagina (mundësisht një organ i legenit)
  • Një fillim i ri i urinës ose fecal incontinence pas ushtrimeve
  • Dhimbje ose rrjedhje nga aktiviteti (veçanërisht nëse shoqërohet nga një shtresë e vogël në diastasiante e barkut)

Këto shenja tregojnë se po e shtyn tepër fort ose se çështjet themelore kanë nevojë për kujdes mjekësor.

Të ushqyerit dhe të vdekurit për shërim

Vetëm fizkultura nuk mjafton për të riparuar dhe për të prodhuar qumësht gjiri nëse mëndja. Përqendrohu te ushqimet me vlera ushqyese: proteinat e holla (çiçena, peshku, tfu), kokrrat e plota (oatmeale, kinoa, orizi ngjyrë kafe), yndyrna të shëndetshme (të lenduara, arrat e ullirit) dhe bollëku i frutave e perimeve.

Dobitë mendore dhe emocionale të ushtrimeve të paslindjes

Përfitimet shtrihen përtej forcës fizike. edhe një lëvizje e rregullt lëshon endorfina, e cila mund të ndihmojë në luftën kundër bluezës së bjabit dhe të zvogëlojë rrezikun e depresionit të paslindjes. Gjithashtu siguron një pushim shumë të nevojshëm për të bërë ushtrime të fokusuara mund të pastrojë mendjen, të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të rritë vetëvlerësimin.

Ndërtimi i zakoneve të gjatë

Një plan ushtrimi i paslindjes nuk është një rregullim afatshkurtër, por është fillimi i një jete aktive të qëndrueshme. ndërsa fëmija rritet, rutina juaj mund të zhvillohet nga shëtitësi në vrap, nga 10 minuta në ditë pune të plota, nga koha e programit tuaj. Mbajini pajisjet minimale: një page, banda rezistence dhe një palë budallenj të lehtë janë të mjaftueshëm. dhe mbani mend se ditët e pushimit janë thelbësore, veçanërisht në vitin e parë. të qenët nëna është fizike dhe emocionale; duhet të jetë një mjet që ju mbështetni, jo vetëm një gjë që ju nuk e keni të bëni.

Për të mbështetur më tej rimëkëmbjen tuaj, burime si Klinika Mejo ellukut, të cilat drejtojnë në stërvitjen e paslindjes ( Klinika Mayo ) dhe Instituti Kombëtar i Informacionit Shëndetësor mbi shëndetin e dyshemesë së legenit (], mund të japin këshilla të tjera me bazë provash.

Përfundimi: Përqafo udhëtimin

Të bësh një plan të paslindjes për ushtrimin e ushtrimeve është një veprim vetë-pasashtrimi, është për nder të trupit tuaj, punë e pabesueshme dhe për t'i dhënë një lëvizje të butë dhe progresive, duhet të rindërtojë forcën. Çdo hap i vogël, çdo Kegel, çdo frymëmarrje e thellë të ndihmon në shërimin tuaj. ia kremtoni trupin tuaj asaj që ka bërë, jini të durueshëm me afatet kohore dhe kini besim se ajo qëndrueshmëri do t'ju çojë përpara.

Për më shumë lexim, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive ofron udhëzime për stërvitjen e paslindjes ( ACSM ) dhe Klinika e Klivlendit ka një prishje tërësore të stërvitjeve të sigurta të paslindjes (Clifand Clinic ). Gjithmonë çdo këshillë të përsëritur me ofruesit tuaj mjekësor për rezultatin më të mirë.