Hiểu sự hồi phục sau sinh

Trở thành một người mẹ mới là một sự chuyển tiếp sâu sắc trong cuộc sống. nhưng niềm vui khi được ôm con mới sinh là một sự thay đổi lớn, sự mất mát thể chất của việc mang thai, lao động và sinh đẻ là có thật. cơ thể bạn đã trải qua chín tháng thay đổi đáng kể, và cần thời gian - và sự chăm sóc chu đáo để hồi phục. sự phục sau sinh không phải là một giai đoạn một chiều dài của tất cả mọi thứ; mà là một hành trình cá nhân phụ thuộc sâu sắc vào những yếu tố như phân loại (hình như xương hoặc xương ức) cơ thể vận chuyển, sự vận động tổng thể trước khi có thai, sự xuất hiện của bất kỳ biến chứng nào, và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Thông thường, giai đoạn hậu sản đầu tiên kéo dài từ sáu đến tám tuần sau khi sinh. trong suốt thời gian này, cơ thể bạn đang lành mạnh: tử cung co lại với kích thước trước khi mang thai, thay đổi nội tiết tố, và việc phục hồi mô. đối với phụ nữ có phẫu thuật cắt ngực, phục hồi bao gồm việc chữa lành vết cắt bụng và thường đòi hỏi phải có những hạn chế lâu hơn về việc nâng và hoạt động không ngừng nghỉ ngơi. thậm chí với cơ hô hấp không phức tạp, cơ xương chậu có thể bị yếu đi và sự ổn định có thể bị tổn thương.

Điều thiết yếu là lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể dục nào. một kiểm tra y tế theo lý thuyết của bạn tại cuộc viếng thăm sau 6 tuần là điểm an toàn nhất. Bác sĩ hoặc bà đỡ của bạn có thể đánh giá các vấn đề như sự suy yếu (sự tách cơ bụng), cơ bắp xương chậu bị co thắt, hoặc tiếp tục chảy máu, tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến những gì cần thiết. Đối với một số phụ nữ, giấy phép có thể sớm hơn; những người khác có thể mất thời gian quá lâu hơn. đẩy quá khó có thể dẫn đến sự trì hoãn, hoặc sự khó khăn lâu ngày.

Những bước để tạo ra một kế hoạch tập thể dục sau sinh hữu hiệu

Tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Bước đầu tiên này không thể nói quá. Nhà cung cấp của bạn biết lịch sử y học của bạn và có thể cung cấp cho riêng mình. Sau khi sinh ra âm đạo không phức tạp, nhiều phụ nữ được phép hoạt động nhẹ nhàng ngay khi họ cảm thấy sẵn sàng, nhưng sau khi đã giải phẫu xong hoặc chuyển giao phức tạp, bạn có thể cần phải đợi lâu hơn. nêu những câu hỏi cụ thể: Tôi có thể đi bộ không? tôi có thể bắt đầu luyện tập Kgel không? khi nào tôi có thể bắt đầu luyện tập ánh sáng? nhà cung cấp của bạn cũng có thể chỉ bạn đến nhà trị liệu thực tiễn, một chuyên gia có thể thiết kế một chương trình điều chỉnh cho bạn.

Bắt đầu chậm rãi và lắng nghe cơ thể

Cơ thể sau sinh không giống như cơ thể trước khi sinh của bạn. Các khớp có thể lỏng hơn do các hóc môn thư giãn, làm mềm dây chằng cho sinh sản và có thể tăng cao trong nhiều tháng sau khi sinh. Điều này tăng nguy cơ bị bong gân và căng thẳng. Bắt đầu với các hoạt động nhẹ như đi bộ, thở sâu và cơ bản cơ bản là đi bộ trên cơ thể, không phải là một chiến thắng.

Tập trung vào sức mạnh của lõi và lòng đất Pelvic

Cơ bụng kéo dài và làm yếu cơ bụng và sàn chậu. Tăng cường các vùng này giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa sự đau bụng, giảm đau lưng và hỗ trợ các cơ quan. Tập luyện chìa khóa bao gồm co thắt Kgel (làm mềm cơ chậu chậu như thể ngăn nước tiểu chảy, giữ cho nước tiểu chảy, giữ cho các vùng có thể hoạt động tốt, thư giãn và sự gắn bó ở thân dưới (nhắt lưng nhẹ). Nếu bạn có cơ quan ditasi hoạt động trở lại, bạn có thể tránh các ổ quay truyền thống hoặc ngồi, mà có thể làm cho sự khác biệt tệ hơn. Thay vì thế, tập trung vào việc chuyển động xuyên tuyến yên như trượt chân, trượt chân, trượt hoặc nghiêng cơ thể hướng dẫn an toàn qua các nhà trị liệu.

Dần dần gia tăng sự nặng nề trong nhiều tuần

Một khi bạn đã xây dựng nền tảng của cơ thể và nền chậu đất, bạn có thể từ từ thêm sức mạnh từ từ tập luyện kháng cự ánh sáng và tập luyện aerobic. Bắt đầu với các vận động cân cơ thể: ngồi xuống, phổi, cầu, và đẩy tường. Chuyển sang trạng thái nhỏ hơn hoặc kháng cự khi bạn cảm thấy mạnh hơn. Hoạt động Aerbic có thể tiến bộ từ việc đi bộ đến xe đạp, bơi (sau khi dừng lại), hoặc sử dụng các điểm tựa. Mục tiêu cho phiên họp sức mạnh 2–3 trên tuần và 34 phiên chạy tim, mỗi phiên bản dài 20 phút, nhưng thay đổi mức độ năng lượng và trạng thái ngủ nhiều hơn nữa.

Ưu tiên tính nhất quán hơn sự hoàn hảo

Những người mẹ mới làm mẹ ít khi bị gián đoạn, nhưng một cuộc tập thể dục 10 phút vẫn thành công, dù chỉ mất 5 phút hoặc đi bộ ngắn với con trong xe đẩy, bạn hãy lên kế hoạch tập thể dục xung quanh việc ăn uống và ngủ, và linh động, một ngày nào đó cơ thể bạn sẽ nói “yên nghỉ, có thể nói là điều bình thường, có thể làm được, nhưng cố gắng nhỏ nhặt, kiên định, giúp bạn phát triển thêm động lực và tự tin.

Tập thể dục sau khi ra đời mẫu

Dưới đây là một mẫu thử thích hợp cho hầu hết phụ nữ đã nhận được giấy phép y tế. Thay đổi bất cứ chuyển động nào gây đau đớn hoặc khó chịu. luôn luôn sưởi ấm với 3–5 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc đi lại ở nơi, và làm mát xuống với hơi thở sâu và ánh sáng kéo dài.

Nền tảng hàng ngày (mỗi ngày)

  • Tập thể dục ở sàn Pelvic (Kgels): [FLT: 1] 3 bộ co thắt, được tổ chức trong 3–5 giây mỗi người, với 5 giây nghỉ ngơi ở giữa. Thực hiện ở những vị trí khác nhau: nằm xuống, ngồi và đứng.
  • Thở dài / Core acitiation: nằm ngửa xuống, đầu gối cong.

Đi bộ (cơ sở A - ra - bi)

Bắt đầu với 10–15 phút ở tốc độ thoải mái. Như được dung thứ, tăng lên 20–30 phút. Hãy nhắm 5 ngày mỗi tuần. Hãy sử dụng một tàu chở trẻ em hoặc xe đẩy để kết hợp tập thể dục với sự kết nối.

Mạch điện sức mạnh nhẹ (–3 lần mỗi tuần)

Thực hiện mỗi bài tập cho 10–12 lặp lại. Nghỉ 30–60 giây giữa các vòng.

  • Body heavy Squats: đứng với bàn chân hip-width tách ra. hạ hông xuống như thể ngồi trên ghế. Giữ ngực nâng lên. đẩy qua gót chân để đứng trở lại.
  • Cầu GLT:) nằm xuống, cong đầu gối, chân, gập glug và nâng hông lên trần nhà.
  • Vỏ sò:) Nằm nghiêng bên hông và đầu gối xếp chồng lên nhau và nâng đầu gối lên mà không quay thân dưới chậm.
  • [FLT: 1] đứng đối diện với một bức tường, tay ở vai. nghiêng và đẩy trở lại. khi sức mạnh tăng, tiến hành đẩy đẩy nước bằng nước ngược trên mặt bàn hoặc sàn đẩy lên đầu gối.
  • Các bước trượt cầu: Nằm xuống, gối cong. từ từ trượt một gót chân ra khỏi cơ thể, thẳng chân như thoải mái, sau đó trượt trở lại. lặp lại ở phía bên kia. tuyệt vời cho kích hoạt sâu.

Kéo dài và dễ uốn nắn (Sau mỗi ngày làm việc hoặc làm việc)

  • Pose của trẻ sơ sinh: quỳ xuống sàn, ngồi xuống gót chân, đưa tay ra sau, đặt trên trán, giữ trong 20–30 giây để thả xuống.
  • Kéo dài [FLT: 1] trên tay và đầu gối, thay thế giữa cong lưng (cow) và xoay cột (cow) (clicking) của bạn (cat). Di chuyển chậm với hơi thở.
  • Gap Flexor Stretch: quỳ trên một đầu gối, chân khác về phía trước.
  • Cơ thể được thả ra: ) ngón tay đan lại sau lưng, cánh tay thẳng, và nhấc nhẹ nhàng.

Kiểu thể dục thêm để kết hợp

Hoạt động Aerbic thấp

Đi bộ là tiêu chuẩn vàng, nhưng khi bạn tiến bộ, hãy xem xét việc đạp xe, bơi lội (khi chảy máu đã ngừng và rạch được chữa) hoặc dùng máy hình bầu dục. Những tùy chọn này nhẹ nhàng trên khớp trong khi cải thiện cơ tim. Nhắm ít nhất 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần, theo hướng dẫn của Đại học Sản xuất và Nhà phụ khoa học GBL: 0 ([FL: 0] ACO ), nhưng điều chỉnh năng lượng và phục hồi của bạn.

Tập luyện sức mạnh với mục tiêu chính

Bên ngoài vòng tròn mẫu, dần dần kết hợp các động tác hợp hợp chất như các tấm ván đã được sửa đổi (từ đầu gối), bọ đã chết, và các tập luyện con chó chết. Bọ chết: nằm ngửa, cánh tay mở rộng về phía trần, chân ở vị trí trên bàn. Đồng thời mở rộng đối diện với cánh tay và chân về phía sàn nhà, giữ các dây chuẩn bị lõi, rồi trở lại. Những động tác này tái tạo lại sức mạnh cốt lõi an toàn. Tránh nâng lên cho đến khi tâm của bạn được ổn định hoàn toàn một nhà trị liệu vật lý để hướng dẫn tiến hành tiến trình.

Khả năng bay lượn và thư giãn

Cơ hậu sinh, đặc biệt là vai, cổ và lưng dưới, có thể trở nên chật cứng vì bú sữa mẹ, mang thai và ngủ không ngon, nếu bạn tránh được những nếp gấp sâu về phía trước hoặc bụng quay nhanh, hãy tập trung vào những tư thế mở ngực (hình cá được hỗ trợ), thả hông (hình hài bằng cách nâng đỡ) và kéo dài xương sống.

Dấu hiệu cảnh báo: Khi nào nên dừng lại và tìm sự giúp đỡ

Hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế nếu bạn gặp bất cứ điều gì sau đây:

  • Cơn đau lưng hoặc đau lưng thấp
  • Xuất huyết nặng thấm nhiều hơn một miếng mỗi giờ, hoặc chảy máu đỏ tươi bắt đầu lại sau khi nó đã được dán lại
  • Hơi thở ngắn, mờ nhạt, khó thở không giải quyết với sự nghỉ ngơi
  • Cảm giác như là có cái gì đó đang “bị rớt ra khỏi âm đạo (cơ xương chậu có thể bị vỡ)
  • Mới bắt đầu tiểu mạch hoặc rối loạn tiểu mạch sau khi tập thể dục
  • Đau đớn hay rò rỉ với hoạt động (đặc biệt nếu kèm theo một chỗ phồng lên trong bụng - diastis tái tạo lại tệ hơn)

Những dấu hiệu này cho thấy bạn đang gây áp lực hoặc những vấn đề tiềm ẩn cần được chăm sóc y tế.

Sự dinh dưỡng và sự hấp thụ để hồi phục

Chỉ vận động thôi chưa đủ - Cơ thể cần nhiên liệu để sửa chữa và sản xuất sữa mẹ nếu y tá nuôi dưỡng. Tập trung vào thực phẩm dinh dưỡng có độ dinh dưỡng: protein bổ dưỡng (kanh, cá, đậu, đậu đậu), ngũ cốc nguyên hạt (loa, gạo nâu), chất béo (vocado, hạt ô liu), và nhiều trái cây và rau củ. Calcium và sắt đặc biệt quan trọng sau khi sinh. Nhắm vào ít nhất 8–10 ly nước mỗi ngày, nếu bạn được nuôi dưỡng hoặc nhiều hơn trong công việc làm. Dehyd có thể giảm lượng sữa và tăng cường trong suốt ngày.

Lợi ích về tinh thần và cảm xúc của việc tập thể dục sau sinh

Những lợi ích này vượt quá sức khỏe thể chất, những phong trào thường xuyên giải phóng nội mạc tử cung, giúp chống lại “những cơn buồn ngủ và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh, và cũng tạo ra những gián đoạn cần thiết, thậm chí 10 phút tập thể dục có thể làm sạch tâm trí bạn, cải thiện chất lượng ngủ, và nâng cao lòng tự trọng.

Xây dựng thói quen lâu dài

Kế hoạch tập thể dục sau khi sinh không phải là một sự sửa chữa ngắn hạn mà là khởi đầu của một cuộc sống năng động bền vững khi đứa trẻ lớn lên, thói quen của bạn có thể tiến hóa - từ xe đẩy đến chạy bộ, từ 10 phút vòng quanh để làm việc đầy đủ theo lịch trình của bạn. giữ thiết bị tối thiểu: một tấm đệm yoga, một đôi mắt của ánh sáng là đủ và nhớ rằng ngày nghỉ là cần thiết, đặc biệt là trong năm đầu tiên.

Để giúp bạn phục hồi thêm, các nguồn tài nguyên như hướng dẫn tập thể dục sau khi sinh ( Bệnh viện và Viện Y tế Quốc gia () có thể cung cấp thêm lời khuyên dựa trên bằng chứng. Hãy xem xét chuyên gia thể dục xác nhận về sức khỏe và thực phẩm cho một chương trình điều trị thích hợp với nhu cầu của cơ thể.

Kết luận: Tiếp tục cuộc hành trình

Tạo ra một kế hoạch tập thể dục sau khi sinh là một hành động tự kết hợp, đó là tôn vinh công việc tuyệt vời của cơ thể và cho nó một phong trào ôn hòa, tiến bộ cần thiết để xây dựng lại sức mạnh. mỗi bước đi nhỏ, mỗi bước đi, mỗi hơi thở, mỗi hơi thở - sự kết hợp để phục hồi. hãy thưởng thức cơ thể bạn vì những gì nó đã làm, hãy kiên nhẫn với dòng thời gian của nó, và tin tưởng rằng sự kiên định sẽ mang bạn đến. bạn là một người mẹ, và bạn là một người mẹ mạnh mẽ - đây là thời gian để bạn lấy lại sức khỏe, niềm tin của bạn, niềm vui và niềm vui của bạn.

Để đọc thêm, Viện Y Tế Thể thao Hoa Kỳ cung cấp hướng dẫn tập thể dục sau ), và Viện Y Tế Cleveland có một sự suy yếu toàn diện của các công trình sau sinh an toàn ( C level and Client ). Luôn luôn đối chiếu với bất kỳ lời khuyên nào với nhà cung cấp y tế cá nhân của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.