Table of Contents

Hiểu được những đòi hỏi riêng biệt về việc nuôi vú

Thời gian sau sinh là thời gian phục hồi rất lớn về thể chất, và nuôi dưỡng vú thêm một lớp nhu cầu chuyển hóa khác. cơ thể bạn đang làm việc quanh đồng hồ để sản xuất sữa đáp ứng hoàn hảo nhu cầu của con bạn, điều đó có nghĩa là nguồn dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng của chính bạn có thể bị suy yếu nếu bạn không cố ý về những gì bạn ăn. thay vì xem việc chuẩn bị bữa ăn như một công cụ khác, hãy điều chỉnh lại nó như một công cụ mạnh mẽ để hỗ trợ năng lượng, tâm lý và nguồn cung cấp sữa. những chiến lược sau đó được thiết kế cho sự sống - sự mất ngủ, không thể dự đoán được, và những bữa ăn có thể ăn một cách có thể ăn.

Nhu cầu tính toán nằm ngoài " hoài bão 2"

Tuy nhiên, chất lượng của những chất calo đó quan trọng hơn nhiều so với lượng lượng. ưu tiên lượng dinh dưỡng dinh dưỡng cho các thức ăn rỗng giúp đảm bảo rằng cả bạn và con bạn có đủ vitamin, khoáng chất và vĩ mô cần thiết cho sức khỏe tối ưu. nhắm vào sự cân bằng protein, chất béo, và nhiều trái cây và rau quả.

Tại sao lại có những người bị nhiễm bệnh sau sinh

Trong khi mang thai, sự tập trung vào việc phát triển thai nhi; sau khi sinh, việc tập trung vào việc sản xuất sữa, sửa chữa mô và bổ sung các cửa hàng riêng.

Các chất dinh dưỡng có sức mạnh

Thay vì cố gắng theo dõi từng vi đậu, không có trên những người chơi chủ chốt hỗ trợ trực tiếp sản xuất sữa và phục hồi của bạn. xây dựng các bữa ăn xung quanh những chất dinh dưỡng đơn giản hóa quyết định và đảm bảo rằng bạn đang nhận được những cú đập lớn nhất cho vết cắn của bạn.

Protin: Tổ chức cho sự tổng hợp sữa

Chất axit Amino từ protein là vật liệu thô mà cơ thể bạn dùng để sản xuất sữa mẹ. Chất đạm nhanh bao gồm trứng cứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai đóng hộp, cá hồi hoặc cá hồi, gà quay, và edame. Đối với người trồng cây, để ăn đậu, và dành cho những lựa chọn tuyệt vời. Giữ gà hoặc cá hồi dễ vỡ trong tủ lạnh.

Can-xi: Bảo vệ sức khỏe của bạn

Cơ thể bạn sẽ tách Canxi từ xương của bạn nếu lượng dinh dưỡng của bạn không đủ, tăng nguy cơ lâu dài của bệnh giang mai. chất dinh dưỡng được dùng cho việc nuôi dưỡng phụ nữ là 1000 mg mỗi ngày. sản phẩm hạt giống như cổ áo và kale xanh nhất, nhưng nếu bạn là nguồn dinh dưỡng không có sữa, thì chuyển sang sữa tươi (xem xét 300 mg/ tách), chất béo, chất béo với xương, hạnh nhân, và lá cây xanh lá cây như cổ áo cổ áo, và kẹo ngọt.

Sắt: Đấu sau sinh phát phì

Sự thiếu sắt là thông thường sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn bị mất máu một cách dễ dàng hơn. Sắt có thể làm bạn cảm thấy kiệt sức, vốn đã là một thử thách đối với trẻ sơ sinh. Trước khi dùng sắt, sắt từ nguồn động vật (đã được dùng, thịt gà, cá) vì nó dễ hấp thụ hơn. Các nguồn gốc cây bao gồm đậu mùa, đậu, rau bina, và ngũ cốc tăng cường. Để tăng cường độ hấp thụ, hai thức ăn giàu chất dẻo với vitamin C -- nghĩ rằng nó sẽ là tiêu có tác dụng với sự khuấy động của bạn hoặc một quả chanh ép lên súp cho vay. Nếu bạn tiếp tục, hãy kiểm tra lại độ dinh dưỡng của bạn; có thể cần thiết cấp dưỡng cho bác sĩ; nếu bạn có thể cần thiết cấp phát triển.

Name

Chất axit Docosahexaenic (DHA) là một loại omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt của trẻ sơ sinh. Nó cũng quan trọng cho sự điều chỉnh cảm xúc của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Nhắm vào ít nhất hai loại cá có mỡ thấp, như cá hồi, cá hồi, cá hồi. Nếu bạn không ăn cá, hãy xem xét chất bổ sung tảo dựa trên tảo. Nguồn cung cấp thực vật như hạt lanh, hạt hạnh, và thạch anh chứa các hạt ALA, mà cơ thể của bạn có thể chuyển đổi chất có hiệu quả, chất béo, chất dinh dưỡng hay chất béo dễ dàng.

Một chất dinh dưỡng thường xuyên

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và chức năng bộ nhớ trẻ sơ sinh. Việc được khuyến khích cho ăn sữa mẹ là 550 mg hàng ngày. Eggs (đặc biệt là yolks) là một trong những nguồn tốt nhất - chỉ hai trứng lớn cung cấp khoảng 250 mg. Những nguồn khác bao gồm gan, thịt bò gầy, gà, và rau cruciferous như cải xanh và chồi Brussels. Nếu bạn không ăn trứng thường xuyên, hãy cân nhắc một bổ sung cho tuyến, vì nhiều vitamin tiền bào thai không bao gồm đủ.

U nang D và B vitamin: Hỗ trợ năng lượng và miễn dịch

Nồng độ vitamin D rất quan trọng cho chức năng miễn dịch và hấp thụ Canxi, nhưng rất khó để có đủ thức ăn một mình. đa số phụ nữ được nuôi dưỡng sữa mẹ cần thêm 400–600 IU hàng ngày, mặc dù một số hướng dẫn đề nghị liều cao hơn. vitamin B12 và folate, là thiết yếu cho sự trao đổi chất năng lượng và sản xuất hồng cầu. nếu bạn theo chế độ ăn chay, một chất bổ sung đáng tin cậy là không thể thay thế. một nguồn vitamin chất lượng cao có thể giúp lấp đầy khoảng trống, nhưng nó không nên thay thế, một chế độ dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng chất dinh dưỡng.

Để tổng quát của các khuyến cáo dinh dưỡng, trang nuôi con của cung cấp các hướng dẫn chi tiết.

Dự tính Bữa Ăn Chiến lược để đạt hiệu quả tối đa

Cách tiếp cận hiệu quả nhất để ăn uống tốt trên một lịch trình bận rộn là loại bỏ càng nhiều quyết định và chuẩn bị thời gian càng tốt. thay vì lên kế hoạch mỗi bữa ăn mỗi ngày, tiếp nhận các hệ thống mà xây dựng linh hoạt và tiện nghi.

Giờ phút cuối tuần: Nấu nướng cơ bản

Món ăn này gồm nhiều hạt (bath, bate), lúa mì, lúa mì, gạo nâu, bò) rang một miếng rau ( Khoai tây ngọt, rau cải, ớt chuông), nướng hoặc nướng vài phần protein (chinh bắp, vỏ cá hồi, và một nửa trứng, một tá trứng. Lưu trữ chúng trong tủ lạnh. Qua tuần, bạn có thể lắp ráp những bữa ăn với những món rau quay và protein, với những món rau và rau trộn, rau trộn và những món rau củ, hoặc những thức ăn trước khi nấu nhanh.

Bữa ăn lạnh lẽo cho những ngày khó khăn nhất

Một ngày nào đó, thậm chí mở tủ lạnh cảm thấy rất khó khăn. đó là nơi mà tủ lạnh được nhồi đầy đủ vào người bạn thân nhất. đóng băng những phần của súp, hầm, ớt, và món súp. xem xét việc làm hai mẻ hai mẻ công thức như súp đậu, ớt tây, hoặc pho mát với rau củ giấu. nhãn hiệu mọi thứ với ngày và nội dung để bạn có thể lấy và sửa đổi mà không cần suy nghĩ.

Phép thuật của một-Pan và một-t Ăn

Việc dọn dẹp và nấu ăn ít nhất cần có những công cụ tối thiểu. Ví dụ như cá hồi với cá hồi và cà chua anh đào và những bữa ăn ngay (như gà và cơm với rau) là những món ăn cần thiết cho sự sống. Một bếp chậm cũng có thể là đồng minh của bạn: ném nguyên liệu vào buổi sáng, và bữa tối có thể sẵn sàng.

Dịch vụ giao hàng và bữa ăn

Nếu việc rời nhà với trẻ sơ sinh là một thách thức, hãy xem xét việc dùng dịch vụ giao hàng. Nhiều người cho phép bạn tạo danh sách mua sắm tiết kiệm, sắp xếp lại dễ dàng. Các dịch vụ phụ tùng bữa ăn được sắp xếp để nuôi con hoặc nguồn dinh dưỡng sau đẻ cũng có thể giảm bớt gánh nặng tâm thần. Hoặc, giữ một danh sách ăn ngon lành và nguyên liệu của chúng trên điện thoại để bạn có thể đặt một trật tự nhanh chóng hàng mà không cần duyệt qua.

15 bữa ăn ngon, mang lại sự dinh dưỡng hoàn toàn

Những ý tưởng trong bữa ăn được thiết kế để lắp ráp nhanh chóng, sử dụng một sự kết hợp giữa những cái ghim mới, đông lạnh và thực phẩm.

Name

Sữa hạnh nhân 1 ly (một loại sữa có gốc cây hay thực vật vững chắc) 1 chuối đông lạnh, 1 nắm rau bina, 1 muỗng bơ hạnh nhân, 1 muỗng đậu phụ, và một hạt protein bột (tùy chọn). đổ vào bát và trên cùng với hạt graola, dâu tây cắt lát, và một hạt mật ong. bữa ăn này giàu chất dẻo, chất lỏng, chất béo, và chất béo mạnh.

Name

Nước ép trái đào, quả dâu xanh, 1 muỗng rau quả, và 1 ít quế, và 1 gói protein không dùng trong bữa, probio vị, omega-3s và thuốc chống ô-xi, thêm vào đó là bột yến mạch hoặc quả lê lát.

Nhanh chóng Black Bean và Avocado Salad (10 phút)

Kết hợp một hộp đậu đen (được đổ và rút ra), 1 xúc xắc avocdo, 1/2 cốc bắp đóng băng (mad), một nắm cà chua anh đào (đã được hút), và một ít nước chanh. Mùa với muối, tiêu và rau. Phục vụ với khoai tây nguyên hạt hoặc các món ăn khác vào một gói bột mì.

Name

Hãy cho một cái cốc vi sóng an toàn, đập vỡ hai quả trứng, thêm một chút sữa, một nắm rau bina, và một cái muỗng pho mát vụn.

Không có hộp đêm

Pha trộn cá ngừ (được gói trong nước, bị rút cạn) với 2 muỗng sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng rau quả, và một lát chanh, muối và tiêu.

Để có thêm ý tưởng được điều chỉnh để cho mẹ bú, [FLT: 0] Bộ sưu tập sữa mẹ đưa ra hàng chục lựa chọn nhanh chóng.

Sự ngọt ngào khôn ngoan để hấp thụ năng lượng và sản xuất sữa

Chúng không chỉ là những chất dinh dưỡng, chúng là cơ hội để kết nối những khoảng trống dinh dưỡng và duy trì mức đường trong máu ổn định.

Name

  • Trứng chiên ) (làm một mẻ và giữ trong tủ lạnh)
  • Mở phô mai hoặc pho mát khối ) với bánh quy nguyên nguyên hạt
  • Gà đã được tô màu ) (Hãy mua trước hoặc tự làm)
  • Những túi có thể uống ) cho một tay tiêu dùng
  • Beef hay gà tây khô ) (Hãy tìm những lựa chọn thấp-sodium)

Tùy chọn có tính chất bảo vệ sức khỏe của người dùng

  • Một lát với bơ cây hướng dương )
  • Cà chua và que dưa chuột với hummus )
  • Các quả bóng năng lượng ) (recipe dưới đây)
  • hoa quả (banas, lê, quả mọng)
  • bắp rang không men ) với men dinh dưỡng

Galacagogue-Rich glops để hỗ trợ cung cấp sữa

Trong khi các bằng chứng khoa học là hỗn hợp, nhiều nền văn hóa đã dùng một số thức ăn để hỗ trợ việc sản xuất sữa. những thực phẩm này an toàn và bổ dưỡng, vì vậy việc trộn chúng vào đồ ăn nhẹ là một chiến lược ít rủi ro.

  • ) làm bằng sữa, lanh và hạnh nhân bị cắt
  • thanh Granola làm với yến mạch và trái cây khô
  • Trà Fenugreek ) (có thể gây ra sự suy giảm tiêu hóa)
  • súp barley với rau và đậu

Đối với một quan điểm cân bằng về colactagogues, tham khảo hướng dẫn của La Leche League về chế độ nuôi con .

Thủy lợi: Nền tảng của sản xuất sữa

Sữa mẹ chiếm khoảng 87% nước, nên việc giữ nước đầy đủ là thiết yếu để giữ cho nguồn sữa của bạn được cung cấp và ngăn chặn đau đầu, mệt mỏi và táo bón.

Bạn thật sự cần bao nhiêu nước?

Thông thường, các đề nghị cho rằng 8–10 cốc dịch mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo mức hoạt động của bạn, khí hậu, và bạn đổ mồ hôi bao nhiêu. một chỉ dẫn thực tế là uống một ly nước mỗi lần bạn y tá hoặc bơm. giữ một chai nước lớn (ít nhất 32 aoxơ) với bạn mọi lúc và đặt mục tiêu là đổ nước lại nó hai đến ba lần mỗi ngày.

Làm cạn kiệt thực phẩm và trà trong miệng

Ngoài việc uống nước, bạn còn có thể tăng lượng nước uống, đặc biệt trong thời tiết mát hơn, trà trong bụng như gừng, chanh, cam, dâu tây có lượng vừa phải, nhưng tránh được lượng lớn chất fenugreek hoặc nhà hiền triết, trừ khi được tư vấn về nước, như có thể ảnh hưởng đến nguồn cung cấp sữa.

Giới hạn các chất tẩy rửa và các thức uống có đường

Caffeine và rượu có thể gây ra tác dụng làm mất nước, nên điều khôn ngoan là nên giới hạn chúng.

Vượt qua những trở ngại chung để được sự dinh dưỡng nhất quán

Dù có ý định tốt nhất, nhưng đời sống với đứa bé sơ sinh có thể làm bạn thất vọng trong việc ăn uống, và dự đoán trước những thử thách này cũng như có kế hoạch dự phòng có thể giúp bạn tiếp tục đi đúng hướng.

Thách thức: Không có thì giờ để ngồi ăn

Nếu bạn thường xuyên di chuyển, hãy chuyển sang ăn cỏ. giữ một kho "ăn vặt sức mạnh" trong túi tã, xe hơi, và mỗi phòng của nhà.

Thử thách: Mất con Áp - ra - ham

Trong trường hợp này, tập trung vào chất dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng: chất làm mềm, sữa chua, nước sốt và sữa lắc protein. một chất làm bằng rau bina, chuối, sữa, và bột protein có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn.

Thử thách: Hạn chế ăn kiêng hoặc cảm giác thực phẩm

Nếu bạn ăn chay, không nếp nhăn, không đường, hay không sữa, bạn cần đặc biệt có chiến lược để tránh những nguy hiểm dinh dưỡng. Những người ăn thực vật nên chú ý đến protein, can-xi, sắt, và vitamin B12. Bao gồm thực phẩm bền vững (cinter sort sommmmmmmmmmmms), và xem xét những bổ sung được khuyến cáo bởi nhà cung cấp y tế. Nếu bạn nghi ngờ con bạn có độ nhạy (v. g., sữa hay soy), làm việc với một nhà tư vấn về chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn đặc biệt để loại bỏ thức ăn riêng của bạn mà không có sự dinh dưỡng ngẫu nhiên có thể dẫn đến những nhóm thức ăn bổ dưỡng có thể dẫn đến sự dinh dưỡng ngẫu nhiên.

Chương trình dưỡng lão và Di truyền ) cung cấp sự hướng dẫn đáng tin cậy để quản lý chế độ ăn đặc biệt trong khi cho con bú.

Một ngày ăn uống thăng bằng với một người mẹ đang bận bú sữa mẹ

Kế hoạch bữa ăn một ngày này cho thấy làm thế nào để kết hợp các nguyên tắc trên đây thành một mô hình thực tế ăn. điều chỉnh phần dựa trên sự thèm ăn và hoạt động của bạn.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Hỗ trợ chuyên môn cập nhật và tài nguyên cộng đồng

Bạn không cần phải định hướng sự phức tạp của việc nuôi dưỡng sữa mẹ, xây dựng một hệ thống hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cả sức khỏe tinh thần và khả năng duy trì thói quen ăn uống tốt.

Quan sát và người ăn kiêng

Một chuyên gia tư vấn về phương pháp chế biến sữa có thể giúp bạn đối phó với những vấn đề như cung cấp sữa thấp, khó khăn về chốt hay lo lắng về việc dùng thức ăn.

Nhóm hỗ trợ và các ứng dụng trực tuyến

Kết nối với các bậc cha mẹ nuôi con khác có thể cung cấp những lời khuyên thực tế và khuyến khích về mặt tình cảm. tìm kiếm những nhóm Facebook, cộng đồng đã được xây dựng (như r/feeding), hoặc những ứng dụng cung cấp kế hoạch bữa ăn và tính năng cộng đồng. chỉ cần chắc chắn để xác minh lời khuyên dinh dưỡng chống lại những nguồn có bằng chứng.

Tài nguyên trực tuyến tín thác

Đánh dấu hướng dẫn dinh dưỡng của bệnh viện Mayo để biết thông tin đáng tin cậy, bác sĩ xem xét. Nó bao gồm mọi thứ từ caloie cần để tránh thức ăn.

Kết luận: Thói quen nhỏ, ảnh hưởng lớn

Hãy tập trung vào một số lượng dinh dưỡng quan trọng trong thời gian nuôi dưỡng con, sử dụng các bữa ăn nhanh và các bữa ăn bổ dưỡng trong tay, và sự hấp dẫn trước khi uống nước, bạn có thể duy trì năng lượng và nguồn cung cấp sữa trong những ngày hỗn loạn nhất. hãy cho bản thân mình một chút dinh dưỡng quan trọng, sử dụng các bữa ăn chia sẻ hàng loạt và nhanh chóng liền kết hợp với nhau trong các thanh và cả các món ăn bổ dưỡng trong tay.