了解母乳喂养的独特营养要求

产后期是巨大的身体恢复期,母乳喂养增加了另一层代谢需求。 你的身体正在不停地工作,生产完全满足你婴儿需要的牛奶,这意味着如果你不是有意吃东西,你的营养储备就会被耗尽。与其把准备用餐视为另一种花圈,不如把它重新描绘成一种强大的工具,支持你的能量、情绪和牛奶供应。接下来的战略是为现实生活设计的 — — 睡眠中断、不可预测的时间,以及需要单手吃的食物。

超越"为二人而吃"神话的卡罗里克需求

母乳喂养通常需要每天增加450-500卡路里。 但是,这些卡路里的质量远比数量重要。 将营养密集食品排在空卡路里之后有助于确保你和你的婴儿都能获得最佳健康所需的维生素、矿物质和宏观营养。 目标是平衡精瘦蛋白、复杂的碳水化合物、健康的脂肪以及丰富的水果和蔬菜。

为何产后营养与怀孕营养的差异

怀孕期间,孩子的发育是重点;产后,重心转向牛奶生产、组织修复和补充自己的储存。 比如,铁的需求在消除产后疲劳症方面仍然很高,而钙的需求随着身体对牛奶浓缩的优先考虑而增加。 理解这种转变有助于你相应地调整饮食规划。

核心营养物这种能量拉动

而不是试图追踪每一个微量营养素, 直接支持牛奶生产和恢复的关键角色是零。围绕这些营养物质建造餐点, 简化了决策,确保你得到最大的叮当。

蛋白质:牛奶合成基金会

蛋白质的氨基酸是你们生产母乳的原料。 充足的蛋白质摄入也支持产后组织,包括子宫和任何与生俱来损伤的治疗。 目标为每餐25-30克蛋白质,或每天约70-100克。 快速蛋白质来源包括硬蛋、希腊酸奶、干酪、罐装金枪鱼或鲑鱼、肉卷鸡和食用地母。对于植物食用者来说,豆腐、天麻、扁豆和奎诺亚都是很好的选择。 将预煮鸡乳或碎豆腐保存在冰箱里,以便进行易装配。

钙:保护你的骨骼健康

身体会从骨头中浸出钙,如果饮食摄入不足的话,会增加长期骨质疏松的风险。 建议哺乳期妇女每天摄入的成分是1000毫克。乳制品是最集中的来源,但是如果乳制品是无乳品,那么会转而加入强化的植物乳汁(每杯300毫克的检查),钙定型豆腐,沙丁鱼有骨头,杏仁等花序绿色,如领绿和甘蓝等。一个简单的技巧:在平滑或卵子上加入一串菠菜来提炼钙。

铁:打击产后发作

产后缺铁很常见,特别是如果您出现大量失血。低铁会令您感到疲惫,这已经是新生儿的挑战。优先使用动物来源(红肉、家禽、鱼)的铁,因为更容易被吸收。植物来源包括扁豆、豆类、菠菜和强化谷物。为了增强吸收,配有维生素C的富铁食品 — 用你的搅拌油和柠檬汁来想出钟花椒。如果疲劳持续,请您的医生检查你的花粉含量;可能需要补充。

Omega-3 脂肪酸:婴儿用脑积分脂肪

多克萨黑诺克酸(DHA)是一类对婴儿大脑和眼部发育至关重要的蛋白-3,对于你自身的情绪调节也很重要,可能有助于降低产后抑郁的风险。目标至少是每周提供两只低汞脂肪鱼,如鲑鱼、沙丁鱼或鳟鱼。如果不吃鱼,就考虑以藻类为基的DHA补充剂。以植物为基源,如松籽、辣椒种子和核桃等,其含ALA,你的身体转化为DHA,尽管效率不同。混合地麻籽为燕麦或酸奶,以方便促动。

选取:常被看穿的营养素

胆碱在婴儿脑发育和记忆功能中起着关键作用。 哺乳期妇女推荐的摄入量是每天550毫克。蛋(尤其是蛋黄)是最佳来源之一,只有两个大蛋提供了约250毫克。其它来源包括肝脏、瘦牛肉、鲑鱼、鸡肉等十字花果蔬菜,如花椰菜和布鲁塞尔花生。 如果你不定期吃蛋,考虑补充胆碱,因为许多产前维生素都不够。

D和B维生素:支持能源和豁免

维生素D对免疫功能和钙吸收至关重要,但单靠食物却很难获得足够的营养。 大多数哺乳期妇女需要每天400-600个IU的补液,尽管一些准则建议增加剂量。 B维生素,特别是B12和叶酸盐,对于能量代谢和红血球生产至关重要。 如果你遵循素食,可靠的B12补充剂是不可谈判的。 高质量的产后维生素可以帮助填补缺口,但应该补充而不是替代营养丰富的膳食。

综合营养建议,“]”儿童发展中心的母乳喂养营养网页提供了详细的指导方针。

最佳效率战略餐饮规划

以繁忙的日程来吃好东西的最有效办法是尽可能地取消决策和准备时间。 与其每天计划每顿饭,不如采用灵活和方便的体系。

周末的动力小时:批量烹饪基本知识

每周做一整批谷物( ⁇ 、棕米、花生 ) 、 烤一盘蔬菜(甜薯条、花椰菜、花椒)、烤肉或烤多部分蛋白(大腿、沙门平菜、豆腐)和半打鸡蛋。这些蛋被储存在冰箱的分出容器中。整个星期,你可以在几分钟内组装食物:一盘有烤蔬菜和蛋白质的谷物碗、一盘有剩菜和绿花的沙拉、或用熟前的原料来快速搅拌。

冷冻器最难吃的日子

冰冻的储备量会增加很多。 冷藏的冷冻器会成为你最好的朋友。 冷藏单服的汤、炖菜、辣椒和砂锅。考虑用多份的食谱,如扁豆汤、火鸡辣椒、或玉米和奶酪等,用隐藏的蔬菜来制作。用日期和内容标注所有东西,以便你能够不考虑就抓取和再加热。平滑的包是另一种智能的冷冻器主食:菠菜、香蕉、浆果、松菜等,然后再将牛奶或酸奶和混合。

单人餐和一锅饭的魔法

将需要最低设备的食谱清扫和烹饪时间降到最低。 餐后餐(比如用 ⁇ 和樱桃番茄的鲑鱼)和即时锅饭(比如用蔬菜的鸡和大米)是救生药。慢烹饪器也可以是你的盟友:早上扔入原料,晚上晚餐就准备好了。 寻找需要15分钟有效准备时间的食谱。

食品和食品供应服务

如果与新生儿一起离开家庭是一个挑战,请考虑使用杂货快递服务。许多人允许您创建省下来的购物清单,方便您重新订货。针对母乳喂养或产后营养的餐具服务也可以减少精神负担。或者,在电话中保留一份上餐及其配方的主清单,以便您能够快速订货,而无需无止境地浏览。

15-微量提供完全营养的食品

速度并不一定意味着牺牲质量。 这些餐点设计得很快,使用新鲜、冷冻和食品储备的组合。 每一种都提供了蛋白质、复杂的碳水化合物、健康的脂肪和蔬菜的平衡。

电源平滑碗(5分钟)

混合一杯牛奶(奶制品或强化植物),一分冰香蕉,一分小菠菜,一分大桌花杏仁花花果,一分小桌花果子,一分蛋白粉(可选的 ) 。 倒入一碗和一分多的花粉上,并用花粉、草莓和蜂蜜细毛汁。 这张餐食中含有丰富的钙、铁、健康脂肪和纤维。如果你食欲不大但需要快速能量,那么它就特别有用。

希腊酸奶动力碗(3分钟)

将一杯纯希腊酸奶切入一碗。 顶部有1/4杯核桃、1/4杯蓝莓、1个桌球花地花籽和一粒肉桂。这种无煮的餐包包括蛋白质、活生素、蛋白3和抗氧化剂。对于多产的碳,加入一粒卷燕麦或一粒切片梨。

快速黑豆和阿沃卡多·萨拉德(10分钟)

将一罐黑豆(被冲洗和被排干),一罐多骰子,一杯半冻玉米(被冻),一罐樱桃番茄(被卤),再挤出一罐石灰汁。用盐、胡椒和精美剂来做季节。用全草玉米片或东西来做整块麦包。这顿饭是素食,高纤维和铁,不需要做饭。

微波 Egg Mug Scramble (5分钟)

将一个微波安全杯子擦出来, 将两个鸡蛋切入其中, 加入一滴牛奶,一串菠菜, 和一罐被切碎的起司。 用叉子擦出威士忌, 然后用45秒的微波,再搅动,再用30秒的微波, 再用一块全干面包和苹果来做。 这是一种快速的, 富含蛋白质的早餐或午餐。

无烹饪金枪鱼沙拉德·莱特克包装(10分钟)

将金枪鱼一罐(被水包装,排出)与2个平原希腊酸奶、1个被被被切碎的被切碎的被切碎的被切碎的被切成平地的被切成平地的被切成块的被切成块。将这种被切成大块的被切成分生叶(香水或黄油生菜)并卷起。这顿饭提供了精瘦蛋白、蛋白3和蔬菜水分。

更多针对母乳喂养母亲的想法,“”饮食良好母乳喂养食谱集提供了数十种快速选择。

智能打捞以促进可持续的能源和牛奶生产

肉饼不仅仅是填充剂,而是弥补营养缺口和保持血糖稳定水平的机会。 关键在于结合蛋白质、纤维和健康脂肪,使你能够在膳食之间饱满并充满活力。 随时保持这些选择。

便携式蛋白-里奇斯纳克

  • 硬油鸡蛋(做批并放入冰箱)
  • 与全草克一起的硬起司或起司立方[]
  • 被烤鸡豆(购买预先制作或自行制作)
  • 希腊酸奶可饮用邮袋 单手取用.
  • Beef或火鸡干 (寻找低钠选项)

纤维填充的消化健康选择

  • 用向日葵花籽黄油的花粉片
  • 胡萝卜和黄瓜棒用 ⁇ ]
  • 食用能球 (见下文)
  • 花果 (香蕉,梨花,浆果).
  • 飞机被爆米花 配有营养酵母

支持牛奶供应的银河-里奇小吃

科学证据是混杂的,但许多文化长期以来都使用某些食品来支持牛奶生产。这些食品是安全的,营养丰富的,所以把它们融入你的小吃中是一种低风险策略。大麦、麻黄和杏仁是常见的例子。 尝试这些想法:

  • 夜燕用燕麦牛奶、放克菜籽和被切碎的杏仁做成
  • Granola 条用燕麦和干果制成
  • Fenugreek 茶 (温和地进行,因为它可能会使消化不适)
  • 巴利汤 与蔬菜和扁豆.

关于对阴道动物的平衡观点,请参考La Leche Leche联盟关于母乳喂养饮食的指导。

水利:牛奶生产基金会

母乳大约为87%的水分,因此保持足够的水分对于维持牛奶供应和防止头痛、疲劳和便秘至关重要。 口渴在产后可能是一个不可靠的指标,特别是当你忙于工作或睡眠不足时。

你真的很需要多少流体吗?

总体建议建议每天取出8-10杯液体,但这可能因你的活动水平、气候和出汗量而异。 一个实用的指导是每次喂奶或泵喝一瓶水。 任何时候都保留一瓶大水(至少32盎司),并设定每天再倒2到3次的目标。

水分食品和草药茶

除了饮用水,你还可以通过食物来提升你的液体摄取量. 西瓜,黄瓜,橙子,草莓和芹菜的含水量也很高. 汤和汤也是极好的水分选择,特别是在更凉快的天气中. 生姜,柠檬花或罗伊波斯等草药茶在适量中是安全的,但除非乳香顾问建议,否则可以避免大量花生或草药,因为它们会影响牛奶的供应.

限制尿道和糖类饮料

咖啡因和酒精可以产生脱水效应,因此限制它们很明智。太多咖啡因可能会令你的婴儿变得易怒或会打乱睡眠。如果你确实消费了咖啡或茶,那么每天要粘一两杯,并尝试为每杯咖啡饮料多喝一杯水。糖水和果汁会提供空热量,并能给你的血糖加热;选择用柠檬、黄瓜或薄荷来取而代之。

克服实现持续营养的共同障碍

即便有最佳意图,与新生儿生活也可以破坏你的饮食计划。 预见这些挑战和有后备计划可以帮助你走上正轨。

挑战:没时间坐下来吃一顿饭了

如果你经常在移动,就切换去放牧。在你的尿布袋、汽车和屋子里,都藏有“动力小吃 ” 。 每三到四个小时设置一个计时器提醒自己吃一些实质性的东西。像平滑或骨肉等液体的饭可以被快速地消耗,并提供基本的营养,而不需要你静坐。

挑战:丧失食欲

产后激素的变化、睡眠的剥夺和压力会抑制你的胃口。 在这种情况下,专注于营养强化液体:平滑剂、酸奶饮料、汤和蛋白质摇摇。 用菠菜、香蕉、牛奶、坚果酱和蛋白质粉做的平滑剂可以以可饮的形式提供一顿全餐的营养。 强迫自己吃小而频繁的部分比吃一顿大餐更容易管理。

挑战:饮食限制或食品敏感性

食品的营养不足是无法避免的。 如果您遵循素食、无食用或无乳制品的饮食,您需要特别具有战略意义以避免营养不足。植物食用者应该密切关注蛋白质、钙、铁、锌和维生素B12。包括强化食品(植物乳品、营养酵母),并考虑由您的医护人员推荐的补充食品。如果您怀疑您的婴儿有食物敏感性(比如乳品或大豆),则与乳化咨询师或饮食师合作,在不损害自身营养的情况下消除特定食物。 随机切断食物组会导致营养不足。

营养和饮食学学士为母乳喂养期间管理特殊饮食提供了可靠的指导。

忙于母乳喂养的平衡饮食样本日

这份为期一天的膳食计划展示了如何将上述原则结合到现实的饮食模式中。根据您的胃口和活动水平调整部分。

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

利用专业支助和社区资源

建立支持系统可以显著地改变你的精神健康和保持良好饮食习惯的能力。

哺乳顾问和饮食师

乳房咨询员可以帮助解决牛奶供应不足、锁链困难或食品敏感问题。 注册的孕产妇保健专家可以设计符合你日程、喜好和饮食限制的个性化膳食计划。 许多保险计划覆盖这些服务,特别是在产后第一年。

在线支持小组和应用程序

与其他哺乳父母的连接可以提供实用的提示和情感鼓励。 寻找Facebook团体、Reddit社区(如r/brestfating),或提供餐饮规划和社区特色的应用。 请务必对照基于证据的来源核实营养建议。

信任的在线资源

书签Mayo Clinic的母乳喂养营养指南,用于可靠,经医生审查的信息,它涵盖了从卡路里到食物所需的一切所要避免的东西.

结论:小的人身保护,大的影响

哺乳月里养活好自己并不是完美,而是一致性和有意。你不需要在厨房里精心制作的食谱或时间。通过集中使用少数关键营养物质,用批量烹饪和快速组装的餐食,将小吃放在手臂的能及范围内,以及优先水分,你可以维持能源和牛奶供应,即使在最混乱的日子里也是如此。给予自己恩典:有时你会吃一个完美的平衡的饭,有时你会在花花花花花和咖啡上活下来。两者都是旅程的一部分。每次你选择一块水果,或者喝一多杯水,你都会投资给自己的恢复和婴儿的发展。你正在做一项不可思议的工作,你的身体应该得到爱和关怀的滋养。