درک بهبودی پس از زایمان

تبدیل شدن به یک مادر جدید یک انتقال زندگی عمیق است، در حالی که لذت نگه داشتن نوزاد شما بسیار عظیم است، عوارض فیزیکی بارداری، کار و زایمان واقعی است. بدن شما دارای 9 ماه تغییر قابل توجه است و نیاز به زمان و مراقبت های متفکرانه - برای بازیابی. بهبودی پس از زایمان یک اندازه مناسب نیست زمان کل است؛ آن را به طور عمیق به عوامل زایمان (یا وضعیت فعلی و یا وضعیت جسمی) بستگی دارد.

به طور معمول، دوره پس از زایمان اولیه شش تا هشت هفته اول پس از تولد است، بدن شما به طور فعال شفا می یابد: رحم به اندازه قبل از زایمان خود، تغییرات هورمونی رخ می دهد و ترمیم بافت ها برای زنانی که دارای C-بخش بودند، بهبودی شامل بهبود برش شکمی است و اغلب نیاز به محدودیت های طولانی تر در بلند کردن و فعالیت شدید حتی با عضلات کف غیر طبیعی، ممکن است باعث تضعیف و ضعیف شدن سطح لگن شود.

ضروری است که به بدن خود گوش دهید و قبل از شروع هر گونه تمرین روتین پزشکی با پزشک خود مشورت کنید – به طور ایده آل در شش هفته پس از زایمان – امن ترین نقطه شروع است – پزشک یا ماما می تواند برای مسائل مانند diastasis رک (پاری عضلات شکمی)، اندام لگن، یا خونریزی مداوم که ممکن است برای برخی از تمرینات سخت باشد، فشار بیش از حد ممکن است باعث شود که برخی از حد به تاخیر بیفتد.

گام های ایجاد یک برنامه موثر پس از زایمان

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید

این گام اول نمی تواند بیش از حد مشخص شود که ارائه دهنده شما سابقه پزشکی شما را می داند و می تواند راهنمایی شخصی سازی کند، پس از تولد واژینال، بسیاری از زنان برای فعالیت ملایم به محض اینکه احساس آمادگی می کنند، اما پس از سزارین یا تحویل پیچیده، احتمالا نیاز به صبر بیشتر دارند: می توانم راه بروم؟ آیا می توانم راه بروم؟ آیا می توانم کیگل را شروع کنم؟ زمانی که می توانم آموزش نور را به یک متخصص طراحی کف خود ارجاع دهید، همچنین می تواند یک متخصص طراحی بدن شما را به یک متخصص طراحی کند.

آهسته شروع کنید و به بدن خود گوش دهید

بدن پس از زایمان همانند بدن قبل از زایمان شما نیست. مفاصل شما ممکن است به دلیل استراحت هورمون شل تر شود، که رباط های نرم کننده برای زایمان و می تواند برای ماه ها پس از زایمان بالا بماند - این خطر پیچ خوردگی و سویه ها را افزایش می دهد و شروع به فعالیت های ملایم مانند راه رفتن، تنفس عمیق و انقباض کف لگن پایه است که پیاده روی 10 دقیقه ای به تدریج شکست است - نه تنها زمانی که شروع به درد و نه شروع می کند.

تمرکز بر قدرت های کف و Core and Pelvic

کشش و تضعیف عضلات شکمی و کف لگن. تقویت این مناطق کمک می کند تا حالت را بهبود بخشد، از بی اختیاری، کاهش درد کمر پایین، و حمایت از اندام های خود را. تمرینات کلیدی شامل انقباضات Kegel (در صورت توقف جریان ادرار، نگه داشتن 3 تا 5 ثانیه، استراحت) و تعامل هسته ای (برخلاق معده) اگر شما از انقباضات سنتی جلوگیری می کند، یا انحراف فیزیکی می تواند مانع از تمرکز شود.

افزایش شدید در طول هفته

هنگامی که شما یک پایه از قدرت کف لگن و لگن ایجاد کردید، می توانید به آرامی آموزش مقاومت نور و ورزش هوازی را اضافه کنید.از حرکات وزن بدن شروع کنید: حرکات، ریه ها، پل های گلوت، و فشار دادن دیوار، همیشه به دمبلبک های سبک و یا باند های مقاومت به عنوان شما احساس قوی تر می شود.

اولویت بندی بر سر کمال

مادران جدید به ندرت بلوک های بی وقفه ای از زمان دارند.یک تمرین 10 دقیقه ای موفقیت آمیز است، حتی پنج دقیقه کشش یا یک پیاده روی کوتاه با کودک در شمارش واکر، برنامه ریزی ورزش خود را در اطراف تغذیه و چرت زدن، و انعطاف پذیر - برخی از روزهای بدن شما می گوید "تعط" و این خوب است جشن گرفتن تلاش های کوچک، مداوم و مطمئن.

نمونه های P پس از زایمان Routine

در زیر یک روال نمونه مناسب برای اکثر زنان که ترخیص پزشکی دریافت کرده اند، اصلاح هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود، همیشه با 3 تا 5 دقیقه پیاده روی ملایم یا راه رفتن در محل گرم می شود و با تنفس عمیق و کشش نور سرد می شود.

بنیاد روزانه (هر روز)

  • ورزش طبقه (Kegels): 3 مجموعه از 10 انقباض، هر کدام برای 3 تا 5 ثانیه، با 5 ثانیه آرامش در بین انجام در موقعیت های مختلف: دراز کشیدن، نشستن و ایستادن.
  • تنفس / فعال سازی هسته ای: بر پشت خود با زانو خم کنید، عمیق نفس بکشید، اجازه دهید شکم شما به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

پیاده روی (Aerobic Base)

با 10 تا 15 دقیقه با سرعت راحت شروع کنید، همانطور که تحمل می کنید، تا 20 تا 30 دقیقه افزایش دهید.هدف 5 روز در هفته است.از یک حامل کودک یا واکر برای ترکیب ورزش با پیوند استفاده کنید.

مدار قدرت متوسط (2 تا 3 بار در هفته)

هر تمرین را برای 10 تا 12 تکرار انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه بین دور استراحت کنید.

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُواَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
  • پل های گلیت: بر پشت، زانو خم، خم، کف پا و لگن را به سمت سقف نگه دارید، سپس برای 2 ثانیه پایین تر.
  • [در این میان] [از روی پوست و پوست] به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، پای خود را نگه دارید و بدون چرخش به سمت راست، زانو بلند کنید.
  • فشار بر روی دیوار: با دیوار، دست در ارتفاع شانه، در داخل و عقب حرکت کنید، زیرا قدرت بهبود می یابد، پیشرفت در فشار دادن خط لوله بر روی یک ضد یا کف فشار بر روی زانو.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا مِنَهُمِهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمْهُمِنَهُمِنَهُمَهُمَهُوَهُوا مَ

کشش و انعطاف پذیری (بعد از هر کار یا هر روز)

  • PoseChild: زانو در کف، نشستن بر روی پاشنه، و گسترش سلاح به جلو، پیشانی استراحت در زمین نگه دارید برای 20 تا 30 ثانیه برای آزاد کردن پایین تر.
  • [در این میان] [از روی دست و زانو]، بین پشت سر و خم شدن و خم شدن ستون فقرات (قوام) و حرکت دادن به آرامی با نفس، جایگزین شوید.
  • کشش Flexor: زانو بر روی یک زانو، دیگر پا به جلو حرکت می کند تا زمانی که شما احساس کشش در مقابل لگن عقب.
  • [در این میان] [از روی] [از روی] [به] [به] [به] [به] [و] [از پشت سر، دست راست، و به آرامی] باز کردن قفسه سینه و شانه.

انواع ورزش اضافی برای Incorporate

فعالیت های کم عمق Aerobic

پیاده روی استاندارد طلا است، اما همانطور که پیشرفت می کنید، دوچرخه سواری ثابت را در نظر بگیرید، شنا (هنگامی که خونریزی متوقف شده و برش ها بهبود یافته است)، یا با استفاده از یک ماشین بیضی شکل آمریکایی، این گزینه ها در مفاصل ملایم هستند و هدف خود را برای حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، با توجه به دستورالعمل های کالج آمریکایی از متخصصان و متخصصان تغذیه (FLT: 1، اما انرژی خود را تنظیم کنید: 1.

آموزش قدرت با Core Focus

فراتر از مدار نمونه، به تدریج شامل حرکات ترکیب مانند طرح های اصلاح شده (از زانو)، اشکالات مرده و تمرینات سگ پرنده: باگ مرده: دروغ در پشت، بازوها گسترش یافته به سمت سقف، پاها در موقعیت جدول بالا به طور همزمان گسترش بازوی مخالف و پا به سمت کف، نگه داشتن هسته، سپس بازگشت این حرکات تقویت هسته هماهنگ شده با خیال راحت اجتناب از بلند کردن تا زمانی که هسته شما به طور کامل پایدار است - به طور همزمان گسترش می دهد راه حل فیزیکی برای هدایت.

انعطاف پذیری و آرامش

عضلات پس از زایمان، به ویژه شانه ها، گردن و پایین تر، می توانند از شیر مادر، حمل نوزاد، و اختلال خواب، Gentle یوگا یا پیلاتس کمک کنند، اگر از گرفتگی های عمیق جلو یا گرفتگی شکم در اوایل تمرکز بر روی مواردی که قفسه سینه (ماهی پشتیبانی شده) باز می کنند، لگن را آزاد کنید (pigeon با پشتیبانی)، و طول تغییر می دهد.

هشدار: چه زمانی باید متوقف شود و به دنبال کمک باشید

ورزش باید فورا احساس خوبی داشته باشد و با پزشک خود مشورت کند اگر شما هر یک از موارد زیر را تجربه کنید:

  • شکم ناگهانی یا شدید، لگن یا درد کمر پایین
  • خونریزی سنگین که بیش از یک پد در ساعت یا خونریزی قرمز روشن را خیس می کند که دوباره شروع می شود پس از اینکه آن را کاهش داده است.
  • سرگیجه، ضعف یا تنگی نفس که با استراحت حل نمی شود
  • احساس اینکه چیزی "از بین رفتن" واژن شما (ممکن است اندام لگنی) باشد.
  • شروع جدید ادرار یا بی اختیاری مدفوع پس از ورزش
  • درد یا نشت با فعالیت (به ویژه اگر همراه با یک برآمدگی در شکم باشد) diastasis رک و بدتر می شود)

این نشانه ها نشان می دهد که ممکن است شما را به شدت سخت هل دهید یا مسائل اساسی به مراقبت های پزشکی نیاز دارند و هرگز آنها را نادیده نگیرید؛ سلامتی شما اول می آید.

تغذیه و هیدروکسید برای بازیابی

ورزش به تنهایی کافی نیست - بدن شما نیاز به سوخت برای تعمیر و تولید شیر مادر در صورتی که پرستاری تمرکز بر غذاهای مغذی: پروتئین های لاغر (chicken، ماهی، لوبیا، توفو)، غلات کامل (وزیر آب، کینو، برنج قهوه ای)، چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون)، و مقدار زیادی میوه و سبزیجات و آهن و زایمان مهم هستند، اگر شما یک لیوان آب شیر یا شیر را مصرف کنید، حداقل می توانید در طول روز قبل از مصرف شیر یا کمتر از آن، مصرف کنید.

مزایای ذهنی و عاطفی تمرین پس از زایمان

مزایای آن به خوبی فراتر از قدرت فیزیکی گسترش می یابد.جنبش منظم پایان دهنده است که می تواند به مبارزه با "baby blues" کمک کند و خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد، همچنین یک استراحت بسیار مورد نیاز را فراهم می کند - حتی 10 دقیقه ورزش متمرکز می تواند ذهن شما را روشن کند، کیفیت خواب را بهبود بخشد و اعتماد به نفس را افزایش دهد. بسیاری از مادران جدید متوجه می شوند که ارتباط با سایر زنان از طریق کلاس های پس از زایمان یا گروه های آمادگی آنلاین و یا تجربیات شما به طور عمیقی در این سفر و تشویق می تواند به شما ارائه دهد.

ساخت عادت های بلند مدت

یک برنامه تمرینی پس از زایمان کوتاه مدت نیست، شروع یک سبک زندگی فعال پایدار است، همانطور که کودک شما رشد می کند، روال شما می تواند تکامل یابد - از پیاده روی های پیاده روی تا پیاده روی، از مدارهای 10 دقیقه تا تمرینات کامل به عنوان مجوز برنامه ریزی خود را حفظ کنید: حداقل تجهیزات خود را حفظ کنید: یک تشک یوگا، باندهای مقاومتی و یک جفت دمبل های نور به اندازه کافی هستند و به یاد داشته باشید که یک ابزار تخلیه فیزیکی ضروری است؛ به ویژه برای اولین فرزند مادر ضروری است؛ و نیازی نیست.

برای حمایت بیشتر از بهبود خود، منابعی مانند راهنمای کلینیک مایو برای ورزش پس از زایمان ( کلینیک مایو و موسسه ملی اطلاعات بهداشتی در مورد سلامت کف لگن (NIH می تواند مشاوره مبتنی بر شواهد اضافی ارائه دهد مشاوره قبل از زایمان / متخصص تغذیه و یا برنامه های بدنی منحصر به فرد برای نیازهای بدن شما.

نتیجه گیری: سفر را در آغوش بگیرید

ایجاد یک برنامه تمرینی پس از زایمان یک عمل از خود-اجعه است، در مورد افتخار کار باور نکردنی بدن شما و دادن آن حرکت ملایم و مترقی است که باید هر گام کوچک را بازسازی کند - هر پیاده روی، هر Kegel، هر نفس عمیق - به بهبود بدن شما کمک می کند تا آنچه انجام داده است، بیمار با زمان و اعتماد آن است که شما را به جلو می رساند و شما یک زمان قوی هستید.

برای مطالعه اضافی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی دستورالعمل های ورزشی پس از زایمان (ACSM را ارائه می دهد، و کلینیک کلیولند دارای تجزیه و تحلیل جامع از تمرینات پس زمینه امن (C سطح و کلینیک همیشه هر گونه مشاوره با ارائه دهنده پزشکی شخصی خود را برای بهترین نتیجه عبور می دهد.