ایده های سالم و سالم برای تقویت انرژی پیش دبستانی و تمرکز در طول روز

فیبر و آب برای هضم و هیدروکسی

میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر سیستم گوارش را به صورت روان کار می کنند، جلوگیری از یبوست و مشکلات شکم که می تواند یک کودک را منحرف کند، جفت کردن غذاهای مانند خیار، آبگوش و پرتقال با آب یا آب رقیق شده به حفظ تعادل مایع کمک می کند، که به طور مستقیم به وضوح روان بستگی دارد.حتی آب کم آب بدن خفیف می تواند باعث خستگی و تحریک در کودکان جوان شود.

کلید Micronutrients برای عملکرد شناختی

آهن از انتقال اکسیژن به مغز پشتیبانی می کند و سطوح پایین می تواند منجر به دشواری تمرکز و خستگی شود. روی نقش مهمی در عملکرد و حافظه انتقال دهنده عصبی ایفا می کند که در تخم مرغ و سویا یافت می شود و از حافظه و یادگیری ویتامین B12 پشتیبانی می کند و فولات به تولید مواد شیمیایی مغز کمک می کند که حالت و توجه را تنظیم می کنند.

ایده های غذایی سالم که انرژی را تقویت می کنند و تمرکز می کنند

در زیر ایده های میان وعده ای که گروه های مواد مغذی را در بالا ترکیب می کنند، آسان است که آماده سازی، قابل حمل و طراحی شده اند تا حتی غذا خوارترین را نیز جذب کنند.هر گزینه حداقل دو دسته از مواد مغذی کلیدی برای انرژی متعادل را شامل می شود.

میوه های تازه با یک پیچ پروتئین

برش های سیب با دانه آفتابگردان؛ اپل ارائه pectin و قند طبیعی، در حالی که دانه آفتابگردان پروتئین و چربی های سالم اضافه می کند. Sprinkle با یک خط لوله از cinnamon برای یک پاداش قند خون بالا. فیبر در سیب جذب قند آهسته، در حالی که cinnamon مزایای ضد التهابی اضافه می کند.

کوکی های Banana: Slice موز را به دور، گسترش مقدار کمی از دانه های آجیل در هر یک، و بالا با چند بلوبری، این اسنک بدون پخته سرگرم کننده برای خوردن و بسته های پتاسیم، ویتامین C، و پروتئین مبتنی بر گیاه است.

انگور یا توپ های melon: در روزهای گرم، انگور یخ زده ارائه یک اسنک تازه، آب و جوش پر از آنتی اکسیدان ها و توپ های ویتامین C. ملون از کانتالیو، عسل، یا هندو، آبگوش بالا در محتوای آب و به راحتی هضم آزاد آنها اضافه کردن یک بافت سرگرم کننده است که کودکان دوست دارند.

دانلود بازی Full-Grain Crackers with Torings

ترک ها را با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید.آنها را با این مواد مغذی گسترش دهید:

• Hummus: ساخته شده از جوجهپاس، تاهینی، روغن زیتون و لیمو، هوموس یک نیروگاه پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. اضافه کردن یک تکه پاپریک دودی برای درخواست اضافی.
• پنیر یا ricottage: این غنی از کلسیم و پروتئین کازئین است که انتشار آهسته اسیدهای آمینه برای حمایت از تمرکز فراهم می کند.
• آووکادو آووکادو آووکادو با لیمو: Avocado حاوی چربی های اشباع شده و گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی است.یک دور چند کراکر با guacamole برای اواسط روز کامل است.

غذاهای مبتنی بر Yogurt که یک Punch را بسته اند

برای ماست یونانی ساده انتخاب کنید زیرا در پروتئین بالاتر و پایین تر از انواع طعم دهنده است.

• دانه های کادییا (FLT:1) ، دانه های ذرت را با قاشق غذاخوری دانه های چیا تا زمانی که ضخیم شده اند، اضافه می کنند امگا 3، فیبر و کلسیم، این در یخچال تا پنج روز نگه می دارد و به عنوان یک تکه برای ماست، یا کراکر کار می کند.
• دانه های گرد و دانه و دانه دارچین؛ قاشق غذاخوری از دانه های زمین فیبر و امگا 3 گیاهی بدون تغییر طعم مخلوط می کند.
• خوشه های گرانولا خانگی: استفاده از جو، پوسته های نارگیل بدون شیرین، و لمس عسل یا شربت نقشه پخته شده در دمای پایین اجتناب از گرانولوم های مغازه دار که اغلب حاوی قند اضافی و روغن هیدروژن هستند، یک دسته در یکشنبه و آن را به ظروف کوچک برای هفته.

سبزیجات با Dips که Delight

سبزیجات Crunchy یک اسنک کلاسیک هستند، اما دی اکسیدها آنها را غیر قابل مقاومت می کنند.ترکیب سبزیجات خام با یک دی اکسید کرمی کودکان را تشویق می کند تا تولید کنند که ممکن است در غیر این صورت رد شوند.

• کارروت و jicama با شیب مزرعه ساخته شده از ماست یونانی ساده و گیاهان خشک شده است: پایه ماست پروتئین را افزایش می دهد در حالی که سبزیجات بتاکاروتن و فیبر را فراهم می کند. Jicama اضافه می کند یک crunch رضایت بخش است که کمتر از هویج شیرین است.
• فلفل با شیب سفید مخلوط می تواند دانه های مرجانیینی با روغن زیتون، سیر و فشار لیمو را فشرده کند، این دیک با آهن، منیزیم و پروتئین گیاهی بسته بندی شده است.
• دوروتیبر با هاوس چغندر: Beet Hummus یک رنگ صورتی پر جنب و جوش است که به کودکان جذابیت می دهد. Beets حاوی نیترات است که جریان خون را به مغز بهبود می بخشد، حمایت از عملکرد شناختی و توجه.

پنیر و ترکیب کامل استخوان تواست

پنیر یک پروتئین کامل و منبع عالی کلسیم است. آن را با یک نان دانه یا کیک برنج برای انرژی متعادل تنظیم کنید:

• رول پنیر را به صدا درآورد؛ پنیر را روی یک توله کل گرم قرار داد، حرارت تا ذوب شدن، آن را بالا ببرید و به پین چرخ ها برش دهید. اسفناج به طور ظریف خرد شده برای مواد مغذی اضافی، اسفناج به سختی قابل توجه است، اما آهن و فولات اضافه می شود.
• پنیر با برش سیب: ترکیب پروتئین لبنی و فیبر سیب این را یک میان وعده متعادل و قابل حمل می کند. قالب پنیر رشته برای کودکان پوست و خوردن سرگرم کننده است.
• توپ های میزارلا با گوجه فرنگی و باس گیلاس: یک سالاد مینی کاپرse پروتئین، ویتامین C و لیکوپن را ارائه می دهد آنتی اکسیدان قدرتمندی است که از سلامت و عملکرد ایمنی کلی پشتیبانی می کند.

انرژی پایه (Make-Ahead Energy Bites)

این نیش های بدون برس برای صبح شلوغ مناسب هستند. مخلوط قطعات مساوی پیچ خورده، کره آجیل، و عسل یا شربت نقشه، سپس انتخاب خود را از تراشه های شکلات کوچک، نارگیل، دانه های چیا، یا دانه های پوسته شده را به توپ های کوچک و یخچال خرد می کند، هر لقمه کربوهیدرات، پروتئین، و چربی های سالم را در فرم جمع آوری شده برای کودکان، به جای آجیل های خیس شده و آجیل، از اضافه کردن خطرات آجیل و دانه های ظریف، فراهم می کند.

غذاهای مبتنی بر تخم مرغ

تخم مرغ یک ستاره تغذیه ای است که پروتئین با کیفیت بالا، کولین برای توسعه مغز و ویتامین D را ارائه می دهد و می تواند در طول هفته برای گزینه های سریع میان وعده های غذایی آماده شود.

• (FLT:0) حاشیه های ماینی (FLT 1) تخم مرغ های وسک با شیر، به یک تکه نان چرب و سبزیجات تاسبد مانند کلم بروکلی، فلفل زنگ یا پیاز و پنیر خرد شده، تا زمانی که این را به خوبی تنظیم کنید، و می توانید سرد بخورید، آنها را برای خوردن غذاهای خوشمزه و ایده آل برای خوردن غذا خوردن، تهیه کنید.
• تخم مرغ های بد با آووکادو نصف ممکن است برای ماک آووکادو برای افزایش چربی های سالم در حالی که کاهش چربی اشباع اضافه می کند، آووکادو و دوز ویتامین E و پتاسیم اضافه می کند.
• سالاد در برش های خیار: به جای نان، سالاد تخم مرغ را در دور ضخیم خیار برای یک جایگزین کم کربوهیدرات و آب و آبرسانی خدمت می کند، این کار به خوبی برای کودکانی که ترجیح می دهند بافت های خشک را ترجیح دهند.

بسته های صاف و منجمد

صاف ها یک راه عالی برای بسته بندی مواد مغذی متعدد به یک وعده هستند. آماده کردن بسته های صاف با انجماد بخش هایی از میوه، اسفناج و ماست در کیسه های قابل اطمینان است که صبح، محتویات را به مخلوط با شیر یا آب و مخلوط تا زمانی که صاف است، پوره اضافی به قالب پاپ یخ زده می شود که به عنوان یک ماده مغذی خنک، مواد مغذی خنک در روزهای طبیعی و شیرین تغذیه می شود، در حالی که بدون اینکه طعم طبیعی و شیرین را فراهم می کند.

نکاتی برای آماده سازی اسنک هایی که کودکان در واقع می خورند

حتی سالم ترین اسنک ها هم اگر کودک نتواند آن را تغذیه کند، این استراتژی ها پذیرش و لذت را افزایش می دهند در حالی که کاهش ضایعات غذایی و استرس غذایی را کاهش می دهد.

پیش دبستانی ها در فرایند

هنگامی که کودکان به انتخاب و آماده کردن اسنک های خود کمک می کنند، احساس قدرت می کنند و احتمال بیشتری دارند که آنچه را که به ایجاد آن کمک کرده اند، بخورند، خرید مواد غذایی را انتخاب کنند و یا سبزیجاتی را که می خواهند امتحان کنند، اختصاص دهند و غذاهای قدیمی را بدون استفاده از مواد غذایی جدید برای تنظیم مواد غذایی استفاده کنند: شستن توت ها، گسترش دادن کره آجیل با یک چاقوی ایمنی کودک، یک چوب و یا فشار دادن به یک دکمه جدید.

پورت ها را کوچک و رنگارنگ نگه دارید

اشتهای پیش دبستانی می تواند غیر قابل پیش بینی باشد.پیشنهاد مقدار کمی از کراکرها، تعداد انگشت شماری از توت ها، برش پنیر به سوم - و اجازه می دهد آنها را به درخواست بیشتر. اسنک های ارائه شده در یک بشقاب تقسیم شده یا در یک تکه پنیر با رنگ های مختلف، کنجکاوی تنوع بصری و کاهش ترس از بافت مخلوط.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Eat Without Add Sugar

از برش های کوکی برای شکل دادن ساندویچ، برش های پنیر یا melon به ستاره ها، قلب ها یا حیوانات استفاده کنید.فش ها را با میوه ها و مکعب های پنیر ایجاد کنید که کودکان می توانند مانند lollipops غذا بخورند، ماست را به یک تکه میوه با تکه های میوه روی دندان تبدیل کنند. عنصر بازی می تواند بر مقاومت در برابر بافت های جدید و طعم ها غلبه کند.

پیش فرض کنید از انتخاب غذای ناسالم گذشته اجتناب کنید

صبح های شلوغ و گرسنگی پس از غذا می تواند منجر به رسیدن به اسنک های بسته بندی شده با شکر، سدیم و نگهدارنده ها شود. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر هفته برای ظروف پر از پیش غذا: تکه کردن آجیل و دانه برای پیش دبستانی ها، سبزیجات برش و ذخیره آنها در آب، یک دسته از نیش انرژی، شستشو و میوه خشک هوا.

آدرس چالش های مشترک: خوردن غذا، Allergies و Texture Aversions

هر پیش دبستانی ترجیحات منحصر به فرد دارد و آلرژی به طور فزاینده ای رایج است.در اینجا چگونگی انطباق ایده های میان وعده برای متناسب با نیازهای مختلف بدون قربانی تغذیه یا درخواست تجدید نظر است.

حرکت در Nut Allergies

سیب زمینی در بسیاری از ایده های میان وعده ای نام دارد، اما آنها یک آلرژن بالا هستند که آنها را با کره دانه آفتابگردان جایگزین می کنند، برچسب های ماده ای را برای هشدار های متقابل-کانشی تهیه می کنند، Tahini ساخته شده از دانه های sesame گزینه دیگری است، و همچنین دانه های شیر، که همیشه دارای طعم خفیف و رنگ سبز پر جنب و جوش هستند.

مدیریت بافت Aversions

برخی از پیش دبستانی ها غذاهای با توده ها، دانه ها یا بافت های باریک را رد می کنند، برای این کودکان، میوه ها و سبزیجات را به دشت ها یا کیسه ها می دهند، یا ماست صاف را بدون تکه ها، یا مخلوط کردن با موز تا زمانی که کرمی به تدریج نسخه های بافت بیشتری را با مخلوط کردن غذاهای پاک و کوچک همراه، مانند نیم ماست با چند نوع توت، قبل از خوردن یک کلید، می تواند به جای آن، استفاده از هشت کلید، به جای آن، استفاده از قرار دادن یک کودک، استفاده از آن، به طور خودکار و یا استفاده از آن، استفاده از آن، به طور خودکار.

• تنقلات برای یبوست یا حساسیت های گوارشی

اگر کودک با یبوست مبارزه کند، اسنک های بالا را در فیبر محلول اولویت بندی کنید: oatmeal، appleauce با لایه برداری، chiabush، prunes و گلابی.این مواد غذایی را نرم می کنند و حرکات منظم روده را ترویج می کنند، از پنیر و موز اجتناب می کنند، زیرا می توانند برخی از کودکان را متصل کنند.اگر گاز یا نفخ یک مسئله است، محدود کردن سبزیجات خام و گاز، در حالی که هنوز هم برای هضم مواد مغذی ضروری هستند، و لوبیا، و همچنین به عنوان یک قاشق پزو پزی ضروری است.

مدیریت قندهای شکر

پیش دبستانی ها به طور طبیعی به طعم های شیرین کشیده می شوند، اما مصرف بیش از حد شکر می تواند تعادل انرژی و تمرکز را مختل کند، به جای ممنوع کردن شیرینی ها به طور کامل، به سمت گزینه های طبیعی شیرین مانند تاریخ، موز های پخته شده، سیب زمینی شیرین و انواع مختلف، چسباندن تاریخ می تواند به عنوان یک برچسب در مواد غذایی بسته بندی شده به اندازه 6 گرم در جای عسل یا شربت استفاده شود.

برنامه ریزی نمونه برای یک روز کامل انرژی و تمرکز

زمانبندی به اندازه محتوا اهمیت دارد.یک برنامه غذایی به خوبی ساختار یافته مانع گرسنگی شدید می شود در حالی که انرژی ثابت را در طول روز حفظ می کند، در اینجا نمونه ای از چگونگی ساختار اسنک ها در اطراف فعالیت های پیش دبستانی است:

• ورود به هنگام ورود (۸:۳۰) : تعداد کمی از بلوبری و غلات دانه با کمتر از ۵ گرم شکر اضافه شده، یا یک چوب کوچک پنیر، این مانع گرسنگی قبل از ناهار بدون خراب کردن اشتها برای وعده غذایی نیمه روزه می شود.
• استراحت صبحگاهی (۱۰:۳۰) : یک تخم مرغ سخت و برش های خیار.
• پس از استراحت (اول قرنتیان 1: 1 نصف سیب با دانه آفتابگردان و چند کراکر کل گرم، این ترکیب متعادل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی کمک می کند تا انرژی را از طریق بعد از ظهر حفظ کند.
• پیش از آن (4:00 PM) یک فنجان کوچک ماست ساده با دانه های چیا و یک قاشق چای خوری از توت های ذرت، این میان وعده ها از هوس یخ جلوگیری می کند و پروبیوتیک هایی را اضافه می کند که از سلامت هضم و عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کنند.