एक व्यस्त अनुसूची पर स्तनपान माताओं के लिए पौष्टिक भोजन तैयार करना

स्तनपान की अनोखी पोषण संबंधी मांगों को समझना

प्रसवोत्तर अवधि बहुत भौतिक वसूली का समय है और स्तनपान चयापचय की मांग की एक अन्य परत को जोड़ता है। आपका शरीर उस घड़ी के आसपास काम कर रहा है जो दूध का उत्पादन करता है जो पूरी तरह से आपके बच्चे की जरूरतों को पूरा करता है, जिसका मतलब है कि आपके खाने के बारे में जानबूझकर नहीं है। भोजन की तैयारी को देखने के बजाय, इसे अपनी ऊर्जा, मूड और दूध की आपूर्ति का समर्थन करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में फिर से तैयार किया जाता है। जिन रणनीतियों को वास्तविक जीवन के लिए डिज़ाइन किया गया है - बाधित नींद, अप्रत्याशित कार्यक्रम, और भोजन की आवश्यकता जिसे एक हाथ में खाया जा सकता है।

Caloric Needs Beyond the "Eating for two" मिथक

जबकि आपको अपने भोजन के सेवन को दोगुना करने की आवश्यकता नहीं है, स्तनपान के लिए आमतौर पर प्रति दिन अतिरिक्त 450-500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, उन कैलोरी की गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक होती है। खाली कैलोरी पर पोषक तत्वों से अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपके और आपके बच्चे को विटामिन, और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियों के संतुलन के लिए आमीन।

क्यों गर्भावस्था पोषण से प्रसवोत्तर पोषण डिफर्स

गर्भावस्था के दौरान, ध्यान भ्रूण के विकास पर है; जन्म के बाद, दूध उत्पादन, ऊतक की मरम्मत और अपने स्टोर को फिर से भरने के लिए जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, लोहे की आवश्यकताएं प्रसवोत्तर थकान से निपटने के लिए अधिक रहती हैं, जबकि कैल्शियम की मांग आपके शरीर को दूध संवर्धन की प्राथमिकता देने के रूप में बढ़ जाती है। इस बदलाव को समझना आपको तदनुसार अपनी भोजन योजना तैयार करने में मदद करता है।

The power of the body of the body of the body of the body of the body of the body.

हर सूक्ष्म पोषक तत्वों को ट्रैक करने की कोशिश करने के बजाय, उन प्रमुख खिलाड़ियों पर शून्य जो सीधे दूध उत्पादन और आपकी वसूली का समर्थन करते हैं। इन पोषक तत्वों के आसपास के भोजन का निर्माण निर्णय लेने को सरल बनाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको अपने काटने के लिए सबसे बड़ा बैंग मिल रहा है।

प्रोटीन: दूध संश्लेषण के लिए फाउंडेशन

प्रोटीन से अमीनो एसिड कच्चे पदार्थ हैं जो आपके शरीर को स्तनपान कराने के लिए उपयोग करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन भी गर्भाशय और किसी भी जन्म से संबंधित चोटों सहित प्रसवोत्तर ऊतकों के उपचार का समर्थन करता है। प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन के लिए, या लगभग 70-100 ग्राम कुल दैनिक। त्वरित प्रोटीन स्रोतों में हार्ड-बोल्ड अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, रोटिसरी चिकन और एडाम शामिल हैं। पौधे आधारित खाने वालों के लिए, टोफू, टेम्पे, दाल और क्विनोआ उत्कृष्ट विकल्प हैं। आसान असेंबली के लिए फ्रिज में प्री-कूक्ड चिकन ब्रेस्ट्स या क्रम्बल्ड टोफू रखें।

कैल्शियम: अपने कंकाल स्वास्थ्य की रक्षा

यदि आपका आहार अपर्याप्त है, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम को ले जाएगा, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का आपका दीर्घकालिक जोखिम बढ़ जाता है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम है। डेयरी उत्पाद सबसे केंद्रित स्रोत हैं, लेकिन अगर आप डेयरी मुक्त हैं, तो एक कैल्शियम बूस्ट के लिए दृढ़ प्लांट मिल्क (प्रति कप 300 मिलीग्राम के लिए चेक), कैल्शियम सेट टोफू, हड्डियों, बादाम और पत्तेदार ग्रीन जैसे कि कॉलर ग्रीन्स और कली के साथ sardine। एक साधारण चाल: एक कैल्शियम बूस्ट के लिए स्मूदी या आमलेट के लिए पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ दें।

आयरन: पोस्टपार्टम थकान का मुकाबला करना

लोहे की कमी प्रसव के बाद आम है, खासकर अगर आपने महत्वपूर्ण रक्त हानि का अनुभव किया है। कम लोहा आपको थकावट महसूस कर सकता है, जो पहले से ही नवजात शिशु के साथ एक चुनौती है। जानवरों के स्रोतों (लाल मांस, पोल्ट्री, मछली) से हेम लोहे को प्राथमिकता दें क्योंकि यह आसानी से अवशोषित हो गया है। संयंत्र आधारित स्रोतों में दाल, बीन्स, पालक और दृढ़ अनाज शामिल हैं। अवशोषण बढ़ाने के लिए, विटामिन सी के साथ लौह समृद्ध खाद्य पदार्थ को अपने हलचल-तलना या दाल सूप पर नींबू की एक निचोड़ के साथ बेल मिर्च को प्राथमिकता दी जाती है। यदि थकान बनी रहती है, तो अपने चिकित्सक से अपने फेरिटिन स्तरों की जांच करने के लिए कहें; पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड: बेबी के लिए ब्रेन-बिल्डिंग फैट्स

डोकोसाक्सानोइक एसिड (DHA) एक प्रकार का ओमेगा-3 है जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके स्वयं के मूड विनियमन के लिए भी महत्वपूर्ण है और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग्स के लिए ऐम, जैसे कि सैल्मन, सार्डिन, या ट्राउट। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो शैवाल आधारित डीएचए पूरक पर विचार करें। प्लांट आधारित सूत्र जैसे flaxseeds, शिया के बीज और अखरोट में एएलए होते हैं, जो आपका शरीर दही में परिवर्तित हो जाता है, हालांकि दक्षता बदल जाती है।

Choline: एक अक्सर अनदेखी पोषक तत्व

Choline शिशु मस्तिष्क के विकास और स्मृति समारोह में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्तनपान महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन दैनिक 550 मिलीग्राम है। अंडे (विशेष रूप से जर्दी) सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं - बस दो बड़े अंडे लगभग 250 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। अन्य स्रोतों में जिगर, दुबला मांस, सामन, चिकन और ब्रोकोली और ब्रसेल्स अंकुर जैसे क्रोसिफरस सब्जियां शामिल हैं। यदि आप नियमित रूप से अंडे नहीं खा रहे हैं, तो एक कोलिन पूरक पर विचार करें, क्योंकि कई प्रसवपूर्व विटामिन पर्याप्त शामिल नहीं हैं।

विटामिन डी और बी विटामिन: समर्थन ऊर्जा और प्रतिरक्षा

विटामिन डी प्रतिरक्षा समारोह और कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अकेले भोजन से पर्याप्त प्राप्त करना मुश्किल है। अधिकांश स्तनपान महिलाओं को प्रतिदिन 400-600 IU के पूरक की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ दिशानिर्देश उच्च खुराक की सिफारिश करते हैं। बी विटामिन, विशेष रूप से B12 और फोलेट, ऊर्जा चयापचय और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो विश्वसनीय B12 पूरक गैर-नक्राम्य है। एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रसवपूर्व विटामिन अंतराल को भरने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे पूरक नहीं करना चाहिए, प्रतिस्थापन नहीं करना चाहिए, पोषक तत्वों से भरपूर आहार।

पोषक तत्वों की सिफारिशों के व्यापक अवलोकन के लिए, CDC's breastfeeding पोषण पृष्ठ] विस्तृत दिशा-निर्देश प्रदान करता है।

अधिकतम क्षमता के लिए सामरिक भोजन योजना

एक व्यस्त कार्यक्रम पर अच्छी तरह से खाने के लिए सबसे प्रभावी दृष्टिकोण जितना संभव हो उतना निर्णय लेने और तैयारी समय को दूर करना है। हर दिन खाने की योजना बनाने के बजाय, उन प्रणालियों को अपनाने के लिए जो लचीलापन और सुविधा में निर्माण करते हैं।

सप्ताहांत पावर घंटे: बैच पाक कला मूल बातें

एक सप्ताह में 60-90 मिनट का समय समर्पित करें ताकि उन घटकों को तैयार किया जा सके जिन्हें मिश्रित और मिलान किया जा सकता है। पूरे अनाज (क्विनोआ, ब्राउन चावल, फारू), एक शीट पैन को सब्जियों (मीठा आलू, ब्रोकोली, बेल मिर्च), ग्रिल या कई भागों सेंकना प्रोटीन (चिकन जांघों, सैल्मन फिलेट, टोफू), और हार्ड-बोइल आधा दर्जन अंडे। इन को फ्रिज में अलग-अलग कंटेनरों में स्टोर करें। सप्ताह के दौरान, आप मिनटों में भोजन इकट्ठा कर सकते हैं: भुना हुआ सब्जियों और प्रोटीन के साथ एक अनाज का कटोरा, बचे हुए चिकन और साग के साथ एक सलाद, या प्री-कोक सामग्री का उपयोग करके एक त्वरित हलचल-ठीक।

सबसे कठिन दिनों के लिए फ्रीज़र-फ्रेंडली भोजन

कुछ दिन, यहां तक कि फ्रिज खोलने के लिए बहुत प्रयास की तरह लगता है। यही वह जगह है जहां एक अच्छी तरह से स्टॉक वाला फ्रीजर आपका सबसे अच्छा दोस्त बन जाता है। सूप, स्टू, मिर्च और कैसरोल के एकल-serving हिस्से को फ्रीज करें। मसूर सूप, टर्की मिर्च, या मैक और छिपे हुए सब्जियों के साथ पनीर जैसे व्यंजनों के दोहरे बैच बनाने पर विचार करें। तिथि और सामग्री के साथ सब कुछ लेबल करें ताकि आप बिना सोचे समझे पकड़ और फिर से गरम कर सकें। स्मूथी पैक एक और स्मार्ट फ्रीजर स्टेपल हैं: भाग पालक, केले, जामुन और flaxseed बैग में, फिर सिर्फ दूध या दही और मिश्रण जोड़ें।

एक-पैन और एक-पॉट मील का जादू

सफाई और खाना पकाने के समय को उन व्यंजनों के साथ छोटा करें जिन्हें न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। शीट पैन डिनर (जैसे एस्परगस और चेरी टमाटर के साथ सामन) और इंस्टेंट पॉट भोजन (जैसे चिकन और सब्जियों के साथ चावल) जीवन रक्षक हैं। एक धीमी कुकर भी आपका सहयोगी हो सकता है: सुबह में सामग्री में फेंको, और रात्रिभोज शाम तक तैयार है। उन व्यंजनों को देखें जिनकी आवश्यकता 15 मिनट से कम सक्रिय तैयारी के समय की आवश्यकता होती है।

किराने की डिलिवरी और भोजन किट सेवाएं

यदि एक नवजात के साथ घर छोड़ने की चुनौती है, तो किराने की डिलीवरी सेवाओं का उपयोग करने पर विचार करें। कई लोग आपको बचाया खरीदारी सूची बनाने की अनुमति देते हैं, जिससे ऑर्डरिंग आसान हो जाता है। भोजन किट सेवाओं को स्तनपान या प्रसवोत्तर पोषण के लिए तैयार किया जाता है, मानसिक भार को भी कम कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, अपने फोन पर भोजन और उनकी सामग्री की एक मास्टर सूची रखें ताकि आप आसानी से ब्राउज़ किए बिना त्वरित वितरण आदेश दे सकें।

15 मिनट भोजन जो पूरे पोषण को वितरित करते हैं

स्पीड का मतलब यह नहीं है कि गुणवत्ता को त्यागना। इन भोजन विचारों को जल्दी से इकट्ठा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो ताजा, जमे हुए और पेंट्री स्टेपल के संयोजन का उपयोग करता है। प्रत्येक प्रोटीन, जटिल कार्ब्स, स्वस्थ वसा और सब्जियों का संतुलन प्रदान करता है।

पावर स्मूथी बाउल (5 मिनट)

1 कप दूध (दैनिक या दृढ़ पौधे आधारित), 1 जमे हुए केले, 1 मुट्ठी पालक, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, और प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक) का एक स्कूप मिश्रण। एक कटोरे में डालो और ग्रेनोला, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और शहद का एक ड्रिज़ल के साथ शीर्ष पर डालो। यह भोजन कैल्शियम, लोहा, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके पास कम भूख है लेकिन त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता है।

ग्रीक योगर्ट पावर बाउल (3 मिनट)

एक कटोरे में 1 कप सादे ग्रीक दही को स्कूप करें। 1/4 कप अखरोट, 1/4 कप ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच ग्राउंड फ्लेक्ससीड और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ शीर्ष। यह कोई-कोक भोजन प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स, ओमेगा-3 और एंटीऑक्सिडेंट पैक नहीं है। अतिरिक्त कार्ब्स के लिए, लुढ़का हुआ ओट्स या एक कटा हुआ नाशपाती की सेवा जोड़ें।

त्वरित ब्लैक बीन और एवोकैडो सलाद (10 मिनट)

एक काले बीन्स (rinsed और सूखा), 1 diced avocado, 1/2 कप जमे हुए मकई (thawed), एक मुट्ठी चेरी टमाटर (halved), और नींबू के रस का एक निचोड़ के साथ एक कर सकते हैं। नमक, मिर्च और जीरा के साथ मौसम। पूरे अनाज टॉर्टिला चिप्स या पूरे गेहूं की चादर में सामान के साथ परोसें। यह भोजन शाकाहारी है, फाइबर और लोहे में उच्च है, और इसके लिए कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।

माइक्रोवेव अंडा मग स्क्रैम्बल (5 मिनट)

एक माइक्रोवेव सुरक्षित मग ग्रीस। इसमें दो अंडे क्रैक करें, इसमें दूध का एक छप, पालक का एक मुट्ठी भर और कटा हुआ पनीर का एक बड़ा चमचा डालें। एक कांटा के साथ व्हिस्क, फिर 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव, हलचल और सेट तक एक और 30 सेकंड माइक्रोवेव। पूरे अनाज टोस्ट और एक सेब के एक स्लाइस के साथ परोसें। यह एक तेज, प्रोटीन युक्त नाश्ता या दोपहर का भोजन है।

नो-कुक टूना सलाद लेट्यूस रैप (10 मिनट)

एक चम्मच सादे ग्रीक दही, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजवाइन और नींबू का एक निचोड़ के साथ टूना (पानी में पैक किया गया) का मिश्रण करें। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मिश्रण को बड़े सलाद के पत्ते (रोमाइन या मक्खन सलाद) में चम्मच और रोल अप करें। चेरी टमाटर और ककड़ी के स्लाइस के साथ परोसें। यह भोजन सब्जियों से दुबला प्रोटीन, ओमेगा-3 और हाइड्रेशन प्रदान करता है।

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए अधिक विचारों के लिए, Eating Well breastfeeding recipe संग्रह दर्जनों त्वरित विकल्प प्रदान करता है।

सतत ऊर्जा और दूध उत्पादन के लिए स्मार्ट स्नैकिंग

स्नैक्स सिर्फ fillers नहीं हैं - वे पोषक तत्वों के अंतराल को पुल करने और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के अवसर हैं। कुंजी प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को मिलाकर आपको भोजन के बीच पूर्ण और ऊर्जावान रखने के लिए है। इन विकल्पों को हर समय आसान पहुंच के भीतर रखें।

पोर्टेबल प्रोटीन-रिच स्नैक्स

• ]हार्ड-बोइल्ड अंडे (एक बैच बनाना और फ्रिज में रखना)
• ]String cheese or cheese cubes with whole-grain crackers
• ]Roasted chickpeas (Boy premade or make your own)
• ]Greek दही पीने योग्य पाउच एक हाथ की खपत के लिए
• ]बीफ या टर्की झटकेदार (कम सोडियम विकल्प के लिए देखो)

पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर-Filled विकल्प

• ]] सूरजमुखी के बीज मक्खन के साथ सेब स्लाइस
• कार्त और ककड़ी के साथ hummus छड़ी
• Oatmeal ऊर्जा गेंदों [ (नीचे देखें)
• Fresh fruit (बाना, नाशपाती, जामुन)
• ]एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न न्यूट्रीशनल खमीर के साथ

गैलेक्टोग-रिच स्नैक्स दूध की आपूर्ति का समर्थन करने के लिए

जबकि वैज्ञानिक सबूत मिश्रित हैं, कई संस्कृतियों ने दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक उपयोग किया है। ये खाद्य पदार्थ सुरक्षित और पौष्टिक हैं, इसलिए उन्हें अपने स्नैक्स में शामिल करना एक कम जोखिम वाली रणनीति है। ओट्स, जौ, flaxseed, और बादाम सामान्य उदाहरण हैं। इन विचारों को आज़माएं:

• Overnight oats oat दूध, flaxseed, और कटा हुआ बादाम के साथ बनाया गया
• ]Granola सलाखों ओट्स और सूखे फल के साथ बनाया
• ]Fenugreek tea (मध्यम में मात्रा, क्योंकि यह पाचन upset का कारण बन सकता है)
• Barley सूप सब्जियों और दाल के साथ

गैलेक्टोग पर संतुलित दृष्टिकोण के लिए, La Leche League's मार्गदर्शन on स्तनपान आहार .

जलयोजन: दूध उत्पादन की नींव

स्तनपान के दूध लगभग 87% पानी है, इसलिए पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना आपके दूध की आपूर्ति को बनाए रखने और सिरदर्द, थकान और कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है। तीस बार-बार अवधि के दौरान एक अविश्वसनीय सूचक हो सकता है, खासकर जब आप व्यस्त हैं या नींद से वंचित हैं।

वास्तव में आपको कितनी द्रव की आवश्यकता है?

सामान्य सिफारिशें प्रति दिन 8-10 कप तरल पदार्थ का सुझाव देती हैं, लेकिन यह आपके गतिविधि स्तर, जलवायु और आप कितना पसीना कर रहे हैं, के आधार पर भिन्न हो सकता है। एक व्यावहारिक दिशानिर्देश हर बार जब आप नर्स या पंप करते हैं तो एक गिलास पानी पीने के लिए है। हर बार आपके साथ एक बड़ी पानी की बोतल (कम से कम 32 औंस) रखें और इसे दो से तीन बार दैनिक रूप से भरने का लक्ष्य निर्धारित किया है।

जलना खाद्य और हर्बल चाय

पीने के पानी के अलावा, आप खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने तरल सेवन को बढ़ा सकते हैं। तरबूज, खीरे, संतरे, स्ट्रॉबेरी और अजवाइन में उच्च पानी की मात्रा होती है। सूप और शोरबा भी उत्कृष्ट हाइड्रेटिंग विकल्प हैं, विशेष रूप से कूलर मौसम में। अदरक, नींबू बाम, या रोबो जैसी हर्बल चाय मध्यम मात्रा में सुरक्षित हैं, लेकिन स्तनपान सलाहकार द्वारा सलाह दी जाने तक बड़ी मात्रा में fenugreek या ऋषि से बचें, क्योंकि वे दूध की आपूर्ति को प्रभावित कर सकते हैं।

मूत्रवर्धक और शर्करा पेय को सीमित करना

कैफीन और शराब में निर्जलीकरण प्रभाव हो सकता है, इसलिए उन्हें सीमित करना बुद्धिमान है। बहुत कैफीन आपके बच्चे को चिड़चिड़ा बना सकता है या अपनी नींद को बाधित कर सकता है। यदि आप कॉफी या चाय का उपभोग करते हैं, तो प्रतिदिन एक या दो कप तक चिपकें और प्रत्येक कैफीनयुक्त पेय के लिए अतिरिक्त गिलास पानी पीने की कोशिश करें। शर्करायुक्त सोडा और फलों का रस खाली कैलोरी प्रदान करते हैं और आपके रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं; नींबू, ककड़ी या टकसाल के बजाय पानी के लिए विकल्प चुनें।

संगत पोषण के लिए आम बाधाओं पर काबू पाने

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, नवजात शिशु के साथ जीवन आपकी खाने की योजना को खराब कर सकता है। इन चुनौतियों का अनुमान लगाना और बैकअप योजना रखने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है।

चुनौती: कोई समय नहीं करने के लिए बैठो नीचे के लिए एक भोजन

यदि आप लगातार चाल पर हैं, तो चराई पर स्विच करें। अपने डायपर बैग, कार और घर के हर कमरे में "पावर स्नैक्स" का एक सैश रखें। अपने आप को कुछ पर्याप्त खाने के लिए याद दिलाने के लिए हर तीन से चार घंटे में एक टाइमर सेट करें। चिकनीपन या हड्डी शोरबा जैसे तरल भोजन को जल्दी से खाया जा सकता है और आपको अभी भी बैठने की आवश्यकता के बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किया जा सकता है।

चुनौती: भूख की हानि

प्रसवोत्तर हार्मोनल परिवर्तन, नींद की कमी, और तनाव आपकी भूख को दबा सकता है। इस मामले में, पोषक तत्वों की कमी वाले तरल पदार्थ पर ध्यान केंद्रित करें: smoothies, दही पेय, सूप, और प्रोटीन शेक। एक ठग, केले, दूध, अखरोट मक्खन और प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया गया एक ठगयुक्त रूप में पोषक तत्वों के एक पूर्ण भोजन के लायक प्रदान कर सकता है। अपने आप को छोटे, लगातार हिस्से को खाने के लिए मजबूर करने के लिए एक बड़े भोजन का उपभोग करने की कोशिश करने की तुलना में अधिक प्रबंधनीय हो सकता है।

चुनौती: आहार प्रतिबंध या खाद्य संवेदनशीलता

यदि आप एक शाकाहारी, लस मुक्त, या डेयरी मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो आपको विशेष रूप से पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए रणनीतिक होना चाहिए। प्लांट आधारित खाने वालों को प्रोटीन, कैल्शियम, लौह, जस्ता और विटामिन B12 पर करीब ध्यान देना चाहिए। अपने स्वयं के पोषण से समझौता किए बिना विशिष्ट खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए एक स्तनपान सलाहकार या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए। यादृच्छिक रूप से खाद्य समूहों को काटने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

]Academy of Nutrition and Dietetics स्तनपान करते समय विशेष आहार के प्रबंधन के लिए विश्वसनीय मार्गदर्शन प्रदान करता है।

एक नमूना दिन के लिए संतुलित भोजन के लिए एक व्यस्त स्तनपान माँ

यह एक दिवसीय भोजन योजना दर्शाता है कि सिद्धांतों को यथार्थवादी खाने के पैटर्न में कैसे जोड़ा जाए। अपनी भूख और गतिविधि के स्तर पर आधारित भागों को समायोजित करें।

Meal	Suggestions	Nutrient Highlights
Breakfast	Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds	Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack	Hard-boiled egg and a pear	Protein, fiber, choline
Lunch	Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach	Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack	Apple slices with peanut butter and a glass of water	Fiber, protein, satiating fats
Dinner	Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa	DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional)	Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey	Protein, probiotics, omega-3s

व्यावसायिक समर्थन और सामुदायिक संसाधन का लाभ उठाने

आपको अकेले स्तनपान पोषण की जटिलताओं को नेविगेट करने की जरूरत नहीं है। एक समर्थन प्रणाली का निर्माण आपके मानसिक स्वास्थ्य और अच्छी खाने की आदतों को बनाए रखने की आपकी क्षमता दोनों में महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है।

लैक्टेशन कंसल्टेंट्स और डाइटिटियन

एक स्तनपान सलाहकार कम दूध की आपूर्ति, लच कठिनाइयों, या खाद्य संवेदनशीलता के बारे में चिंताओं जैसे मुद्दों के साथ मदद कर सकता है। मातृ स्वास्थ्य में विशेषज्ञता वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत भोजन योजना तैयार कर सकते हैं जो आपके शेड्यूल, प्राथमिकताओं और आहार प्रतिबंधों को फिट बैठता है। कई बीमा योजनाएं इन सेवाओं को कवर करती हैं, खासकर पहले साल के पोस्टपार्टम के दौरान।

ऑनलाइन समर्थन समूह और ऐप्स

अन्य स्तनपान माता-पिता के साथ जुड़ना व्यावहारिक सुझाव और भावनात्मक प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है। फेसबुक समूहों, रेडिट समुदायों (जैसे r/breastfeeding), या उन ऐप्स को देखें जो भोजन की योजना और सामुदायिक सुविधाओं की पेशकश करते हैं। बस सबूत आधारित स्रोतों के खिलाफ पोषण सलाह को सत्यापित करना सुनिश्चित करें।

विश्वसनीय ऑनलाइन संसाधन

]]]]Meo Clinic's breastfeeding Nutrition Guide विश्वसनीय, डॉक्टर-समीक्षा की जानकारी के लिए। यह कैलोरी से सब कुछ को कवर करने के लिए खाद्य पदार्थों की जरूरत है।

निष्कर्ष: छोटे आदतें, बिग इम्पैक्ट

स्तनपान के महीनों के दौरान खुद को अच्छी तरह से दूध पिलाने के बारे में पूर्णता नहीं है - यह स्थिरता और जानबूझकरता के बारे में है। आपको रसोई में विस्तृत व्यंजनों या घंटों की आवश्यकता नहीं है। कुछ दिनों तक आप एक सही संतुलित भोजन खा सकते हैं, और अन्य दिनों में आप ग्रेनोला बार और कॉफी पर बच जाएंगे। दोनों यात्रा का हिस्सा हैं। हर बार जब आप एक कुकी पर फल का एक टुकड़ा चुन सकते हैं, या अपने खुद के पानी को पीने के लिए अपने काम को पूरा कर सकते हैं।