新たな母親が力を回復させるための運動計画を作成する

産後の回復の理解

新しい母親になることは、深い人生の移行です。あなたの新生児を抱く喜びは、妊娠、労働、配達の物理的な通行料は本物です。あなたの体は9ヶ月の重要な変化を受け、それは時間と思考のケアを必要とします。回復する。産後の回復は、一種のフィットオールタイムラインではありません。それは、配送タイプ(腟またはセザール)、妊娠中の状態、および妊娠中の妊娠のあらゆる健康状態などの要因に依存する、深く個々の旅です。

通常、初期の産後期は、出産後6〜8週間に及ぶ。この間に、あなたの体は積極的に癒してくれます。子宮の契約は、妊娠前の大きさに戻り、ホルモンのシフトが起こり、組織の修理に役立ちます。 Cセクションを持っていた女性にとって、回復は腹部の切開を治癒することを伴うし、しばしば持ち上げて激しい活動に長い制限が必要です。合併症の出産を伴う場合でも、筋肉の芯が弱まっている可能性があります。

運動ルーチンを開始する前に、あなたの体を聴いて、あなたの医療プロバイダに相談することが不可欠です。医学チェックアップ - 主に6週間の産後の訪問で - 最も安全な出発点です。あなたの医者や助産師は、透析症の整形(腹筋の分離)、骨盤の臓器の突出、または進行中の出血などの問題を評価することができます。何人かの女性のために、クリアランスはすぐに来ることができます。他の人のために、それはあまりにも長い回復を遅らせる可能性があります。

効果的な産後運動計画を作成する手順

ヘルスケアプロバイダの相談

この最初のステップは、過度にすることはできません。あなたのプロバイダは、あなたの医学の歴史を知っていますし、パーソナライズされたガイダンスを与えることができます。合併症の出産後、多くの女性は、彼らが準備するとすぐに穏やかな活動のためにクリアされていますが、Cセクションまたは複雑な配信の後、あなたはおそらく長く待つ必要があります。特定の質問をしてください:私は歩くことができますか? 私はKegelsをすることができますか? 私は軽い抵抗の訓練を開始することができますか? あなたのプロバイダは、骨盤の床のセラピスト、あなたのプログラムに合わせたプログラムをあなたを参照することができます。

体を遅くし、あなたの体を聴く

産後体は、あなたの妊娠の体と同じではありません。あなたの関節は、出産のために靭帯を柔らかくし、配達後1ヶ月間上昇し続けることができるホルモンリラクチンのためにゆるいかもしれません。これは捻挫や緊張のリスクを増加させます。歩く、ディープ呼吸、基本的な骨盤の床の収縮のような穏やかな活動を始めてください。徒歩10分の歩行は、失敗ではありません。あなたが準備ができているときだけ、徐々に期間と強度を高めます。痛みは、ここにありません。

中心および骨盤の床の強さの焦点

妊娠は、腹部の筋肉と骨盤の床を弱めます。これらの領域を強化すると、姿勢を改善し、不連続を防ぎ、腰の痛みを軽減し、臓器を支援するのに役立ちます。キーエクササイズには、Kegelの収縮(尿の流れを止める場合は、骨盤の床を緩和し、3〜5秒間保持し、リラックス)および深いコア関与(集中的な支柱)が含まれます。あなたがdiastasis rectiを持っている場合は、伝統的な十字架を踏み切ったり、足を踏み入れたり、足を踏み入れたり、足を踏み入れたりしないでください。

週に重大に増加する強度

コアと骨盤の床の強度の土台を築いたら、ゆっくりと軽い抵抗訓練と有酸素運動を追加することができます。体重運動から始めます:スクワット、肺、橋をグルートし、壁を押し上げます。軽量のダンベルや抵抗バンドに強く感じます。エアロビック活動は、歩くから静止したサイクリング、水泳(ロチアストップ)、または楕円を使用して進行することができます。週2〜3回、またはエネルギーの強度を調節するたびに、少なくとも1回以上を変化させます。少なくとも1回、または、少なくとも1回、または、または、エネルギーを消費するレベルは、または、または、または、または、または、エネルギーを欠かせません。

パーフェクト以上の一貫性を優先

母親は、途上国にない時間ブロックを持っています。 10分ワークアウトは成功です。 5分でもストレッチやベビーカーの数の赤ちゃんと短い散歩。給餌やナップの周りのエクササイズを計画し、柔軟にしてください。あなたの体は「休息」と言います。小さい、一貫した努力を祝うことは勢いと自信を築きます。

サンプル産後の練習ルーチン

以下は、医療クリアランスを受けたほとんどの女性に適したサンプルルーチンです。痛みや不快感を引き起こす動きを変更します。常に穏やかなウォーキングや場所でのマレークの3〜5分温まり、深い呼吸と軽いストレッチで冷やします。

日頃財団(毎日)

[] ペルヴィック・フロア・エクササイズ(Kegels):[] 3組の10組の契約は、それぞれ3〜5秒間保持され、その間に5秒間のリラクゼーションが行われます。異なる位置で実行: 横たまり、座り、座り、そして。
[]ディープブレス/コア活性化:[]膝を曲げて背中に横たわります。深く吸い、腹が上がるようにします。ゆっくりとあなたの背骨に向かってあなたのナベルを描画してください。 2〜3秒の収縮を保持します。 10回繰り返します。

ウォーキング(エアロビックベース)

快適に10～15分から出発。許容されると、最大20～30分。1週間5日間。ベビーキャリアやベビーカーを使って、ボンディングと練習を組み合わせる。

力強さの回路(2–3回/週)

10〜12回繰り返し練習を行います。30〜60秒のラウンドをクリアします。2〜3ラウンドのラウンドを合計完了します。

[] 太りすぎのスクワット:[ フィートのヒップ幅を離れて立たせます。腰を後ろに下げ、椅子に座ると下がります。胸を持ち上げたままにします。ヒールを貫いて立って戻します。
橋を閉じる:] 後ろにくり、膝が曲がる、足がフラット。天井に向かってくっそりとヒップを持ち上げます。 2秒間トップで保持し、下がります。
クラムシェル:] ヒップと膝を挟んだ側にはライ。回転トリュなしで足を一緒にそして上膝を持ち上げてください。ゆっくりと下がります。
壁押しアップ:]は、壁、肩の高さの手に直面しています。リーンインとプッシュバック。強度が向上するにつれて、カウンターまたは膝のフロアプッシュアップにプッシュアップを傾斜させます。
[]ヒールスライド:[]]後ろに横たわるライ、膝が曲がります。ゆっくりと体から1つのかかかかかかかかかかかかをスライドさせて、足を快適にまっすぐにしてから、後ろにスライドさせます。他の側に繰り返します。深いコアの活性化のために素晴らしい。

伸縮と柔軟性(各ワークアウトまたは任意の日後に)

Child's Pose:フロアのKneelは、ヒールに座って、地面に額を休む、前方アームを拡張します。下部バックを解放するために20〜30秒間保持します。
[Cat-Cow Stretch:[]]] 針と膝の上に、背中(牛)をアーチと背(猫)を丸めるのを交互に。息をゆっくりと動かします。
ヒップフレクターストレッチ:膝の上に膝を傾け、もう一歩先に足を踏み入れます。腰の後ろの正面にストレッチを感じるまで、ひっくりとヒップを前進させます。ホールド20秒/側。
アップパーボディリリース:[] 後ろのインターレース指、まっすぐな腕、そして静かに持ち上げます。胸と肩を開けます。

追加のエクササイズの種類を組み込む

低い影響の大気活動

ウォーキングは金基準ですが、進行中として、静止循環、水泳(出血が止まり、切開が癒されます)、または楕円マシンを使用して検討してください。これらのオプションは、心臓血管フィットネスを改善しながら、関節に優しいです。少なくとも150分程度の強度の有酸素活性を週に限度に、ObstetriciansとGynecologistsのアメリカン・カレッジ(ACOGLT[FLT][FLT][FLT][FLT])、エネルギーを調節しますが、エネルギーを調節します。

コアフォーカスによる強みトレーニング

サンプル回路の向こうに、徐々に変化するプランク(膝から)、デッドバグ、鳥の運動などの化合物の動きを取り入れています。デッドバグ:後ろにリエ、腕は天井に向かって伸び、テーブルトップポジションの脚を伸ばします。同時に、反対の腕と足を床に向かって拡張し、コアのブレースを続け、その後戻します。これらの動きは、コアの強度を安全に再構築します。コアが完全に安定するまで、重い持ち上げを避けてください。進行方向に進むための物理的なセラピストを構成します。

柔軟性とリラックス

産後の筋肉, 特に肩, 首, 腰を下回る, 授乳からタイトになることができます, 赤ちゃんを運ぶ, 睡眠を中断. 穏やかなヨガやピラティスは助けることができます, あなたは深い前方折り目を防止したり、腹部の残酷さを早期に避ける提供. 胸を開くポーズに焦点を当てます (支援された魚ポーズ), ヒップを解放 (サポート付きピゲオンポーズ), 背骨を長く. 必要に応じて変更.

警告サイン:停止とヘルプを見るとき

エクササイズは良い感じです。以下のいずれかを体験している場合は、直ちに医療提供者に相談してください。

突然か重度の腹部、骨盤、または低い背部苦痛
1時間あたりの1つのパッド、またはテープを塗った後再び始まる明るい赤の出血を浸す重い出血
落ち着き、気づいて、または息の不足は、残りで解決しない
何かがあなたのバギーナの「落ちる」かどうかのように感じます(可能で骨盤の臓器の脱出)
運動後の尿または胎児の不整合の新しい発症
痛みや活動に漏れる(特に腹部の膨らみを伴う場合 - 潜在的なdiastasis recti悪化)

これらの兆候は、あまりにも硬く押すか、または問題の根本的な問題は医療の注意を必要とする可能性があることを示しています。それらを無視しないでください。あなたの健康は最初に来ます。

回復のための栄養と水和

エクササイズだけでは十分ではありません。あなたの体は、看護ならば、授乳中の牛乳を修復し、産生するために燃料を必要とします。栄養素の濃厚な食品に焦点を当てます:細いタンパク質(鶏、魚、豆、豆腐)、全粒(オートミール、キノア、玄米)、健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)、および果物や野菜の多く。カルシウムと鉄は、出産後に特に重要です。少なくとも8〜10杯の水を飲むと、水分補給や水分補給がより多い日は、あなたの水分補給を抑えることができます。

産後の運動の精神的および感情的利点

利点は、物理的な強さを超えて十分に拡張します。定期的な運動は、エンドルフィンを解放します。これは、「ベイビーブルース」と戦うのを助け、産後のうつ病のリスクを減らすことができます。また、集中的な運動の10分の多くの必要な休憩を提供するので、あなたの心をクリアし、睡眠の質を改善し、自尊心を高めることができます。多くの新しい母親は、産後のフィットネスクラスまたはオンライングループを通して他の女性と接続することがコミュニティと励ましを提供しています。あなたはこの旅だけではありません、そして経験を共有することは、上流を上流すことができます。

長期習慣の構築

産後の運動計画は短期的な修正ではありません。それは持続可能なアクティブなライフスタイルの始まりです。あなたの赤ちゃんが成長するにつれて、あなたのルーチンは、あなたのスケジュールが許すように10分回路からフルワークアウトまで、散歩からジョギングまで進化することができます。あなたの機器を最小限に抑えてください。ヨガマット、抵抗バンド、そして光のダンベルのペアは十分です。そして、特に最初の1年で、残りの日が不可欠であることを覚えておいてください。母親のフードは物理的に、感情的に訓練されるべきではありません。あなたがそれを支持すべきではありません。

さらなる回復を支援するため、マヨクリニックのガイドのようなリソースは、産後のエクササイズ(])と、国立医療情報研究所()、および骨盤床の健康に関する国立衛生研究所(]])は、追加の証拠ベースのアドバイスを提供できます。認定されたプレナタル/産前処理剤のスペシャリストまたは身体のユニークなニーズに合わせてプログラムのための物理的なセラピストに相談してください。

結論: 旅を練る

産後の運動計画を作成することは、自己同乗の行為です。それはあなたの体の信じられないほどの仕事を称え、強さを再構築するために必要な、穏やかな進歩的な動きを与えることです。すべての小さなステップ - あらゆる散歩、すべてのKegel、すべての深い呼吸 - あなたの回復に寄与します。それが終わったことをあなたの体を祝い、そのタイムラインに忍耐し、その一貫性をあなたに運ぶことを信頼してください。あなたは母親であり、あなたは強く、これはあなたの健康を、あなたの喜びとあなたの喜びを認める時です。

追加の読書のために、アメリカのスポーツ医学の大学は、ポストパートムのエクササイズガイドライン([[]])を提供し、クリーブランドクリニックは安全なポストパートムのトレーニング([]])の包括的な内訳を持っています。クリーブランドクリニック[]])。常に最良の結果を得るために、あなたの個人的な医療プロバイダーに助言を交差させます。