Table of Contents

Pochopenie jedinečných výživových požiadaviek dojčenia

Popôrodné obdobie je čas obrovské fyzické zotavenie, a dojčenie pridáva ďalšiu vrstvu metabolickej potreby. Vaše telo pracuje po celých hodinách produkovať mlieko, ktoré dokonale spĺňa vaše dieťa potreby, čo znamená, že vaše vlastné zásoby živín môžu byť vyčerpané, ak nie ste úmyselné o tom, čo budete jesť. Skôr než vidieť prípravu jedla ako ďalšiu prácu, prekresliť ju ako silný nástroj na podporu energie, náladu, a mliečne dodávky. Stratégie, ktoré nasledujú sú navrhnuté pre skutočný život ,prerušený spánok, nepredvídateľné plány, a potreba jedla, ktoré môžu byť jesť jednoruké.

Kalórie potrebujú viac ako "jedenie pre dvoch" mýtus

Aj keď nemusíte zdvojnásobiť príjem potravy, dojčenie zvyčajne vyžaduje ďalšie 450 cheeeeeeeee 500 kalórií denne. Avšak, kvalita týchto kalórií je oveľa viac ako množstvo. Prioritizujúce nutričné jedlá nad prázdnymi kalóriami pomáha zabezpečiť, že vy aj vaše dieťa získať vitamíny, minerály, a makronutrienty potrebné pre optimálne zdravie. Cieľom pre rovnováhu chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, a veľa ovocia a zeleniny pri každom jedle.

Prečo popôrodná výživa je rôznorodá od tehotenského výživy

Počas tehotenstva, sa zameriava na vývoj plodu; po pôrode, dôraz sa presunie na produkciu mlieka, tkanivo opravy, a doplnenie vlastných obchodov. Napríklad, požiadavky na železo zostávajú vysoké bojovať proti popôrodnej únavy, zatiaľ čo dopyt po vápnike zvyšuje ako vaše telo uprednostňuje obohatenie mlieka. Pochopenie tejto zmeny vám pomôže prispôsobiť svoje jedlo plánovanie zodpovedajúcim spôsobom.

Hlavné živiny, ktoré poháňajú laktáciu

Namiesto snahy sledovať každú mikroživinu, nula na kľúčových hráčov, ktorí priamo podporujú produkciu mlieka a vaše zotavenie. Budovanie jedál okolo týchto živín zjednodušuje rozhodovanie a zabezpečuje, že ste stále najväčší bang pre vaše uhryznutie.

Proteín: Nadácia pre mlieènu syntézu

Aminokyseliny z bielkovín sú suroviny, ktoré vaše telo používa na výrobu materského mlieka. Primeraný príjem bielkovín tiež podporuje hojenie popôrodných tkanív, vrátane maternice a akékoľvek pôrod-súvisiace zranenia. Cieľ pre 25 chutí bielkovín na jedlo, alebo asi 70 chutí 100 gramov denne. Rýchle proteínové zdroje sú tvrdé vajcia, grécky jogurt, chalupa syr, konzervované tuniaky alebo losos, rotisserie kurča, a edamam. Pre jedlá na rastlinách, tofu, Tempeh, šošovice a quinoa sú vynikajúce voľby. Udržujte predvarené kuracie prsia alebo drobené tofu v chladničke pre jednoduché montáž.

Vápnik: ochrana vášho Skeletálneho zdravia

Vaše telo bude výlučky vápnika z kostí, ak váš príjem stravy je nedostatočná, zvýšenie dlhodobého rizika osteoporózy. Odporúčaný príjem pre dojčiace ženy je 1000 mg denne. Mliečne výrobky sú najviac koncentrované zdroje, ale ak ste bez mlieka, obrátiť na opevnené rastlinné mlieko (kontrola 300 mg na šálku), kalcium-nastavené tofu, sardinky s kosťami, mandle, a listové zelené ako obojok zelené a kel. Jednoduchý trik: pridať hrsť špenátu do smoothies alebo omelety pre zvýšenie vápnika.

Železo: Bojovanie po pôrode Únava

Nedostatok železa je bežné po pôrode, najmä ak ste zažili významné straty krvi. Nízke železo môže nechať pocit vyčerpanosti, čo je už výzvou s novorodencom. Uprednostňovať heme železo zo živočíšnych zdrojov (červené mäso, hydina, ryby), pretože je ľahšie vstrebávané. Rastlinné zdroje sú šošovica, fazuľa, špenát, a obohatené obilniny. Ak chcete zvýšiť absorpciu, pár železia-bohaté potraviny s vitamínom C

Omega-3 mastné kyseliny: Tuky na tvorbu mozgu pre dieťa

Kyselina dokosahexaénová (DHA) je typ omega-3, ktorý je kritický pre váš mozog a vývoj očí dieťaťa. Je tiež dôležitý pre vaše vlastné regulácie nálady a môže pomôcť znížiť riziko popôrodnej depresie. Cieľ pre aspoň dve porcie nízkoortuťových tukových rýb za týždeň, ako lososy, sardinky alebo pstruh. Ak nejete ryby, zvážte riasy-na báze DHA doplnok. Rastlinné zdroje, ako ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy obsahujú ALA, ktoré vaše telo premieňa na DHA, aj keď efektívnosť sa líši. Zmiešajte mleté ľanové semeno do ovsených vločiek alebo jogurt pre ľahké zvýšenie.

Cholín: Často prehliadaná živina

Cholín hrá kľúčovú úlohu v rozvoji mozgu a pamäťovej funkcie dieťaťa. Odporúčaný príjem pre dojčiace ženy je 550 mg denne. Vajcia (najmä žĺtky) sú jedným z najlepších zdrojov

Vitamín D a B Vitamíny: Podpora energie a odolnosti

Vitamín D je kľúčový pre imunitné funkcie a vstrebávanie vápnika, ale je ťažké získať dostatok z potravín sám. Väčšina dojčiacich žien potrebujú doplnok 400 chemikálií 600 IU denne, hoci niektoré pokyny odporúčajú vyššie dávky. B vitamíny, najmä B12 a folátov, sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus a výrobu červených krviniek. Ak sa budete riadiť vegán stravy, spoľahlivý B12 doplnok je nesporne. Vysoko kvalitné postnatálny vitamín môže pomôcť vyplniť medzery, ale to by malo doplniť, nie nahradiť, živiny bohaté stravy.

V prípade, že sa v rámci tohto postupu v prípade potreby používajú iné metódy, ako je metóda, ktorá sa používa na stanovenie obsahu lipidov, je potrebné uviesť, že sa v rámci tejto metódy používa metóda, ktorá sa používa na stanovenie obsahu lipidov.

Strategické plánovanie stravovania pre maximálnu efektívnosť

Najúčinnejším prístupom k stravovaniu dobre na rušnom pláne je odstrániť čo najviac času rozhodovania a prípravy, ako je to možné. Namiesto plánovania každého jedla každý deň, prijať systémy, ktoré budujú vo flexibilite a pohodlí.

Víkendová hodina: Batch Varenie Základy

Oddeľte 60 chirobu 90 minút raz týždenne na prípravu zložiek, ktoré môžu byť zmiešané a uzavreté. Variť veľkú dávku celých zŕn (chinoa, hnedá ryža, farro), pečené plech zeleniny (sladké zemiaky, brokolica, papriky), gril alebo piecť niekoľko porcií bielkovín (kurčaté stehná, lososové filé, tofu), a tvrdo-variť pol tucta vajec. Uložte ich v samostatných nádobách v chladničke. Počas týždňa, môžete zhromaždiť jedlo v minútach: misa zrnitá s praženou zeleninou a proteínom, šalát s zbytkom kuracie a zelené, alebo rýchly miešaný-přij pomocou predvarených zložiek.

Mraziarenské jedlo pre najťažšie dni

Niektoré dni, dokonca otvorenie chladničky cíti ako príliš veľa úsilia. To je miesto, kde dobre zásobený mraznička sa stane vaším najlepším priateľom. Zmraziť jedno-serving porcie polievky, dusené mäso, chili, a sliepka. Zvážte výrobu dvojitých šarží receptov, ako šošovica polievka, morčacie chili, alebo mac a syr s skrytou zeleninou. Označte všetko s dátumom a obsahom, takže môžete chytiť a znovuhriať bez premýšľania. Smoothie balenia sú ďalšie inteligentné mraziarenské striž: porcie špenát, banány, bobule, a ľanové semienka do vreciek, potom len pridať mlieko alebo jogurt a zmes.

Kúzlo jednopanesia a jednonožcová strava

Minimalizujte čas čistenia a varenia receptmi, ktoré vyžadujú minimálne vybavenie. Štetová panvica večere (ako losos s špargľou a cherry paradajky) a Instant Pot jedlá (ako kurča a ryža so zeleninou) sú záchranári. Pomalý varič môže byť tiež spojencom: hádzať do zložiek ráno, a večera je pripravená večer. Pozrite sa na recepty, ktoré vyžadujú menej ako 15 minút aktívneho prípravného času.

Služby doručovania a jedálneho balíčka

Ak opustíte dom s novorodencom je výzvou, zvážte použitie služieb dodávania potravín. Mnohí vám umožní vytvoriť uložené nákupné zoznamy, takže reobjednanie jednoduché. Služby jedálnej súpravy na mieru dojčenia alebo popôrodnej výživy môže tiež znížiť duševnú záťaž. Prípadne, udržať majster zoznam go-to jedlo a ich prísady na telefóne, takže môžete umiestniť rýchlu objednávku doručenia bez prehliadania nekonečne.

15-Minute jedlo, ktoré dodávajú plnú výživu

Rýchlosť nemusí znamenať obetovanie kvality. Tieto jedlo nápady sú navrhnuté tak, aby boli rýchlo zostavené, pomocou kombinácie čerstvé, mrazené, a špajza striže. Každý z nich poskytuje rovnováhu bielkovín, komplexné sacharidov, zdravé tuky, a zelenina.

Power Smoothie Bowl (5 minút)

Zmiešaj 1 pohár mlieka (mliečne alebo obohatené rastliny), 1 mrazený banán, 1 hrsť špenátu, 1 polievková lyžica mandľového masla, 1 polievková lyžica chia semien a odmerka proteínového prášku (voliteľné). Nalejte do misy a top s granolou, plátky jahôd a mrholenie medu. Toto jedlo je bohaté na vápnik, železo, zdravé tuky a vlákninu. Je to užitočné najmä ak máte malú chuť do jedla, ale potrebujete rýchlu energiu.

Grécka Jogurt Power Bowl (3 minúty)

Odmerka 1 pohár obyčajný grécky jogurt do misy. Top s 1/4 pohár vlašských orechov, 1/4 pohár čučoriedok, 1 polievková lyžica mleté ľanové semeno, a posypať škorice. Tento bez kuchára jedlo balenia bielkoviny, probiotiká, omega-3, a antioxidanty. Pre ďalšie sacharidov, pridať porciu valcované ovos alebo nakrájanú hrušku.

Rýchla čierna fazuľa a avokádový šalát (10 minút)

Kombinovať jednu plechovku čiernej fazule (zrejte a vysušenej), 1 nakrájané avokádo, 1/2 pohár mrazené kukurica (mrazené), hrsť cherry paradajok (poleptané), a stlačenie limetkovej šťavy. Sezóna so soľou, korenie, a rasca. Podávať s celozrnné tortilla čipy alebo veci do celo-pšeničný zábal. Toto jedlo je vegetariánske, s vysokým obsahom vlákniny a železa, a nevyžaduje varenie.

Mikrovlnná vajcová kaša Scramble (5 minút)

Vymažte mikrovlnnú rúru. Rozdrvte do nej dve vajcia, pridajte striekajúce mlieko, hrsť špenátu, a polievkovú lyžicu rozsekaného syra. Whisk s vidličkou, potom mikrovlnná rúra na 45 sekúnd, miešajte, a mikrovlnná rúra ďalších 30 sekúnd do setu. Podávajte s plátky celozrnného toastu a jablko. Je to rýchle, proteínovo bohaté raňajky alebo obed.

šalátový šalát bez kuchynskej kuchyne (broskyne) (10 minút)

Zmiešajte jednu plechovku tuniaka (balený vo vode, vysušenej) s 2 polievkové lyžice obyčajný grécky jogurt, 1 polievková lyžica nasekanej zeleru, a stlačenie citróna. Sezóna so soľou a korením. Lyžica zmes do veľkých listov šalátu (romány alebo maslo šalát) a zrolovať. Podávame s cherry paradajky a uhorky plátky. Toto jedlo poskytuje chudé bielkoviny, omega-3s, a hydratáciu zo zeleniny.

Pre viac nápadov prispôsobených dojčiacim matkám, [ Jesť dobre dojčenie recepty kolekcie ponúka desiatky rýchlych možností.

Inteligentné šetrenie pre trvalo udržateľnú energiu a výrobu mlieka

Snacks nie sú len výplňou sú možnosti preklenúť výživné medzery a udržať stabilné hladiny cukru v krvi. Kľúčom je kombinovať bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky, aby vás plná a energický medzi jedlami. Udržujte tieto možnosti v ľahkom dosahu za všetkých okolností.

Prenosné proteínové-Rich Snacks

  • Vajcia s navarenou sliepkou (urobte dávku a uchovávajte v chladničke)
  • [Syry alebo kocky syra s celozrnnými krakmi
  • Opečené cícer (kúpiť vopred alebo si vyrobiť vlastné)
  • [Grécky jogurt na pitie vrecúška na jednoručnú spotrebu
  • Srvátka alebo morčací škvar (hľadajte nízkosodný roztok)

Možnosti pre trávenie zdravie s vybitými vláknami

  • Jablkové plátky so slnečnicovým maslom zo semien ]
  • Carrot a uhorka s hummusom
  • Kúpy s energiou z ovsa (recept nižšie)
  • Čerstvé ovocie (banány, hrušky, bobuľové plody)
  • Popcorn s odkvapkávaním vzduchu s výživovými kvasnicami

Galactagóga-Rich Snacks na podporu mliečnych dodávok

Zatiaľ čo vedecké dôkazy sú zmiešané, mnoho kultúr už dlho používajú určité potraviny na podporu výroby mlieka. Tieto potraviny sú bezpečné a výživné, takže ich začlenenie do svojich občerstvenie je nízkoriziková stratégia. Ovos, jačmeň, ľanové semeno, a mandle sú bežné príklady. Vyskúšajte tieto myšlienky:

  • V noci ovos vyrobený z ovsa, ľanového semena a nasekaných mandlí
  • Granola bars vyrobený z ovsa a sušeného ovocia
  • Fenugreek čaj (striedmo konzumný čaj, pretože môže spôsobiť zažívacie ťažkosti)
  • Barleyská polievka so zeleninou a šošovicou

Pokiaľ ide o vyváženú perspektívu galaktagógov, pozri usmernenia Ligy La Leche o dojčení .

Hydratácia: Založenie výroby mlieka

Materské mlieko je približne 87% vody, takže pobyt dostatočne hydratovaný je nevyhnutné pre udržanie svojho mlieka a prevenciu bolesti hlavy, únava, a zápcha. Smäd môže byť nespoľahlivý indikátor počas obdobia po pôrode, najmä keď ste zaneprázdnení alebo spánok-nevyliečený.

Koľko tekutín naozaj potrebujete?

Všeobecné odporúčania odporúčajú 810 šálky tekutiny denne, ale to sa môže líšiť na základe úrovne vašej aktivity, podnebia, a koľko ste potenie. Praktické usmernenie je piť pohár vody zakaždým, keď dojčíte alebo pumpovať. Udržujte veľkú fľašu vody (aspoň 32 uncí) s vami za všetkých okolností a nastaviť cieľ, aby ju znovu naplniť dvakrát až trikrát denne.

Hydratačné potraviny a bylinné čaje

Okrem pitnej vody, môžete zvýšiť príjem tekutín cez potraviny. Vodný melón, uhorky, pomaranče, jahody, a zeler majú vysoký obsah vody. Polievky a vývary sú tiež vynikajúce hydratačné možnosti, najmä v chladejšom počasí. Bylinné čaje ako zázvor, citrónový balzam, alebo rooibos sú bezpečné v miernom množstve, ale vyhnúť sa veľké množstvo senovka či šalvie, ak nie je odporúčané poradcom laktácie, pretože môžu ovplyvniť dodávky mlieka.

Obmedzovanie diuretík a sladkých nápojov

Kofeín a alkohol môžu mať dehydratačné účinky, takže je múdre obmedziť je. Príliš veľa kofeínu môže vaše dieťa dráždiť alebo narušiť ich spánok. Ak budete konzumovať kávu alebo čaj, držať sa jedného alebo dvoch šálky denne a pokúsiť sa piť pohár vody navyše pre každý kofeín nápoj. Cukrová sóda a ovocné šťavy ponúkajú prázdne kalórií a môže špicat hladinu cukru v krvi; rozhodnúť sa pre vodu v infúzii s citrónom, uhorky, alebo mäty miesto.

Prekonávanie spoločných prekážok dôslednej výživy

Aj s najlepšími úmyslami, život s novorodencom môže vykoľajiť svoje stravovacie plány. Predvídanie týchto výziev a mať záložný plán vám môže pomôcť zostať na trati.

Výzva: Nie je čas na jedlo

Ak ste neustále v pohybe, prepnite na pasenie. Udržujte skrýšu "silné občerstvenie" vo svojom plienka tašky, auto, a každej miestnosti domu. Nastaviť časovač každé tri až štyri hodiny, aby ste si pripomenuli jesť niečo podstatné. Tekuté jedlá, ako smoothies alebo kostný vývar môže byť spotrebovaný rýchlo a poskytnúť základné živiny bez toho, aby ste museli sedieť v pokoji.

Výzva: strata chuti do jedla

Popôrodné hormonálne zmeny, nedostatok spánku a stres môžu potlačiť vašu chuť k jedlu. V tomto prípade sa zamerajte na výživné tekutiny: smoothies, jogurtové nápoje, polievky a proteínové koktaily. Smoothie vyrobené so špenátom, banánom, mliekom, orechovým maslom a proteínovým práškom môže priniesť plnú hodnotu potravy v pitnej forme. Vynútiť sa jesť malé, časté porcie môžu byť ľahšie ako snažiť sa konzumovať veľké jedlo.

Výzva: Dietetické obmedzenia alebo citlivosť potravín

Ak sa budete riadiť vegán, bezlepkový, alebo bez mlieka, musíte byť obzvlášť strategická, aby sa zabránilo nedostatku živín. Rastlinné jedáci by mali venovať veľkú pozornosť proteínu, vápnika, železa, zinku a vitamínu B12. Vrátane opevnených potravín (rastlinné mlieko, nutričné kvasinky) a zvážiť doplnky odporúčané vaším poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa má citlivosť na potraviny (napr. na mliečne výrobky alebo sóju), pracovať s poradcom pre laktáciu alebo diétnikom odstrániť špecifické potraviny bez ohrozenia vlastnej výživy. Náhodné vystrihnutie potravinových skupín môže viesť k nedostatkom živín.

[ Akadémia výživy a dietetiky poskytuje spoľahlivé usmernenie pre riadenie osobitnej stravy počas dojčenia.

Sample Day of Balanced Jesť pre zaneprázdnenú dojčenie mamička

Tento jednodňový plán jedla ukazuje, ako kombinovať vyššie uvedené princípy do realistického stravovacieho návyku. Upravte porcie na základe chuti do jedla a úrovne aktivity.

Meal Suggestions Nutrient Highlights
Breakfast Overnight oats made with milk, chia seeds, and a scoop of protein powder; topped with blueberries and slivered almonds Protein, fiber, omega-3s, calcium
Mid-Morning Snack Hard-boiled egg and a pear Protein, fiber, choline
Lunch Deconstructed burrito bowl: microwaveable brown rice, canned black beans, Greek yogurt (as sour cream), salsa, diced avocado, and a handful of baby spinach Plant protein, iron, fiber, healthy fats
Afternoon Snack Apple slices with peanut butter and a glass of water Fiber, protein, satiating fats
Dinner Sheet pan salmon with asparagus and cherry tomatoes; served with pre-cooked quinoa DHA, vitamin D, protein, folate
Evening Snack (optional) Greek yogurt with ground flaxseed and a drizzle of honey Protein, probiotics, omega-3s

Preverovanie profesionálnej podpory a komunitných zdrojov

Nemusíte sa orientovať na komplexy dojčenia výživy sám. Budovanie podporného systému môže významne zmeniť ako v duševnom zdraví a vašej schopnosti udržať dobré stravovacie návyky.

Laktácia Konzultanti a dieteti

Konzultant pre laktáciu môže pomôcť s problémami ako nízka zásoba mlieka, problémy s uzáverom, alebo obavy o citlivosť potravín. Registrovaný dietológ špecializujúci sa na zdravie matky môže navrhnúť personalizované jedlo plán, ktorý zodpovedá vášmu rozvrhu, preferencie, a diétne obmedzenia. Mnoho poistných plánov sa vzťahuje na tieto služby, najmä počas prvého roka po pôrode.

Online podporné skupiny a aplikácie

Pripojenie s inými dojčiacimi rodičmi môže poskytnúť praktické tipy a emocionálne povzbudenie. Pozrite sa na Facebook skupiny, Reddit komunity (ako r / dojčenie), alebo aplikácie, ktoré ponúkajú jedlo plánovanie a komunitné funkcie. Len sa uistite, že overiť nutričné poradenstvo proti zdrojom založeným na dôkazoch.

Dôveryhodné online zdroje

Záložka Príručka pre dojčiacej výživy Mayo Clinic pre spoľahlivé informácie, ktoré sú preverené lekárom. Zahŕňa všetko od kalórií potrebných po potraviny, aby sa zabránilo.

Záver: Malé zvyky, veľký vplyv

Kŕmiť sa dobre počas dojčenia mesiacov nie je o dokonalosti , je to o konzistencii a zámernosti. Nemusíte prepracovať recepty alebo hodiny v kuchyni. Zameriava sa na hŕstku kľúčových živín, pomocou dávkovej varenie a rýchle-montáž jedál, udržanie vyživujúce občerstvenie v dosahu ruky, a prednostné hydratáciu, môžete udržať svoju energiu a zásobovanie mliekom aj na najviac chaotické dni. Dajte si milosť: niektoré dni budete jesť dokonale vyvážené jedlo, a ďalšie dni budete prežiť na granola bary a kávu. Obaja sú súčasťou cesty. Zakaždým, keď si vyberiete kus ovocia nad cookie, alebo piť extra pohár vody, budete investovať do svojej vlastnej obnovy a vývoja vášho dieťaťa. Robíte neuveriteľnú prácu a vaše telo si zaslúži byť zásobený s láskou a starostlivosťou.