Pag - unawa sa Paggaling Nang Walang - Hanggan

Ang pagiging isang bagong ina ay isang malalim na pagbabago sa buhay. Bagaman ang kagalakan ng pag-aaanyaya sa pag-aaanak mo ay napakalaki, ang pisikal na pagbawi ng pagbubuntis, paggawa, at panganganak ay tunay. ang iyong katawan ay sumailalim sa siyam na buwan ng malaking pagbabago, at nangangailangan ito ng panahon nai-impluwensyahang pangangalagang recity. Ang postpartum revival ay ⁇ t isang isang isang-size-fits-all timeline; ito ay nagresulta sa isang malalim na indibiduwal na paglalakbay na umaasa sa mga salik tulad ng uri ng panganganak (vaginal o cesarean), o o pangkalahatangintang kalakasan bago ang pagbubuntis, ang pagkakaroon ng anumang mga komplikasyon ng pagkakaroon ng isang kaantasyang pangkasyon, ng pagkakaroon ng mga komplikasyon, ng pagkakaroon ng mga komplikasyon at kasalukuyang kalagayang pangkasyon, at ng iyong katayuang pangkasyon.

Karaniwan na, ang maagang yugto ng postpartum ay sumasaklaw sa unang anim hanggang walong linggo pagkapanganak. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay aktibong gumagaling: ang matris ay umuurong pabalik sa pre-pregnancy na sukat nito, ang mga pagbabago sa hormone ay nangyayari, at ang mga tisyu ay naaayos. para sa mga babae na may C-section, ang paggaling ay kinasasangkutan ng paggaling ng tiyanin at kadalasang nangangailangan ng mas mahabang mga pagbabawal sa pag-angat at puspusang gawain. Kahit na may hindi maayos na panganganak, ang mga kalamnan sa sahig ng pelvic, at ang pagiging matatag ng pusod ay maaaring makompromiso.

Mahalagang makinig sa iyong katawan at sumangguni sa iyong tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang rutina ng ehersisyo. (upimental check-up-iperimentally sa iyong anim na epartum visiti ang pinakaligtas na simula.Ang iyong doktor o komadrona ay maaaring mag-secure para sa mga isyu tulad ng diastasis rectivity (paghahati ng mga kalamnan sa tiyan), pelvic organ prolapse, o patuloy na pagdurugo, na maaaring makaapekto sa kung ano ang angkop na mga ehersisyo. Para sa ilang mga babae, maaaring mas madaling ma-malinaw ang pag-pag-alis; para sa iba, maaari pang mapilitang pagtulak na labis na pag-urong, o ang pagiging hindi na pag-in ang sakit ay ang pagiging epektibong-bata.

Mga Hakbang Upang Gumawa ng Mabisang Plano sa Pag - eehersisyo Nang Walang - Hanggan

Sumangguni sa Iyong Tagapaglaan ng Pangangalaga sa Kalusugan

Ang unang hakbang na ito ay hindi maaaring labis na ma-detyd, ngunit pagkatapos malaman ng iyong tagapaglaan ang kasaysayan ng medisina at makapagbigay ng personalisadong patnubay.Pag-isip ng isang hindi komplikadong ari-arian, maraming babae ang nalilinis para sa banayad na gawain sa sandaling ang mga ito ay handa na, ngunit pagkatapos ng isang C-section o komplikadong paghahatid, malamang na kailangan mong maghintay ng mas matagal na panahon, magtanong ng mga espesipikong tanong: Makalalakad na ba ako? kailan ko kayang simulan ang pagsasanay ng magaang paglaban? Maaari ka ring tumukoy sa isang pelvic floorical therapist, isang espesyalista na maaaring magdisenyo ng isang programa upang iangkop ang iyong mga kailangan.

Magsimulang Mabagal at Makinig sa Iyong Katawan

Ang postpartum body ay hindi katulad ng iyong pre-pregnancy na katawan. Ang mga kasukasuan mo ay maaaring mas maluwag dahil sa hormone na luwagin, na nagpapalambot ng mga litid para sa panganganak at maaaring manatiling mataas sa loob ng mga buwan pagkatapos ng panganganak. Ito ay nagpapataas ng panganib ng mga sprain at mga street.Simulahin sa pamamagitan ng banayad na mga gawain tulad ng paglalakad, malalim na paghinga, at mga pangunahing pelvic floor scurlments. Ang 10-minutong paglalakad ay isang tagumpay, hindi isang unti-unting pagtaas at pag-unti kapag ikaw ay nakadarama lamang ng paghahanda. Ang mantra-sabalang-kado ay hindi na naglalapat ng adro-in ang isang ektiba.

Ituon ang Pansin sa Lakas ng Core at Pelvic Floror

Ang pagpapaanak ay nakapagpapahaba at nagpapahina sa mga kalamnan sa tiyan at sahig sa balakang. Ang pagpapatibay sa mga bahaging ito ay nakatutulong sa pagpapabuti ng tindig, paghadlang sa hindi mapigil na pagdumi, pagbawas ng pananakit ng likod, at pag - alalay sa iyong mga sangkap sa katawan. Ang mga ehersisyong susi ay kinabibilangan ng Kegel reture (pagtaas ng sahig ng balakang na parang humihinto sa daloy ng ihi, paghawak sa loob ng 3–5 segundo, pagrerelaks) at malalim na pag - aayos ng tiyan (malubhang pag - urong ng tiyan), kung mayroon kang diastasis rectivic, pag - iwas sa tradisyonal ng sahig, na maaaring lumala ng mga gulong o pag - pelvic.

Unti - unting Pagdami ng Di - Pagkamataba sa Paglipas ng mga Buwan

Kapag nakagawa ka na ng pundasyon ng core at pelvic floor, maaari mong unti-unting dagdagan ang pagsasanay sa paglaban at aerobic exercise. Paandarin ang mga galaw ng katawan: ang mga sped, luges, glue tulay, at wall push-ups. hinggil sa magaang na mga unbell o mga resistansiya habang nararamdaman mo ang mas malakas.Ang aerobic na gawain ay maaaring sumulong mula sa paglalakad hanggang sa hindi natigil na pagbibisikleta, paglangoy (pagkatapos ng lochia) o paggamit ng isang unsiyonal para sa 2–3 sesyon bawat linggo at 34 sesyon, bawat 20–30 minuto ang mga pagbabago sa mga antas ng distansya, na may higit sa mga oras na hindi gaanong pagbabang pag-bata sa mga bagay-bata.

Unahin ang Pagiging Di - sakdal

Ang isang 10-minutong workout ay isang tagumpay kahit na limang minutong pag-uunat o maikling paglalakad kasama ng sanggol sa mga aspeto ng pamamasyal. Planuhin ang iyong ehersisyo sa pagkain at pag-aalsa, at maging naibabaluktot na mga araw ang iyong katawan ay magsasabi ng ⁇ rest, ⁇ at iyon ay okay.Ang pag-iingat ng maliit at hindi pabagu-bago na pagsisikap ay nagpapatibay at nagpapatibay ng pagtitiwala.

Sample Postpartum Exercise

Nasa ibaba ang isang rutin ng sampol na angkop para sa karamihan ng mga kababaihang nakatanggap ng medikal na anluwagan.Payagan ang anumang galaw na nagdudulot ng kirot o hirap. laging mainitan na may 3–5 minuto ng banayad na paglalakad o pagmamartsa sa lugar, at lumamig sa pamamagitan ng malalim na paghinga at pag-uunat ng liwanag.

Pang - araw - araw na Pundasyon (Araw - araw)

  • Pelvic Florian Exercises (Kegels): 3 set ng 10 na pag-urong, na ginaganap sa loob ng 3–5 segundo bawat isa, na may 5 segundo ng pagrerelaks sa pagitan. performance sa iba't ibang posisyon: pahiga, pag-upo, at pagtayo.
  • [Deep Breathing / Core Activation:[ Mahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga tuhod. inhale nang malalim, hayaang tumaas ang iyong tiyan.Ilabas ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.Patagalin ang paghilab sa loob ng 2–3 segundo.

Paglakad (Aerobic Base)

Mag-umpisa sa 10–15 minuto sa isang maginhawang bilis. Habang pinapayagan, tumaas sa 20–30 minuto. Aim sa loob ng 5 araw kada linggo. Gamitin ang isang tagapagdala ng sanggol o tagapag-lakad upang pagsamahin ang ehersisyo sa pagbubuklod.

Banayad na Lakas na Pansirkito (2–3 Panahon sa Bawat Linggo)

Gawin ang bawat ehersisyo sa 10–12 na pag-uulit. ipahinga ang 30–60 segundo sa pagitan ng mga round. Kumpletong 2–3 rounds kabuuang.

  • Bodyweight Squats: Tumayo na may mga paa sa balakang-width ang pagitan. Ibabang balakang likod at ibaba na parang nakaupo sa isang silya.Tuloy ang dibdib upang bumalik sa pagtayo.
  • Mga Tulay ng Glute: Naghahanggan sa likod, lumuhod na nakabaluktot, pahiga ang mga paa. squeeze glues at itaas ang balakang papunta sa kisame. Makakapit sa itaas sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay pababa.
  • Mga tala: Naghahanggan sa tabi na may mga balakang at tuhod na nakasalansan. Panatilihing magkapatong ang mga paa at itaas ang tuhod nang hindi umiikot sa torso.
  • [Wall Push-ups: Tumayong nakaharap sa pader, mga kamay sa taas ng balikat. Lean in at push-ups. Habang bumubuti ang lakas, sumusulong sa kiling na tulak-ups sa isang counter o sahig na push-ups sa mga tuhod.
  • Heel Slides: Naghahanggan sa likod, lumuhod nang nakabaluktot. dahan-dahang pagdulas ng isang sakong palayo sa katawan, pagtuwid ng binti na kasing maginhawa, pagkatapos ay padulasan pabalik. paulit-ulit na pagdulas sa kabilang panig.

Paguunat at Pagkabagay (Pagkatapos ng Bawat Trabaho o Anumang Araw)

  • Childizers Pose: Kneel sa sahig, umupong nakatapak, at mag-abot ng mga braso pasulong, na nagpapahinga sa lupa.Hukling ng 20–30 segundo upang ilabas ang mas mababang likod.
  • Cat-Cow Stret: Sa mga kamay at tuhod, magpapalit sa pagitan ng pag-ikot ng iyong likod (cow) at pag-ikot ng iyong gulugod (cat).
  • [Hip Flexor Stret: Kneel sa isang tuhod, ang ibang paa ay pasulong. tulakin ang balakang pasulong hanggang sa madama mo ang isang banat sa harap ng balakang. hanggol ng 20 segundo kada gilid.
  • Upper Body Release: Interlace daliri sa likod, tuwid na mga braso, at pag-angat nang banayad. Buksan ang dibdib at balikat.

Karagdagang Uri ng Ehersisyo na Dapat Ipakilala

Mababang-Implikasyon ng mga Gawaing Aerobiko

Ang paglalakad ay pamantayang ginto, ngunit habang sumusulong ka, itinuturing ang hindi gumagalaw na pagbibisikleta, paglangoy (minsang tumigil ang pagdurugo at nakapagpapagaling ang mga hiwa), o paggamit ng makinang episodyo.Ang mga pagpipiliang ito ay banayad sa mga kasukasuan habang pinabubuti ang tibok ng katawan.Aim sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensibong aerobic na aktibidad sa bawat linggo, ayon sa mga panuntunan mula sa American College of Obstetricians at Gynecologists (ACOG[TCO[T:1]), ngunit nag-aangkop sa iyong lakas at enerhiya.

Mabisang Pagsasanay na May Nakatuon na Pansin

Sa likod ng sampol na sirkito, unti-unting nakapaloob ang mga galaw na compound tulad ng mga binagong tabla (mula sa tuhod), patay na mga bug, at mga ehersisyong ibon-dog. "patay na bug: Naghahanggan, mga kamay na pinahaba patungo sa kisame, mga binting nasa posisyong pang-medalya.Simulat-sabay na pinahaba ang kabilang kamay at binti papunta sa sahig, pinananatiling may suporta ang cored bread stage. Iwasan ang mabigat na pagbuhat hanggang sa iyong coread ng isang matatag na recurrential therapist para sa mga prote.

Pagiging Madaling makibagay at Parerelaks

Ang mga kalamnan sa pag - aanak, lalo na ang mga balikat, leeg, at gawing ibaba ng likod, ay maaaring maging mahigpit mula sa pagpapasuso, pagdadala ng sanggol, at pag - ikli ng tulog.

Mga Babalang Tanda: Kung Kailan Hihinto at Hihingi ng Tulong

Dapat na maging maganda ang pakiramdam ng ehersisyo, huminto agad at kumonsulta sa iyong healthcare provider kung nararanasan mo ang alinman sa mga sumusunod:

  • Bigla o matinding pananakit ng tiyan, balakang, o balakang
  • Matinding pagdurugo na nasipsip ng mahigit sa isang pad bawat oras, o matingkad na pulang pagdurugo na nagsisimulang muli pagkatapos nitong lumiit
  • Pagkahimatay, pagkahimatay, o pangangapos ng hininga na hindi naaayos sa pamamagitan ng pahinga
  • Pakiramdam mo'y may isang bagay na lumalabas sa morpina (possible pelvic organ prolapse)
  • Bagong pasimula ng pag - ihi o hindi pag - ihi sa paa pagkatapos mag - ehersisyo
  • Pananakit o tulo ng gawain (lalo na kung may kasamang umbok sa tiyan na lumalala ang diastatis recti)

Ipinahihiwatig ng mga palatandaang ito na baka masyado kang nahihirapan o na kailangan mo pang magpagamot dahil hindi mo ito dapat kaligtaan; inuuna mo ang iyong kalusugan.

Pagkain at Paghahangad na Magaling

Ang ehersisyo lamang ay hindi sapat na feedity y's fuel upang makumpuni at makagawa ng gatas ng ina kung nagpapasuso. ituon ang pansin sa mga pagkaing nutrient-dense: mga pagkaing walang taba (chicken, isda, beans, tokwa), buong butil (oatmeal, quinoa, kayumangging bigas), malulusog na taba (avocado, nuwes, langis ng olibo), at maraming prutas at gulay.Ang Calcium at iron ay lalo nang mahalaga pagkatapos ng panganganak.Aim para sa hindi bababa sa 8–10 baso ng tubig sa isang araw, higit kung ikaw ay mas maraming pagpapawis o pagpapawis.

Ang mga Pakinabang sa Isip at Emosyon ng Pag - eehersisyo Nang Walang Lubus - maisip

Ang mga benepisyo ay mas malaki pa sa pisikal na lakas. Ang regular na paggalaw ay naglalabas ng mga endorphin, na makatutulong upang labanan ang ⁇ baby bluesić at mabawasan ang panganib ng postpartum depression.Ito ay nagbibigay rin ng isang labis na kinakailangang break-hood o online groups nagbibigay ng komunidad at pampatibay-loob.Hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito, at ang pagbabahagi ng mga karanasan ay maaaring maging lubos na na nakapagpapatibay.

Paggawa ng mga Pangmatagalang Kaugalian

Habang ang iyong anak ay lumalaki, ang iyong rutin ay maaaring mag - evolve mula sa paglalakad hanggang sa jogging, mula 10-minutong circuits hanggang sa ganap na mga workouts habang ipinahihintulot ng iyong iskedyul. Panatilihing kaunti ang iyong kagamitan: isang yoga mat, mga resistance band, at isang pares ng magaang na mga nuebell ay sapat na. At tandaan na ang mga araw ng pahinga ay mahalaga, lalo na sa unang taon.

Upang higit pang suportahan ang iyong paggaling, ang mga yaman na gaya ng Mayo Clinicites guide to postpartum exercise ( Mayo Clinic) at ang National Institutes of Health information on pelvic floor health (]] Ang NIH) ay maaaring magbigay ng karagdagang ebidensiya-based na payo. Isaalang-alang-alang ang isang sertipikaderadong espesyalista sa pel/post kaangkupan ng katawan o isang pisikal na terapisista para sa isang programang pang-panlahat sa iyong katawan na pangangailangan ng mga user.

Pasukan: Tanggap sa Paglalakbay

Ang paglikha ng isang postpartum exercise plan ay isang akto ng self-compassion. tungkol ito sa pagpaparangal sa iyong katawan ⁇ m ⁇ s di kapani-paniwalang gawa at pagbibigay dito ng banayad at progresibong pagkilos kailangan upang muling mabuo ang lakas. Bawat maliit na hakbang ⁇ perift, bawat Kegel, bawat malalim na hininga ⁇ ay nagagalaw sa iyong paggaling. Ipagdiwang ang iyong katawan ukol sa nagawa nito, maging matiisin na may iskedyul, at magtiwala na ang mo ay magdadala sa iyo ng kabalikan. Ikaw ay isang ina, at ikaw ay malakas na ideyo ay ang iyong panahon upang ibalik ang iyong kalusugan, iyong pagtitiwala, at kagalakan.

Para sa karagdagang pagbasa, ang American College of Sports Medicine ay nag-aalok ng postpartum exercise guides (ACSM[), at ang Cleveland Clinic ay may komprehensibong pagkasira ng ligtas na postpartum workouts (Cleveland Clinic). Laging cross-reference ang anumang payo kasama ang iyong personal na tagapaglaan ng medisina para sa pinakamabuting kalalabasan.